Señor huesos
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Buenas noches chavales
Mi duda es cómo fortalecer glúteos y femorales sin peso muerto y con algo más que la máquina de curl femoral
A día de hoy ando dándole al hip thrust y sentadilla en máquina smith.
El fundamento es evitar romper el ángulo de 90 grados entre fémur y tronco. El motivo es que hace un par de años me diagnosticaron choque femoroacetabular. Por sí mismo no es un hallazgo patológico, pero si no se cuida desencadena en artrosis temprana de cadera. Tengo signos leves de artrosis en una de mis caderas pero está estable desde hace dos años y mi trauma me dice que vida normal, pero con cabeza. No me supone limitación en el día a día, más hallá de cierta higiene postural.
Por tanto, mi entreno de pierna tiene los siguientes parámetros:
Fortalecer el tren inferior (hipertrofia no es objetivo)
Mantener la salud articular.
Tener a raya el dolor derivado de las contracturas.
Por ahora voy cumpliendo objetivos. Especial sorpresa el dolor, desde que hace 2 meses retomé el entreno con cargas para el tren inferior, ha pasado de dolor moderado casi todos los días, a asintomático la mayor parte del tiempo y molestias leves esporádicas. En ello juega un buen papel el estiramiento y auto masaje que me hago después de entrenar, y aplicación de calor local cuando duele. Decir que llevaba un par de años entrenando piernas a base de circuitos sin carga o con cargas muy ligeras. He visto que me estaba debilitando más de lo que me gustaría.
Los ejercicios descritos son respetuosos con el ángulo de 90 grados entre pierna y tronco. Si bien tengo inquietud por saber qué más ejercicios puedo meter aparte de las máquinas de femoral.
He tanteado las sentadillas búlgaras y las zancadas, creo que me pueden servir para mis objetivos, pero los veo más de cuádriceps y glúteos.
Swing con pesas rusas podría ayudarme, veo que funciona pegando un empuje con la cadera y puedo hacer progresión de repeticiones y cargas.
En otro post Arturo me indicaba que los cleans son más de cuerpo entero. No se si me servirían para fortalecer el tren inferior. Solo consideraría hacerlo desde un rack y en posición colgante.
Peso muerto, lo he intentado un par de veces y me ha dejado muy dolorido, por ahora lo dejo aparcado para reintentarlo en unos meses cuando haya cumplido los objetivos que me he propuesto. Había pensado un rack pull, por conllevar menos flexión de cadera.
No se, ¿ideas?
En un par de meses en que me he puesto con este tema ando cogiendo 65 kilos en hip thrust para 10 repes y 60 en sentadilla smith para 11 repes. Frecuencia 1, solo voy al gimnasio uno o dos días, ahora mismo estoy más centrado en estudiar y trabajar, estoy en pleno proceso selectivo de una oposición. Aparte voy con una progresión lenta, tengo que ver si después de cada sesión duele, o no, y si duele, qué duele, si es muscular o si es articular.
He abandonado dieta, no como demasiada cantidad pero sí peor calidad por el tema de la ansiedad, he cogido un par de kilos, 71,5k hoy mismo para 1,72cm. Hace no muchos meses estaba sobre 69,5k, comiendo bien, sin pasar hambre, dos docenas de huevos a la semana, carne, pescado, legumbres, patata, verdura, algo de pan, bastante lácteo, y caprichos findes de semana. He llegado a pesar menos, 68, también más, 78, pero estaba gordo, en 2015. De chaval pesaba 64, pura fibra, surf y mucha bici de montaña. De chico estaba gordo, ahora no, pero tampoco estoy hecho un muso, estoy normal. Aparte he perdido las pocas ganancias de novato que había cogido en el tren superior, si bien las marcas aguantan, un poco a la baja. También influye una tendinitis en la muñeca, pero se va resolviendo bien aunque me duele mucho con los presses por culpa de la punción que me hace el puto fisio. Creo que cuando todo vuelva a la normalidad y mejore mi alimentación, no solo perderé el par de kilitos que he cogido sino que mejorará la tendinitis, ya me ocurrió un año con un hombro, fue reforzar el consumo de proteína y fuera.
Aparte, lo confieso, es veranito y estoy bebiendo cerveza, que también hace. Cuando pase agosto no tengo problema en dejar el consumo a una o dos dosis a la semana. No me cuesta. Pero antes de septiembre no me privo, y si apruebo ya no te digo na
Las marcas suben bien, sin dolor. Mi objetivo es llegar al menos a 70 kilos en ambos ejercicios (hip thrust y sentadilla smith) para octubre, que me toca revisión de trauma con resonancia magnética. Voy a llegar de sobra, me veo bien. A partir de ahí reavalúo con el trauma mi situación y estudio meter rack pull o un peso muerto rumano con recorrido muy corto, pesos bajos y a ver sensaciones, como estoy haciendo ahora. Lo importante es que no haya dolor, en ese caso todo funciona como debe. Si todo va bien con el trauma, me he propuesto llegar a 100 en hip thrust y 80 en sentadilla. Son marcas modestas, ya lo se, pero yo tengo que ver cómo responden mis estructuras. El trauma no me desaconseja estos ejercicios. Aparte, mi objetivo no es muscular el tren inferior, solo combatir la debilidad en la que estaba cayendo
¿Qué ejercicios meteriais para la cadena posterior que me puedan ayudar a fortalecer el tren inferior?
