calentamiento para sentadillas?

[amador11]

Es una pregunta media tonta, sé que hay que hacer unos pequeños estiramientos y luego calentar con la barra vacía y aproximar.

Mi duda es que hacer cuando tengo varios músculos de la pierna con agujetas que no te podes ni agachar, me pasa siempre el segundo día de piernas que tengo lo que sería glúteos, femorales y aductores muy cansados y con dolores lo que se destina a que las series de trabajo cuesten bastante. Como lograr estirarlos y calentarlos para que estos no perjudiquen a la hora de hacer sentadillas?

 

[Seba]

en primer lugar me tomaría un ibuprofeno ese día en particular. En segundo lugar el clásico calentamiento dinámico antes de las progresiones a bajas repeticiones. Calentamientos dinámicos hay muchos por youtube podes encontrar muchos yo incluso puse un post sobre calentamiento dinamico en el foro yo hago uno parecido a ese, en una epoca se dio por copiar a Lu Xiaojun pero era más largo y algunos ni los podía hacer xD.

 

[agomez]

El tema es que yo diría que no estás para "dia de piernas". Con la sentadilla está muy bien para progresar al nivel que estás, como mucho más un ejercicio arriba de la sentadilla y ya.
Si quedas dolorido así es porque es mucho ejercicio.

 

[amador11]

en primer lugar me tomaría un ibuprofeno ese día en particular. En segundo lugar el clásico calentamiento dinámico antes de las progresiones a bajas repeticiones. Calentamientos dinámicos hay muchos por youtube podes encontrar muchos yo incluso puse un post sobre calentamiento dinamico en el foro yo hago uno parecido a ese, en una epoca se dio por copiar a Lu Xiaojun pero era más largo y algunos ni los podía hacer xD.

Veré eso, porque agacharse con estas agujetas es un desafío cojudo. Aclaro, esto sólo me pasa los viernes que sería el día liviano.

 

[amador11]

El tema es que yo diría que no estás para "dia de piernas". Con la sentadilla está muy bien para progresar al nivel que estás, como mucho más un ejercicio arriba de la sentadilla y ya.
Si quedas dolorido así es porque es mucho ejercicio.

Sentadillas
Prensa
Hip thrust/glute brinde
Zancadas/sentadillas búlgaras

Sólo 4 ejercicios hago y series de 3. No me parece mucho.

 

[agomez]

Una cosa que nosotros hacíamos cuando era todos los días levantamiento y todos los días sentadilla era dar un poco de masaje arriba de la rodilla, puede ser con alcohol, pero el alcohol a veces le ponen tetraetilo de plomo para que los mendigos o bichicomes no lo beban (lo beben igual) y no es bueno para masajes. Se puede usar también caña u otra bebida alcohólica fuerte. Yo estoy pensando comprarme una Velho Barreiro para el invierno que ayuda a la circulación.

 

[Seba]

que calentamiento haces? para tener una idea mejor

 

[amador11]

que calentamiento haces? para tener una idea mejor

Antes de empezar hago el típico estiramiento de educación física y luego ya arranco a calentar con 40kg y sigo aproximando.

 

[amador11]

Una cosa que nosotros hacíamos cuando era todos los días levantamiento y todos los días sentadilla era dar un poco de masaje arriba de la rodilla, puede ser con alcohol, pero el alcohol a veces le ponen tetraetilo de plomo para que los mendigos o bichicomes no lo beban (lo beben igual) y no es bueno para masajes. Se puede usar también caña u otra bebida alcohólica fuerte. Yo estoy pensando comprarme una Velho Barreiro para el invierno que ayuda a la circulación.

