Diario de angelfrau97 - Método TEJANO

[angelfrau97]

Un saludo a todos, he decidido crearme un diario tomando ejemplo de muchos otros compañeros aquí. Mi intención es guardar todo lo que hago en el foro para mí y los demás, ya sea para dar vuestra opinión y aconsejarme, o ya sea para otros usuarios les interese mi entrenamiento y quieran informarse.

Empecé una rutina enfocada a ganar fuerza llamada Método Tejano. Este plan no sigue una progresión de cargas lineal sino que lo hace de forma ondulada, estructurándose de la siguiente manera durante la semana:

- Lunes: fase de alarma. Estimulamos los músculos utilizando un 80% de nuestro 5RM.
- Miércoles: fase de recuperación. Sesión ligera para recuperarnos del lunes y prepararnos para el viernes. Utilizaré el 80% del peso utilizado el lunes.
- Viernes: aprovechando el estado de alarma en el cuerpo, trataré de romper marcas en los básicos. En caso afirmativo, la próxima semana aumentaremos los pesos a levantar.

Esta rutina se enfoca únicamente en los ejercicios multiarticulares básicos: sentadilla, press banca y peso muerto. Se complementarán con pocas series de dominadas, planchas, fondos y levantamiento de piernas.

Actualmente peso 69 kg y sigo una dieta de volumen de 2770 kcal, mi idea es intentar subir semanalmente unos 200 gramos. Mi idea es probar esta rutina durante 4 meses, no tengo conocimiento de su efectividad, pero espero aumentar mi RM en los básicos en almenos 10 kg en press banca, 20 kg en sentadilla y peso muerto.

Empecé este mismo lunes, así que por la noche subiré todo lo realizado esta semana. Muchas gracias

 

[sorsorsor]

Bienvenido a Diarios, será interesante ver tu progreso con el método tejano, ya que a pocos o ninguno del foro he visto seguir este método. Es muy popular entre los americanos y consiguen muy buenas marcas.

Cuáles son tus marcas en los básicos??

 

[angelfrau97]

Bienvenido a Diarios, será interesante ver tu progreso con el método tejano, ya que a pocos o ninguno del foro he visto seguir este método. Es muy popular entre los americanos y consiguen muy buenas marcas.

Cuáles son tus marcas en los básicos??

Gracias! Mis marcas no son nada del otro mundo, aunque también hay que tener en cuenta que apenas peso 70 kg. Pero pienso que son un buen punto de partida para probar esta rutina e intentar mejorarlas.

Mis marcas hace una semana eran estas, a 1 RM:

Sentadilla: 105 kg
Peso muerto: 145 kg
Press banca: 90 kg

De aquí a 4 meses me gustaría aumentar la sentadilla a 120 kg, peso muerto a 160 kg y press banca a 100 kg. No se si son marcas muy optimistas pero es una motivación para mi, luego ya veremos.

 

[angelfrau97]

Como empecé este mismo lunes, a continuación detallaré mi primera semana con esta rutina. Mi idea es no actualizar el diario tres días a la semana, en cada entreno, sino que lo haré a final de semana y así sacar conclusiones en frío.

Además, iré directamente al grano y solo compartiré las series de trabajo, ignorando las de aclimatación, que representan 4 series en total con pesos reducidos antes de cada ejercicio.

Lunes 30 Abril: día de VOLUMEN
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Sentadilla (5x5): 82 kg
- Press banca (5x5): 77 kg
- Peso muerto (2x5): 102 kg
- Dominada agarre prono (3x5): 10 kg lastre

Miércoles 2 Mayo: día de RECUPERACIÓN
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- Sentadilla (2x5): 72 kg
- Press militar (3x5): 47 kg
- Fondos (2x8): 10 kg lastre

Viernes 4 Mayo: Día de INTENSIDAD
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- Sentadilla (1x5): 92 kg
- Press banca (1x1): 92 kg
- Clean (3x5): 42 kg
- Dominadas agarre supino: 10 kg lastre

