Deporte o ejercicio después del trabajo

YOQUERr

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Buenas, os cuento, tengo 33 años, trabajo reformando casas, hago de todo y me muevo mucho pero necesito ponerme en forma porque el cuerpo ya empieza a resentirse, dolores de rodilla, espalda, estress, había pensado gimnasio, yoga dinámico tipo flow o vinyasa, natación que me aconsejáis?

Con que frecuencia combinar?

me podéis dar algo de luz?
 
Para ponerte en forma cualquier actividad moderada te sirve, más una correcta alimentación.

La actividad moderada más racional y que mejor apoya muscular y articularmente es las pesas, prueba está que todas las disciplinas usan pesas para mejorar desde el punto de vista físico.

Pero como existen personas que les da como asquito ser fuertes y les da como asquito ponerse musculosos entonces esas personas prefieren actividades más sensibles y delicadas. Derecho que tienen.

Otros simplemente les produce gran entusiasmo patear una pelota o acrobaciar en el aire. Derecho que también les asiste.
 
Lo más indicado son los básicos llevados en forma moderada más algunos ejercicios de mancuernas y máquinas, en forma moderada también.

Estiramientos, pueden ser perjudiciales si no se saben hacer yo digo que si no es con alguien que sepa mejor no andar probando porque puede acabar en lesiones.


Los básicos son sentadilla peso muerto y press banca

Con eso está todo antendido: lo muscular, lo orgânico (incluyendo lo cardiovascular) y como se trata de movimientos amplios tampoco es necesario un trabajo de movilidad aparte.

La cuestión es pones peso moderado, no hay problema, vas avanzando de a poco y no te fuerzas. Quieres forzar, vale, pero ahí ya es para tener algún tipo de desarrollo o rendimiento especial.
 
En principio puedes empezar con ejercicio unas 3 veces a la semana como dice agomez, ya sea pesas o en tu casa mediante flexiones, sentadillas, planchas, colgarte de una barra en el parque o incluso acompañarlo con algo de cardio y según sensaciones y lo que te vaya apeteciendo vas variando.
 
Lo más indicado son los básicos llevados en forma moderada más algunos ejercicios de mancuernas y máquinas, en forma moderada también.

Estiramientos, pueden ser perjudiciales si no se saben hacer yo digo que si no es con alguien que sepa mejor no andar probando porque puede acabar en lesiones.


Los básicos son sentadilla peso muerto y press banca

Con eso está todo antendido: lo muscular, lo orgânico (incluyendo lo cardiovascular) y como se trata de movimientos amplios tampoco es necesario un trabajo de movilidad aparte.

La cuestión es pones peso moderado, no hay problema, vas avanzando de a poco y no te fuerzas. Quieres forzar, vale, pero ahí ya es para tener algún tipo de desarrollo o rendimiento especial.

cuantas repeticiones? si no es mucho pedir me podrías hacer un modelo de rutina, muchas gracias por el aporte
 
Sentadillas 3 x 8
press banca 3 x 8
peso muerto 3 x 8
.........
abdominales Planck (3 isométricas de 30 s) o rueda (3 x 10 o más)
extensiones lumbares 3 x 10 o más
dorsal en polea u otra máquina para dorsal 3 x 10 -15
press de hombro con mancuernas 3 x 10 - 15

Te puse los dos ejercicios de cintura porque el trabajo de construcción tiende a forzar mucho la región, entonces un aondicionamiento sistemático te ayuda a evitar descompensaciones y contracturas. No te coloco más ejercicios de brazos hombros etc porque no lo pusiste en el objetivo, lo que puse está bien para lo que pretendes.

Y también es más que suficiente para condición orgánica, especialmente cuando ya tienes una actividad cotidiana bastante exigida.
 
Sentadillas 3 x 8
press banca 3 x 8
peso muerto 3 x 8
.........
abdominales Planck (3 isométricas de 30 s) o rueda (3 x 10 o más)
extensiones lumbares 3 x 10 o más
dorsal en polea u otra máquina para dorsal 3 x 10 -15
press de hombro con mancuernas 3 x 10 - 15

Te puse los dos ejercicios de cintura porque el trabajo de construcción tiende a forzar mucho la región, entonces un aondicionamiento sistemático te ayuda a evitar descompensaciones y contracturas. No te coloco más ejercicios de brazos hombros etc porque no lo pusiste en el objetivo, lo que puse está bien para lo que pretendes.

Y también es más que suficiente para condición orgánica, especialmente cuando ya tienes una actividad cotidiana bastante exigida.

Hola buenas, lo siento pero no entiendo muy bien la rutina

Quedaría así? La ejecución de los entrenos es en ese orden?