Saludos
Mi duda es cómo fortalecer glúteos y femorales sin peso muerto y con algo más que la máquina de curl femoral
A día de hoy ando dándole al hip thrust y sentadilla en máquina smith.
El fundamento es evitar romper el ángulo de 90 grados entre fémur y tronco. El motivo es que hace un par de años me diagnosticaron choque femoroacetabular. Por sí mismo no es un hallazgo patológico, pero si no se cuida desencadena en artrosis temprana de cadera. Tengo signos leves de artrosis en una de mis caderas pero está estable desde hace dos años y mi trauma me dice que vida normal, pero con cabeza. No me supone limitación en el día a día, más hallá de cierta higiene postural.
Por tanto, mi entreno de pierna tiene los siguientes parámetros:
Fortalecer el tren inferior (hipertrofia no es objetivo)
Mantener la salud articular.
Tener a raya el dolor derivado de las contracturas.
Por ahora voy cumpliendo objetivos. Especial sorpresa el dolor, desde que hace 2 meses retomé el entreno con cargas para el tren inferior, ha pasado de dolor moderado casi todos los días, a asintomático la mayor parte del tiempo y molestias leves esporádicas. En ello juega un buen papel el estiramiento y auto masaje que me hago después de entrenar, y aplicación de calor local cuando duele. Decir que llevaba un par de años entrenando piernas a base de circuitos sin carga o con cargas muy ligeras. He visto que me estaba debilitando más de lo que me gustaría.
Los ejercicios descritos son respetuosos con el ángulo de 90 grados entre pierna y tronco. Si bien tengo inquietud por saber qué más ejercicios puedo meter aparte de las máquinas de femoral.
He tanteado las sentadillas búlgaras y las zancadas, creo que me pueden servir para mis objetivos, pero los veo más de cuádriceps y glúteos.
Swing con pesas rusas podría ayudarme, veo que funciona pegando un empuje con la cadera y puedo hacer progresión de repeticiones y cargas.
En otro post Arturo me indicaba que los cleans son más de cuerpo entero. No se si me servirían para fortalecer el tren inferior. Solo consideraría hacerlo desde un rack y en posición colgante.
Peso muerto, lo he intentado un par de veces y me ha dejado muy dolorido, por ahora lo dejo aparcado para reintentarlo en unos meses cuando haya cumplido los objetivos que me he propuesto. Había pensado un rack pull, por conllevar menos flexión de cadera.
No se, ¿ideas?
En un par de meses en que me he puesto con este tema ando cogiendo 65 kilos en hip thrust para 10 repes y 60 en sentadilla smith para 11 repes. Frecuencia 1, solo voy al gimnasio uno o dos días, ahora mismo estoy más centrado en estudiar y trabajar, estoy en pleno proceso selectivo de una oposición. Aparte voy con una progresión lenta, tengo que ver si después de cada sesión duele, o no, y si duele, qué duele, si es muscular o si es articular.
He abandonado dieta, no como demasiada cantidad pero sí peor calidad por el tema de la ansiedad, he cogido un par de kilos, 71,5k hoy mismo para 1,72cm. Hace no muchos meses estaba sobre 69,5k, comiendo bien, sin pasar hambre, dos docenas de huevos a la semana, carne, pescado, legumbres, patata, verdura, algo de pan, bastante lácteo, y caprichos findes de semana. He llegado a pesar menos, 68, también más, 78, pero estaba gordo, en 2015. De chaval pesaba 64, pura fibra, surf y mucha bici de montaña. De chico estaba gordo, ahora no, pero tampoco estoy hecho un muso, estoy normal. Aparte he perdido las pocas ganancias de novato que había cogido en el tren superior, si bien las marcas aguantan, un poco a la baja. También influye una tendinitis en la muñeca, pero se va resolviendo bien aunque me duele mucho con los presses por culpa de la punción que me hace el puto fisio. Creo que cuando todo vuelva a la normalidad y mejore mi alimentación, no solo perderé el par de kilitos que he cogido sino que mejorará la tendinitis, ya me ocurrió un año con un hombro, fue reforzar el consumo de proteína y fuera.
Aparte, lo confieso, es veranito y estoy bebiendo cerveza, que también hace. Cuando pase agosto no tengo problema en dejar el consumo a una o dos dosis a la semana. No me cuesta. Pero antes de septiembre no me privo, y si apruebo ya no te digo na
Las marcas suben bien, sin dolor. Mi objetivo es llegar al menos a 70 kilos en ambos ejercicios (hip thrust y sentadilla smith) para octubre, que me toca revisión de trauma con resonancia magnética. Voy a llegar de sobra, me veo bien. A partir de ahí reavalúo con el trauma mi situación y estudio meter rack pull o un peso muerto rumano con recorrido muy corto, pesos bajos y a ver sensaciones, como estoy haciendo ahora. Lo importante es que no haya dolor, en ese caso todo funciona como debe. Si todo va bien con el trauma, me he propuesto llegar a 100 en hip thrust y 80 en sentadilla. Son marcas modestas, ya lo se, pero yo tengo que ver cómo responden mis estructuras. El trauma no me desaconseja estos ejercicios. Aparte, mi objetivo no es muscular el tren inferior, solo combatir la debilidad en la que estaba cayendo
¿Qué ejercicios meteriais para la cadena posterior que me puedan ayudar a fortalecer el tren inferior?
Saludos
