Diario de Esteban Cruz

[EstebanCruz]

Hola, abro este post para introducir mis entrenamientos, fotos, videos, progresos, y demás aspectos. Si queréis comentar estáis invitados y se agradece bastante, se sentirá como un apoyo

Algunos ya sabéis que hago pesas en mi casa pero pienso mejorar en muchos aspectos y bueno, ya les iré contando. Creo que cada semana daré información.

Saludos.

PD: pronto colocaré una foto de mi estado actual, con el objetivo de comparar mi progreso conel paso del tiempo.

 

[metopa]

buena idea de abrirte un diario y lo de poner fotos y eso mejor aun,muchos tenemos el diario olvidado.
un saludo.

 

[Kal]

Hola bienvenido a diarios.
Me apunto para ir viendo esos progresos.
Un saludo

 

[EstebanCruz]

Muchísimas gracias compañeros. Pronto pondré alguna rutina de seguimiento y al cabo de un par de semanas quizás fotos. Estoy bastante motivado.

 

[EstebanCruz]

He decidido programar de esta manera:

Objetivo: Acondicionamiento físico general e hipertrofia

Días: Lunes, martes, jueves y viernes

series / repeticiones / peso


Lunes:

Peso muerto

-Calentamiento

- 2 x 10 x 85

- 2 x 8 x 95.

- 3 x 6 x 103

Sentadillas

- Calentamiento

- 2 x 50 x 25

- 2 x 30 x 45

- 2 x 20 x 55

- 2 x 15 x 65


Martes:

Press banca

-Calentamiento.

- 2 x 50 x 45

- 2 x 40 x 55

- 2 x 30 x 65

Dominadas

- 4 x fallo


DESCANSO MIÉRCOLES


Jueves:

Peso muerto

-Calentamiento

- 2 x 10 x 85

- 2 x 8 x 95.

- 3 x 8 x 103

Sentadillas

- Calentamiento

- 2 x 50 x 25

- 2 x 30 x 45

- 2 x 20 x 55

- 2 x 16 x 65


Viernes:

Remo barra

-Calentamiento

- 2 x 30 x 25

- 2 x 15 x 45

- 2 x 6 x 65

Curl Bíceps

-Calentamiento

- 2 x 30 x 15

- 2 x 20 x 20

Press francés

- Calentamiento

- 3 x 30 x 15

- 3 x 20 x 20

- 2 x 10 x 25

Press militar

- Calentamiento

- 4 x 30 x 25


Mi idea es frecuencia 2 de peso muerto y sentadillas ya que mi talón de aquiles son las piernas. Los hombros no los trabajo demasiado ya que quiero ver cómo responden ante el resto del entrenamiento ya que tengo algunos molestias.

Sentadillas a muy poco peso, lo sé. No me queda otra, igual siento que hacer altas repes me será útil ya que las noto muy débiles. Sentadillas a altas repeticiones y peso muerto a a bajas me irá bien para comenzar a sentir vigor.

Saludos.

Por cierto, no cuento macros por ahora. Hasta que note que tengo una disciplina en el entrenamiento y que marcha bien. Trataré de mejorar una repetición o dos cada semana con cada peso mencionado y en la cuarta semana haré una descarga activa si cumplo al 100 % con lo acordado en esta programación. Si no lo cumplo no la haré.

 

[agomez]

Bueno, si estás haciendo series de 15 con 65 k en sentadillas, hace de ahí para arriba. No tiene sentido hacer series de 50 con los otros pesos. Es decir tiene el sentido de hacer algo por hacer que es un derecho que todos tenemos, pero no te va a adelantar nada.
El press banca lo mismo. Una es si querés hacer el esquema bilbo, pero ese esquema, no sé si lo copiaste del que puso Matías para piernas, pero convengamos que Matías trabaja con unos parámetros completamente diferentes de los tuyos. Y el peso muerto, por lo que te vi haciendo en el video, yo le haría repeticiones con 100 110 k y pronto. Podrías agregarle algunos más a lumbares con algo menos de peso,

 

[agomez]

Es más, yo te diría que en lugar de press militar hagas press completo con un poco de impulso, con 60 70 k, de esa forma usas también la cargada que es algo que lo consigues hacer bien.