Lunes Martes Miercoles

Sentadillas 3 x 8
press banca 3 x 8
peso muerto 3 x 8
abdominales Planck (3 isométricas de 30 s) o rueda (3 x 10 o más)
extensiones lumbares 3 x 10 o más
dorsal en polea u otra máquina para dorsal 3 x 10 -15
press de hombro con mancuernas 3 x 10 - 15

Es decir los 3 días lo mismo???
 
Sería así pero no los 3 días corridos. O haces lunes miercoles y viernes o haces 2 días en la semana dejando algunos de descanso en el medio.
 
esta rutina me imagino que sera para siempre no? La verdad que no me quiero comer mucho la cabeza
 
Sí, yo hago algo parecido hace unos 40 años, esa es la base. Lógicamente agrego algo cuando hay un proyecto competitivo, ahí se pone más difícil porque hay que buscar algo más específico. Para salud y una buena figura y condición física, ese esquema es más que suficiente, en tanto no hagas barbaridades como alimentación errada o tóxicos o cosas raras.
 
Una cosa es que tienes que adaptar la rutina a ti, esa rutina que te ha puesto es una fullbody común para alguien que quiere fortalecerse y especialmente centrada en movimientos de power,Agomez seguro que se la mandaría igual a una persona sedentaria, tu puedes hacer pequeñas modificaciones en función de tus gustos y tu capacidad al final de día, lo principal en tu caso es que salgas del gimnasio con ganas de volver porque si no es mas estress adicional.

Como posibles modificaciones esta variar el volumen diario en función a lo duro que estén siendo tus jornadas, también saber que pm+sentadillas traseras ponen bastante carga en el lumbar, si ves que no estas ese dia como para tirar cohetes puedes descargar un poco el lumbar cambiando sentadillas por sentadillas frontales o incluso alternando dias de sentadillas + Pm con otros de PM+ prensa a altas repeticiones, es peor para la mejora de rendimiento, pero sigue saliendo algo razonable.

Otro punto a destacar es que si trabajas de pie como es logico y cargas cosas de pie, podria ser interesante alternar el press banca con militar o push press para darle mas variedad a la rutina, incluso incluir algun movimiento tipo high pull( tiron alto) puede tener buena sinergia con la actividad que realizas.
 
Se puede hacer modificaciones en la parte no básica. Que justamente por eso es básica y sí, se la recomendaría a la duquesa de Alba también.

Tenemos de nuevo el tema de la sacralidad de las opiniones y del derecho que cada quien tiene de hacer lo que le de la puta gana con su vida.

Más una vez: cada quien tiene derecho a comer insecticida si le da la gana, a jugar al fútbol, a cambiar de sexo, a lo que quiera.

Pero eso no quita que lo correcto sea lo correcto y lo errado sea lo errado.

Lo que yo puse, lo fundamenté en el caso particular como lo más conveniente para el objetivo que pone y para la configuración que tiene. Siendo que ya había dado, en el primer mensaje, una respuesta genérica en la cual dije

"Para ponerte en forma cualquier actividad moderada te sirve, más una correcta alimentación."

Y ante el planteamiento de que colocase un modelo concreto, pues coloqué el más indicado para la situación.

entonces, en lugar de llegar y decir: "en este planteamiento concreto el siguiente punto está errado, y fundamentar por qué", comienza el juego de que

"en lugar de lo correcto puedes hacer algo un poco menos correcto si te gusta" Sí, lógico, eso ya estaba en el primer mensaje.

Ganas de joder nada más.
 
"en lugar de lo correcto puedes hacer algo un poco menos correcto si te gusta" Sí, lógico, eso ya estaba en el primer mensaje.

Quédate con lo que quieras pero si un dia me toca bajar un contenedor de escombros de la segunda planta y subir cargado de sacos y arena, cargado a un hombro, el entrenamiento correcto del dia anterior no era hacer sentadillas traseras+ Pm + trabajo dorsal+ trabajo lumbar porque el cuerpo lo que quiere después de eso es descansar antes de la siguiente sesión. Ese dia ya sales cansado aunque hubiera llegado por la mñn fresco como una lechuga. No todo el mundo puede afrontar bien un entrenamiento de sentadillas + Pm en la misma sesión y menos uno cansado y que al día siguiente no va a descansar y por eso he aconsejado que puede modificarlo en función al día.

Para una persona que ya dice estar cansada ese enternamiento lo mismo va genial para el sabado si no trabajo o cuando tenga una semana mas llevadera, habra dias o semanas en las que lo mismo con ir a hacer compensatorio de core y 1 o 2 ejercicios ya este en lo optimo.
 
Última edición:
Son dos días a la semana, uno se puede mover perfectamente, y todos, trabajemos donde trabajemos siempre tenemos que matar entrenamientos por un motivo o por otro. Que por eso los atletas profesionales no trabajan ni estudian.

Vale para cualquiera, un día no puedes entrenar porque tu vida no te lo permite, no entrenas y pronto.

