Matarazzofan
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Bueno tras mucho buscar me gustaría aportar la poco informacion útil que hay sobre este este ejercicio y la que me ayudo:
Las claves para mi:
-Postura inicial.
-Tensión en el core
-La barra se levanta con las piernas.
La postura inicial es lo mas dificil, y importante y te puedes liar a buscar videos y videos pero como depende de tu anatomia y pues por eso en mi caso me resulto tan complicado:
Posicion inicial:
- La barra rozando la tibia.
- La barra debe estar encima del centro de la planta del pie
- Espalda recta en el inicio.
- Brazos rectos en vertical con la barra y a 90º con respecto al suelo (en realidad es el hombro en la vertical de la barra)
Si tenemos en cuenta esas tres cosas la posición de inicio en cada persona es solo una, la posicion de la tibia es fija ya que si la barra está rozando la tibia y tiene que estar la barra encima de la planta del pie con lo que ya sabemos cual es.
Despues en funcion de nuesta anatomia, el angulo de la rodilla y de la cadera si tenemos en cuenta que la espalda esté recta y que los hombros en la vertical de la barra (brazos a 90º del suelo) pues vemos que realmente solo hay una posición posible
Que pasa si no sigues alguna de estas:
- La barra rozando la tibia. Si no lo haces la carga sobre el lumbar será mucho mayor, levantaras menos peso o doblaras la espalda
- La barra debe estar encima del centro de la planta del pie. Si lo haces con poco peso no pasa nada porque lo compensas con tu peso corporal, pero con mucho en el momento en que intentes levantar la barra te desequilibras y te balancearas.
- Espalda recta en el inicio. Esto si no lo haces tendrás la espalda con curvatura, hay gente que tira así con 300kg y no le pasa nada, pero eso ya....
- Brazos rectos en vertical con la barra y a 90º con respecto al suelo, esto para mi es de las cosas que menos se explican, cuando la barra no pesa mucho tu puedes llevar a la barra pero cuando esta pesa bastante mas que tu, la barra buscará esta posición y te hará balancearte de nuevo..
La idea es muy sencilla es que el centro de gravedad tuyo mas la barra debe estar encima de los pies si esto no se cumple al posicionarse a la hora de intentar levantar la barra te balanceas hasta que eso se cumple, , y de que la barra si pesa mucho tirara de tus brazos hasta que queden en la vertical con los hombros y tambien habra balanceo, por eso es importante acercarte lo maximo posible a esa posicion antes de arrancar ejemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=gaKPlpi2zvw
el balanceo hacia adelante que se produce justo cuando empiezo a empujar y antes de que empiece a despegar la barra es por que no es mi posicion correcta, que como digo es solo una, las intrucciones de bajar mas el culo, echarte mas hacia atras o no inclinar el torso tanto hacia adelante no son elegibles, puedes intentar hacer cosas de estas pero si la barra pesa bastante mas que tu la fisica solo tiene una postura estable para empezar el movimiento.
Ejemplo imagen de power sobre como posicionarse:
https://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/10/principal-360x148.jpg
Si nos fijamos resulta que si se cumple la posicion estable en los tres casos, pero hay trampa, la segunda imagen el femur de ese hombre mide bastante menos que el de la figura I y el tercero el torso es bastante mas corto, es decir esa posicion NO SE ELIGE depende de tu anatomia y esta podra ser la primera la segunda o la tercera (en mi caso está entre la I y la II),para saberla levantas cierto peso con la espalda recta, barra sobre la tibia, te grabas y justo cuando despega la barra esa es la posición de partida, no hay que cambiarla, hay que ver cual es y posicionarte asi para iniciar el movimiento.
Con lo que este articulo https://powerexplosive.com/tecnica-correcta-del-peso-muerto/ suyo pues para mi me ha hecho perder mas tiempo intentandolo de lo que me ha ayudado, yo .
Despues para el levantamiento lo que mas me ayudo es que si lo haces bien la barra recorre tus piernas sin separarse, el principal error es:
- No tener fuerza en lo lumbares y arquear la espalda, este solo se ve si te grabas.
