Presentación y consulta!

AkaGon89

AkaGon89

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Hola a todos! Los saludo desde Argentina y les cuento:


Tengo 29 años, mido 1.95 mts peso 82kg y tengo aproximadamente un 15% de BF. Empecé hace unos meses largos una rutina fullbody (para aprender las técnicas y movimientos en básicos) y me gustó mucho la verdad, venía de hacer la weider que te dan en todos los gimnasios y no me sentía muy a gusto, motivo por el cual me llevó a estudiar sobre distintos entrenamientos y rutinas. Ahora hace más o menos un mes estoy con una torso/pierna y la llevo bastante bien.

El motivo de mi consulta es para saber si lo que estoy haciendo es lo correcto y sino corregir esos errores, soy muy nuevo en esto de levantar pesas pero me gusta mucho aprender.

Mi actual rutina es esta:
TORSO A
• Press banca: 4-6 x 8-10
• Press declinado: 4-6 x 8-10
• Remo c/barra: 4-6 x 8-10
• Press militar: 4-6 x 8-10
• Dominadas: 4-6 x 8-10
• Curl biceps c/ manc.: 2-3 x 8-10
• Triceps en polea: 2-3 x 8-10
TORSO B
• Press banca: 4-6 x 8-10
• Press inclinado: 4-6 x 8-10
• Remo c/barra T.: 4-6 x 8-10
• Dominadas: 4-6 x 8-10
• V. Lateral : 2-3 x 12-15
• Curl con barra: 2-3 x 10-12
• Triceps en polea: 2-3 x 10-12
PIERNA x 2
• Sentadilla: 4-6 x 8-10
• Peso muerto: 4-6 x 8-10
• Prensa: 2-3 x 12-15
• Extensión cuadriceps: 2-3 x 12-15
• Camilla femoral: 2-3 x 12-15

La progresión que uso tanto en básicos como accesorios es:
Si la serie es 4 - 6 y las repes 8 - 10, la progresión parte de 4x8, 4x9 y 4x10, ahi subo a 5x8 y así hasta finalizar en 6x10, aumento 5kg y vuelvo a empezar 4x8; 4x9....

Mi dieta son unas 1850 Kcal y las distribui en P:170 CH:190 G:50

Desayuno:
Café
50 gr de avena

Media mañana:
Scoop de proteína
Fruta

Almuerzo:
Verduras hervidas (suelo comprar papas, calabazas, zanahorias, zapallitos y demás y hervir todo y sacar porciones para toda la semana)
200 gr de pollo

Pre entreno:
Café
50 gr de avena

Post entreno:
Licuado de banana con scoop de proteína

Cena:
Verduras hervida
200 gr de pollo

Suelo hacer ayuno intermitente si se que voy a ir a algún evento social y así guardar algunas kcal.

Mis marcas son:

BP: 60kg a 10 rep
Sentadillas: 60kg a 10 rep
PM: 75kg a 10 rep

Se que son bajas, pero quiero aclarar que cuando empecé a entrenar mi banca estaba en 25kg apenas.

En conclusión, sigo el foro hace tiempo y me ayudó mucho leer sus comentarios a otros compañeros, en temas de nutrición y ejercicios. Me gustaría que me den su opinión sobre mi día a día para corregir cualquier punto que esté en flojo.

Desde ya, muchas gracias por detenerse a leer :)
 
1800 kcal es muy poco para alguien de tu peso y altura, incluso para perder grasa para eso peso deberìas empezar con 2200 kcal. Y tambièn dirìa que con ese peso y altura los pesos que estas moviendo son muy bajos no se si estàs en condiciones de hacer una dieta hipocalorica yo harìa una dieta normocalorica al menos hasta mejorar un poco las marcas. Estas demasiado dèbil.
 
Última edición:
Hola Seba, gracias por contestar! Voy a tener en cuenta lo de las kcal, en su momento al hacer las ecuaciones me llamó la atención lo bajo que me quedaba pero honestamente no paso hambre, voy a aumentar la ingesta y probar unos meses, me sugerís que aumente carbos solos o a la par con proteinas? Con respecto a las marcas si estoy muuuy atrasado pero fue en parte por falta de conocimiento al entrenar, siempre era seguir lo que dicen los instructores y la mayoría de las veces no hay mucho control.
 
