Darknesscrysis
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Mi propuesta sería:
Rutina Fuerza/Hipertrofia y acondicionamiento con división Tracción/Empuje
Rutina Fuerza/Hipertrofia y acondicionamiento con doble estimulación
Me gustaría ver una rutina que me permita trabajar el sistema cardiovascular y que no se lleve mucho tiempo pero teniendo el volumen típico de una rutina de culturismo.
Objetivo principal: Ganar masa muscular
Objetivos secundarios: mejorar fuerza y trabajar el sistema cardiovascular
Tipo de entrenamiento: cualquiera que trabaje cada músculo al menos dos veces a la semana (Fullbody, Torso/Pierna...)
Días por semana: quiero poder trabajar tantos días como me apetezca
Tiempo por entrenamiento: <60 minutos
Equipo requerido: Barra, Rack, Mancuernas, barra de dominadas, anillas (sin banco)
Las repeticiones en los ejercicios de fuerza deberían variar en el entrenamiento, por ejemplo 5, 3, 1 o entre entrenamientos 5x5, 3x3, 2x1... Y explicar la forma en que deberían cambiar.
Mi idea es utilizar un módelo nsuns 531 que empieza con algunos ejercicios de fuerza y termina con unos cuantos ejercicios accesorios.
Los ejercicios los he intentado seleccionar para hacerlos en superseries y que no haya dos ejercicios que usen la barra a la vez, por lo que no he seguido ninguna división del cuerpo tipo empuje/tracción o torso/pierna.
Para la parte de fuerza del entrenamiento, los ejercicios se realizan en superseries de dos movimientos antagonistas para el tren superior y un ejercicio de piernas con 2 minutos de descanso entre cada una. Por ejemplo, una superserie sería dominada, peso muerto, press militar uno tras otro sin descanso y luego descansar 2 minutos.
No hacer peso muerto pesado más de dos veces a la semana.
Las repeticiones son: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, 90% x 3, 85% x 3, 80 x 3, 75% x 5, 70% x 5, 65% x 5+
Para la parte de hipertrofia del entrenamiento, los ejercicios se realizan en circuito sin descanso. Los accesorios están mucho más enfocados en el tempo y obtener un buen bombeo en lugar de mover tanto peso como sea posible. Realizar la fase concéntrica lo más rápido posible, aguantar 1 segundo y controlar el peso 3 segundos en la parte excéntrica.
Se pueden hacer de uno a tres circuitos de 2 ejercicios cada uno, dependiendo del tiempo y lo bien que nos encontremos.
Día 1:
Fuerza: Fondos, Sentadilla, Front Lever/Back Lever
Hipertrofia: Remo, Dominada, Press Arnold, Peso muerto
Dia 2:
Fuerza: Dominada, Peso muerto, Press militar
Hipertrofia: Fondos, Desplantes, Elevaciones de talones, Elevación de piernas colgado
Otros ejercicios que podrían incluirse: Press frances, Extensiones de Triceps con Barra, Remo alto, Paseo de granjero, Curl de biceps, Elevaciones frontales, Elevaciones laterales, Pull-over, Flexión de muñeca, Extensiones de muñeca, Rueda abdominal, Sentadilla frontal, Peso muerto rumano, Peso muerto sumo, Buenos dias, Hip Raise, Isquios con pies bajo barra, Hack Squats, Elevaciones de hombros, Pájaros o Remo de deltoides posterior, Aperturas con elastico, Facepulls con elastico, Press de pecho con mina terrestre (con la barra contra el rack).
Rutina Fuerza/Hipertrofia y acondicionamiento con división Tracción/Empuje
Rutina Fuerza/Hipertrofia y acondicionamiento con doble estimulación
Me gustaría ver una rutina que me permita trabajar el sistema cardiovascular y que no se lleve mucho tiempo pero teniendo el volumen típico de una rutina de culturismo.
Objetivo principal: Ganar masa muscular
Objetivos secundarios: mejorar fuerza y trabajar el sistema cardiovascular
Tipo de entrenamiento: cualquiera que trabaje cada músculo al menos dos veces a la semana (Fullbody, Torso/Pierna...)
Días por semana: quiero poder trabajar tantos días como me apetezca
Tiempo por entrenamiento: <60 minutos
Equipo requerido: Barra, Rack, Mancuernas, barra de dominadas, anillas (sin banco)
Las repeticiones en los ejercicios de fuerza deberían variar en el entrenamiento, por ejemplo 5, 3, 1 o entre entrenamientos 5x5, 3x3, 2x1... Y explicar la forma en que deberían cambiar.
Mi idea es utilizar un módelo nsuns 531 que empieza con algunos ejercicios de fuerza y termina con unos cuantos ejercicios accesorios.
Los ejercicios los he intentado seleccionar para hacerlos en superseries y que no haya dos ejercicios que usen la barra a la vez, por lo que no he seguido ninguna división del cuerpo tipo empuje/tracción o torso/pierna.
Para la parte de fuerza del entrenamiento, los ejercicios se realizan en superseries de dos movimientos antagonistas para el tren superior y un ejercicio de piernas con 2 minutos de descanso entre cada una. Por ejemplo, una superserie sería dominada, peso muerto, press militar uno tras otro sin descanso y luego descansar 2 minutos.
No hacer peso muerto pesado más de dos veces a la semana.
Las repeticiones son: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, 90% x 3, 85% x 3, 80 x 3, 75% x 5, 70% x 5, 65% x 5+
Para la parte de hipertrofia del entrenamiento, los ejercicios se realizan en circuito sin descanso. Los accesorios están mucho más enfocados en el tempo y obtener un buen bombeo en lugar de mover tanto peso como sea posible. Realizar la fase concéntrica lo más rápido posible, aguantar 1 segundo y controlar el peso 3 segundos en la parte excéntrica.
Se pueden hacer de uno a tres circuitos de 2 ejercicios cada uno, dependiendo del tiempo y lo bien que nos encontremos.
Día 1:
Fuerza: Fondos, Sentadilla, Front Lever/Back Lever
Hipertrofia: Remo, Dominada, Press Arnold, Peso muerto
Dia 2:
Fuerza: Dominada, Peso muerto, Press militar
Hipertrofia: Fondos, Desplantes, Elevaciones de talones, Elevación de piernas colgado
Otros ejercicios que podrían incluirse: Press frances, Extensiones de Triceps con Barra, Remo alto, Paseo de granjero, Curl de biceps, Elevaciones frontales, Elevaciones laterales, Pull-over, Flexión de muñeca, Extensiones de muñeca, Rueda abdominal, Sentadilla frontal, Peso muerto rumano, Peso muerto sumo, Buenos dias, Hip Raise, Isquios con pies bajo barra, Hack Squats, Elevaciones de hombros, Pájaros o Remo de deltoides posterior, Aperturas con elastico, Facepulls con elastico, Press de pecho con mina terrestre (con la barra contra el rack).
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