descanso entre series, siendo mujer.

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RitaM1988

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Hola, buenos dias gente, me han comentado que dado q he ido perdiendo masa muscular haciendo ejercicio de hipertrofia (comeindo mis calorias para definicion) puede ser que sea debido a que en mis entrenamientos dejaba un minuto entre serie y serie.Por lo que me han dicho que mis descanso deberian de ser de 30 segundos para que el musculo no se recupere y le entre oxigeno, porque si hay un deficit despues calorico, consecuentemente el musculo se come a si mismo y es por ello que he ido ganando grasa, a pesar de mi deficit.La consecuencia de estar en deficit teniendo en cuenta que hacia entrenamientos de alta intensidad para hipertrofiar.
Consumia 1300 calorias, y mi metabolismo basal esta en 1170. Por lo que en teoria imaginaba que asi iba a perder grasa y ganar musculo y ha sido al revés despues de una valoracion con una buena maquina.
Por otro lado hacia un cardio muy intenso, y eso hacia que perdiese mucha mas masa muscular, me gustaria saber vuestra opinion. Muchas gracias.
 
El cardio es lo que te perjudicaba. Eso es clarísimo. No hagas más cardio, a no ser que tu disciplina principal sea competir en corridas o bicicleteadas, en cuyo caso no estarías "haciendo cardio" sino entrenando específicamente tu disciplina.

No se hace cardio para mejorar la composición corporal. La composición corporal se controla con las pesas y con la a alimentación. Nada más. Cualquier otro ejercicio agregado juega en contra (a no ser para sedentarios absolutos, donde cualquier ejercicio es mejor que la inactividad total de la misma forma que un pedazo de pan estropeado es mejor que morirse de hambre o que beber agua de un charco es mejor que morirse de sed)

Los tiempos entre series son los que veas que necesites, lo importante es que las progresiones de cargas que te planteas se cumplan.
 
No es que hayas ganado grasa, es que te has quedado blanda y flácida, es lo normal al comer como una mosca y encima hacer bastante cardio.

La solución es que empieces a aumentar calorías de forma progresiva
El tiempo de descanso está bien, no lo cambies de momento, si necesitas más pues mete algo más y si necesitas menos pues menos.
 
He ganado grasa, de hecho he ganada en dos meses 3 kilos de grasa y he perdido un kilo y medio de musculo, me cuesta entender como haciendo 15 minutos despues del entrenamiento de pesas en un rango de frecuencia cardiaca de 115 pulsaciones (mi 60%) haya invertido tanto el objetivo. Sigo sin esclarecerme, tengo una mezcla de sentimientos que no se como manejar ni siquiera se como encauzar mi entrenamiento y mi alimentacion para la perdida de grasa, porque como ya he dicho para volumen no tengo problema, pero para la grasa, es comun que me pase esto, por lo que nunca avanzo, cuando doy un paso de adelante (para compensar mi masa muscular y mi autoestima me pongo a hacer volumen y m recupero) me pongo con la perdida de grasa para definir y otra vez vuelta a empezar, y asi dos años, es muy fuerte y se dice pronto.
 
No se que estoy haciendo mal. Porque tenia entendido que si queria definirme hiciera cardio de larga duracion y baja intensidad y eso es lo q estoy comenzando a hacer.Por cierto muchas gracias a los que me respondeis.
 
Ahi consulta después de leerlo sobre las dudas que te queden o cómo implementar las progresiones. Pero sin un proyecto claro, no hay cómo acertar a ciegas.
 
Mi alimentacion habitual, las proteinas las distrubuyo en cada comida, 5 comidas al dia, suelo comer cada 3 horas, y pocos hidratos de carbono, 75 u 80 gramos he solido comer hasta ahora, con la intencion de tener energia y darle sustrato energetico a los musculos pero ir bajando grasa.
Unos 120 gramos de proteina y no m suelo colar de 40 gramos de grasas.

Por otro lado bebo mis 2 litros de agua.