No puedo sacar muchas conclusiones en cuanto a rendimiento porque he empezado esta semana con un peso relativamente bajo para así tener más margen de mejora y no estancarme rápidamente. En cuanto a la estructura, es la rutina con menos volumen de entrenamiento que he hecho, pero me agrada que casi la mitad de este sea en sentadilla. Es la primera vez que he hecho Press militar con barra de pie y el ejercicio de potencia Clean y me han dado gustillo hacerlos, aunque con mucha alerta focalizando en los movimientos. En press banca me animé y conseguí levantar 92 kg, apurando un poco, pero contento porque es un avance personal. Gracias a todos

 

[sorsorsor]

Tienes buenas marcas, lo más normal es que la banca se mantenga o suba muy lentamente (ya que la tienes alta) y la sentadilla y peso muerto suban rápido

 

[angelfrau97]

Semana N°2
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Lunes 7 Mayo: día de VOLUMEN
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- Sentadilla (5x5): 84,5 kg
- Press militar (5x5): 44,5 kg
- Peso muerto (2x5): 107 kg
- Dominada agarre prono (3x5): 12,5 kg lastre

Miércoles 9 Mayo: día de RECUPERACIÓN
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- Sentadilla (2x5): 72 kg
- Press banca (3x5): 69,5 kg
- Fondos (2x8): 11,25 kg lastre

Viernes 4 Mayo: Día de INTENSIDAD
-------------------------------------------------
- Sentadilla (1x5): 94,5 kg
- Press militar (1x1): 57 kg
- Clean (5x3): 44,5 kg
- Dominadas agarre supino 3x5: 12,5 kg lastre

Esta semana aumenté los pesos en todos los ejercicios, a pesar de ello ningún problema tuve para realizar todas las series. Pienso que a partir de esta semana si que empezará a realmente ser demandante y espero responder con éxito, así que estoy con muchas ganas.

Me preocupa mi técnica en la sentadilla. Por primera vez he sentido algún dolor puntual en la rodilla derecha, lo que me hace pensar que no ejecuto bien el movimiento. Sospecho que adelanto demasiado las rodillas respecto los pies, así que mañana intentaré estar alerta con ello.

Sobre el papel, la 1RM en press militar debía realizarla con 7 kilos menos, pero me resultó tan fácil que sin pensarlo me animé y puse esos kg de más y salió el intento. Muy contento por ello.

Sobre la dieta, se me ve claramente que he engordado y me temo que no he cogido mucha chicha, aunque solo llevo medio mes. Me ha llegado una báscula nueva y a partir de mañana registraré mi peso y grasa corporal diariamente para ver si aumento esos 200-300 gramos ideales a la semana.

Un saludo a todos

 

[sorsorsor]

Como llevas la profundidad en la sentadilla? te cuesta bajar de la paralela? Hay muchas personas que no están diseñadas a para realizar una sentadilla profunda (yo incluido) y lo mejor es no forzar y realizar alguna variante adaptada a la fisionomía de cada uno. Yo creo que la sentadilla box te va a hacer bien

 

[angelfrau97]

Como llevas la profundidad en la sentadilla? te cuesta bajar de la paralela? Hay muchas personas que no están diseñadas a para realizar una sentadilla profunda (yo incluido) y lo mejor es no forzar y realizar alguna variante adaptada a la fisionomía de cada uno. Yo creo que la sentadilla box te va a hacer bien

Si te soy sincero en cada repetición intento hacerla lo más profunda que pueda. Tampoco es que toque con el culo el suelo, pero sí que rebaso bastante la paralela.

Hoy en el entreno he probado aquello de no adelantar tanto las rodillas y de verdad que lo he notado un montón. No he notado que el peso recaiga tanto en las rodillas, sino más bien he notado el glúteo más activado.

Aún así el dolor me suele venir por las noches así que aún no puedo decir que sea efectivo. Si el dolor sigue probaré la sentadilla box. No se a quien leí en el foro que la sentadilla paralela es más jodida que la profunda ya que fuerzas un cambio de momento rotacional en la rodilla. No sé si es cierto, pero si me pusiera un cajón evitaría todo eso, y seguro que con el tiempo la rodilla me dejara de doler. Gracias amigo

 

[angelfrau97]

Os pido disculpas por haber abandonado este diario, posiblemente el peor diario en la historia del foro. He estado de exámenes y trabajos en la universidad prácticamente hasta la semana pasada.

