Cambio de rutina. Opiniones.

[406 hdi SV]

Buenas noches. Tras casi un año haciendo una empuje/tirón. He decicido durante estos 2-3 meses de verano dedicarme a una especie de weider. Por variar un poco, ya que mas que nada creo que es cansancio mental, puesto que la empuje/tirón es el tipo de rutina que mas me gusta hasta ahora. Os la pongo y a ver que opináis. Decir también que desde febrero hasta junio bajé aprox. De 97-98 a 89-90, ya que ya me veía muy pasado de peso y tal vez sea esa una de las causas del agotamiento. Gracias y un saludo.

Día 1:
- Press banca: 4x6
- Banca declinada: 4x10-12
- Aberturas inclinadas: 4x10
- Peck-deck ó banca en máquina unilateral: 4x12-15
- 2 ejercicios de bíceps+abs

Día 2:
- Sentadilla búlgara: 4x6-8
- Prensa inc: 3x12-15
- P.M.P.R: 3x10
- Hip thrust: 2x12
- Curl femoral: 3x15
- Ext. lumbar 3x15

Dia 3:
- P.M: 4x6
- Dominadas: 4x10-12
- Remo polea baja ó remo mancuerna: 4x10-12
- Remo polea baja unilateral ó jalón tras nuca: 3x15.
- 2 ejercicios de triceps+abs

Día 4:
- Press militar sentado: 4x8
- Elevación lateral 3x8-10-12 en triserie.
- Face pull: 4x12
- Ext. lumbar: 3x15

Pesos en básicos actualmente, tras la bajada de peso:
- P.B: 95 a 6 repes.
-P.M: 145 a 6 repes.
- Sentadilla: 120 a 5 repes. ( hace 6-8 semanas que no la toco, ya que ando muy cargado de la espalda baja y me afecta mucho ahí la sentadilla. Seguramente sea mala técnica. )

 

[agomez]

y cuanto eran los pesos antes de la bajada de peso

 

[406 hdi SV]

Lo cierto es que no eran mucho mas altos. Sobre 10-12 kg mas en sentadilla y pm, en banca unos 6-8...

 

[agomez]

Entonces, el entrenamiento en el caso no sería tan clave, sino ver la alimentación. Porque no siempre perder peso tiene que ver con estar mejor. Cuando el tipo está gordo por refrescos y porquerías, sí, se mejora salud y además se pierde peso al cambiar las porquerías por cosa buena. Pero si sólo se pierde peso, y junto con la pérdida de peso hay una pérdida de fuerza también, entonces, es bien posible (y más aún si existen dolores lumbares) que al restringir la alimentación se haya perdido del punto de vista nutricional también.

Pienso que en el caso sería más para analizar la alimentación que el entrenamiento.

 

[406 hdi SV]

Hasta que inicié la etapa de pérdida de peso, lo que hice fue cuadrar los.macros ajustando un poco las calorías a mi actividad. Tengo un trabajo físico y eso se nota a la hora de entrenar muchos días... pero tampoco hago una dieta restrictiva, como de todo procurando evitar los procesados y azúcares vacíos. Alcohol, alguna cerveza de vez en cuando, y poco mas. Ni fumo ni otras cosas, jeje. En el aspecto de controlar la dieta, este período de perdida de peso me ha servido mucho para conocer mi cuerpo y ver un poco como reacciona. Con lo que se confirmaron mis sospechas de que aun comiendo relativamente sano, estaba metiendo mas calorías de las que realmente necesitaba. Cabe decir también que apenas he aumentado el cardio durante esta última etapa. Ha sido casi todo a base de dieta.

 

[agomez]

Pero probablemente estás con poca carne, poca grasa animal o pocos vegetales crudos. Que son las cosas que te dan fuerza y te evitan las lesiones.

Fijate que si estás levantando menos y con molestias algo errado debe haber.
Es algo bastante común cambiar el error "calorías de más" por el error "nutrientes de menos" A veces hasta que el balance es positivo, pero es algo que se puede mejorar mucho.

 

[406 hdi SV]

Puede que tengas razón, Arturo. Para este año, vigilaré mas esos detalles y compararé resultados. Gracias por tus opiniones.

 

[Kal]

Hola
La rutina la veo bien,únicamente haría un cambio metiendo los dos ejercicios de tríceps el último día junto con el hombro ,lo demás volumen ,ejercicios ... lo
Veo todo correcto.

 

[406 hdi SV]

Gracias Kal. Incluso había pensado hacer un dia de hombro-biceps-triceps. No se si sería demasiado...