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  1. La encrucijada # 1
    InigoA

    La encrucijada

    Buenas:

    Antes de nada gracias a todos de antemano por echarme una mano con este tema.

    Os comento que tengo 36 años, mido 1,82 y peso tras algunos meses de definición en los que me he quitado toda la grasa que me sobraba (pesaba 86 kg con bastante grasa corporal) pues estoy en 68 kg. Tengo alrededor de un 13-14% de grasa corporal. Lo calculé usando https://es.calcuworld.com/calculador...rasa-corporal/

    Se que a la mayoría les parecerá bastante poco peso y me pedirán a gritos que empiece con volumen pero hay dos puntos importantes:

    1) Me gusta un cuerpo atletico no necesariamente muy musculoso

    2) Mi "sueño" es marcar abdominales. Siento que estoy ahí ahí (puedo poner alguna foto si es necesario) pero todavía me falta para el six pack pero lo malo es que no puedo bajar mucho más de peso obviamente.

    Le pregunta es ¿Qué hago ahora? ¿Intento bajar algún kg más a ver si consigo por fin marcar abdominales? Sería un subidón moral... ¿Empiezo una etapa de volumen a ver si el aumento de masa muscular luego me ayuda a quemar grasa más facilmente en una etapa posterior de definición?

    Muchas gracias a todos por la ayuda!
    Última edición por InigoA; 15-Apr-2018 a las 05:53 PM

  2. La encrucijada # 2
    Kal
    buenas tardes amigo
    teniendo en cuenta los datos que comentas efectivamente tu peso corporal es bajo ,por tanto bajar mas para perder mas grasa ,aunque destapases el abdomen te haria quedar demasiado delgado.
    Yo me olvidaria tambien de etapa de volumen como tal ya que es necesario tener cierta base de entreno y experiencia con la alimentacion para no meter la pata.
    Lo que haria seria llevar tus calorias a manteniiento-ligero superavit tomando alimentos sanos ,controlando de ingerir proteinas de calidad y un entreno tambien de calidad 3 dias por semana cuerpo completo basado en ejercicios basicos o multiarticulares (busca fullbody en este mismo foro) .
    Veras como dandote tiempo tu cuerpo mejora en proporcion grasa musculo y te ves mejor .
    Un saludo

  3. La encrucijada # 3
    agomez
    Hay que hacer verdaderamente un esfuerzo para no ser sarcástico irónico o malvado como te tientan de ser.

    Vamos a comenzar por la información que falta:

    A ver, Inigo, hoy estás con 36 años, a qué edad dejaste de tener abdominales visibles?

    la otra información que falta es cuántos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.


    Lo otro, es que no necesariamente hay que "hacer volumen", eso es un procedimiento concreto de los culturistas de cierto nivel. Tú lo que deberias hacer es un proceso de fortalecimiento como mínimo.
    Última edición por agomez; 15-Apr-2018 a las 07:34 PM

  4. La encrucijada # 4

  5. La encrucijada # 5
    Flesh to Stone
    Cita Iniciado por agomez Ver mensaje
    la otra información que falta es cuántos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.
    Creo que la información que solicitas es IRRELEVANTE. ¿Qué más dará lo que levante en peso muerto y sentadilla? Conozco decenas de personas que han mejorado su físico, han ganado masa muscular y reducido sus niveles de grasa corporal ajustando su alimentación y haciendo actividad física que no incluía peso muerto ni sentadilla.

  6. La encrucijada # 6
    agomez
    Entonces explica tú cómo se hace. Yo tengo mi manera de trabajar y está dando cierto. Si tú tienes otra, pues adelante, internet es libre, la explicas y ya está.

    Para MI forma de trabajar, y la forma en que yo concibo ésto, la información es relevante.

    Cuando ponga la información que pido, daré mi opinión. Hasta ahora vengo acertando.
    Última edición por agomez; 15-Apr-2018 a las 08:04 PM

  7. La encrucijada # 7
    Flesh to Stone
    Yo pediría fotos, lo primero.

    - Es imprescindible conocer cuáles pueden ser las causas por las que a pesar de un IMC relativamente bajo, no "marca abdominales" como quiere

    Segundo, pediría información de la rutina que ha seguido para lograr ese descenso de peso que lo ha dejado en sus 68 kilos actuales

    Tercero, pediría información de su actual dieta si es que sigue alguna.

