De weider a torso/pierna
- Iniciador del tema xavdan
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agomez
Well-known member
metopa
Banned
en ese hilo hay demasiada verborrea,¿por que no elegir una rutina?¿que tiene de malo?
xavdan
Member
El tema es que me cuesta un mundo ganar músculo. Mido 170cm y peso 74 kg, y me sobraran 3kg de grasa más o menos para estar bien definido. Ya se que es un proceso lento, y quizás mi genética no acompañe.
Llevo 6 años en el gym, la dieta me la hace una dietista.
La rutina la empecé esta semana y es la siguiente:
Día Torso Fuerza:
Press banca 3 - 5 series de 5 repeticiones
Remo con barra 3 – 5 series de 5 repeticiones
Press militar 3 – 5 series de 3 – 5 repeticiones
Dominadas neutras o pronas lastradas 2 – 4 series de 4 – 6 repeticiones
Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
Press francés barra EZ 2 - 3 series de 6 – 10 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna Hipertrofia:
Sentadilla 4 – 6 series de 8 – 10 repeticiones
Hip Thrust explosivo 4 series de 6 – 10 repeticiones
Sentadilla búlgara 4 - 5 series de 8 – 10 repeticiones
Prensa 2 series de 8 – 10 repeticiones
Curl femoral en máquina 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 10 - 12 repeticiones
Elevación de gemelo 2 series de 25 – 30 repeticiones
Planchas frontales 2 – 3 series de 45’’
Día Torso Hipertrofia:
Dominadas neutras o pronas lastradas 2 – 3 series de 6 – 10 repeticiones
Press militar 4 – 6 series de 6 - 8 repeticiones
Remo con barra 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
Press banca 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Press con mancuerna 30º 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuerna 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna Fuerza:
Sentadilla 4 – 5 series de 4 – 6 repeticiones
Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones
Peso muerto rumano con mancuerna 2 – 4 series de 10 – 12 repeticiones
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Rueda abdominal (Ab Wheel) 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
Preguntaba por gente que ha pasado de un sistema a otro, y si ha notado diferencia.
Press banca: 65kg x 6 rep.
Sentadillas: 60kg x 6/8 rep.
Peso muerto: hace mucho que no hago
Llevo 6 años en el gym, la dieta me la hace una dietista.
La rutina la empecé esta semana y es la siguiente:
Día Torso Fuerza:
Press banca 3 - 5 series de 5 repeticiones
Remo con barra 3 – 5 series de 5 repeticiones
Press militar 3 – 5 series de 3 – 5 repeticiones
Dominadas neutras o pronas lastradas 2 – 4 series de 4 – 6 repeticiones
Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
Press francés barra EZ 2 - 3 series de 6 – 10 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna Hipertrofia:
Sentadilla 4 – 6 series de 8 – 10 repeticiones
Hip Thrust explosivo 4 series de 6 – 10 repeticiones
Sentadilla búlgara 4 - 5 series de 8 – 10 repeticiones
Prensa 2 series de 8 – 10 repeticiones
Curl femoral en máquina 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 10 - 12 repeticiones
Elevación de gemelo 2 series de 25 – 30 repeticiones
Planchas frontales 2 – 3 series de 45’’
Día Torso Hipertrofia:
Dominadas neutras o pronas lastradas 2 – 3 series de 6 – 10 repeticiones
Press militar 4 – 6 series de 6 - 8 repeticiones
Remo con barra 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
Press banca 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Press con mancuerna 30º 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuerna 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna Fuerza:
Sentadilla 4 – 5 series de 4 – 6 repeticiones
Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones
Peso muerto rumano con mancuerna 2 – 4 series de 10 – 12 repeticiones
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Rueda abdominal (Ab Wheel) 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
Preguntaba por gente que ha pasado de un sistema a otro, y si ha notado diferencia.
Press banca: 65kg x 6 rep.
Sentadillas: 60kg x 6/8 rep.
Peso muerto: hace mucho que no hago
Última edición:
agomez
Well-known member
Bueno, acá van a decir que yo soy loco, malo, o no sé qué más.
Pero con tu tamaño, qué cuernos estuviste haciendo hasta ahora? Porque esos pesos, salvo que tengas 65 años, tendrías que levantar bien aún sin haber entrenado nunca.
