Mi primera periodización

[garcia6]

Buenas, ya que parece que esto de periodizar es tan interesante, la gente avanza tanto y no es tan óptimo según estoy leyendo por todos sitios querer levantar siempre próximo a la RM como venía haciendo, pensé en periodizar de manera lineal (por ser la más sencilla según estoy viendo) mi entrenamiento.

Lo quiero hacer en 3 semanas por hacer una primera "de juguete", probar y si va bien la próxima ya se hará más larga.

A ver que os parece lo que pensé en función de todo lo que leí por ahí.

Semana 1

• Press banca
  • Día 1
    • 5x12
  • Día 2
    • 5x10
  • Día 3
    • 5x8
• Sentadilla
  • Día 1
    • 5x12
  • Día 2
    • 5x10
• Peso muerto
  • Día 1
    • 2x12
  • Día 2
    • 2x10

Semana 2

• Press banca
  • Día 1
    • 5x6
  • Día 2
    • 5x5
  • Día 3
    • 5x5
• Sentadilla
  • Día 1
    • 5x8
  • Día 2
    • 5x6
• Peso muerto
  • Día 1
    • 2x8
  • Día 2
    • 2x6

Semana 3

• Press banca
  • Día 1
    • 5x4
  • Día 2
    • 5x4
  • Día 3
    • 5x3
• Sentadilla
  • Día 1
    • 5x5
  • Día 2
    • 5x4
• Peso muerto
  • Día 1
    • 2x5
  • Día 2
    • 2x3

También hago accesorios normalmente 3 series de 6-8 reps. Estos no pensaba periodizar y dejar siempre iguales.

La rutina que estoy siguiendo:

• Lunes:
  • Press banca
  • Dominadas
  • Press militar
• Martes:
  • Peso muerto
  • Sentadilla
• Miercoles:
  • Press banca
  • Dominadas
  • Fondos
• Jueves:
  • Peso muerto
  • Sentadilla
• Viernes:
  • Press banca
  • Dominadas
  • Press superior

¿Qué cambiarían?

¿O creen que es una tontería periodizar y debería seguir como siempre?

Saludos

 

[agomez]

El tema es que las progresiones o las periodizaciones van un poco más allá de la alquimia numérica.

Uno lo primero que tiene que ver es a dónde quiere llegar y en cuánto tiempo
También tiene que identificar cuáles son los factores limitantes.
Ver una tabla de repeticiones x peso y ver dónde es que presenta problemas y podría mejorar.

Y a partir de ahí, armar una progresión plausible. En principio, 5 x 12 de sentadilla parece algo medio loco. Porque el peso que uno hace 1 x 12, no da para hacer 5 porque te sofocas, y el peso que haces 5 x 12 no da para usar como base para una progresión orientada a marcas.

 

[agomez]

En cuanto al objetivo, es claro que no es posible plantear una progresión uniforme.

Quien levanta 2 x 110 n la banca y 6 x 120 en sentadillas es obvio que la sentadilla la sube con un esquema cualquiera que ponga un mínimo de compromiso y regularidad.

Y la banca le va a resultar más difícil que hacer pensar a um bolsomino.

 

[garcia6]

Mi problema con la sentadilla es otro. Es que no tengo en mi gimnasio ni jaula ni nada, un soporte sin seguridad. Además de la flexibilidad del tobillo. Todo eso me ha limitado mucho pero parece que ahora le he pillado mejor el sitio con la nueva técnica. Press banca y peso muerto voy subiendo aunque despacio.

Lo que hago en sentadilla es en el 5x5 pongo un peso en el que puedo hacer de primera 7-8 reps y hago 5 explosivas. La siguiente igual y así hasta la quinta, que probablemente me sobre solo 1 rep antes de fallar. Así me centro en la velocidad más que en la carga. Mayor seguridad al levantar y al bajar (bajo hasta despegar el talón con la idea de que cada vez pueda llegar más bajo sin despegarlo).

La misma forma sería con el 5x12.

A ver si así consigo adecentar mi sentadilla... y en cuánto vea que me recupero bien y puedo darle frecuencia 3, la meto un día más.

Y claro, son números como dices. Quizás llegue y haga un 3x12. Ya eso se va viendo en cada entrenamiento no es algo a rajatabla.

La idea es si la periodización lineal puede ayudarme más que levantar pesado a diario.

Y la base de la idea es empezar trabajando a altas reps y con mucha explosividad e ir aumentando kilos hasta hacer el RM.

Estoy leyendo mucho acerca de esos métodos y parecen útiles. Periodización lineal y repeticiones en recamara (RIR, powerexplosive empezó hace tiempo a hablar muy bien de ese método también)

 

[sorsorsor]

Lo que veo raro es que tu punto débil es la sentadilla y le das f2, sin embargo tu punto fuerte es la banca y le das f3. Debería ser al revés y el peso muerto dejarlo a f1 para que no te lastre la sentadilla.

En cuanto a la periodización, no la veo necesaria, sino más bien llevar un programa de progresión de cargas en función de cada cuanto tiempo tienes un pico de forma. Si por ejemplo te sube la sentadilla cada semana, haces algo así:

Semana 1
Día 1: 4-5x5 (75-80% 1RM)
Día 2: 2x10-12 (50-55%)
Día 3: 3x8 (60-65%)
Semana 2
Día 1: 4-5x5 (+2,5 kg)

 

[agomez]

Si se te levantan los talones en la sentadilla no da para hacer progresión, tienes que encontrar primero una forma que consigas hacer de forma estable.

 

[garcia6]

Lo que veo raro es que tu punto débil es la sentadilla y le das f2, sin embargo tu punto fuerte es la banca y le das f3. Debería ser al revés y el peso muerto dejarlo a f1 para que no te lastre la sentadilla.