Yo vi a uno que se pasaba un rodillo por todos los músculos de la pierna, eso podría servir?
Ósea el apoyaba por ejemplo una pierna en el rodillo y la movía arriba de éste

 

[Seba]

Yo vi a uno que se pasaba un rodillo por todos los músculos de la pierna, eso podría servir?
Ósea el apoyaba por ejemplo una pierna en el rodillo y la movía arriba de éste

eso es lo que está de moda ahora, el foam roller en teoría la liberación miofasial. Yo hago lo siguiente

Hago el primero, el segundo no lo hago porque no me gusta en su lugar hago sentadilla bulgara sin peso, el tercero si, el cuarto también y despues hago peso muerto a una pierna con un par de mancuernas livianas, el de la cinta tampoco lo hago (ni hay) entre 5-10 repeticiones de cada uno.

 

[amador11]

eso es lo que está de moda ahora, el foam roller en teoría la liberación miofasial. Yo hago lo siguiente

Hago el primero, el segundo no lo hago porque no me gusta en su lugar hago sentadilla bulgara sin peso, el tercero si, el cuarto también y despues hago peso muerto a una pierna con un par de mancuernas livianas, el de la cinta tampoco lo hago (ni hay) entre 5-10 repeticiones de cada uno.

Gracias seba, se ven buenos, los haré

 

[marjano]

yo entreno piernas todos los dias pero con un volumen bajo y lo que hago antes de arrancar me tomo unos 5m-10m de movilidad completa de todo el cuerpo seguido de elongacion dinamica con rebotes entre 6-8.
despues facil hago elongacion completa 3 veces al dia entre 15-20segundos primordialmente las piernas y si tengo mucha molestia como dijo sebas, utilizo el foamroller pero agomez tiene razon si todo el tiempo tenes agujetas es porque tenes un sobre-entrenamiento, que te duela no quiere decir que lo estas entrenando bien tenes que entrenar lo justo.

Otra cosa que ayuda mucho y nos hacen hacer al final del entrenamiento ya sea de rugby o la rutina es dejar las piernas colgadas unos 3-4minutos, te acostas boca arriba apoyando el culo contra la pared y las piernas tambien que queden colgadas para que baje toda la sangre, eso ayuda mucho.

 

[UchijaSaske]

Los estiramientos mejor hacerlos de manera dinámica, hay un montón de vídeos en youtube de ejemplos, aparte de calentar las articulaciones que se consideren necesarias, luego aguantar en la posición profunda de sentadillas y realizar algunas sentadillas con el peso corporal, a continuación se pasa a aproximar los pesos y ya.

Sobre las agujetas y dificultad al agacharte, cuando estés caliente apenas las notas, te pinchan un poco pero se puede realizar el ejercicio sin problema, quizás con menos peso pero bueno.

 

[Lavozdelgym007]

Hola amigo,

Cuando los músculos están fríos el dolor de agujetas es más pronunciado pero conforme vayas calentando todo el cuerpo te resultará todo mucho más sencillo.

Realiza series de aproximación con poco peso y aumentando el recorrido, realizando sentadillas profundas para activar todo la musculatura.

Evita estirar antes de comenzar a entrenar, no tienen ningún beneficio en el entrenamiento y en cambio te puede producir lesiones. Es recomendable estirar 10-15 min todo el cuerpo al finalizar el entrenamiento y en especial los músculos más fatigados.

 

[agomez]

Simplemente nosotros lo que hacíamos era una fricción con un poco de alcohol arriba de la rodilla donde el músculo podía estar un poco falto de circulación. Principalmente el que lo hacía era yo, porque como era bancario trabajaba mucho tiempo sentado eso dejaba los músculos un poco presos. Lo del rodillo en la pierna me parece algo totalmente innecesario.
Tampoco tiene sentido hacer una sesión de contorcionismo antes de la sentadilla.

Para hacer sentadilla uno simplemente:

- verifica que las articulaciones estén en su lugar y que puedan hacer el rango de movimiento de la sentadilla
- prepara razonablemente la circulación en los músculos o sectores que puedan estar algo perjudicados y que podrían dar problemas.

Esto es, a no ser que alguno tenga que hacer algún tipo de rigidez que deba hacer una manipulación particular para hacer crunjir (es crujir, pero con la n para mí queda mejor) una articulación en especial, con unos masajes, una serie de 20 o 30 coin la barra sola y las aproximaciones que uno entienda convenientes va bien.