Yo tomo tus palabras:
1) años haciendo weider
2) te cuesta ganar músculo
3) levantas 65 k en la banca con 75 k de peso corporal y es tu mejor levante.
Quiero marcar para los compañeros que "las weider a veces no funcionan."
Sí, hay gente que le andan bien, pero hay gente que no le sirve sea por su configuración o sea porque las encaran mal. Yo no estoy atacando las weider, pero quiero que quede claro que no siempre son son una buena opción.
Pero con tu tamaño, qué cuernos estuviste haciendo hasta ahora? Porque esos pesos, salvo que tengas 65 años, tendrías que levantar bien aún sin haber entrenado nunca.
Yo tomo tus palabras:
1) años haciendo weider
2) te cuesta ganar músculo
3) levantas 65 k en la banca con 75 k de peso corporal y es tu mejor levante.
Quiero marcar para los compañeros que "las weider a veces no funcionan."
Sí, hay gente que le andan bien, pero hay gente que no le sirve sea por su configuración o sea porque las encaran mal. Yo no estoy atacando las weider, pero quiero que quede claro que no siempre son son una buena opción.
xavdan
Member
Y por que te piensas que he abierto el tema? Pero tu primera respuesta, un link, no respondia para nada mi duda.
Ya se que son pesos pequeños, para eso no necesito a nadie que me lo diga.
Mi duda sigue siendo la misma, si gente que no ha evolucionado con una weider, les ha ido mejor con configuraciones torno/pierna.
agomez
Well-known member
bueno, si leíste lo que puse y no lo entendiste, paso a explicarlo de modo que lo entiendas.
No se trata de weider o torso pierna o la puta que lo parió. Se trata de tener un proyecto, para un objetivo plausible.
1) Objetivo plausible fortalecimiento, manteniendo el peso corporal (74 k)
La sentadilla tiene que llegar mínimo a series de 8 x 80 k y el peso muerto también.
El press banca, que no está tan dejado de lado, mínimo a 3 x 8 x 70 k
2) progresiones de los básicos Dado el nivel, se sube mejor en series de 8, a frecuencia 2 o 3 semanal. Ahora estás a 8 sentadillas x 60 k, vamos a subir 20 k de a 2,5 k por entrenamiento. Comienzas el primer día con 3 x 8 x 50 k, al segundo día 3 x 8 x 52,5 k y así. Cuando andes por los 70 k haciendo de 8 probablemente te comience a salir muy difícil. Ahí retrocedes (si eso sucediese) y vuelves a comenzar con 60 el primer día y subiendo 2,5 por entrenamiento. Peso muerto lo mismo. Banca lo mismo pero evidentemente va a ser más difícil, vas a tener que reiniciar más veces en el mismo período porque la banca ya está más alta.
3)ejercicios no básicos , ahí pones lo que más o menos pusiste en la rutina que pensaste
Alimentación que sustente todo el proceso mejor coloca lo que comes habitualmente y te sugerimos qué modificación hacer
organización en diferentes sesiones es libre, como te venga mejor según los parámetros de tu vida particular.
No se trata de weider o torso pierna o la puta que lo parió. Se trata de tener un proyecto, para un objetivo plausible.
1) Objetivo plausible fortalecimiento, manteniendo el peso corporal (74 k)
La sentadilla tiene que llegar mínimo a series de 8 x 80 k y el peso muerto también.
El press banca, que no está tan dejado de lado, mínimo a 3 x 8 x 70 k
2) progresiones de los básicos Dado el nivel, se sube mejor en series de 8, a frecuencia 2 o 3 semanal. Ahora estás a 8 sentadillas x 60 k, vamos a subir 20 k de a 2,5 k por entrenamiento. Comienzas el primer día con 3 x 8 x 50 k, al segundo día 3 x 8 x 52,5 k y así. Cuando andes por los 70 k haciendo de 8 probablemente te comience a salir muy difícil. Ahí retrocedes (si eso sucediese) y vuelves a comenzar con 60 el primer día y subiendo 2,5 por entrenamiento. Peso muerto lo mismo. Banca lo mismo pero evidentemente va a ser más difícil, vas a tener que reiniciar más veces en el mismo período porque la banca ya está más alta.