Y en mi caso el siguiente error era:
- Mientras empiezas a subir con las piernas bajar el torso, de forma que entre el femur y el cuerpo terminaba cerca de 90º como el peso muerto rumano, esto obliga a que la barra se separa de las piernas y la carga sobre el lumbar se incrementa mucho, y lo que de verdad tiene que empujar que son las piernas y el gluteo trabaja mucho mejos.
La espalda debe mantener el angulo con respecto al femur del inicio mientras subes la barra con las piernas hasta que ya empieces a enderezar la espalda en la fase final. En este comienzo para mantener la espalda en ese angulo tensar el core es la clave, ahí el tener los lumbares y abdominales tensos es lo que mantiene la espalda en esa posición.
Luego hay quien lo de la espalda recta no lo hace, te ayuda a levantar bastante mas peso, y la verdad que eso por ejemplo tarrako y muchos los que entrenan con el no lo hacen, tienen un video que explica la tecnica pero si le ves a tarrako hacerlo:
Él: este es el video que dice explica todo y dice espalda recta https://www.youtube.com/watch?v=iVucJoddB2Q pero en el 10:45 se ve claramente, al menos yo, que arquea la espalda mucho.
Un alumno suyo, este con lesión de espalda hace poco: https://www.instagram.com/p/BZL8y8vAUJQ/?taken-by=igna.martin el arqueo es total ademas cuando comienza a subir baja el torso un poco.
https://www.instagram.com/p/BdpaNjaBOuE/?taken-by=manurecasensiernas Este ademas sale sin pegarse la barra a la espinilla y nada mas que despega la barra se le mueve hasta la espinilla.
Por si a alguien le ayuda y le reduce tiempo de experimentar pues..., yo lo de la posicion inicial le he dado 20mil vueltas y hasta que no entendí que la posicion inicial cada uno tiene la suya propia que no se puede modificar (en realidad se puede modificar un poco), el porqué de esos balanceos y el coordinar y fortalecer los lumbares y abdominales, esto me ha llevado a algunas contracturas y a casi dejarlo por dos veces, agomez me ayudo bastante (gracias) y aunque no me salga perfecto pues este es:
https://www.youtube.com/watch?v=WISxY7kVInA
La ultima cerca del fallo.
Las claves para mi:
-Postura inicial.
-Tensión en el core
-La barra se levanta con las piernas.
La postura inicial es lo mas dificil, y importante y te puedes liar a buscar videos y videos pero como depende de tu anatomia y pues por eso en mi caso me resulto tan complicado:
Posicion inicial:
- La barra rozando la tibia.
- La barra debe estar encima del centro de la planta del pie
- Espalda recta en el inicio.
- Brazos rectos en vertical con la barra y a 90º con respecto al suelo (en realidad es el hombro en la vertical de la barra)
Si tenemos en cuenta esas tres cosas la posición de inicio en cada persona es solo una, la posicion de la tibia es fija ya que si la barra está rozando la tibia y tiene que estar la barra encima de la planta del pie con lo que ya sabemos cual es.
Despues en funcion de nuesta anatomia, el angulo de la rodilla y de la cadera si tenemos en cuenta que la espalda esté recta y que los hombros en la vertical de la barra (brazos a 90º del suelo) pues vemos que realmente solo hay una posición posible
Que pasa si no sigues alguna de estas:
- La barra rozando la tibia. Si no lo haces la carga sobre el lumbar será mucho mayor, levantaras menos peso o doblaras la espalda
- La barra debe estar encima del centro de la planta del pie. Si lo haces con poco peso no pasa nada porque lo compensas con tu peso corporal, pero con mucho en el momento en que intentes levantar la barra te desequilibras y te balancearas.
- Espalda recta en el inicio. Esto si no lo haces tendrás la espalda con curvatura, hay gente que tira así con 300kg y no le pasa nada, pero eso ya....
- Brazos rectos en vertical con la barra y a 90º con respecto al suelo, esto para mi es de las cosas que menos se explican, cuando la barra no pesa mucho tu puedes llevar a la barra pero cuando esta pesa bastante mas que tu, la barra buscará esta posición y te hará balancearte de nuevo..
