Diario de Gonza!

[AkaGon89]

Hola gente, decidí abrir un diario para motivarme a mejorar marcas y corregir mi tecnica. Hice durante un tiempo una rutina torso pierna que me gustó bastante pero siento que me falta mejorar la tecnica en algunos ejercicios, entonces opte por hacer lo que recomiendan en varios de los comentarios a novatos y hacer basicos 3 por semana.
La idea es hacer esto por lo menos 1 o 2 meses hasta que me sienta mas cómodo y volver a la TP.
Le agarre mucho gusto a los hierros en estos ultimos meses y estuve yendo 4 a 5 dias, supongo que eso no me ayudo mucho tampoco.


DATOS:
Edad: 28 años
Peso: 83Kg
Altura: 195 cm

Kcal diarias: 2400 (aprox. no controlo a regimen, pero trato de comer alimentos de calidad)

MARCAS: (ultimos RMS)

BP: 3x5x60
PM: 3x3x95
Sentadilla: 3x5x90


Entrenamiento de hoy:

BP 3x8x50 (1x8x50 - 2x8x55)
Sentadilla 3x8x70 (1x8x80 - 2x8x70)
PM 3x8x80
Press incl. c/manc 3x8x20kg (manc.)
Dominadas supinas 3x8
Press militar parado 3x8x30
Remo agarre cerrado 3x10x50 (1x10x50 - 2x10x55)

ABS
Planchas 3x60"
Hiperextension lumbar 3x10

 

[battousai1200]

Buena distribución.

Haciendo 3 por semana te recomiendo no ir siempre a tope, sino hacer un día más pesado a menos repes y otro más liviano y así.

 

[AkaGon89]

Buena distribución.

Haciendo 3 por semana te recomiendo no ir siempre a tope, sino hacer un día más pesado a menos repes y otro más liviano y así.

Gracias!! Me gusta la idea de hacer por lo menos un día los básicos más pesados!

 

[AkaGon89]

Entrenamiento de hoy:

BP: 3x8x55 (1x8x55 / 2x8x57)
Sentadillas 3x8x75 (no puedo bajar más de la paralela, me cuesta bastante)
PM: 3x8x90
Press incl. c/ manc.: 3x9x20
Dominadas 3x8
Militar 3x8x32
Remo 3x10x60

Planchas 3x60"
Hiperextension lumbar 3x10

NOTAS:
- El peso muerto me costo bastante las ultimas 3 repes, creo hasta hice mala tecnica. Voy a ver como me sale en el proximo entreno.
- Desde el lunes vengo con un poco más sueño de lo habitual, supongo será por el esfuerzo que me demanda el entrenamiento (me agota demasiado jajaj)


EDIT: tenía que ir ayer, pero fue feriado y tuve que pasarlo para hoy, al de mañana seguro lo haga el día sábado o haga más liviana la sesión...

 

[Seba]

te costó el peso muerto porque está mal planteada la rutina, el peso muerto de 3 ejercicio después de sentadillas y press de banca obvio que no va a rendir lo sufiviente. Además el peso muerto es un ejercicio para hacer entre 3-6 rep, más no. No se de donde sale eso de hacer PM a 8 repeticiones, eso está bien para el peso muerto rumano pero no para el peso muerto.

 

[AkaGon89]

te costó el peso muerto porque está mal planteada la rutina, el peso muerto de 3 ejercicio después de sentadillas y press de banca obvio que no va a rendir lo sufiviente. Además el peso muerto es un ejercicio para hacer entre 3-6 rep, más no. No se de donde sale eso de hacer PM a 8 repeticiones, eso está bien para el peso muerto rumano pero no para el peso muerto.

Hola Seba, gracias por pasar por mi diario, que cambios me recomendas en la rutina? además del peso muerto a bajas repes. Hacer 1 dia pesado, 1 dia hiper y otro más liviano me servirá? Pregunto desde la total ignorancia _leyendo__leyendo_

 

[Seba]

Hola Seba, gracias por pasar por mi diario, que cambios me recomendas en la rutina? además del peso muerto a bajas repes. Hacer 1 dia pesado, 1 dia hiper y otro más liviano me servirá? Pregunto desde la total ignorancia _leyendo__leyendo_

Al nivel que tenés vos, podes hacer un RPT en peso muerto una vez por semana

El primer día de la semana haces lo siguiente:

RPT – En pocas palabras

1. Hacer un calentamiento clásico de bajas repeticiones con pesos ascendentes.
2. Ir en la primera serie hasta el límite sin llegar al fallo muscular (este es el top set)
3. Descansar un mínimo de 3 minutos
4. Disminuir el peso entre un 10-15%
5. En la segunda serie no se va a tope, solo se va a 1 repeticion más que la primera serie.
6. Descanso 2-3 minutos
7. Disminuir el peso entre un 10-15%
8. La tercera serie tampoco es a tope, solo se va a 1 repeticiones mas que las segunda.
9. Descansar e ir al próximo ejercicio