    Todo esto, antes de preguntar por cuánto levanta en tal o cual ejercicio

  8. La encrucijada # 8
    agomez
    entonces, Inigo, aunque para mí es más importante la información que yo pedí, me uno con lo que plantea el compañero, también es información muy útil para encarar el asunto.

  9. La encrucijada # 9
    InigoA
    Hola:

    En primer lugar muchas gracias por las respuestas.

    Ya soy consciente de que me falta mucho para tener un físico musculado. Por eso estoy aquí pidiendo consejo sobre si tratar de definirme más antes de subir masa muscular o darle un último empujón al programa de adelgazamiento que sigo. Sed conscientes de que yo antes de empezar tenía algo de sobrepeso (con tripita y tal) y no mucho músculo. Por tanto he hecho un gran esfuerzo para bajar de 86 a 68 kg sin bajar (apenas creo) masa muscular y eso al menos para mí creo que tiene su mérito.

    Preguntas de Flesh to stone:

    Fotos mías ahora mismo (no son de cuerpo entero pero para hacernos una idea vale)

    http://subirimagen.me/uploads/20180415145110.jpg

    http://subirimagen.me/uploads/20180415150202.jpeg

    He seguido varias rutinas que básicamente son variantes de la que subo. Son esencialmente superseries de tonificación. He ido al gym 5 días a la semana desde octubre del año pasado que fue a su vez cuando empecé la dieta.

    Fotos de la rutina:

    http://subirimagen.me/uploads/20180415144848.jpg

    http://subirimagen.me/uploads/20180415145003.jpg

    La dieta que he seguido es la siguiente:

    1) Desayuno: Vaso grande de café con leche


    2) Almuerzo: 3 mandarinas o un plátano o una manzana


    3) Comida: Plato de verdura y 2 filetes de pechuga de pollo. 2 rebanadas de pan pequeñas. Cuenco de fruta variada.


    4) Merienda: Batido proteina postentreno


    5) Cena: Plato grande de ensalada con lechuga, tomate, cebolla, atún y un trozo de queso fresco. 2 yogures desnatados con fruta. 2 rebanadas de pan pequeñas.

    6) Antes de irme a dormir: Batido de caseina

    Respecto a las prguntas de agomez

    1) ¿Cuánto levanto en sentadillas? Unos 80 kg a una rep. Normalmente el día de pierna hago 5 series de 20 sentadillas con 35 kg (incluyendo la barra)

    2) ¿Cuanto levanto en peso muerto? Hace mucho que no hago peso muerto y por gustos personales no es de mis favoritos. Ya se que es un clásico y muy importante, pero vaya, no lo practico mucho. Punto negativo para mí.

    3) Para compensar y completar un poco diré que hago 80 kg en press banca a una rep. Puedo hacer 10 dominadas sin problema y seguir haciendo series bajando más o menos una dominada por serie. Agarre supino.

    4) ¿Cuando en marcado abs antes? Nunca jamás en la vida. Esto es lo más cerca que he estado.

    Gracias.

    Iñigo
    Última edición por InigoA; 15-Apr-2018 a las 10:29 PM

  10. La encrucijada # 10
    Schnedi
    No estás mal

    Yo lo que haría sería:

    • Desechar la rutina, y empezar como bien dice @kal con una Cuerpo-Completo o una Torso-Pierna.
    • Dejar la dieta y hacerlo a ojo, no hace falta tanta complicación. Y añadiría más legumbres y frutos secos.
    • Empezaría con un superávit muy pequeño y alimentación de calidad para empezar a ganar músculo.

  11. La encrucijada # 11
    agomez
    Pues sí. Del primer mensaje uno pensaría que estabas bien jodido, no estás con mal aspecto sólo que estás con el aspecto que corresponde a tu dieta y a tu entrenamiento. Razonablemente magro, no demasiado musculoso pero tampoco jodido.

    Yo te diría que camino para abajo, no intentaría. Gordo no estás para nada, y (es imposible saberlo sin un seguimiento más de cerca) la chance de que al perder más peso comiences a debilitarte es grande. También, si para el sueño esperaste hasta ahora, yo diría que no hay problema ir más despacio y hacer las cosas bien.

