1er mes en el Gym

[Banzam]

Que tal, quisiera su opinion para saber como voy.

Primero el contexto: llevo un año y medio sin hacer nada de ejercicio, mi trabajo es estar sentado frente a un escritorio, por lo que gane 10kg de peso (30 años, 1.75m, 98kg), así que decidí meterme al gym hace ya un mes.
El entrenador del gym me hizo unas pruebas y me puso una rutina y hasta ahora no me ha dicho ni cuanto meterle o cuando cambiar de rutina, por lo que le he metido los pesos que voy soportando, esta es la rutina:

Cardio 150p/m
15 min al empezar a, 30 min al terminar.
Pecho
Press inclinado con mancuerna 4X12 45lbs (20.25kgs)
Chest press 4X12 50kgs
Cristos inclinado 4X12 30lbs (13.5kgs)
Triceps
Extensiones con cuerda 4x12 36kgs
Copa a 2 manos 4x12 40lbs (18kgs)
Espalda
jalón al frente cerrado 4x12 50kgs
hiper extensiones 4x20 sin peso
remo con mancuerna 4x12 35lbs (15.3kgs)
Bíceps
Curl predicador intercalado 4x12 30lbs (13.5kgs)
Curl cerrado con barra z 4x12 30lbs+barra z olímpica (13.5kgs+8kgs aprox)
Pierna
Desplantes intercalados 4x12 40lbs (18kgs)
Leg curl 4x12 50kgs
Leg extensiones 4x12 57kgs
Hombro
Press con mancuerna 4x12 40lbs (18kgs)
Elevación frontal con disco 4x12 45lbs (20.25)
Abdomen
Encogimiento de piernas 4x20

Pd: Por motivos de trabajo solo voy 3 veces por semana al gym.

Saludos

 

[sorsorsor]

Si tu objetivo es bajar peso (que supongo que si), lo que debes hacer es corregir la alimentación. El cardio lo puedes quitar y como entrenamiento lo mejor sería una rutina fullbody de 3 días, haciendo incapie en los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, banca, remos, dominadas,...) y buscando progresar en ellos semanalmente

 

[garcia6]

Grasa = alimentación no cárdio.

Veo mucho más efectivo que toda esa rutina que tienes una rutina que sea press banca, sentadillas y peso muerto e ir rotando en orden cada uno de los 3 días que vas.

Y no te olvides de progresiones, siempre intentar subir de peso (hacerte más fuerte).

Cardio es tontería, alimentación.

Cárdio para el que le guste correr, que corra. El que le guste la bici que la haga, pero por bajar de peso come menos y mejor, más fácil y efectivo.

Vamos, básicamente lo que te dijo sorsorsor, pero lo vi cuando escribí esto y ya que lo escribí lo publico jaja.

 

[Seba]

Si tu objetivo es bajar peso (que supongo que si), lo que debes hacer es corregir la alimentación. El cardio lo puedes quitar y como entrenamiento lo mejor sería una rutina fullbody de 3 días, haciendo incapie en los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, banca, remos, dominadas,...) y buscando progresar en ellos semanalmente

+1....el cardio quitarlo pero reemplazarlo por caminatas si podes, caminatas rápidas de 1 hora. Y con 98 kg y 1,75 lamento decirte que ahí hay más de 10 kg. de soprepeso.

 

[agomez]

Caminatas rápidas de una hora y parar de entrenar. Porque si una hora de caminata equivale a una sesion entrenamiento de fuerza, entonces cada caminata es una sesión menos.

Para el sedentariio, las caminatas son fantásticas, le protegen de ataques cardíacos y le mantienen el dinamismo orgánico. Para el atleta de fuerza, todo el tiempo que pueda dedicar a entrenar, es a las pesas.


A no ser que uno no se considere atleta de fuerza y simplemente hace por recreación, así, per dileto un día pesas un día caminar, un dia bailar otro pasear con el rope.

 

[Seba]

me parece que acá hay una confusión muy grande, el muchacho le interesa verse mejor; atleta de fuerza es alguien que tiene intención de competir en powerlifting o halterofilia difícilmente alguien quien tiene 30 y 15 kg de sobrepeso tenga intención en este momento de su vida en convertirse en un atleta de fuerza, lo que busca el muchacho es estética y salud. Dicho ésto, dicho esto cito Lyle McDonald en su hilo sobre el entrenamiento y la perdida de grasa:

Antes de abordar cualquier otra cosa quiero referirme a esto. La idea básica de aumentar tanto la frecuencia de entrenamiento así como el volumen en la sala de pesas, mientras se sigue una dieta es reverenda tontería. Si existe una única vez en que la recuperación global se va a reducir (a menos que haga uso de esteroides), es cuando se reducen las calorías. Aumentar la frecuencia de entrenamientos en la sala de pesas cuando uno sigue una dieta no tiene sentido.

