Rutina phat

[alexgc91]

Buenas a todos he empezado una rutina phat con dos días de fuerza y 3 más a rangos de hipertrofia,
Torso fuerza
Piernas fuerza
Espalda hombro
Piernas
Pecho y brazos

La idea es descansar al 3 día antes de hacer espalda de nuevo, pero por temas de trabajo hay semanas q no podré, no habrá problemas en entrenar el mismo músculo solo 48h después, lo digo por lo que siempre se oye de mínimo 3 días..

 

[agomez]

Continúan a valer las mismas consideraciones que en tu debate anterior, Weider f2

No se trata de elegir rutinas porque sí, o porque parezcan interesantes.

Hace 4 meses decías :

"Tuve un problema en la cadera por años que estoy ya mejorando, estoy aprendiendo a hacer peso muerto y sentadillas 5 repeticiones a 75kg, poco lo se pero también es la falta de energía
Banca unos 70kg 5 repes, Militar 37.5kg 6 repes, y estoy metiendo rack pull por peso muerto q aún no puedo bien 75kg 10 repes, estoy empezando"

para esos pesos el esquema que propones no tiene sentido. Cuánto mejoró tu condición en esos meses?

 

[sorsorsor]

Cómo dice Agomez, la phat es para gente más avanzada, que tolera más volumen que un iniciado. Va a ser más económica una torso pierna

 

[alexgc91]

Busco un esquema por eso. Mismo para tener una planificación pq solo. Entrenar básicos como algunos recomiendan no me gusta y me centro en subir pesos pero también quiero llevar una rutina la accesorios

 

[alexgc91]

Me gusta entrenar 5 días y con torso piernas no podría hacerlo aparte q para mi gusto no trabaja todo bien

 

[agomez]

Y entonces para qué preguntas? Entrenas para darte gusto, no para ir atrás de un objetivo. Si fuese para fuerza y desarrollo, es exagerado. pero no dañino, sólo es pérdida de tiempo para los mismos resultados.

 

[alexgc91]

Estoy preguntando por el tema de recuperacion y entrenar a las 48h el mismo músculo

 

[Matarazzofan]

Puedes hacer torso pierna 5 dias una semana haces 3 de torso y 2 de pierna y a la siguiente 2 de torso y 3 de pierna no hay problema.

Lo de la recuperación es lo que te ha dicho sorsorsor la PHAT es para ganar fuerza mientras haces hipertrofia, el entreno de hipertrofia hasta que no tengas cierta fuerza no resulta demasiado efectivo.

Recuperarte es muy relativo, yo con la PHAT siento agujetas despues del primer dia de fuerza de torso hasta bastantes dias, solo que dandole prioridad a los dias de fuerza pues los de hipertrofia los hago esté con agujetas o no, afecta al peso que mueves pero, desde mi punto de vista no es significativo, para mi lo mas importante es llegar al dia de fuerza de nuevo lo mas fresco posible.

Las agujetas en el de torso pierna se dan menos porque tienes mas frecuencia, al menos en mi caso fue así la PHAT al tener entrenamientos distintos que solo repites cada semana, no le dejas acostumbrarse y tienes agujetas mas facil.

Siempre puedes probar, marcate una progresion que seas capaz de seguir, que sea facil, y si no se cumple es demasiado volumen, asi de facil. Siempre que se coma bien y se descanse bien por supuesto, si no antes de buscar rutina corregir esto.

 

[agomez]

Estoy preguntando por el tema de recuperacion y entrenar a las 48h el mismo músculo

Si estás con menos de 120 k en sentadilla la pregunta no tiene sentido.

 

[alexgc91]

Puedes hacer torso pierna 5 dias una semana haces 3 de torso y 2 de pierna y a la siguiente 2 de torso y 3 de pierna no hay problema.

Lo de la recuperación es lo que te ha dicho sorsorsor la PHAT es para ganar fuerza mientras haces hipertrofia, el entreno de hipertrofia hasta que no tengas cierta fuerza no resulta demasiado efectivo.