    Quedarte como está, es válido. Buena salud, razonable condición física, nada de malo. Es lo que se les recomienda a los sedentariosm, haga algo de actividad física y cuidese la comida va a vivir muchos años estando dinámico y ágil.

    Si lo que te interesa es además de eso un mayor destaque muscular que es lo que te va a permitir más adelante marcar abdominal y otros músculos el camino es hacia arriba, tipo como lo que te pone Schnedi.


    Otro punto que saco de la foto: tu caja torácica está como desinflada, producto de haber perdido mucho peso, con el aumento de fuerza y algunos ejercicios como pull over va a volver a la posición natural

  12. La encrucijada # 12
    yfg
    Yo te veo bastante bien tio!!
    Yo tambien mido 1'84m y peso alrededor de 67k, recien termine de quitar un poco de grasa mientras voy subiendo los basicos para recuperar el problema de la espalda.

    Parece que tienes un buen fisico, haz caso a los de arriba, y ya veras como te canvia el cuerpo, yo es lo mejor que he hecho.

  13. La encrucijada # 13
    agomez
    Había olvidado algo: al armar un entrenamiento en progresión de cargas, la calidad de tu alimentación va a tener que mejorar. Ahora es buena para un sedentario. Un hombre que levanta peso necesita variar un poco mas las carnes, especialmente aquellas carnes más brutas. Porque un leñador o un changador no come igual modelo de alta costura.

  14. La encrucijada # 14
    josele_piro
    Cita Iniciado por Schnedi Ver mensaje
    • Dejar la dieta y hacerlo a ojo, no hace falta tanta complicación.
    • Empezaría con un superávit muy pequeño y alimentación de calidad para empezar a ganar músculo.
    xDDDD Pero que cachondos soys algunos, espera que venga despues alguien y lo secunde, ahí será donde yo os pregunto, pero como haceis esto?? Teneis algun tipo de calculadora interna que sabe ajustar eso en precisa medida?? a lo que responderán, reeducación alimentar de calidad, no pasar hambre, y comer si acaso un poco mas, si claro. A ojo claro que lo puedes intentar hacer, y puede salirte bien que mal, lo que no puedes saber es si es un suleravit mas pequeño o menos, o incluso si no has conseguido superavit porque te has embotado a agua por ejemplo, o a verdura que llena mucho y tiene muy pocas calorías, o yo que se que mas.

    A la pregunta, yo te veo bien, te podrías quitar 2 kilos mas, o te podrías quedar como estas y entrenar fuerte, mas de dos kilos no me quitaría en principio.

    Consejo, ya que estas casi a punto de sacar abs, haz un pelín mas de dieta, no te conviene subir de peso ahora, te conviene, o quedarte como estas o bajar un poco el
    % graso, bajar a un 12 aprox que es cuando empezarás a verte mejores formas, y ahí pararía y entrenaría fuerte.

  15. La encrucijada # 15
    agomez
    Bueno, justamente, José, lo que dices es plausible, pero también hay bastante chance de ya estar al límite en que tanto perder peso comienza a dar impacto. Tiene 36 años y según dice está en la condición más magra que ya alcanzó. En tal caso mucho de lo que para otros sería grasa, en el caso de él tiene mucho parénquima piel y tejido intersticial.

    Yo no arriesgaría en esa estrategia sin tener un control directo del impacto que le puede causar.

    De todas formas, mejorando la alimentación y el entrenamiento, el porcentaje de gordura va a caer inevitablemente, aunque probablemente no tan rápido. Pero no todo el mundo es para ser tan elegante como no todo el mundo es para ser tan fuerte.

  16. La encrucijada # 16
    Schnedi
    Cita Iniciado por josele_piro Ver mensaje
    xDDDD Pero que cachondos soys algunos, espera que venga despues alguien y lo secunde, ahí será donde yo os pregunto, pero como haceis esto?? Teneis algun tipo de calculadora interna que sabe ajustar eso en precisa medida?? a lo que responderán, reeducación alimentar de calidad, no pasar hambre, y comer si acaso un poco mas, si claro. A ojo claro que lo puedes intentar hacer, y puede salirte bien que mal, lo que no puedes saber es si es un suleravit mas pequeño o menos, o incluso si no has conseguido superavit porque te has embotado a agua por ejemplo, o a verdura que llena mucho y tiene muy pocas calorías, o yo que se que mas.
    Hay algo que se llama hambre, así es como toda la vida se ha sabido si has comido poco o mucho.