No he fallado ni un solo día al gimnasio, ni tampoco he fallado ni un solo día en la dieta. Me siento súper orgulloso de mi mismo, mantener la fuerza de voluntad es gratificante, y más en verano con esta calor aquí por Mallorca...

A continuación os contaré mis progresos en estos dos meses que he abandonado este diario. He ganado 3 kg, ahora peso 73 kg según la báscula, y he pasado de un 13% a un 14,5% de grasa, aunque bien distribuida ya que no me he tapado apenas. Me veo más grande, he tenido que tirar muchas camisas y pantalones, asi que eso debe ser buena señal.

Aunque el objetivo de este entrenamiento desde el principio ha sido el ganar fuerza en los básicos, así que hipertrofiar o no ahora mismo no es mi prioridad, ya habrá tiempo.

He ganado fuerza? He progresado mucho en estos dos meses, sobretodo en sentadilla y peso muerto. Aunque para algunos de vosotros lo que yo levanto ahora no os basta ni para calentar, pero por algo se empieza y voy por buen camino. Entonces, desde la última vez que escribí en este diario hasta el día de hoy:

4 Mayo ---> 13 Julio

Sentadilla (5RM) 94,5 kg ---> 114,5 kg

Peso Muerto (5RM) 107 kg ---> 137 kg

Press Banca (1RM) 92 kg ---> 94,5 kg

Press Militar (1RM) 57 kg ---> 64,5 kg

Dominadas (5RM) 12,5 kg ---> 25 kg

Esta semana que viene haré una pequeña descarga, para prevenir lesiones ya que me siento molestias en hombros y rodillas. También para prepararme para la recta final de esta rutina, ya que voy por la semana 12 de las 16 totales. A tope con lo que queda, gracias a todos los que os molestias en leer, y como siempre encantado de recibir consejos o sugerencias. Un saludo !

 

[battousai1200]

Gran progreso. Enhorabuena.

 

[sorsorsor]

Genial el progreso. Sigue así y para Navidad tendrás marcas serias ya

 

[angelfrau97]

Ahora he venido de entrenar y bueno podría haber ido mejor la verdad.

Empecé bien la semana. El lunes completé por sorpresa un 5x5 en Sentadilla con 107 kg, pero hoy que buscaba mejorar mi 5RM con 117 kg no he podido. Solo me han salido 3 repeticiones, y me ha sabido bastante mal porque me veía capaz de hacerlo. He de decir que era un gimnasio diferente y tal pero no hay excusas. La semana que viene voy a darlo todo y estoy seguro que me saldrán esos 117 kg.

En cambio Press de banca me he quedado sorprendido tanto hoy como el lunes. El lunes pude hacer un 5x5 con 84 kg cosa que no había logrado nunca y hoy he actualizado mi 1RM a 97 kg y muy fácil, así que supongo que los 100 ya están aquí jaja.

Peso muerto bueno hoy he probado con 150 kg y me ha salido una repetición bastante bien, el próximo día intentaré con 160kg!

Dominadas me salió un 3x5 la semana pasada con 25 kg pero está no he podido con 26,25 kg. Lo que haré será descargar a 20 kg y empezar de nuevo. Muy contento porque empecé con 10 kg de lastre hace unos meses y he progresado mucho.

Ya solo me quedan 3 semanas de esta rutina y tengo muchas ganas de intentar almenos mejorar la sentadilla. He subido a 2900 kcal y ya estoy pesando 73,5 kg. Quizás haga un mini cut para descansar de tantos meses de comer tanto y bajar un poco la poca grasa que tengo ...

Muchas gracias , un saludo a todos

 

[agomez]

Más que "un mini cut" yo diría que reestructurases la calidad de tu alimentación. Si estás con exceso de peso, probablemente ésta esté errada.
Si no tienes cosas como dulces y refrigerantes, que obviamente están erradas, yo diría que hay demasiados cereales frente a otros alimentos de origen vegetal.

Lo "cut" son del nivel mínimo sustentable para abajo. Y por lo que dices tú estás por encima de eso, entonces no sería cut sino corrección alimentar.