EL entrenamiento lo distribuia en el entrenamiento de pesas con un minuto d descanso entre series, unos 40 minutos, 45 minutos (que tambien m han dicho que alomejor me excedo con el tiempo de entrenamiento de hipertrofia) y habia dias que hacia cardio de alta intensidad como HIIT de 10 o 15 minutos despues de las pesas y otros dias m iban paseando tranquilamente a mi casa que esta a 40 minutos, hay que decir que en cuanto salia del gimnasio por miedo a catabolizar comia una barrita proteinada con bajos hidratos.Por cierto que siemppre durante los entreamientos me tomaba mis BCAA
 
El entrenamiento está todo errado, es para estructurarlo según bases nuevas, vamos a olvidarnos del entrenamiento antiguo que no da para reformar.

La alimentación no me refiero a "calorías y macros" sino a los alimentos concretos, que son los que te van a suministrar o no los nutrientes que necesitas. Se puede ajustar perfectamente las calorías y macros y estar totalmente desnutrido.
 
Estoy completamente de acuerdo, me suelo alimentar bien en cuanto a lo que como, no es lo mismo un paquete de galletas que de frutas o verduras, en cuanto a la proteinas suelo comer mucho atun, merluza, claras de huevo y pechuga de pollo, en cuanto a los carbos siempre los cubro con pan integral, verduras y frutas, y en las grasas aceite de oliva o aguacate.A todo esto ingiero suplementos al dia , los cuales son, calcio,multivitaminico, omega3,6,9, tomo maca, HMB, Carnitina y los bcaa.

Por otro lado, estoy leyendo y no se si en cuanto al entrenamiento que hacia es donde se e encontraba el error de mi resultado.

Yo me tiraba 40 minutos haciendo 12 o 14 repeticiones incluso a veces, 4 o 5 ejercicio por grupo muscular y casi siempre llegando al fallo,con un minuto de descanso y segun he leido tiene q ser con cargas moderadas, y casi siempre lo hacia con mucha carga.Me costaba mucho hacer la repetcion cuando ya estaba en la décima o incluso novena.
Podria tener esto que ver?Intento encontrar que es lo que hacia mal.
 
- El entrenamiento ha de ser pesado y con ejercicios compuestos sobre todo.
- El tiempo de descanso entre series el suficiente para poder seguir levantando pesado.
- El cardio no es necesario, siendo perjudicial en exceso porque te debilita. Lo ideal es un NEAT elevado.
- El déficit calórico no debe ser muy grande, manteniendo una buena cantidad de proteínas (2g / kg mínimo).

Si respetas esto anterior no pierdes musculo. Si ganas grasa es porque estás en superávit calórico
 
Estaba en deficit, , mis metabolismo basal es 1170, consumia 1300, hacia entrenamiento pesado, 40 o 45 minutos, 10 o 15 minutos de hiit despues y otras semanas variaba y caminaba a ritmo lento 40 minutos, descanso un minuto,entrenaba cada grupo muscular y dejaba de descanso hasta volverlo a entrenar 48 horas.
No habia ningun superavit, si lo hubiera habido, hubiera crecido muscularmente, como ya he comprobado, por lo que el problema esta en que no se como definirme.
 
Se supone que con esas calorias, deberia ir aumentado algo d musculo y bajado grasa, puesto que consumia solo un poco mas que mi metabolismo, he perdido un kilo y medio de musculo y ganado dos kilos de grasa, haciendolo asi, es por ello que no encuentro explicacion.
 
atun, merluza, claras de huevo y pechuga de pollo, en cuanto a los carbos siempre los cubro con pan integral, verduras y frutas, y en las grasas aceite de oliva o aguacate.A todo esto ingiero suplementos al dia , los cuales son, calcio,multivitaminico, omega3,6,9, tomo maca, HMB, Carnitina y los bcaa
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Bueno, el tema es que cuando comenzamos a ver el proyecto dijiste que te interesaba el nivel (2), esto es

2) sobre ese nivel, con racionalidad y dedicación, todos podemos mejorar rendimientos y también una figura más atlética con más músculos y menos grasa. Para esto, necesitamos entrenar más pesado, con peso muerto y sentadillas pesados, más los otros ejercicios en plano musculación. Subirle peso a la barra. Este nivel, si le pones ganas, puedes alcanzarlo.