3)ejercicios no básicos , ahí pones lo que más o menos pusiste en la rutina que pensaste
Alimentación que sustente todo el proceso mejor coloca lo que comes habitualmente y te sugerimos qué modificación hacer
organización en diferentes sesiones es libre, como te venga mejor según los parámetros de tu vida particular.
agomez
Well-known member
Aclaración : no vas a ganar músculo ni con lo que te dije ni con nada hasta que no estés poniendo más peso. Incluso a partir de ahí, no es algo tipo inflarse, calcula que a partir de que llegues a los objetivos que están ahí arriba (8 x 80 k en sentadillas, que es más o menos 1 x 120) no vas a tener ganancia casi de músculo, sino solamente acostumbrarte al ejercicio y aprender a hacer fuerza.
A partir de ahí, calcula 1 k de masa magra ganado por cada 5 que aumente la sentadilla.
Es decir, con 170 k de sentadilla tendrías un puta físico de más de 80 k .
A partir de ahí, calcula 1 k de masa magra ganado por cada 5 que aumente la sentadilla.
Es decir, con 170 k de sentadilla tendrías un puta físico de más de 80 k .
xavdan
Member
A ver, que tengo que subir los pesos ya lo sé. Si no lo hago es porqué no puedo, o al menos con las weider. La idea de cambiar a una rutina de frecuencia 2 como la que posteo, es para poder progresar.
La rutina no es mia, busqué y esta me pareció bien para alguien intermedio. Seguro que habrá rutinas mejores.
Por lo que sea, a mi las weider no me funcionan, machacar tanto un músculo por dia, por eso pensé en cambiar a otro sistema, más frecuencia pero con menos volumen de trabajo.
Tampoco mi objetivo es ser un Hulk, con mi peso y estar a un 10% de grasa corporal, me doy por más que satisfecho.
La rutina no es mia, busqué y esta me pareció bien para alguien intermedio. Seguro que habrá rutinas mejores.
Por lo que sea, a mi las weider no me funcionan, machacar tanto un músculo por dia, por eso pensé en cambiar a otro sistema, más frecuencia pero con menos volumen de trabajo.
Tampoco mi objetivo es ser un Hulk, con mi peso y estar a un 10% de grasa corporal, me doy por más que satisfecho.
agomez
Well-known member
Entonces, si esa organización te va bien, lo que le falta es la progresión.
Te la corrijo abajo y queda bien:
Día Torso 1:
Press banca 3 - 5 series de 8 repeticiones
Remo con barra 3 series de 8 repeticiones
Press militar 3 series de 8 repeticiones
Dominadas neutras o pronas 3 x 8
Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 10 ( si no haces 1 con la barra pelada entonces no hagas)
Press francés barra EZ 2 - 3 series de 10 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna 1:
Sentadilla 3 x 8 Primer día 50 k y subir 2,5 k por día
Peso muerto 3 x 8 misma progresión que en sentadillas
Sentadilla búlgara 3 series de 8 – 10 repeticiones (cada pierna)
Prensa 2 series de 8 – 10 repeticiones
Curl femoral en máquina 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 10 - 12 repeticiones
Elevación de gemelo 2 series de 25 – 30 repeticiones
Planchas frontales 2 – 3 series de 45’’
Día Torso 2:
Dominadas neutras o pronas 2 – 3 series de 10 repeticiones
Press militar 4 – 6 series de 6 - 8 repeticiones
Remo con barra 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
Press banca 3 x 8 empiezas el primer día con 50 k y haces la progresión como está puesta arriba
Press con mancuerna 30º 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuerna 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna 2:
Sentadilla 3 x 8 siguiendo la progresión
Peso muerto3 x 8 siguiendo la progresión
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Rueda abdominal (Ab Wheel) 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
(te saqué el peso muerto rumano con mancuernas y el hip trust que a esta altura no tienen sentido, y las dominadas no es para lastrarte, guarda la energía para progresar en lo que sirve)
Te la corrijo abajo y queda bien:
Día Torso 1:
Press banca 3 - 5 series de 8 repeticiones
Remo con barra 3 series de 8 repeticiones
Press militar 3 series de 8 repeticiones
Dominadas neutras o pronas 3 x 8
Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 10 ( si no haces 1 con la barra pelada entonces no hagas)
Press francés barra EZ 2 - 3 series de 10 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna 1:
Sentadilla 3 x 8 Primer día 50 k y subir 2,5 k por día
Peso muerto 3 x 8 misma progresión que en sentadillas
