1. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 1
    BlackMagic25

    Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece?

    Hola, mirar he empezado los hierros otra vez después de 2 años de parón (dedicados intensamente al boxeo), pero ahora, dejo el boxeo (llevaba bastantes años y no puedo seguir por temas de horarios) y llevo mes y medio de nuevo con los hierros. Esta es la rutina que me he creado ¿Que os parece?

    LUNES
    5x5 Sentadilla
    5x5 Press banca
    5x5 Press militar
    4x8 pajaros
    3x7 flexiones a un brazo

    MARTES
    12 muscle ups
    4x5 dominadas lastradas (de momento con 25kg lastre, cada semana aumento 2 kg)
    4x6-8 dominadas a un brazo en maquina de ayuda (la que hace contrapeso y te ayuda a subir, con 20 kg de ayuda)
    4x8 remo con mancuernas
    3x10 curl biceps
    3x10 concentrado biceps

    MIERCOLES
    3x8 sentadilla
    4x9 press banca
    4x8 press banca agarre invertido
    1x21 press banca
    3x10 fondos con lastre en paralelas
    3x10 press frances con mancuernas

    JUEVES (descanso)

    VIERNES
    5x5 peso muerto
    4x10 sentadilla
    4x5-6 squats a una pierna
    3x15 pasos x pierna
    4x25-20-15-10 aductor
    4x20 gemelo en maquina

    SABADO
    10-12 muscle ups
    abdominales elevacion de piernas barra 4x8
    abdominales con rueda 3x8
    3x15 abdominales laterales
    4x5-10 segundos dragon flag

    Esta es mi rutina, mis pesos de momento no son muy alto pero suben bien (excepto en press banca que me esta costando mucho no se porque): pesos de 5x5 actuales, suben cada semana
    Press banca: 64kg
    Sentadilla: 85kg
    Peso muerto: 105kg
    Press militar: 40kg

    También escalo 3 o 4 dias por semana, y los lune hago 4-5x1.5minutos en cinta corriendo a buen ritmo con 1 minuto de descanso entre series y repito el jueves o salgo a un trote ligero de 30-35min (a 5 el km mas o menos). Miercoles 1 hora de spining.

    ¿Que os parece mi rutina?

    PD, actualmente 28 años, mido 1,68 y peso 62kg, un 10% mas o menos de grasa corporal

  2. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 2
    agomez
    Está genéricamente bien, si el martes lo quieres saltar no da problema ninguno, si lo quieres cambiar por jugar minecraft, a los efectos de fuerza y desarrollo va a dar prácticamente lo mismo.

  3. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 3
    BlackMagic25
    Cita Iniciado por agomez Ver mensaje
    Está genéricamente bien, si el martes lo quieres saltar no da problema ninguno, si lo quieres cambiar por jugar minecraft, a los efectos de fuerza y desarrollo va a dar prácticamente lo mismo.
    Gracias, el dia de espalda lo meti porque he notado mucho el tema de la fuerza pura en esta, me ayudaba tanto a la hora de mejorar la potencia, como a bloquear el brazo a 90 grados en una via para recolocarme o coger el siguiente agarre

  4. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 4
    agomez
    Ah, en ese sentido sí, si saltas el martes igual sería bueno hacer algo de dorsal, sea dominadas o poleas o remo. Igual no te come más de 10 minutos.

  5. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 5
    BlackMagic25
    Cita Iniciado por agomez Ver mensaje
    Ah, en ese sentido sí, si saltas el martes igual sería bueno hacer algo de dorsal, sea dominadas o poleas o remo. Igual no te come más de 10 minutos.
    Muchas gracias por la respuesta

  6. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 6
    metopa
    Cita Iniciado por agomez Ver mensaje
    si lo quieres cambiar por jugar minecraft, a los efectos de fuerza y desarrollo va a dar prácticamente lo mismo.






























  7. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 7
    metopa
    Cita Iniciado por BlackMagic25 Ver mensaje
    Gracias, el dia de espalda lo meti porque he notado mucho el tema de la fuerza pura en esta, me ayudaba tanto a la hora de mejorar la potencia, como a bloquear el brazo a 90 grados en una via para recolocarme o coger el siguiente agarre
    le das las gracias por decirte que jugar al minecraft es lo mismo en efectos de fuerza y desarrollo?

    no ves que se esta cachondeando de ti? jajajaja

  8. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 8
    Kal
    Buenas
    A mí no me gusta demasiado ,veo descompesaciones entre freucuencia de empuje y tiron ,un único día dedicado a dorsal y bíceps y otro a core pudiendo repartir el trabajo de forma más equitativa .
    De todas maneras si te funciona y te gusta adelante .
    Saludos

  9. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 9
    bbeatzz
    Lo siento tio pero me parece el peor esquema de entrenamiento que he visto desde hace tiempo, nose, no le veo ninguna coherencia ni con la seleccion de ejercicios, ni la distribucion, creo que tampoco llevas un control de volumen-intensidad.. nose, yo de ti cojeria un esquema ya como los muy buenos que hay, torso/piernas.. o empuje tiron piernas, o fullbody, o incluso si te gusta la rutina dividida pues adelante, pero eso.. eso no tiene sentido.