3) El nivel anterior no nos garantiza ni rendimientos de elite ni una figura de musa o de muso fitness. Esos objetivos requieren o bien una condición natural muy favorable, o bien una dedicación poco más que exclusiva, y en algunos casos procedimientos que no son de gimnasio ni de alimentación. Fortalecer e hipertrofiar músculos, perder grasa, no significa que podamos tener exactamente las proporciones que nos vienen a la cabeza, que son propias de personas que tienen otra estructura esquelética, otra distribución de masa muscular y del tejido adiposo.

Yo te diría que si lo que te interesa es el nivel (2), con una buena figura dentro de tu estructura y proporciones particulares vas por buen camino. Es pesado, pero resulta

Bueno, tu alimentación para ese nivel atlético le falta. Los huevos tienen que ser enteros, y la carne no puede ser solamente pechuga de pollo y atún. Creo haberlo dicho, pero el hombre la tiene un poco más fácil por los niveles de testosterona. La mujer, para conseguir un proceso similar, tiene que capricha más que el hombre que le pone ganas.

Y el hombre que le pone ganas, come como atleta, como leñador, no como modelo. Creo que te estás haciendo trampas al solitario, porque lo que comes está bien para estar saludable sí, pero no atlética, o hiper magra y con hiper figura pero contando con recursos y tal vez con genética con los que no cuentas. Esa dieta es para un período de ajuste dentro del nivel (3) al que ya dijiste que no aspiras.

Huevos enteros frijoles y carne roja te van a dar el poder que necesitas para avanzar.
 
Vamos a empezar de nuevo, te voy a transcribir los niveles en que se puede entrenar y me dices cuál es tu objetivo. Porque habías dicho que era el (2) pero hablas cosas que son para el (3) y tienes dudas que son del (1). Allá va de nuevo:

Bueno, la cosa es un poco complicada, y yo generalmente soy el que tiene que hacer el papel de malo. Sin embargo, a veces el malo que dice la verdad también nos libera de reventarnos en proyectos sin sentido,.

1) todos podemos, con un poco de cuidado en la alimentación y haciendo algo de ejercicio, estar saludables y dinámicos, y con una buena figura (elegantes y no gordos). Este nivel lo alcanzaste y está bien.

2) sobre ese nivel, con racionalidad y dedicación, todos podemos mejorar rendimientos y también una figura más atlética con más músculos y menos grasa. Para esto, necesitamos entrenar más pesado, con peso muerto y sentadillas pesados, más los otros ejercicios en plano musculación. Subirle peso a la barra. Este nivel, si le pones ganas, puedes alcanzarlo.

3) El nivel anterior no nos garantiza ni rendimientos de elite ni una figura de musa o de muso fitness. Esos objetivos requieren o bien una condición natural muy favorable, o bien una dedicación poco más que exclusiva, y en algunos casos procedimientos que no son de gimnasio ni de alimentación. Fortalecer e hipertrofiar músculos, perder grasa, no significa que podamos tener exactamente las proporciones que nos vienen a la cabeza, que son propias de personas que tienen otra estructura esquelética, otra distribución de masa muscular y del tejido adiposo.

Yo te diría que si lo que te interesa es el nivel (2), con una buena figura dentro de tu estructura y proporciones particulares vas por buen camino. Es pesado, pero resulta. Si sólo te interesa el nivel (3) entonces yo te diría que lo pienses con cuidado, en forma adulta, porque no siempre es algo plausible y si lo es puede demandar recursos que implican que la persona tenga una vida completamente diferente o se someta a procedimientos que no se sometería pacíficamente a priori.
 
Aclaro que procesos como "volumen" y "definición" sólo tienen sentido para personas que ya están bien avanzadas en el nivel (2) o que están en el (3)

Por eso es que no te ha funcionado.
 
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