AkaGon89 dijo:
Hola Seba, gracias por contestar! Voy a tener en cuenta lo de las kcal, en su momento al hacer las ecuaciones me llamó la atención lo bajo que me quedaba pero honestamente no paso hambre, voy a aumentar la ingesta y probar unos meses, me sugerís que aumente carbos solos o a la par con proteinas? Con respecto a las marcas si estoy muuuy atrasado pero fue en parte por falta de conocimiento al entrenar, siempre era seguir lo que dicen los instructores y la mayoría de las veces no hay mucho control.
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Revísalo, porque mis kcal de mantenimiento son 2400 y solo peso 66k, hay algo mal, recordaste a multiplicar lo de la actividad diaria?
 
Hay una forma mucho, pero mucho más precisa para calcular tus calorías.

Pesa la comida. Todo lo que comas a lo largo del día, cuenta las calorías. Durante toda la semana. Luego sacas el promedio.

Si no vienes bajando ni subiendo de peso, esas son, por fuerza, tus calorías de mantenimiento. No hay más ciencia que eso. simple, sencillo, y sobre todo, MUY preciso.

No es necesario confiar en calculadoras milagrosas, sobre lo que se supone que deberías comer. Tu YA SABES qué es lo que comes, sólo es necesario anotarlo, y a partir de ahí, ajustar para arriba o para abajo, según se desee.

Saludos!
 
yfg dijo:
Revísalo, porque mis kcal de mantenimiento son 2400 y solo peso 66k, hay algo mal, recordaste a multiplicar lo de la actividad diaria?
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Hola yfg gracias por Comentar, estoy usando MyFitnesspal y las calorías de mantenimiento que me dio fueron 2200, y cuando empecé con el déficit de kcal no sufría ni tampoco sufro de hambre, de hecho hasta me cuesta llegar a consumir el requisito diario, el múltiplo de actividad diaria que uso es 1.375, y el déficit que aplique en un momento fue del 15% y de ahí fui bajando carbos a medida que me sentía más "estancado". Pero todo esto es muy nuevo para mí, estoy abierto a aprender, lo que aplique fue en base a lecturas en Internet y algún que otro libro sobre nutrición.
 
telavogliodire dijo:
Hay una forma mucho, pero mucho más precisa para calcular tus calorías.

Pesa la comida. Todo lo que comas a lo largo del día, cuenta las calorías. Durante toda la semana. Luego sacas el promedio.

Si no vienes bajando ni subiendo de peso, esas son, por fuerza, tus calorías de mantenimiento. No hay más ciencia que eso. simple, sencillo, y sobre todo, MUY preciso.

No es necesario confiar en calculadoras milagrosas, sobre lo que se supone que deberías comer. Tu YA SABES qué es lo que comes, sólo es necesario anotarlo, y a partir de ahí, ajustar para arriba o para abajo, según se desee.

Saludos!
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Hola telavogliodire, como le decía a yfg cuento semanalmente mi ingesta de comida como la progresión de cargas, empecé haciendo un déficit con 2000 Kcal hace 3 o 4 meses y de a poco fui bajando, hoy estoy con 1800 Kcal y me mantengo igual, llevo yn contro semanal de mi peso y no subo ni bajo de ese rsngo (81kg - 83kg) aunque estimo que el peso ganado es en masa muscular.
 
Esque quieres bajar 20kg por debajo de tu estatura, eso es quedarte en los huesos, tu musculatura ahora mismo debe ser muy baja, y por eso te cuesta tanto y tu cuerpo te lo pondrá dificil, no sé si prefieres verte en los huesos o con un cuerpo mas normal como el de ahora, pero comparto la opinión de Seba.

Tu problema es que estas muy debil, si quieres a toda costa perder grasa pues si bajas mas kcal y mas y mas la perderas pero agravaras tu problema de estar debil mas todavia y despues si vuelves a comer mas cogeras de nuevo toda esa grasa, y el efecto rebote puede ser importante en un cuerpo y nivel como el tuyo.
 
Proteinas industriales y pollo no sustituye carne de verdad, hay que variarle un poco más y pensar más como un bruto, como un energúmeno, no nos olvidemos que esto es para bestias mismo.
 