  10. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 10
    agomez
    "También escalo 3 o 4 dias por semana, y los lune hago 4-5x1.5minutos en cinta corriendo a buen ritmo con 1 minuto de descanso entre series y repito el jueves o salgo a un trote ligero de 30-35min (a 5 el km mas o menos). Miercoles 1 hora de spining."

    Por eso te esta costando progresar en la banca, es mucho trabajo. Si estás con más una disciplina (escalada) la idea es periodizar la escalada con la preparación de fuerza, y el spinning y el trote mandarlos para la Casa del Carajo, como decía el finado Chávez.

  11. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 11
    BlackMagic25
    La cosa es que el cardio no lo puedo dejar porque me estoy preparando las pruebas de bombero.
    Escalar (aparte de que llevo mucho tiempo), no lo dejo porque es un ejercicio buenisimo para subir la cuerda.

  12. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 12
    BlackMagic25
    Cita Iniciado por bbeatzz Ver mensaje
    Lo siento tio pero me parece el peor esquema de entrenamiento que he visto desde hace tiempo, nose, no le veo ninguna coherencia ni con la seleccion de ejercicios, ni la distribucion, creo que tampoco llevas un control de volumen-intensidad.. nose, yo de ti cojeria un esquema ya como los muy buenos que hay, torso/piernas.. o empuje tiron piernas, o fullbody, o incluso si te gusta la rutina dividida pues adelante, pero eso.. eso no tiene sentido.


    El tema esta en hacer que todas las cosas que hago me cuadren, por experiencia tengo comprobado que las rutinas de solo un dia por grupo muscular no me funcionan, de hay mi rutina de varios dias de cada.
    Tal vez es una locura (que puede ser perfectamente) pero pense en meter un dia dedicado casi exclusivamente a la fuerza y los demas mas orientados a la hipertrofia y a la tecnica correcta

  13. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 13
    agomez
    Cita Iniciado por BlackMagic25 Ver mensaje
    La cosa es que el cardio no lo puedo dejar porque me estoy preparando las pruebas de bombero.
    Escalar (aparte de que llevo mucho tiempo), no lo dejo porque es un ejercicio buenisimo para subir la cuerda.
    Bueno, entonces la estrategia es periodizar.

  14. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 14
    Darknesscrysis
    A mi me gusta el plan pero me parece que si te quieres preparar las pruebas de bombero deberías entrenar dos veces por semana los movimientos de fuerza. Es como más rápido vas a mejorar. No me gusta el dia de abdominales. Te dejo una idea:

    Varia la intensidad de las sesiones de fuerza entre 5x5, 3x3.

    Empuje 1
    3x3 press banca
    3x3 sentadilla
    5x5 press militar
    4x10 fondos con lastre en paralelas
    4x10 extension cuadriceps
    4x5-10 segundos dragon flag

    Tracción 1
    12 muscle ups
    3x3 remo con barra
    3x3 peso muerto
    5x5 dominadas
    4x6-8 dominadas a un brazo
    4x10 curl femoral
    3x15 abdominales laterales

    Empuje 2
    3x3 press militar
    5x5-6 squats a una pierna
    5x5 fondos con lastre en paralelas
    4x10 press banca
    4x10 press banca agarre invertido
    3x7 flexiones a un brazo
    4x10 elevaciones de pierna colgado

    Tracción 2
    10-12 muscle ups
    3x3 dominadas
    5x5 peso muerto
    5x5 remo con barra
    3x15 desplantes
    4x25-20-15-10 aductor
    4x20 gemelo en maquina

    Tienes que hacer más o menos las mismas series por entrenamiento porque he visto que algunos días haces más que otros. Quedaría lunes empuje 1, martes tracción 1, miércoles empuje 2, viernes tracción 2, sábado empuje 1, lunes tracción 1...
    Si te resulta más fácil acordarte de lo que tienes que hacer si tienes la misma rútina para cada día todas las semanas añade un día de cuerpo completo el sábado y mete lo que veas que falta.

    A mi me gustan más los ejercicios compuestos entonces:

    Empuje 1
    3x3 press banca
    3x3 sentadilla
    5x5 press militar
    4x10 fondos con lastre en paralelas
    4x10 sentadilla
    rueda abdominal

    Tracción 1
    12 muscle ups
    3x3 remo con barra
    3x3 peso muerto
    5x5 dominadas
    4x6-8 dominadas a un brazo
    4x10 peso muerto

    Empuje 2
    3x3 press militar
    5x5-6 squats a una pierna
    5x5 fondos con lastre en paralelas
    4x10 press banca
    4x10 press banca agarre invertido
    3x7 flexiones a un brazo
    plancha con desplazamiento

    Tracción 2
    10-12 muscle ups
    3x3 dominadas
    5x5 peso muerto
    5x5 remo con barra
    4x10 peso muerto sumo
    3x15 desplantes
    Última edición por Darknesscrysis; 16-Apr-2018 a las 11:17 PM

  15. Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece? # 15
    Kal
    Si tu objetivo son las opos ,tienes que centrarte en ellas y lo demás debe quedar de lado,no son pruebas sencillas y además no es lo mismo sacarlas con un 5 que con un 10.
    Entrenamiento para el opositor al cuerpo de bomberos

    Te dejo una entrevista realizada por un forero a dos bomberos por si te da alguna idea .

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