Dicho esto entrenar pesado 3 veces por semana es más que suficiente y más en su condición inicial y con una rutina minimalista, el resto lo hacen las caminatas que ayudan a gastar calorías sin aumentar el apetito.

 

[Seba]

Obviamente sino tiene tiempo para hacer caminatas o no le gustan que no las haga pero que son una buena idea de eso no hay duda.

 

[agomez]

"mientras se sigue una dieta" coincido.

Una dieta es algo radical, en el caso del compañero, él no deberia seguir una dieta, sino hacer una reeducación alimentar. Simplemente corregir, claro que al corregir va a caer en un déficit calórico relativo a la barbaridad que comía antes pero no a lo que su organismo verdaderamente necesita. Por tanto, ese relativo déficit sí que le permite entrenar perfectamente. Si puede caminar, puede ir al gimnasio y hacer aunque sea bíceps y dorsales le saca mucho más partido.

Lo que dice Donald es para culturistas en definición, que están en dieta restrictiva, y lógicamente están matando perro a gritos de hambre y sería tonto que se pusieran a tentar batir records. Entonces, sí, el tipo camina, que tiene menos riesgo de hacerse una lesión.

O bien el buen sedentario, que dice: quiero hacer algo de ejercicio, pero no tengo interés en brillar en nada: bueno, un día camina, otro vas al gimnasio, otro a la playa, otro a la discoteca y así te mantienes en forma.

 

[Seba]

aunque tuviera ganas de destacar que este no es el caso al ser principiante no tiene sentido que entrene más de 3 veces por semana siendo principiante que busca perder peso. El consejo de sorsonor, rutina fullbody tres veces por semana es más lógico.

 

[anonimo123]

1.75 98 kilos, te sobran 20 kilos, y si nunca has tocado una pesa, entonces 30 kilos.

alimentacion sobretodo, mas un analisis por si acaso la tiroides,

con alimentacion te puedes kitar 10 kilos faciles, el resto sera trabajo duro y alimentacion,

y a pasar hambre que quien te diga que te defines sin pasar hambre miente jajajaajajaj

k feliz seria comiendo toda la comida basura del mundo y no engordar

 

[sorsorsor]

Yo coincido con Seba en lo de caminar, la idea es tener una actividad elevada (andar mejor que coger el coche, subir escaleras mejor que ascensor,...). Como caso práctico, yo ando 1,5 horas diarias y no me afecta para nada al rendimiento de pesas

 

[Matarazzofan]

1.75 98 kilos, te sobran 20 kilos, y si nunca has tocado una pesa, entonces 30 kilos.

alimentacion sobretodo, mas un analisis por si acaso la tiroides,

con alimentacion te puedes kitar 10 kilos faciles, el resto sera trabajo duro y alimentacion,

y a pasar hambre que quien te diga que te defines sin pasar hambre miente jajajaajajaj

k feliz seria comiendo toda la comida basura del mundo y no engordar

Se puede adelgazar bastante sin pasar hambre, eligiendo alimentos que sacien mucho, por ejemplo carne tirar de pechuga cereales tirar de arroz o avena y te costará bastante llegar a 2000 kcal a base de eso.

100g de avena son 385 kcal si le sumas un vaso de leche (75kcal) son 460 kcal + 200g de pechuga son 180 kcal en total 640kcal desayuno merienda y cena eso y son menos de 2000 kcal y le sale la comida por las orejas en la mayoria de los casos.

 

[agomez]

Yo coincido con Seba en lo de caminar, la idea es tener una actividad elevada (andar mejor que coger el coche, subir escaleras mejor que ascensor,...). Como caso práctico, yo ando 1,5 horas diarias y no me afecta para nada al rendimiento de pesas

No siempre es mejor. Depende del resto de tus actividades diarias.

Si partes de una condición inicial de caminar X y vas agregando pesas sin modificar X, entonces vas a progresar en pesas a un cierto ritmo.

Pero si aumentas también la parte de caminar, entonces el progreso en pesas va a ser menos que si ese tiempo y esas energías los pusieras en el gimnasio.