En cuanto a la periodización, no la veo necesaria, sino más bien llevar un programa de progresión de cargas en función de cada cuanto tiempo tienes un pico de forma. Si por ejemplo te sube la sentadilla cada semana, haces algo así:

Semana 1
Día 1: 4-5x5 (75-80% 1RM)
Día 2: 2x10-12 (50-55%)
Día 3: 3x8 (60-65%)
Semana 2
Día 1: 4-5x5 (+2,5 kg)

La sentadilla tiene f2 porque no puedo hacerla f3, sería hacerla antes de haber descansado.

Hace nada la hacía f1, espero en poco poder hacerla f3.

Peso muerto lo hago generalmente después de sentadilla para que no me reste, aunque la verdad que haciendo sentadilla con barra alta no suele lastrarme mucho haber tirado fuerte en peso muerto.

 

[garcia6]

Si se te levantan los talones en la sentadilla no da para hacer progresión, tienes que encontrar primero una forma que consigas hacer de forma estable.

La tengo, una sentadilla tirando a tipo sumo como esta:

Me gustaría hacerla más cerrada, todo a su tiempo.

En series de aproximación por ejemplo si la hago más cerrada, ahí me da igual no empujar con la planta y supongo que servirá para flexibilizar a la larga.

 

[agomez]

Esa sentadilla la puedes hacer apoyando todo el pie? Entonces va con esa, cualquier esquema regular que hagas vas a subir como pedo de buzo.

Yo tengo la siguiente opinión con las series de aproximación:
Son con la misma técnica que se va a hacer las series principales. Incluso con el mismo equipo.

Si se entiende que hay que hacer también con otra técnica o con otro equipo, entonces hacerlo como ejercicio aparte

 

[garcia6]

[...]Yo tengo la siguiente opinión con las series de aproximación:
Son con la misma técnica que se va a hacer las series principales. Incluso con el mismo equipo.

Si se entiende que hay que hacer también con otra técnica o con otro equipo, entonces hacerlo como ejercicio aparte

No estoy de acuerdo.

Por ejemplo en press banca si quiero hacerlo con algo de rebote, las series de aproximación las hago con parada hasta que llego al peso con el que quería entrenar. Ahí me olvido ya de la parada.

Tengo entendido que en la parada focalizas más en el inicio del movimiento y con rebote en la parte intermedia. No es malo utilizar las dos variantes para conseguir un mejor press con parada que es el de powerlifting aunque no vaya a competir.

En peso muerto igual con el tema de las agarraderas. No las utilizo hasta que llego a las series que ya no tengo más remedio y luego, si la última bajo intensidad y puedo volver a la mano, vuelvo y aguanto al máximo la última arriba para mejorar el agarre.

No por entrenar hoy con rebote tengo que hacer todo con rebote ni todo con agarraderas.

A no ser que no esté familiarizado con la técnica de usar las agarraderas, el rebote, la parada... entonces sí que veo interesante dedicar la aproximación a aprenderlo.

 

[agomez]

Está bien usar las dos variantes, pero yo creo que en forma independiente para no crear confusión.

Son mecánicas diferentes, y las series de aproximación se hacen para practicar la mecánica. Entonces te preparas de una forma y cuando vas a entrenar de otra hay partes del ejercicio que no las preparaste lo suficiente.

El caso más obvio es el arranque: como sabemos el arranque con pesos importantes se alcanza con una sentadilla profunda. Con pesos menores uno puede hacerlo con una flexión de piernas mucho menor, y eso es un ejercicio que entrena la potencia explosiva y también el tren superior.
Entonces se pensaba que lo correcto era que si alguien levantaba máximo por ejemplo 100 k e iba a entrenar digamos 3 x 2 x 90 k, se hacía lo siguiente: 50, 60, 70, 80 sin sentadilla, y 90 k con sentadilla. Tiene lógica, pero suceden 2 fenómenos:

1) los 80 k, que eran para ser una aproximación, acaban siendo una serie comprometida porque es un peso cercano al máximo de un movimiento más difícil.
2) el tipo iba a 90 k sin la menor preparación motora, ya que las técnicas y ritmos son diferentes en ambas modalidades. En cierto sentido, es como si no hubiera hecho aproximación.

Entonces lo que se hace es separar, uno va a hacer arranque, hace arranque con la técnica de ir abajo en todas las series de aproximación. En otro momento (antes o después u otra sesión diferente) hace power snatch en el esquema que entienda conveniente.

en otros ejercicios, el efecto es menor, pero no inexistente.

No quiere decir que un ejercicio no te pueda incluso preparar para otro, lo que no podemos es sustituir las series de aproximación por las series de otro ejercicio. Sí disminuirlas un poco.

Por ejemplo, en el caso del arranque: power snatch: 50 - 75 k, 4 x 2. Arranque clásico: 2 x 60, 1 x 75, 1 x 85, 3 x 2 x 90 k

 

[sorsorsor]

La sentadilla tiene f2 porque no puedo hacerla f3, sería hacerla antes de haber descansado.

Hace nada la hacía f1, espero en poco poder hacerla f3.

Peso muerto lo hago generalmente después de sentadilla para que no me reste, aunque la verdad que haciendo sentadilla con barra alta no suele lastrarme mucho haber tirado fuerte en peso muerto.

Se puede meter perfectamente f3 a Sentadilla, y más, fíjate Tarrako como metió f7 con Smolov y le subió la RM 30 kg. La idea es tirarle fuerte 1 día, y los demás ligero, básicamente para repetir el patrón de movimiento, que es lo que va a hacer que aumentes los pesos