La idea es muy sencilla es que el centro de gravedad tuyo mas la barra debe estar encima de los pies si esto no se cumple al posicionarse a la hora de intentar levantar la barra te balanceas hasta que eso se cumple, , y de que la barra si pesa mucho tirara de tus brazos hasta que queden en la vertical con los hombros y tambien habra balanceo, por eso es importante acercarte lo maximo posible a esa posicion antes de arrancar ejemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=gaKPlpi2zvw
el balanceo hacia adelante que se produce justo cuando empiezo a empujar y antes de que empiece a despegar la barra es por que no es mi posicion correcta, que como digo es solo una, las intrucciones de bajar mas el culo, echarte mas hacia atras o no inclinar el torso tanto hacia adelante no son elegibles, puedes intentar hacer cosas de estas pero si la barra pesa bastante mas que tu la fisica solo tiene una postura estable para empezar el movimiento.
Ejemplo imagen de power sobre como posicionarse:
https://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/10/principal-360x148.jpg
Si nos fijamos resulta que si se cumple la posicion estable en los tres casos, pero hay trampa, la segunda imagen el femur de ese hombre mide bastante menos que el de la figura I y el tercero el torso es bastante mas corto, es decir esa posicion NO SE ELIGE depende de tu anatomia y esta podra ser la primera la segunda o la tercera (en mi caso está entre la I y la II),para saberla levantas cierto peso con la espalda recta, barra sobre la tibia, te grabas y justo cuando despega la barra esa es la posición de partida, no hay que cambiarla, hay que ver cual es y posicionarte asi para iniciar el movimiento.
Con lo que este articulo https://powerexplosive.com/tecnica-correcta-del-peso-muerto/ suyo pues para mi me ha hecho perder mas tiempo intentandolo de lo que me ha ayudado, yo .
Despues para el levantamiento lo que mas me ayudo es que si lo haces bien la barra recorre tus piernas sin separarse, el principal error es:
- No tener fuerza en lo lumbares y arquear la espalda, este solo se ve si te grabas.
Y en mi caso el siguiente error era:
- Mientras empiezas a subir con las piernas bajar el torso, de forma que entre el femur y el cuerpo terminaba cerca de 90º como el peso muerto rumano, esto obliga a que la barra se separa de las piernas y la carga sobre el lumbar se incrementa mucho, y lo que de verdad tiene que empujar que son las piernas y el gluteo trabaja mucho mejos.
La espalda debe mantener el angulo con respecto al femur del inicio mientras subes la barra con las piernas hasta que ya empieces a enderezar la espalda en la fase final. En este comienzo para mantener la espalda en ese angulo tensar el core es la clave, ahí el tener los lumbares y abdominales tensos es lo que mantiene la espalda en esa posición.
Luego hay quien lo de la espalda recta no lo hace, te ayuda a levantar bastante mas peso, y la verdad que eso por ejemplo tarrako y muchos los que entrenan con el no lo hacen, tienen un video que explica la tecnica pero si le ves a tarrako hacerlo:
Él: este es el video que dice explica todo y dice espalda recta https://www.youtube.com/watch?v=iVucJoddB2Q pero en el 10:45 se ve claramente, al menos yo, que arquea la espalda mucho.
Un alumno suyo, este con lesión de espalda hace poco: https://www.instagram.com/p/BZL8y8vAUJQ/?taken-by=igna.martin el arqueo es total ademas cuando comienza a subir baja el torso un poco.
https://www.instagram.com/p/BdpaNjaBOuE/?taken-by=manurecasensiernas Este ademas sale sin pegarse la barra a la espinilla y nada mas que despega la barra se le mueve hasta la espinilla.
Por si a alguien le ayuda y le reduce tiempo de experimentar pues..., yo lo de la posicion inicial le he dado 20mil vueltas y hasta que no entendí que la posicion inicial cada uno tiene la suya propia que no se puede modificar (en realidad se puede modificar un poco), el porqué de esos balanceos y el coordinar y fortalecer los lumbares y abdominales, esto me ha llevado a algunas contracturas y a casi dejarlo por dos veces, agomez me ayudo bastante (gracias) y aunque no me salga perfecto pues este es:
https://www.youtube.com/watch?v=WISxY7kVInA
La ultima cerca del fallo.
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