Y también mejor caminar que ir de auto te quiero ver hacer 30 km todos los días como es habitual aquí en Brasil, caminando. Te quiero ver caminando cuando te duelen hasta los huesos de las piernas y de los pies de haber entrenado.

Es claro que un ciudadano va a hacer una weider de 3 días porque sí, porque quiere hacer alguna cosa, lógico, no sólo no le afecta hacer alguna actividad extra como que además ventualmente le mejora si esta actividad extra es moderada.

Pero ese es un tema ya saldado hace miles de años y en el que no tiene sentido hacer comparaciones: la persona tiene el objetivo solamente de salud y bienestar, no entrena pesas para nada especial, simplemente es un ejercicio más.

 

[anonimo123]

Se puede adelgazar bastante sin pasar hambre, eligiendo alimentos que sacien mucho, por ejemplo carne tirar de pechuga cereales tirar de arroz o avena y te costará bastante llegar a 2000 kcal a base de eso.

100g de avena son 385 kcal si le sumas un vaso de leche (75kcal) son 460 kcal + 200g de pechuga son 180 kcal en total 640kcal desayuno merienda y cena eso y son menos de 2000 kcal y le sale la comida por las orejas en la mayoria de los casos.

Hombre si tienes el estomago encogido si... yo en definicion me cabe una pizza mediana y la mitad de la otra muy muy forzada, en volumen, me entran las dos.

pdt: tendre que probar eso, pero vamos, yo en definicion meto 1.8k

 

[Seba]

Se puede adelgazar bastante sin pasar hambre, eligiendo alimentos que sacien mucho, por ejemplo carne tirar de pechuga cereales tirar de arroz o avena y te costará bastante llegar a 2000 kcal a base de eso.

100g de avena son 385 kcal si le sumas un vaso de leche (75kcal) son 460 kcal + 200g de pechuga son 180 kcal en total 640kcal desayuno merienda y cena eso y son menos de 2000 kcal y le sale la comida por las orejas en la mayoria de los casos.

Por lo general cuando uno come las llamadas comidas "limpias" come mucha más cantidad y menos calorías, media pizza que es algo que cualquiera come tiene 1000 kcal si a eso le sumas 1 litro de cerveza que es algo que también cualquiera toma 1400 kcal y eso es solo una cena.

 

[agomez]

Si uno come una buena carne, come comida de verdad, como comían nuestros abuelos, no tiene hambre. Si en esa comida de verdad, están presentes, en abundancia, dentro del origen vegetal, las hojas, frutas, raíces, dejarse de joder, no hay cómo ser gordo,

Lo que pasa es que los gordos viven inventando que no comen nada que engordan por obra y gracia del espíritu santo. Vamos a dejarnos de joder.

Sólo estoy comiendo mi pechuguita de pollo con dos hojas de lechuga y una cucharada de aceite, no sé por qué soy gordo....

 

[metopa]

Grasa = alimentación no cárdio.

Veo mucho más efectivo que toda esa rutina que tienes una rutina que sea press banca, sentadillas y peso muerto e ir rotando en orden cada uno de los 3 días que vas.

Y no te olvides de progresiones, siempre intentar subir de peso (hacerte más fuerte).

Cardio es tontería, alimentación.

eres puplilo de Agomez ¿no?

 

[garcia6]

eres puplilo de Agomez ¿no?

No puedo negar que me están siendo de ayuda sus aportes por aquí... ni que tenga razón en lo que dice.

Pero no es el único que dice que para una rutina "estética" debes poner primero los básicos con progresiones y luego accesorios, que la grasa es la dieta, étc. Power tmb lo dice en sus videos y tampoco es el único, hay muchísimos más que lo dicen.

Y no solo en españa, sigo a youtubers estadounidenses (porque voy a sacar un título de inglés dentro de poco y así hago el oido) y también dicen esas cosas.

Hace poco puse por aquí un post con un artículo que encontré a varios métodos de entrenamiento orientados a culturismo natural y también decían lo mismo y ahí sí había referencias científicas y autores con reputación considerable.

Hay que aprender del que sabe y el que sabe, sabe porque aprendió de alguien que sabía más. No quedarse estancado en musculo diario, pocas reps para volumen, muchas reps para definición, 7 comidas diarias que catabolizas, repeticiones parciales y básicos para qué, yo meto solo máquinas. Yo fui así menos en lo de las 7 comidas (y, además, comía fatal). Que no sé por qué es lo más extendido y mi gym está lleno de gente que cree que esto es dogma de fe.