Sentadilla búlgara 3 series de 8 – 10 repeticiones (cada pierna)
Prensa 2 series de 8 – 10 repeticiones
Curl femoral en máquina 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 10 - 12 repeticiones
Elevación de gemelo 2 series de 25 – 30 repeticiones
Planchas frontales 2 – 3 series de 45’’
Día Torso 2:
Dominadas neutras o pronas 2 – 3 series de 10 repeticiones
Press militar 4 – 6 series de 6 - 8 repeticiones
Remo con barra 2 – 4 series de 6 – 8 repeticiones
Press banca 3 x 8 empiezas el primer día con 50 k y haces la progresión como está puesta arriba
Press con mancuerna 30º 2 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuerna 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Facepull 2 – 3 series de 15 – 20 repeticiones
Día Pierna 2:
Sentadilla 3 x 8 siguiendo la progresión
Peso muerto3 x 8 siguiendo la progresión
Extensión de cuádriceps 2 – 3 series de 12 – 15 repeticiones
Rueda abdominal (Ab Wheel) 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
(te saqué el peso muerto rumano con mancuernas y el hip trust que a esta altura no tienen sentido, y las dominadas no es para lastrarte, guarda la energía para progresar en lo que sirve)
Última edición:
agomez
Well-known member
Si no puedes cumplir esa progresión entonces hay algo muy errado o tienes más de 70 años de edad.
en el primer caso hay que analizar lo qué está errado, en el segundo caso felicitaciones que a esa edad es difícil ver a alguien entrenando duro
Y no pusiste tu alimentación habitual, sin ver claro eso puedes estar alimentando-te mal y ningun esquema te va a funcionar.
en el primer caso hay que analizar lo qué está errado, en el segundo caso felicitaciones que a esa edad es difícil ver a alguien entrenando duro
Y no pusiste tu alimentación habitual, sin ver claro eso puedes estar alimentando-te mal y ningun esquema te va a funcionar.
Última edición:
xavdan
Member
A que te refieres con lo de si esa organización te va bien? Llevo una semana haciendo la rutina.
Lo de la dieta no posteé nada porque lo lleva una dietista. Llevo con ella un mes, pero tengo buenas referencias de ella. Tendré que esperar 3 o 4 meses para ver que me funciona.
No he podido comparar la rutina con las modificaciones que has hecho, pero a priori veo que has añadido peso muerto para los dos días de pierna.
Veo también que el día de fuerza has subido repeticiones, entonces, que diferencia hay entre el día de fuerza e hipertrofia si me muevo en el mismo rango de repeticiones?
Lo de la dieta no posteé nada porque lo lleva una dietista. Llevo con ella un mes, pero tengo buenas referencias de ella. Tendré que esperar 3 o 4 meses para ver que me funciona.
No he podido comparar la rutina con las modificaciones que has hecho, pero a priori veo que has añadido peso muerto para los dos días de pierna.
Veo también que el día de fuerza has subido repeticiones, entonces, que diferencia hay entre el día de fuerza e hipertrofia si me muevo en el mismo rango de repeticiones?
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
bueno, éste es uno de los casos donde agomez tiene toda la razón, 65 kg en sentadillas después de años de entrenamiento para 74 kg para 1,70 (que con esas marcas para mi que te sobran más de 3 kg) sinceramente hay que cambiar la rutina porque estás muy débil.
Ahora la rutina que es donde van mis críticas, tiene demasiado volumen para el peso que levantas, el día de piernas las extensiones de cuadriceps no van. Y de prensa y sentadilla bulgara solo van dos 2 series. El segundo día si vas a hacer dos press de hombros tenes que hacer 2 series de cada uno porque es un ejercicio que se repite.
Después hay otra cosa que hay que ver porque hacer peso muerto y sentadillas en la misma sesión de entrenamiento en la mayoría de los casos es muy demandante, entonces quedan dos opciones o haces una rutina push pull donde sentadilla y peso muerto se hacen en días separadas (pero es una rutina con menos volumen) o haces torso piernas y un día vas a tope con peso muerto y dejas 2-3 repeticiones en reserva para sentadilla en todas las series y al otro día al reves tope sentadilla y repeticiones en reserva para peso muerto porque sino vas a progresar muy poco.
Pd: y bueno por ahora la nutrición se la dejamos al nutricionista.
Pd: volumen semanal por grupo muscular grande tiene que ser 12 series a la semana en tu caso, no más.