Recuperarte es muy relativo, yo con la PHAT siento agujetas despues del primer dia de fuerza de torso hasta bastantes dias, solo que dandole prioridad a los dias de fuerza pues los de hipertrofia los hago esté con agujetas o no, afecta al peso que mueves pero, desde mi punto de vista no es significativo, para mi lo mas importante es llegar al dia de fuerza de nuevo lo mas fresco posible.

Las agujetas en el de torso pierna se dan menos porque tienes mas frecuencia, al menos en mi caso fue así la PHAT al tener entrenamientos distintos que solo repites cada semana, no le dejas acostumbrarse y tienes agujetas mas facil.

Siempre puedes probar, marcate una progresion que seas capaz de seguir, que sea facil, y si no se cumple es demasiado volumen, asi de facil. Siempre que se coma bien y se descanse bien por supuesto, si no antes de buscar rutina corregir esto.

Torso
Pierna
Torso
Pierna
Torso
Descanso
Descanso
Así estaría bien? Y en cuanto a Progresión intento meter 2.5kg más cada sesión y bajo de 5 a 3 repeticiones y luego a la siguiente semana mantengo el peso y paso de 3 a 5, no se si m explico

 

[alexgc91]

Si estás con menos de 120 k en sentadilla la pregunta no tiene sentido.

Que tipo de progresiones recomiendas y las rutinas entonces aparte d los básicos que más añado

 

[agomez]

Yo en tu caso pondría 3 x 8 fluidas subiendo peso en forma lineal, unas 2 - 3 veces x semana, más los no básicos que sean necesarios.
Si no te sientes seguro, no importa, el primer día pones 50 k si quieres, el segundo 55 y así.

 

[metopa]

Si estás con menos de 120 k en sentadilla la pregunta no tiene sentido.

mira matarazzofan las patas que tiene y no levanta ni 100 kgs.

 

[sorsorsor]

Siempre puedes probar, marcate una progresion que seas capaz de seguir, que sea facil, y si no se cumple es demasiado volumen, asi de facil. Siempre que se coma bien y se descanse bien por supuesto, si no antes de buscar rutina corregir esto.

Aquí está la clave, podemos darte una orientación acerca del volumen que debes realizar para tu nivel, pero al final cada persona es un mundo y por ti mismo tendrás que darte cuenta a base de experiencias con el entrenamiento, la dieta y el descanso

 

[agomez]

mira matarazzofan las patas que tiene y no levanta ni 100 kgs.

y eso que tiene que ver?

 

[metopa]

y eso que tiene que ver?

nada,era por ponerte un ejemplo de X forero que no levanta ni 100kg y ha conseguido un desarrollo muy bueno en piernas.

 

[agomez]

Si no tiene nada que ver, entonces ok. Como habrás visto, la idea es que si levanta poco peso no necesita tanta cantidad de ejercicio como pone, con mucho menos ya consigue el mismo resultado.

 

[alexgc91]

Bueno pues esta semana ya llevo 3 entrenamientos, intentare hacer una donde hayan 2 sentadillas, 2 Pm, 2 banca, 2 Dominadas, 2 militar y 2 de Remo luego y ya d ahí le añado cada día extra por ejemplo un día 3 de pecho otro 3 de espalda otro 3 de piernas a etc. Intentare ir 3x8 subir peso 3x5 y luego con ese mismo peso subir 3x8 de nuevo así sucesivamente a ver como lo programo

 

[agomez]

Fijate que los pesos te garanticen al menos 2 - 3 semanas de ir subiendo linealmente. Es decir, si hoy tu máximo de 8 repeticiones es X, calculas por ejemplo el primer entrenamiento con 20 k menos y vas subiendo (ahí según tus características 2,5 o 5 k por entrenamiento)

 

[Matarazzofan]

jajaja he dicho que tiro con menos de 100kgs no que no pueda con 100kgs cabrones jaja, sin preocuparme de la tecnica puedo con mas de 110kg de sobra y perfectamente valida, que sigue siendo una mierda eso si.

Hace no mucho subi un video que con mala tecnica levante 4x4x97.5kg

La verdad que a mi creo que me limita algun musculo que no es el cuadriceps, supongo que gluteos o abductores o alguno así que es el que me limita ademas de la falta de flexibilidad, porque en prensa inclinada he tirado con 320kgx7