El segun día de la semana peso muerto rumano o peso muerto convencional si queres, si es rumano si lo podes hacer de entre 6-8 rep, si es convencional lo haces de 4-6 pero no igual que el primer día sino menos peso 10% menos en todas las serie

cuando veas que te cuesta avanzar mucho de ésta forma (creo que todavía tenes margen) usas una progresión sencilla como la que comentamos hoy en este hilo

Progresión para ganar fuerza. Ayuda

ahí hay dos ejemplo uno lo puse yo y otro pepineldelarumia, los dos están bien y son progresiones sencillas. Hace la que más te guste.

 

[AkaGon89]

Gracias Seba! El lunes arranco lo pruebo! Me parece muy interesante el RPT.

Al hilo de progresion lo estuve viendo también y está muy interesante También, espero progresar limpio y rápido en los pesos así aplico! Jaja Saludos!

 

[AkaGon89]

Reporte de hot:

BP: 3x8x60 (1x8x60 / 2x8x65 (con ayuda))
Sentadillas: 3x8x80
PM: 3x3x100
Dominadas: 3x8

NOTAS:
- logré hacer 100kg limpios en PM y fue bastante satisfactorio, por otro lado las sentadillas las tengo re complicadas, y el BP fue con ayuda en las últimas xq quise castigarme un poco.
- en mi gym parece que hacer 3 a 5 repes es pecado jeje, cuando pido a algún monitor o alguno de ahí que me siga en BP a 3 o 5 repes parece que dijera mala palabra
- creo que alcance el tope de mis marcas para trabajar un largo tiempo, voy a tener que subir repes ya que peso lo veo complicado por lo menos por unas semanas

 

[AkaGon89]

Entrenamiento de hoy:

PM (RPT):
- calentamiento: 1x6x50 1x4x80 1x2x90
- efectivas: 1x3x110 1x4x100 1x5x90

BP:
- calentamiento 1x6x50 1x4x55 1x2x60
- efectivas: 1x3x65 2x3x70

Sentadillas:
- calentamiento: 1x6x40 1x4x60 1x2x80
- efectivas: 3x90

Press incl. manc.: 3x10x20
Dominadas: 3x10
Militar: 3x5x40


NOTAS:
- hice un RPT en peso muerto como me recomendó seba (espero haberlo hecho bien) y me gustó bastante.
- me surgió la duda de hacer ejercicios en rango de fuerza en el nivel que yo tengo, sólo es una duda y me gustaría me pudieran aconsejar algo.
- en cuanto a sensaciones, el entreno fue duro pero pude hacer lo que me propuse, me pegó un dolor en el hombro y estimo fue por la última repe del BP que me dió algo de pelea sumado al militar que me termino de liquidar. Lo demás sin queja ni problema...

 

[AkaGon89]

El entrenamiento del sábado lo note más heavy pero calculo fue por un mal descanso ya que trabaje hasta tarde el viernes y tuve que madrugar, en fin, hoy pude meter unos kilos más al PM...

 

[AkaGon89]

Resumen de hoy:

PM:
1x4x95 1x6x90 1x5x90

BP:
1x8x60 1x8x60 1x6x60 1x8x40 1x10x20

Sentadilla:
3x6x80


Notas:

Hoy fue un día super agotado, la verdad que muy flojo rendimiento en comparación al lunes, supongo que es por falta de descanso.

 

[AkaGon89]

02/06/18

PM: 1x4x95 1x6x85 1x8x75
Sentadillas: 4x8x60
Press decl. c/ manc: 4x12x20
Dominadas: 4x8
Dips: 3x12 +10kg (disco)
Elev lat: 3x12x10

 

[AkaGon89]

04/06/18

BP (rpt): 1x6x60 1x8x55 1x10x50
PM conv.: 4x8x60
Press incl. c/manc.: 4x12x20
Dominadas: 4x8
Jalón bajo cerrado:3x12x60

 

[AkaGon89]

07_06

PM:
-calentamiento
- 1x5x105 (récord!)

SQ (rpt): 1x4x85 1x6x75 1x8x65

Super serie pecho: plano c/manc 20kg + incl con disco 15kg: 4x12

Dominadas: 3x8


Notas:
- hoy no me tocaba hacer PM pero como el lunes es feriado y hasta el martes no lo toco decidí hacer una serie. Para mí sorpresa hice un nuevo récord, yo sé que con lo que se lee en el foro es un chiste la marca pero en lo personal fue muy satisfactorio. El martes voy a seguir con el RPT usando como máximo el peso ese.