Matarazzofan dijo:
Esque quieres bajar 20kg por debajo de tu estatura, eso es quedarte en los huesos, tu musculatura ahora mismo debe ser muy baja, y por eso te cuesta tanto y tu cuerpo te lo pondrá dificil, no sé si prefieres verte en los huesos o con un cuerpo mas normal como el de ahora, pero comparto la opinión de Seba.

Tu problema es que estas muy debil, si quieres a toda costa perder grasa pues si bajas mas kcal y mas y mas la perderas pero agravaras tu problema de estar debil mas todavia y despues si vuelves a comer mas cogeras de nuevo toda esa grasa, y el efecto rebote puede ser importante en un cuerpo y nivel como el tuyo.
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Hola matarazzofan! Estoy de acuerdo con eso, estoy aprendiendo a llevar una vida más saludable y bueno lo que encuentro está en Internet y algún otro libro sobre nutrición, y me dejó llevar por esas cosas. Voy a aumentar la ingesta y darle más duro a las pesas. Muchas gracias!
 
agomez dijo:
Proteinas industriales y pollo no sustituye carne de verdad, hay que variarle un poco más y pensar más como un bruto, como un energúmeno, no nos olvidemos que esto es para bestias mismo.
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Hola agomez! A las proteinas las tomo 1 vez al día post entreno,y cuando no logró cumplir los requisitos y con lo del pollo es porque es la carne que más consumo, pero como todo tipo de carnes, de hecho anoche como hígado de vaca. En cuanto a la rutina, tendría alguna reseña para hacer?
 
Seba dijo:
1800 kcal es muy poco para alguien de tu peso y altura, incluso para perder grasa para eso peso deberìas empezar con 2200 kcal. Y tambièn dirìa que con ese peso y altura los pesos que estas moviendo son muy bajos no se si estàs en condiciones de hacer una dieta hipocalorica yo harìa una dieta normocalorica al menos hasta mejorar un poco las marcas. Estas demasiado dèbil.
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+1. son muy pocas, algo has calculado mal. Esta dieta si la sigues estrictamente, en una semana te vas a sentir débil y decaido.

Con 100 gr de avena y un poco de fruta llegas a 190 CH??? Revisalo porque me parece poca comida. Incluye arroz, patatas, pan integral (en cierta medida), etc.
 
El problema es que no se deben hacer (salvo casos especiales) "dietas para bajar de peso", sino dieta nutricionalmente adecuadas para cada uno. Esas dietas, eventualmente, van a producir una pérdida de peso caso la condición inicial sea de sobrepeso, pero éste no es el objetivo.

alguien que quiere fortalecerse lo que tiene que comer es algo completo tanto en el "origen animal" cuanto en el "origen vegetal", esto es no andar haciendo asquitos a tendones y grasas animales ni a vegetales crudos,.

Quien se alimenta con eso se sacia con las calorías del equilibrio. Quien hace esas porras de dietas fitness de calorías y macros sin mirar la calidad del alimento y basándose en arroz y pechuga de pollo vive oscilando entre estar gordo y estar flaco y siempre mal nutrido.
 
El problema está en que el arroz tiene calorías que ocupan el lugar de alimentos con más nutrientes.
El problema está en que el pollo, si es pollo no hay problema, sino que usan sólo la pechuga.

Todo lo que él le agrega, está correcto, y dado que es "no gordo" no hay problema que coma algo de arroz. Pero aquellos chanchitos que por ahí andan, con un plato de arroz acabó con la posibilidad de comer otros vegetales más nutritivos, la lógica es que eliminen el arroz.

Todos aquellos débiles que sólo comen pechuga de pollo, la estrategia es variar las carnes para aumentar los nutrientes que están faltando de origen animal.
 
La gente no "se ríe" del polloarrocismo. La gente lo que hace es esclarecer, qué es lo que la persona tiene que modificar para mejorar.
 
agomez dijo:
El problema está en que el arroz tiene calorías que ocupan el lugar de alimentos con más nutrientes.

para sumar calorias en una dieta de por ejemplo 4.000 kcal ya va bien comer arroz y pasta


El problema está en que el pollo, si es pollo no hay problema, sino que usan sólo la pechuga.

