Corrigiendo mi sentadilla frontal + cambio en rutina

[garcia6]

Buenas,

Os pongo en situación:


Estoy entrenando 6 días/semana A-B-A-B-A-B-Descanso
A:
- Sentadilla x5 (calentamiento + 5 series efectivas)
- Otros tren superior
B:
- Peso muerto x1 (calentamiento + 1 serie efectiva)
- Otros tren superior

Suele ser de Martes a Domingo y descanso el lunes, por tema de horarios.

El problema:


El peso muerto me suele dejar con unas leves agujetas para el día de sentadilla y la sentadilla con barra alta tampoco ayudan a que me recupere bien.


Con una sola serie de peso muerto voy bien, pero... ¿Y si pudiera meter dos? Probablemente sería mejor.

¿Cómo recupero?


La idea:


Cambiar días de sentadilla barra alta por días de sentadilla frontal que involucra menos la cadena posterior. Entreno mejor la anterior y recupero mejor la posterior.


Por ejemplo podría ser:


A:
- Sentadilla x5 (calentamiento + 5 series efectivas)
- Otros tren superior
B:
- Peso muerto x2-3 (habría que ver cuántas series soporto incrementándolas. Imagino que serán 2 ó 3) (calentamiento + 1 serie efectiva)
- Otros tren superior
C:
- Sentadilla frontal x5 (calentamiento + 5 series efectivas)
- Otros tren superior


A-B-C-B-C-B


De esta forma quizás podría soportar más volumen de entrenamiento y mejorar más en ambos ejercicios.


Problema 2: No tengo experiencia con la sentadilla frontal. Os dejo la primera toma de contacto con ella en video y os comento mi principal problema: el apoyo de la barra.


Notad como me tiemblan los brazos al agarrar. También llevaba 7 series de dominadas + 5 de sentadilla barra alta... pero no es peso para que tiemble, sino cuando cargue peso... no podré. No estoy cómodo con el agarre.


Os dejo dos vídeos de dos series, cada una desde un ángulo:

https://www.youtube.com/watch?v=ivtG8ih87JU

Me gustaría que me diesen sus opiniones tanto de la nueva idea de meter sentadilla frontal entrenándola pesada como de la técnica que estoy haciendo.

Saludos!

 

[agomez]

La técnica está mucho mejor que la mía, el problema es que aparecen efectos que no son lineales con respecto al peso, entonces yo no sé si cuando con 30 k más se te empiece a ir hacia adelante ya sabes cómo trabajar los codos para corregir o no, mismo cuando sacas pesos más significativos del soporte hay que aprender a afirmarla bien (eso de mirar para abajo ya no se puede hacer) porque si no te haces mierda.

Son cosas que a partir que vas agregando kgs las vas aprendiendo. Un error a evitar es lo que hacía un compañero que levantando en la prensa con más de 400 k se ponía a hacer sentadilla frontal con 40 k, ahí la técnica sale bien pero no hay trabajo ninguno.

 

[Seba]

la técnica está bien, yo por ejemplo solo la hago con dos dedos el el índice y el mayor y así tengo más flexibilidad en la muñeca y puedo levantar más los codos.

En cuanto al problema de la recuperación, hacer sentadillas, peso muerto 6 días a la semana es mucho si uno no trabaja con cargas sub maximas. Generalmente la gente que entrena alta frecuencia con sentadillas, peso muerto y press de banca el peso muerto se hace solo 2 veces por semana, sentadilla y press de banca si de 5-6 pero siempre con pesos sub maximos como dije arriba, solo van a tope muy de vez en cuando.

 

[garcia6]

La técnica está mucho mejor que la mía, el problema es que aparecen efectos que no son lineales con respecto al peso, entonces yo no sé si cuando con 30 k más se te empiece a ir hacia adelante ya sabes cómo trabajar los codos para corregir o no, mismo cuando sacas pesos más significativos del soporte hay que aprender a afirmarla bien (eso de mirar para abajo ya no se puede hacer) porque si no te haces mierda.

la técnica está bien, yo por ejemplo solo la hago con dos dedos el el índice y el mayor y así tengo más flexibilidad en la muñeca y puedo levantar más los codos.

