Repeticiones parciales de Extensión de tríceps: Duplica ganancias (Hipoxia)

[Seba]

Repeticiones parciales de Extensión de tríceps: Duplica ganancias (Hipoxia)


el entrenamiento con repeticiones parciales ha sido usado como suplemento del entrenamiento a full rango de movimiento. Sus beneficios son varios


. Tensión constante
. Oclusion del flujo sanguineo
. Reducción de stress en las articulaciones
. La habilidad para llevar las serie más alla del fallo.


Pero esto siempre fue solamente un sumplemento. Ahora un nuevo estudio muestra como esto podría ser un metodo de entrenamiento primario de cara a la hipertrofia.


El Estudio


El estudio tomo 44 hombre con al menos 1 año de experiencia en entrenamiento de resistencia y los separo en dos grupos. Cada grupo hizo extensiones de triceps (rompe craneos)


. Grupo 1: Parcial rango de movimiento - Rango del codo 45 a 90 grados
. Grupo 2: Full rango de movimiento - Rango del codo de 0 a 120 grados

[video=youtube;q94Y1MccLLY]https://www.youtube.com/watch?time_continue=29&v=q94Y1MccLLY[/video]


Ambos grupos completaron 3 series de 8 repeticiones con 8 RM, las repeticiones fueron ejecutadas con una candencia de 1 segundo parte excentrica y 1 segundo parte concentrica con un 1 minuto de descanso. Ellos entrenaron 3 veces por semana por 8 semanas.


Al final del estudio el incremento del area de la seccion transversal del triceps fue significativa en ambos grupos pero con enormes diferencias.


. Full rango de movimiento incremento de 28%
. Parcial rango de movimiento incremento de 49%

Al parecer para ejercicio extensiones de tríceps acostado donde hay dificultad para mantener la tensión constante a través de la repetición las repeticiones parciales parecen una mejor opción

1. Goto, M., Hamaoka, T., Maeda, C., Hirayama, T., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Terada, S. (2017) Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hipertrofphy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men.

 

[Kal]

que interesante seba ,gracias por el aporte.
Es curioso pero con el tiempo he empezado a acortar rango en ejercicios "tontos" cruces,aperturas,extensiones... y noto mejor la zona como arde y como trabaja,no lo recomiendo a nadie pero hago algunos ejercicios "mi manera" sobre todo a medida que pasan las reps y mejor que nunca.
gracias otra vez Seba

 

[Seba]

que interesante seba ,gracias por el aporte.
Es curioso pero con el tiempo he empezado a acortar rango en ejercicios "tontos" cruces,aperturas,extensiones... y noto mejor la zona como arde y como trabaja,no lo recomiendo a nadie pero hago algunos ejercicios "mi manera" sobre todo a medida que pasan las reps y mejor que nunca.
gracias otra vez Seba

con solo probar haciendo extensiones con mancuernas acostado, con el brazo débil haces parciales y con el brazo derecho full recorrido las sensaciones son totalmente diferentes.

Pd: de nada

 

[unolibre]

Joder , no me imaginaba para nada tanta diferencia , de hecho hasta pensaba que el rom acortado hacía trabajar menos fibras y podía desencadenar en desequilibrios musculares . El estrés metabólico ( y el daño muscular ) está bien sin duda pero bajo mi punto de vista deben de ir ambos por detrás ( o sea supeditados ) a la tensión mecánica . Si se quiere aumentar el tiempo bajo tensión se pueden hacer más repes o más series o descansos más cortos entre series .