    Y en base a eso y el entrenamiento ves la evolución, ¿como te vas viendo y sintiendo? pues vas haciendo ajustes.

    ¿O es que el chaval ha preguntado como tener cuerpo de adonis? ¿O para estar delgado y con abdominales visibles hace falta llevar una pesa y una calculadora encima?

  17. La encrucijada # 17
    agomez
    Para estar delgado y tener abdominales visibles hace falta haber sido delgado toda la vida y no haberse pasado nunca demasiado de peso.

    Caso contrario, uno puede primero volverse un verdero atleta y a largo plazo, al menos temporariamente va a tener los abdominales visibles.

    Para algunos es fácil mantenerse hiper magro como para otros es fácil hacer la primera serie de sentadilla con los 3 discos de 20 k de cada lado. Pero eso es la genética y las características individuales de cada uno.

    De todas maneras, seamos razonables. Alí y Foreman fueron dos grandes atletas. Su enfrentamiento es uno de los combates más famosos de los últimos 100 años. Nadie puede dudar de la condición física que tenían en ese momento.
    https://www.youtube.com/watch?v=bVseoF1-p3M

    No son barrigudos, no son gordos, pero tampoco tienen los abdominales así perfectos como muchos hoy quieren.
    Última edición por agomez; 16-Apr-2018 a las 12:59 AM

  18. La encrucijada # 18
    pepineldelarumia
    Cita Iniciado por Schnedi Ver mensaje
    Hay algo que se llama hambre, así es como toda la vida se ha sabido si has comido poco o mucho.

    Y en base a eso y el entrenamiento ves la evolución, ¿como te vas viendo y sintiendo? pues vas haciendo ajustes.

    ¿O es que el chaval ha preguntado como tener cuerpo de adonis? ¿O para estar delgado y con abdominales visibles hace falta llevar una pesa y una calculadora encima?
    Todo eso esta muy bien, iwal que los cuentos de princesas donde todo el mundo acaba feliz y la bruja mala acaba mal.
    La realidad es que no, no cualquiera puede sacar abdominales sin contar calorias. No todo el mundo tiene el apetito tan ajustado que come solo lo justo necesario y ya deja de tener hambre.
    Claro que se pueden conseguir cosas a ojo, pero no nos pasemos

  19. La encrucijada # 19
    agomez
    No cualquiera puede sacar abdominales.
    Contar calorías es una herramienta que permite que algunos casos consigan. De cualquier manera, es algo que no va a ser contraproducente. Si lo sería si por hacerlo se olvidaran todas las otras variables de la nutrición como a veces ocurre.

    Pero es claro que contando o no contando, algunas personas no van a poder marcar en el corto plazo, especialmente si ya fueron bien más gordos.

    Una cosa es agarrar a alguien que le falta un poquito pero que viene de estar totalmente largado, y otra uno que le falta el mismo poquito pero ya perdió 15 k. No es lo mismo correr 100 m más cuando corriste 300 que cuando corriste 40000

  20. La encrucijada # 20
    pepineldelarumia
    Cita Iniciado por agomez Ver mensaje
    No cualquiera puede sacar abdominales.
    Contar calorías es una herramienta que permite que algunos casos consigan. De cualquier manera, es algo que no va a ser contraproducente. Si lo sería si por hacerlo se olvidaran todas las otras variables de la nutrición como a veces ocurre.

    Pero es claro que contando o no contando, algunas personas no van a poder marcar en el corto plazo, especialmente si ya fueron bien más gordos.

    Una cosa es agarrar a alguien que le falta un poquito pero que viene de estar totalmente largado, y otra uno que le falta el mismo poquito pero ya perdió 15 k. No es lo mismo correr 100 m más cuando corriste 300 que cuando corriste 40000
    No hablo solo de bajar de peso, tambien ocurre subiendo de peso.

    Yo tengo mucho apetito, e incluso subiendo de peso, hay muchas ocasiones que paso hambre y comeria mas, si hiciese caso de mi apetito, subiria de peso, si, pero el doble de rapido y con el doble de grasa.

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