¿que problema hay en comer solo pechuga?es una buena fuente de proteina sin grasa.


Todo lo que él le agrega, está correcto, y dado que es "no gordo" no hay problema que coma algo de arroz. Pero aquellos chanchitos que por ahí andan, con un plato de arroz acabó con la posibilidad de comer otros vegetales más nutritivos, la lógica es que eliminen el arroz.

repito,que en una dieta de 3.000 o 4.000 kcal viene bien el arroz,pasta,avena etc

Todos aquellos débiles que sólo comen pechuga de pollo, la estrategia es variar las carnes para aumentar los nutrientes que están faltando de origen animal.
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una dieta de 3.000-4.000 kcal no es sostenible a base de vegetales,raices y cosas de esas.
 
Última edición:
Sí, pero no estamos hablando de ese tipo de dieta, creo que lo dejé claro.
De hecho, el compañero que consulta está hablando de menos de 2.000.
en esos casos concretos, un plato de arroz ya ocupa una buena parte de ellas e impide que entren otros alimentos con más nutrientes.

Hay gente que pesa 180 k con buena condición física, esa gente sí que necesita comer como bestias. Pero esa gente no va a venir a consultarme ni a consultarte. Quédate tranquilo.
 
Muy buenas compañeros! Hablo por acá para no hacer otro post jeje, les escribo para comentar como fue mi progreso desde que hice el post hace mas de un mes.
Bueno si mas vueltas, aumente la ingesta de comida como me recomendaron a unas 2300/2400 kcal aunque no las estoy contanto estrictamente como hacia antes, sino mas bien me centro en comer buena comida, en cuanto a proteinas sigo comiendo mucho pollo, carne de vaca y algo de atún, los carbos que ingiero mayormente vienen de verduras, mucha papa, calabaza y batata aunque por lo menos hago unas 3 o 4 comidas con arroz integral a la semana porque me gusta. Lo que me está sucediendo ultimamente es la falta de apetito, no se a que se deba pero en las comidas principales no suelo tener mucha hambre, a diferencia del desayuno y el post entreno que si como lo normal, esto se empeoró esta semana que pegue una especie de resfrio y deje el entrenamiento para poder hacer reposo unos días.

En cuanto al entrenamiento, estoy bastante contento con los resultados, mas allá de que mis marcas siguen bajas, logré aumentar bastante el peso en las barras y perdí parte de esa desconfianza de que se te venga la barra encima que en parte me limitaba mucho al subirle el peso.
Modifique la rutina que subí a 2 dias de fuerza y 2 dias de hiper, no se si sea lo ideal pero realmente quiero mejorar mis marcas.

Mis marcas actuales son:
BP: 3x5x60 (no logré aumentar en la banca y creo hasta perdí algo de fuerza)
Sentadilla: 3x5x95 (las hago tranqui, asi que calculo que puedo subir un poco más aún)
PM: 3x3x95 (re cómodo, no probe cargar más por enfermarme pero seguro en la semana que viene pueda meter 120k (ojalá)

En definitiva, me cago en hacer banca, me siento muy debil todavia y con mucha falta de confianza...

Acá les dejo una foto de como estoy actualmente:
https://imageshack.com/a/img923/7328/F0mT2o.jpg

En el periodo de este mes me fueron surgiendo preguntas, se las dejo a ver si me dan una respuesta:

1- Me tengo que preocupar por el tema de la falta de hambre o será algo natural?
2- Viendo mi foto y con respecto a la ingesta calorica, debería comer más aun o seguir como vengo hasta que el cuerpo me pida más?
3- COMO METER PROTEINAS JAJAJ.. soy un queso en la cocina y me limito a comer pollo hervido o a la plancha, atún y muy rara ves algo de carne, les agradecería que me cuenten alguna forma de meter algo de carne de vaca porque desconozco inclusive que comer.
4- Con respecto al entrenamiento, está correcto hacer 2 dias a fuerza y 2 a hiper en mi nivel?


Gente les agradezco mucho que me hayan contestado y quiero que sepan que aunque no tenga participacion activa, leo el foro 24/7 y sigo cada uno de los consejos que les dan a los nuevos como yo!

Muchas gracias!!! nos leemos ;)
 
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