Eso de afirmarla bien es el problema. No consigo ponerla bien encajada y la sensación es como un press militar. Por eso tanto tembleque en los brazos.

Intentaré forzarme a hacerlo con 2 dedos a ver si consigo encajarla así...

Son cosas que a partir que vas agregando kgs las vas aprendiendo. Un error a evitar es lo que hacía un compañero que levantando en la prensa con más de 400 k se ponía a hacer sentadilla frontal con 40 k, ahí la técnica sale bien pero no hay trabajo ninguno.

Ahí habían 52.5 kgs, pero el trabajo de sentadillas ya estaba hecho con la barra alta, era para ir familiarizando con la técnica. De todas formas, si los 52k ya no los tenía estables, 30 más no conseguía bajar sin caer la barra.

Sería algo como cuándo no podía avanzar en peso muerto por el agarre y tenía que usar agarraderas... ya parece solucionado, por cierto.

En cuanto al problema de la recuperación, hacer sentadillas, peso muerto 6 días a la semana es mucho si uno no trabaja con cargas sub maximas. Generalmente la gente que entrena alta frecuencia con sentadillas, peso muerto y press de banca el peso muerto se hace solo 2 veces por semana, sentadilla y press de banca si de 5-6 pero siempre con pesos sub maximos como dije arriba, solo van a tope muy de vez en cuando.

Eso realmente ya lo hago. Las marcas que saco en la primera serie suelen ser guardando 1 ó 2 reps. A veces 0.

Como no repito 2 días seguidos el peso, cuando vuelvo al peso y saco otra rep más, lo sigo haciendo guardando varias. Algunas veces sí que me pasa que hago, por ej. 5+2, 5+1 y en el peor de los casos al siguiente 5+0, pero después ya suelen salir las 6. Suele haber 3 semanas entre que cojo un peso y vuelvo a cogerlo. aprox.

El resto de series suelo hacer, por ejemplo: 5+2 (efectiva), 4x4 (la primera serie sale más explosiva y la cuarta suele ser un 4+0 si no me quedo en la 3.) así intento que sea más o menos.

Por ejemplo, en el entreno de sentadilla que hice hoy hice:
- 6+1: marca personal
- 4x3: primera más explosiva, diría que un 3+2 y la última sí que salieron 3+0 (muy ajustadas)

Así la verdad que recupero muy bien y estoy avanzando relativamente rápido.

¿Qué opinas de este método? ¿Es muy diferente a lo que tenías en mente cuándo hablaste de entrenar a rangos sub-máximos?

 

[agomez]

En buena parte yo diría que más que los dos dedos, las manos están demasiado abiertas, yo dejo el dedo gordo tocando el hombro de forma que el codo se pueda levantar bien para asegurar la barra. También prefiero (aunque sí molesta más en las manos) agarrarla con todos los dedos, porque con peso grande me da más control. En las repeticiones, si a veces las últimas se sueltan y salen con dos dedos nada más.

El esquema de subida está bien, es plausible, mientras haya una tendencia a la mejora vale.

 

[garcia6]

En buena parte yo diría que más que los dos dedos, las manos están demasiado abiertas, yo dejo el dedo gordo tocando el hombro de forma que el codo se pueda levantar bien para asegurar la barra. También prefiero (aunque sí molesta más en las manos) agarrarla con todos los dedos, porque con peso grande me da más control. En las repeticiones, si a veces las últimas se sueltan y salen con dos dedos nada más.
[...]

Me apunto los consejos, el martes haré sentadillas y los probaré.

También voy a probar a hacerlo sin tener el biceps cargado (dominadas). Ahora que lo pienso, para el press militar también me apretaba más con la barra apoyada y me limitaba en la postura. Es uno de los motivos por los que los separé en días.