 

[EstebanCruz]

Bueno, series de 50 me ayudan también en resistencia y fibras lentas. Algo de hipertrofia genera, ¿no?
Y bueno, ya veré si puedo ir ajustado lo demás. Estoy con falta de recursos puntuales pero esto es sólo el principio. Gracias compañero por comentar

 

[agomez]

Te ayuda más en resistencia trabajar con más peso. Si no tienes peso, mejor hacer más con el peso que tienes que hacer menos con el mismo peso. Si tienes más peso, pones todo lo que tienes y ya está.

 

[MatiasFumega]

A donde vas con tantas repes en sentadilla? jejej

Mantente en un 5x8. Si lo que queres es meter repes altas, para eso suele utilizarse la prensa, o los ejercicios localizados (extensiones de cuadricep por ejemplo)

Nadie dice que no puedas terminar un día una rutina de piernas con un 3x fallo de sentadillas (que si haz hecho las cosas medianamente bien, y pones un peso interesante, no deberías ser capaz de pasar las 20... y estoy siendo generoso)!

Lo mismo con el press militar. Hazlo como te dice Agomez, baja de tantas reps que no tiene mucho sentido. Luego si quieres lo bombeas con un press de hombros en máquina o trabajando cada parte del hombro con un ejercicio distinto (me refiero a elevaciones laterales, frontales o para posteriores). Y tampoco tienes que ir a tan altas repeticiones.

Saludos!

 

[Kal]

Como te dice agomez ,series de 50 es un trabajo con una intensidad (entendida como cercanía a RM) tan baja que a nivel muscular o hipertrofia no genera nada,si fatiga y malestar pero no es la forma óptima de trabajar,salvo que bajo saques mejora aeróbica y hay mejores formas.

Luego el esquema de entreno no está mal pero hay que ver cómo solucionar el tema del peso,alguien como agomez con tantos años de experiencia puede sacar partido a “poco peso” ya que sabe gestionar el trabajo,pero en tu caso que empiezas ahora una progresión en cargas es fundamental y fácil de lograr en la etapa en la que estás ,es una pena desaprovecharla .

 

[EstebanCruz]

Ante todo gracias a todos por los comentarios, consejos y opiniones. Estoy muy contento.
El tema del peso es un problema para mi. Está claro. Pero no tengo jaula y no tengo ni el rack para la banca (se le llama rack no? XD)
Para la banca me tengo que echar la barra al pecho con una cargada y luego sentarme en la banca y hacer el ejercicio. Y para la sentadilla igual. Si pudiera me echaba 100 kg al lomo entrenaba pero... La cosa está así. Lo único es ir ahorrando y pillarme un soporte en cualquier momento. Con la misma en 2º mano. com hay más a mi alcance. Por ahora tengo que apoquinar ya que estoy sin trabajo y carezco de libertad económica.

Bueno Kal, en este aspecto te voy a hacer caso y voy a hacerlas hasta 30 como máximo con más peso y esas series de 50 las hago con menos peso y para calentamiento.

MatiasFumega mi problema es el peso y el soporte XD si no te aseguro que no veías ahi más que 5 x 5 , 5 x 10, 5 x 3... Pero uno tiene que adaptarse. Ya tendré épocas mejores. Sólo tengo 24 añitos y aunque ya no soy tan joven y no tengo la testo por las nubes, puedo sacar mucho de mi.

Les iré contando. Me sacaré también una foto dentro de poco, para dentro de 3 meses sacarme otra y ver lo que he podido progresar en este tiempo. No estoy ni contando macros, sino comiendo mucho y sano. Ya se verá qué pasa

Saludos

 

[EstebanCruz]

Hoy con la banca ha sido todo un espectáculo. Al no tener soporte, tenía que ponerme el peso en la pelvis y acostarme con ello. Con 45 y 55 kg no había problema, pero con 65 ya me costaba bastante. Ya subiré un video la próxima semana haciéndolo.

Saludos, ya informaré como van sucedieéndose los cambios

 

[EstebanCruz]

La congestión del tríceps hoy con la banca era brutal. Tenía que habermehecho una foto. Ya llagará

 

[EstebanCruz]

Hoy me tocaba descansar, pero le di al peso muerto pues me apetecía.
Un par de cosas:

- La rodilla me empezó a molestar después de la quinta serie de peso muerto. Sin embargo, hice una 6º serie.

- Tengo más volumen en la pierna izquierda que en la derecha y es cosa de 2 o 3 cm, así que se percibe.