También digamos que después de un trabajo como el que describes no tiene sentido que haga un entrenamiento como el que puse básicos moderados + algo de musculación como tampoco tiene sentido que haga ningún otro tipo de entrenamiento. Parece de perogrullo pero bueno, vamos a decirlo. Y si un día estás con gripe o cagándote en pie tampoco es para entrenar ese día.
 
Última edición:
Un entrenamiento debe ir adaptado a una persona, no es un toma generico de power porque si, hay musculatura que se cansa antes que otra. Es muy frecuente ver sistemas de entrenamientos de entrenadores profesionales donde se suele ser conservador con el lumbar, es frecuente por ejemplo si miras tipos 5x5 donde si metes sentadillas, metes poco peso muerto. Aparece alguien diciendo que le duelen las rodillas y la espalda y la recomendacion... sentadillas y PM siempre. Hay puntos intermedios que aunque no te gusten funcionan razonablemente bien y son mas conservadores y el press banca aunque es basico de power tiene muy poca transferencia hacia gestos verticales.
 
Por eso, fue que puse en ritmo moderado. Por eso fue, que tomando en consideración el trabajo de construcción, que sé como es y cómo cobra de la lumbar, puse ejercicios lumbares a proposito. No puser un plan de power. Puse básicos moderados más los de musculación convenientes.
Nunca le recomendaría una 5 x 5 a alguien que el propósito es ponerse en forma, mantenerse lejos de lesiones y compatibilizar con un trabajo que es exigente desde el punto de vista físico

Un entrenamiento de power de verdad, todavía va mucho más lejos que una 5 x 5.

Lo que puse es lo más racional que se le puede poner a una persona con los parámetros objetivos y restricciones que colocó.
Siendo que además es dueño de hacer cualquier otra cosa o no hacer nada.

Y nadie está hablando de transferencias ni de gestos ni de señas del truco.
 
Un entrenamiento debe ir adaptado a una persona, no es un toma generico de power porque si, hay musculatura que se cansa antes que otra. Es muy frecuente ver sistemas de entrenamientos de entrenadores profesionales donde se suele ser conservador con el lumbar, es frecuente por ejemplo si miras tipos 5x5 donde si metes sentadillas, metes poco peso muerto. Aparece alguien diciendo que le duelen las rodillas y la espalda y la recomendacion... sentadillas y PM siempre. Hay puntos intermedios que aunque no te gusten funcionan razonablemente bien y son mas conservadores y el press banca aunque es basico de power tiene muy poca transferencia hacia gestos verticales.

Ya pero es que depende como lo plantees, por ejemplo agomez siempre lo ve como el llevar ese entreno de por vida y si es cierto que si tu levantas cierto peso en peso muerto sentadilla y press de banca CON BUENA TECNICA eso te protege de muchos dolores y patologias en el futuro, cualquier deformacion de la espalda, lumbalgias, si te das cuenta el peso muerto y la sentadilla es la higiene postural que tanto recomiendan.

El cuerpo se adapta casi a todo, yo estoy con frecuencia 6-7 (los de los dias es con peso bajo) con PM sentadilla y los lumbares la primera semana mal, despues las agujetas y cansancio son en otras partes.

Yo no meteria todo eso al principio, porque a mi las hiperextensiones me dejan o dejaban, porque ya no hago, los lumbares con bastante fatiga y al principio puede ser duro.

Pero lo mas importante es que esto le llame y le guste al usuario porque un entreno pensado para llevarlo mucho tiempo si no le divierte eso no llegará a buen termino.

Yo si probaria con sentadilla y peso muerto, asegurate de que la tecnica es buena, porque el peso muerto en los gimnasios hay muchisima gente que lo hace mal y encima se lo explican a los demas, y da miedo verlos.

Si no te es comodo pues levanta la barra mas del suelo o haz rackpull y así si te lo será, la verdad que es una putada que en un gimnasio los monitores no tengan ni idea a veces de esto.

La sentadilla empieza con barra alta o incluso frontal, y si notas que no te llama pues usa una maquina de sentadilla hack o con guias al principio, para ganar seguridad flexibilidad y comodidad.
 
Cuando hablas de "al principio" yo entiendo que no es un programa que vas a estar cerca del límite.

"al principio" era la barra sola. Y el coach dijo "pongase 1 discos de 2.5 k de cada lado" y vio que la técnica salia bien y entendió que era bueno.

Gente, "sentadillas" no significa sentadillas al límite. Cuando digo series de 8 moderado significa que uno va a pasar un buen tiempo haciendo con pesos que sale fluido y técnica correcta.

En cuanto a flexibilidad, yo estoy algo familiarizado con construcción, y prácticamente todo el mundo en el ramo consigue agachar profundo para colocar baldosas o soldar caños de desague. También es verdad, que por el tipo de trabajo puede haber descompensaciones a nivel de columna lumbar, por eso coloqué la rueda y las extensiones lumbares.
 
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