Si nos dejas una foto del cuerpo que te gustaría conseguir sería más fácil darte consejo. Yo supongo que de estas te quieres parecer a las segundas o terceras:
Maratoniana,
Velocista,
Chica gimnasio
Puedes simplemente buscar el
diario de alguna
chica con el físico que te guste y hacer lo mismo que ella.
Mi objetivo es crecer de piernas y glúteos, marcar abdomen y oblicuos y tonificar el tren superior.
Tendrías que definir que entiendes por tonificar. Yo lo que entiendo es la apariencia de flexión que te queda en los músculos después de entrenar. Cuando entrenas en rango de fuerza (1-5 repeticiones) los músculos se quedan semiflexionados durante unos días y cuando entrenas en rango de hipertrofia (6-12 repeticiones) los músculos se hinchan aunque suele durar menos tiempo.
Cuando entrenas a altas repeticiones lo único que vas a conseguir son agujetas, no se consigue ni el bombeo típico de la hipertrofia ni la semiflexión de la fuerza. Este entrenamiento es más de resistencia y te va a hacer parecerte más a una maratoniana.
Voy a hablar de los beneficios de entrenar fuerza ya que las chicas parecen tener fobia a entrenar con pesos pesados. Entrenar fuerza reduce tu riesgo de lesiones, preserva el músculo cuando se consumen menos calorías de las que se utilizan, mejora la densidad ósea, aumenta tu confianza. La fuerza es la capacidad que más te hace mejorar en la mayoría de deportes. Cuanto más cerca trabajes del peso máximo en un movimiento menores son las ganancias musculares y las ganancias de fuerza se deben más a un reclutamiento de fibras más eficiente por parte del cerebro. Ahora bien la fuerza no se debe entrenar a bajas repeticiones si no se domina la técnica de los ejercicios y se tiene cierto nivel así que para empezar deberías quedarte entorno a 5 repeticiones. Vas a ganar algo más de músculo pero es más seguro. Tampoco se debe entrenar la fuerza con ejercicios de aislamiento o en máquinas. Solo con ejercicios multiarticulares tipo peso muerto, sentadilla, dominada, fondos, press militar, remo...
Mi crítica a tu rutina es que entrenas demasiadas repeticiones para pierna y así solo entrenas la resistencia muscular. Dices que quieres tonificar el tren superior supongo que no quieres aumentar el músculo sin embargo entrenas en rango de hipertrofia y con bastante volumen que es lo mejor para ganar músculo. La cantidad de días a la semana me parece un poco excesiva si acabas de empezar. Yo empezaría por tres e iría aumentando si te encuentras bien hasta las seis que propones.
Para proponerte una rutina tendrías que decir de que equipo dispones. Te voy a proponer una rutina para ganar algo de músculo en piernas y tener un tren superior más fibroso:
Pierna
Peso muerto 5x5, 2x10
Sentadilla 5x5, 2x10
Patada gluteo polea 3x10
Adductor + abductor polea 3x10
Elevación de talones 3x12
Tracción
Dominada 5x5
Remo 5x5
Face Pull con polea 3x10
Empuje
Press banca 5x5
Progresión de Front Lever 4x9s
Press militar 5x5
Plancha abdominal 3x20s
Para crecer las piernas o aumentar músculo en general te tienes que centrar en realizar la fase excéntrica (cuando el músculo se extiende) lentamente contando 3 segundos. Para ello tienes que utilizar peso más bajo de lo que usarías normalmente si haces las repeticiones rápido.