Ahora la rutina que es donde van mis críticas, tiene demasiado volumen para el peso que levantas, el día de piernas las extensiones de cuadriceps no van. Y de prensa y sentadilla bulgara solo van dos 2 series. El segundo día si vas a hacer dos press de hombros tenes que hacer 2 series de cada uno porque es un ejercicio que se repite.
Después hay otra cosa que hay que ver porque hacer peso muerto y sentadillas en la misma sesión de entrenamiento en la mayoría de los casos es muy demandante, entonces quedan dos opciones o haces una rutina push pull donde sentadilla y peso muerto se hacen en días separadas (pero es una rutina con menos volumen) o haces torso piernas y un día vas a tope con peso muerto y dejas 2-3 repeticiones en reserva para sentadilla en todas las series y al otro día al reves tope sentadilla y repeticiones en reserva para peso muerto porque sino vas a progresar muy poco.
Pd: y bueno por ahora la nutrición se la dejamos al nutricionista.
Pd: volumen semanal por grupo muscular grande tiene que ser 12 series a la semana en tu caso, no más.
Seba
Moderador Nocturno
Voy a responder a esto, en si estoy de acuerdo además de decir que siempre un principiante tiene que empezar con rutinas de alta frecuencia. Pero también tengo que destacar que alguien que lleva 6 años entrenando debería levantar más de 60 kg en sentadillas por el solo hecho que la sentadilla se hace primera en toda rutina weider que es cuando uno está más fresco así que el volumen no incide en el levantamiento lo que te retrasa un poco es la frecuencia pero eso es relativo como se ve en el caso de kal que haciendo weider toda la vida levanta 170 kg en sentadillas, a veces es un tema de que hay que ponerle un poco de GANAS al asunto.
Última edición:
agomez
Well-known member
Me refiero a que si es algo compatible con tu vida particular
Yo no dudo que una dietista te dé una dieta buena para una buena salud, pero es diferente para una dieta que te fortalezca y te de una composición corporal óptima. No pierdes nada colocándola. No estoy queriendote examinar la próstata, simplemente que pongas cuál es la dieta.
y le saqué el hip trust y el peso muerto con mancuernas. Eso no tiene sentido a tu nivel. Si lo quieres hacer además del peso muerto lo haces, pero no es necesario ni te va a aportar nada.
No hay más dia de fuerza y dia de hipertrofia. Eso es para un nivel más alto. Voy a corregir eso.
Última edición:
agomez
Well-known member
Coincido, yo creo que estos casos en que no digo que no pasen de 150 k, pero que con años no pasan de 100 k, o es falta de ganas o es alguna enfermedad o problema neural. Evidentemente, si fuese aquellos casos de infrapeso, es casi seguro que por falta de alimentación.
xavdan
Member
Pues si ya veis demasiado volumen con esta rutina, ni me imagino con las que llevo haciendo desde hace años. Fácil para músculo grande iba entre 20 y 24 series.
Lo de la dietista, es dietista deportiva, lleva a gente que se le da a pesas, así que, entiendo que sabe lo que hace.
Y lo de las ganas, no crees que con el poco progreso que he tenido en años, si fuera por ganas, ya lo hubiese dejado?
Luego lo del segundo dia con presses, uno es press militar, pero el press a 30 grados, entendi que era pecho. Además ya hay dos ejercicios de hombro, por eso entendí que ese era de pecho, que vi poco volumen para el pecho.
Por lo que veo, aunque no se haya contestado directamente mi pregunta, veo que no voy mal encaminado, que al hacer weider, o al menos para mi, era darle demasiado volumen, de ahí mi proposito al abrir el hilo.
Lo de la dietista, es dietista deportiva, lleva a gente que se le da a pesas, así que, entiendo que sabe lo que hace.
Y lo de las ganas, no crees que con el poco progreso que he tenido en años, si fuera por ganas, ya lo hubiese dejado?
Luego lo del segundo dia con presses, uno es press militar, pero el press a 30 grados, entendi que era pecho. Además ya hay dos ejercicios de hombro, por eso entendí que ese era de pecho, que vi poco volumen para el pecho.
Por lo que veo, aunque no se haya contestado directamente mi pregunta, veo que no voy mal encaminado, que al hacer weider, o al menos para mi, era darle demasiado volumen, de ahí mi proposito al abrir el hilo.
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