- La molestia d ela rodilla es sin duda falta de musculatura es eel basto medial del cuádriceps. Hice algunas zancadas y con la pierna cuya rodilla está perfectamente sana, siento que el punmto de apoyo está enm la zona medial del cuádriceps, pero en la cual tengo la rodilla mala, el punto de apoyo está en el vasto lateral. Teniendo en cuenta que mi vasto medial de la rodilla mala tiene menos volumen que el de la rodilla sana, me he propuesto hacer zancadas como loco los días que no hago peso muerto, pero de la siguiente forma:

La rodilla buena estaará como si no existiera. La pierna de la rodilla mala será la que trabaje. Apoyo el pie en el suelo pero con las manos apoyadas en el vasto medial, para sentir que ese es el punto de apoyo de la pierna "mala" y no el otro. Lo que quiero es corregir la coordinación neuromuscular de la zona tratandod e igualar las sensaciones que tengo con la pierna buena. No es más que eso. _¿Qué opináis? No sé si es correcto o no, pero tengo fe.

Qué me aconsejáis para las zancadas, como me aconsejáis trabaajrla para hipertrofiar la zona?

 

[agomez]

para la banca no hagas eso que podrías hasta accidentarte.
Vas a hacer el mismo efecto muscular de forma más segura haciendo flexiones completas (no aquello de hacer unas sacudidas ridículas, sino partir de estar bien plano en el suelo, subir rígido hasta arriba y volver a bajar), si te resulta fácil hacer 30 entonces te pones un disco en la espalda y ya .

Las zancadas son más bien un ejercicio de movilidad y equilibrio. No creo que ni orgánica ni muscularmente hagan tanta diferencia, y para que hicieran volvemos a lo mismo, necesitarías peso. Nosotros lo que haciamos a veces era cargada con tijera (la recuperación es una zancada) ahí da para poner algo más de peso sin que pierdas el equilibrio al bajar. Y lógicamente, el efecto muscular y orgánico yo lo veo mayor.

 

[EstebanCruz]

Gracias Agomez por comentar.

Mira, lo que haré será hacer muchas series largas y añadiéndole peso con mancuernas en mis manos. No se me ocurre otra cosa. Necesito hipertrofiar una sola. Y no tengo la máquina de extensiones evidentemente así que lo único que me queda son las zancadas.

Lo de la banca lo manejo por ahora con cuidado, tengo unas agujetas en los pectorales y los tríceps que van tocando panderetas.

Tengo que buscar la forma de sentir que todo mi cuádriceps actua en sinergia de la misma forma ue la pierna sana

 

[agomez]

para eso último no necesitas poner peso, se trata mas bien de aprender a controlar el movimiento

 

[EstebanCruz]

Y la hipertrofia qué? Porque la rodilla lastimada pertenece a la pierna cuyo cuádricepps posee menos volumen. Puedo hasta sacxar foto.

 

[EstebanCruz]

He pasado de 80,300 a 80,200 kg en una semana. Se confirma lo que dije en otro post. Lo que estoy comiendo en el día es menos de lo que necesito para ganar masa muscular. Ya decía que me notaba menos grasa en el abdomen. Increíble. Optimizando mi alimentación pasa esto, me agarro la chicha y es menos.

Lo que haré, será mantener mi alimentación como está, pero tratar de mejorar los pesos en peso muerto y otros ejercicios. Es imposible ganar músculo en déficit, eso está claro, pero la idea de mantener mi alimentación y mantener o mejorar mis marcas es tener una referencia. Habrá un momento en que entre en normocalórica porque ya mi déficit no será un déficit. Y comiendo lo que me pide el cuerpo llegaré a un momento que me quede como tengo que quedarme para estar saludable, ni más ni menos.

Evidentemente, llegados a ese punto, comenzaré a plantearme objetivos más directos a la ganancia muscular y comenzaré a contar macros. Igual si mi déficit existe no es alto, sino muy leve, pues he perdido tan sólo 100 g.

¿Qué opináis?

No pienso dejar de perder esta sensación de querer ganar músculo porque es lo que me pondrá a tope al entrenar. Si voy con la mentalidad de mantenerlo o de que lo pierdo estaré perdido de por si. Me esforzaré en ganar músculo sea como sea, aunque esté en déficit.