Veo que te gustan mucho los ejercicios de aislamiento. A mi personalmente me parecen más algo a usar en caso de descompensaciones musculares. Si entrenas con los ejercicios multiarticulares básicos vas a desarrollar músculo de una forma más proporcionada y además son ejercicios que te sirven más en tu día a día. Pero si te gusta más hacer curl que dominada asistida siempre lo puedes cambiar. Otra cosa que he visto es que seleccionas varios ejercicios para el mismo músculo realmente no creo que haya necesidad para ello si haces ejercicios compuestos. Si te ves con fuerza puedes aumentar el número de series de los ejercicios multiarticulares o usar ejercicios de aislamiento tipo curl de biceps, extensión de triceps, etc. Lo que no te recomiendo que hagas es ejercicios de aislamiento para el hombro a menos que sea para la parte posterior tipo Face Pull porque la parte anterior la estás entrenando con el press banca y el press militar y se puede descompensar.
Como saber cuánto peso soy capaz de levantar sin abandonar el ejercicio?
Empieza por un peso con el que seas capaz de hacer todas las repeticiones y ve subiendo el peso hasta que te cueste realizar la última repetición. Una vez sabes el peso que debes coger te lo apuntas en alguna aplicación para recordarlo. Llevar un registro de entrenamiento es importante porque si siempre haces las mismas repeticiones con el mismo peso no vas a progresar. Siempre tienes que intentar hacer alguna repetición más o aumentar un poco el peso. Lo normal es que tengas que ir bajando el peso para poder completar las repeticiones en las últimas series. No pasa nada si no completas las repeticiones indicadas o si te pasas, simplemente ajusta el peso si hay mucha diferencia de repeticiones entre las realizadas y las de la rutina.
Cada cuánto tiempo tengo que subir de peso?
Cuando seas capaz de hacer unas repeticiones más que las indicadas en tu rutina.
Cada cuánto tiempo tengo que cambiar de ejercicios?
Cuando dejes de progresar puedes variar la rútina en cuanto a volumen e intensidad pero los ejercicios básicos no se cambian nunca. Por ejemplo en vez de 5x5 de fuerza puedes hacer 6x4, 3x3.. Puedes variar los ejercicios accesorios cuando quieras por ejemplo una semana haces abductores en polea y otra en máquina.
Que días puedo entrenar abdominales?
El peso muerto trabaja los abdominales si se hace con una intensidad alta. Así que puedes entrenarlos el mismo dia para terminar de trabajarlos bien o otro día para entrenarlos dos veces. La mejor forma de trabajarlos es con ejercicios en los que tengas que aguantar en vez de hacer repeticiones. Por ejemplo la plancha abdominal o progresión de front lever aunque si prefieres hacer repeticiones mejor elevaciones de rodillas antes que crunches.
Tendría que combinar máquinas con peso libre y dentro de este, barras y mancuernas?
El peso libre siempre trabaja más músculos porque tienes que estabilizar el peso.
Por último ya que quieres definir los abdominales te hablo algo de hábitos alimenticios. Para definir yo lo que veo más cómodo es ayunar de vez en cuando. Puedes comer de 8 a 15 por ejemplo, lo suyo es que hagas un par de buenas comidas después de entrenar y ayunes el resto del tiempo, incluso al entrenar. Al principio te puedes marear ayunando si tu dieta es alta en hidratos porque tu cuerpo está acostumbrado a usar glucosa como combustible. Te recomendaría hacer dieta cetogénica una semana para acostumbrar al cuerpo a quemar grasa, comiendo menos de 50g de hidrato al día durante la semana. Una vez el cuerpo está acostumbrado a quemar grasa te puedes saltar comidas e incluso hacer ejercicio en ayunas sin miedo a desplomarte.
El ejercicio en si consume pocas calorías pero te ayuda a aumentar tu metabolismo para gastar más de lo que consumes. Por ejemplo el ejercicio de pesas crea músculo que es un tejido que requiere bastantes calorías por lo que aumenta tu metabolismo y te ayuda a bajar grasa. También te puede venir bien hacer ejercicio HIIT por ejemplo hacer un par de sesiones semanales de 5 esprints de 10-20 segundos. Esto te ayudará todavía más a mejorar tu composición corporal, reduciendo grasa y ganando músculo.