- Las sentadillas las traigo medias flojas, las primeras series con peso son muy duras y me cuesta mucho subir, supongo que tengo que practicar más. Darle f3 sería lo ideal creo.

- Me surgió una duda y espero puedan responderme, actualmente estoy comiendo alrededor de 2300 / 2500 Kcal. Mi peso actual ronda en los 83 - 84,5 kg y mido 1.95mts, (el peso lo mantengo por más que coma no sube ni baja pero honestamente no es algo que me preocupe) tengo un laburo que me demanda mucho, tengo que estar mucho tiempo parado e ir de un lado a otro. La pregunta: Me conviene hacer una subida de Kcal forzada (unos 300 o 400 Kcal más) por más que el cuerpo no me demande comer, o simplemente como si tengo hambre?

Quiero aclarar que el descanso que tengo es muy poco, duermo alrededor de 6-7 hs diarias, es por eso que cambie mi rutina de 4 días a una de 3 para poder dar un descanso al cuerpo.

 

[AkaGon89]

Añado: logré bajar 4 cm se cintura, estaba en 84, así que calculo que vengo haciendo las cosas bien jaja. Pero honestamente hace 2 o 3 meses dejé de darle bola a la balanza y a las medidas, simplemente como y entreno _fiesta_

 

[AkaGon89]

Retomando el diario....

Estuve dándole duro estas semanas y logré avanzar bastante.

Entrenamiento de hoy:

Sentadillas: 5x52 5x62 5x72 5x82 5x92

PM: 6x52 1x62 1x92 1x110 5x120

BP: 3x8x77

Dominadas lastradas: 3x8x7.5kg

Press declinado: 3x8x72

Militar: 3x8x37

NOTAS

* La mejora más importante fue en las sentadillas las cuales no lograba romper las paralelas y las hacía parciales. Hoy alcancé esa marca pero haciendo sentadillas profundas.

* El peso muerto fue bastante fluido, me quedaron unas 2 o 3 repes guardadas, muy satisfactorio.

* El BP si que me está haciendo renegar y más porque tengo una molestia en la parte de la clavicula

En cuanto a la técnica de la sentadilla y el peso muerto, salió muy bien y creo ese fue mi mejor logro en estos días, dominar la técnica ya que venía haciendo cagadas.

 

[AkaGon89]

Sentadilla:
• 6x50
• 4x70
• 4x80
• 5x92
• 5x92
• 5x97
• 5x97
• 5x97

Peso muerto
• 10x70
• 6x90
• 4x100
• 2x110
• 5x120
• 3x130
• 3x120

BP: 3x8x65

Dominadas: 3x8x10kg

* Entrenamiento duro, mucho estrés laboral y el poco descanso me está haciendo mierda el entrenamiento, dormir 6 horas diarias y tener jefes rompe huevos hacen pasar factura.
Bastante caliente por no lograr un buen peso muerto, fui confiado que podía pero bue, hasta un sarpullido en el antebrazo me salió.

 

[agomez]

Yo te veo bien, lo del trabajo es así mismo, nosotros al no tener un patrocinador que nos banque la vagancia, tenemos que aprender a hacer entrenamientos que se puedan compatibilizar con el resto de la vida.

En cuanto al esquema yo el peso muerto lo seguiría igual, que va bien. Le vas a continuar poniendo peso o repeticiones y va a continuar subiendo.

La sentadilla, en cambio, la veo un poco anárquica, muchas series y la progresión no es clara, cuando estás en una etapa que podrías subir linealmente, y también sin necesidad de hacer tantas series de aproximación

Yo elegiría un peso cómodo para hacer el primer día 3 x 8 o 5 x 5 con ese peso todas las series, a la siguiente sesión el mismo esquema fijo todo con 2,5 k más, y así. A 8 x 100 o a 5 x 110 vas a llegar fácil. El tema de mucha series de aproximación, y días de carga y días de tirar pesado, es para otras coordenadas, gente que ya no aguanta tanto los pesos tan grandes, ni orgánica ni articular ni síquicamente. Y que además necesita muchas series para preparar las articulaciones.

La banca va bien, está en lo que tiene que estar, tampoco da para hacer mucho más con las otras marcas donde están, entonces hagas como hagas va a dar en más o menos lo mismo.

 

[AkaGon89]

La sentadilla, en cambio, la veo un poco anárquica, muchas series y la progresión no es clara, cuando estás en una etapa que podrías subir linealmente, y también sin necesidad de hacer tantas series de aproximación.

SI tenés razón, meto muchas series al pedo y me desgasto, voy a hacer un 5x5 combinado con 3x8 durante la semana e ir perdiendo la inseguridad de a poco.
Voy a probar ese esquema y ver como me va.

Muchas gracias maestro!