 

[angelfrau97]

No, no, perdona si me he explicado mal. Estoy pesando 73,5 kg midiendo 1,80, por tanto no tengo ningún exceso de peso. Mi objetivo sigue siendo llegar primero a los 75 kg y luego ya veremos si a 80.

Y respecto a mi alimentación creo que evitó todo lo que mencionas. Ni refrescos ni bollería, solo como carne, pescado huevos patatas... Quizás es por eso que en todos estos meses apenas haya aumentado de grasa. Empezé con un 11% y ahora mismo debo estar en un 13 o 14%.

Más que un mini cut quiero bajar de calorías un par de semanas para descansar y creo que con eso también me ayudaría a reducir grasa, no? Seguiría entrenando igual como ahora.

 

[agomez]

No, si ya estás comiendo bien y estás en un porcentaje bajo de grasa es para continuar igual. Bajar alimentos sólo te va a debilitar.

 

[Mafias21]

Ya solo me quedan 3 semanas de esta rutina y tengo muchas ganas de intentar almenos mejorar la sentadilla. He subido a 2900 kcal y ya estoy pesando 73,5 kg. Quizás haga un mini cut para descansar de tantos meses de comer tanto y bajar un poco la poca grasa que tengo ...

Muchas gracias , un saludo a todos

Que suerte que gente que coma eso suba de peso xd o con 3k.

 

[angelfrau97]

Pues seguiré comiendo lo mismo. No me gustaría perder fuerza ahora mismo, ya que son semanas que necesito energía y tengo margen de mejora.

Gracias.

 

[angelfrau97]

Que suerte que gente que coma eso suba de peso xd o con 3k.

Por suerte mía si, porque siempre he sido de comer muy poco. Espero no tener que comer 3500 o 4000 cal como vosotros, lo pasaría mal... Jaja

 

[angelfrau97]

Hoy he vuelto a probar lo mismo que la semana pasada, el 5x5 de sentadilla con los 107 kg. Puedo decir que me han salido todas las repeticiones, pero me ha costado mucho más que la semana pasada y la técnica ha dejado mucho que desear, casi todas las repeticiones al empujar hacia arriba me iba para delante, teniendo que corregir con la espalda. He de decir que tuve un virus el fin de semana y no comí nada, pero la mala sensación no me la quita nadie.

En press militar muy contento, he logrado mejorar mi 5x5 con 54,5 kg esta vez. En este ejercicio he mejorado muchísimo desde que empecé.

Ya contaré qué tal el viernes, repetiré el 5RM de sentadilla con 117 kg fallido de la semana pasada. Dependiendo de las sensaciones quizás me anticipe dos semanas y cambie de rutina. No soy de los que cambian rutina cada dos por tres pero sí que considero que es necesario hacerlo cuando ves que ya no puedes sacarle más provecho a la rutina.

Un saludo, gracias

 

[angelfrau97]

Hoy he vuelto a intentar hacer 5 repeticiones con 117kg en sentadilla pero he vuelto a fallar, está vez he hecho 4 en vez de 3. Lo demás bien como siempre. Quizás ha llegado el momento de dar fin a esta rutina, anticipándome dos semanas

He sacado todo el provecho que he podido durante las 14 semanas de este método tejano, y aunque me haya medio estancado en sentadilla estás últimas semanas, ha sido una gran rutina para mí. He mejorado en todos los básicos y me siento una persona más fuerte. Aunque sinceramente, con las marcas que tenía al comienzo, creo que cualquier otra rutina de fuerza me hubiera servido.

En cuanto a estética más de lo mismo, a pesar de haber entrenado a rangos de fuerza, es cierto que he cogido algo de volumen, incluso en las piernas que son mi punto dèbil, aunque aún queda mucho trabajo. No hace falta decir que haber estado en superávit calórico ha sido tan importante como el entrenamiento.

Entonces el lunes mismo empezaré la famosa rutina Phat, basado principalmente en ejercicios básicos, cuatro días a la semana, que ya detallaré más adelante. Tengo ganas de probar esta mezcla de fuerza e hipertrofia. Serán cuatro meses más, intentando llegar a más de 78 kg de peso corporal (ahora mismo 73).

Más tarde quizás suba una foto de mi estado actual. Creo que a todos nos gusta más ver los resultados en imagen y menos blabla. Gracias !