Porque si convertimos una sesión de gimnasio en una sesión de educación física general con énfasis en movilidad extrema estamos cambiando el objetivo. Si le podemos dedicar 1 hora diaria al gimnasio, y de esa hora tenemos que descontar el precalentamiento, el calentamiento, el descanso del precalentamiento y del calentamiento, las series de aproximación y sus descansos, cargar la barra, descargar la barra, se nos fue la hora sólo en hacer sentadillas.

Yo creo que si con esa preparación simple la cosa no anda, entonces no es problema de preparación, es otro problema. Es más, yo diría que es problema que cuando uno tiene un máximo de 120 k de sentadilla, es para no hacer complementos de pierna. Con la sentadilla es suficiente y más puede ser perjudicial.

Todo bien, se puede hacer más un poco, entonces uno elije un ejercicio adicional y ya está. Por ejemplo sentadilla profunda con pausa abajo.

 

[agomez]

Yo a veces veo algunos videos de calentamiento de atletas y la frase que me viene a la cabeza es :

"y la montaña parió un ratón"

Porque viene un tipo con un físico de modelo, hace una cantidad de contorsiones y acrobacias, hace 10 series de aproximación para terminar haciendo 3 sentadillas atorrantas con 180 k, cuando en cualquier lado se ve un pelotudo, feo como cualquiera de nosotros, a veces hasta con un poco de barriga, medio pelado, que llega tranquilo al gimnasio, pone 100 k hace 5 veces, 140 k otras 5 veces, 180 k hace las mismas 3 sentadillas que el otro hizo un escándalo para hacer.

 

[Seba]

Yo a veces veo algunos videos de calentamiento de atletas y la frase que me viene a la cabeza es :

"y la montaña parió un ratón"

Porque viene un tipo con un físico de modelo, hace una cantidad de contorsiones y acrobacias, hace 10 series de aproximación para terminar haciendo 3 sentadillas atorrantas con 180 k, cuando en cualquier lado se ve un pelotudo, feo como cualquiera de nosotros, a veces hasta con un poco de barriga, medio pelado, que llega tranquilo al gimnasio, pone 100 k hace 5 veces, 140 k otras 5 veces, 180 k hace las mismas 3 sentadillas que el otro hizo un escándalo para hacer.

bueno eso depende, mira a Lu Xianjun y su sentadilla no es mala con 77 kg sin contar que es perfecta

 

[Seba]

Otras cosa, las calzas que usan los halterofilos también disminuyen las agujetas si las usas debajo de un short corto te pueden servir.

 

[metopa]

pa que veas Agomez que por mucho que levantes en sentadilla no tiene nada que ver en ser mas grande,tal vez influya un poco,pero como ves el asiatico ese no tiene ni media hostia y esta fuertisimo en sentadilla.

 

[Seba]

pa que veas Agomez que por mucho que levantes en sentadilla no tiene nada que ver en ser mas grande,tal vez influya un poco,pero como ves el asiatico ese no tiene ni media hostia y esta fuertisimo en sentadilla.

es muy grande de la cintura para abajo si vos comparas las pierna con las de cualquier aesthetic Liu Xianjun le pasa el trapo a cualquiera. El problema es el siguiente, si vos pesas 77 kg y tenés unas piernas enormes para tu peso como las de el, el torso tiene que ser más pequeño no queda otra la carne pesa si uno quiere piernas grandes y torso grande entonces tiene que ser un monstruo de +100 kg.

Por eso si miras cualquier Aesthetic con un peso digamos no más de 10 kg por encima de su altura las piernas estan muy marcadas pero la circunferencia no es tan grande porque sino el torso tendría que ser obligatoriamente más chico. Por ejemplo Jeff Seid para el tiempo que lleva entrenando tiene una sentadilla promedio y un cuerpo excelente de la cintura para arriba (esteroides aparte) las piernas no desentonan no llaman la atención pero tampoco se nota que están entrenadas.