Rutina Torso/Pierna (opiniones)

rafaelkaiz

New member
Hola chic@s!!

Me gustaría saber qué os parece. Está enfocada a la hipertrofia.

[TORSO]

Rutina A
- Press Banca 4x8-10
- ‎Remo a una mano con Mancuernas 4x8-10
- ‎Press Militar 2-3x8-10
- ‎Dominadas 2-3x8-10
- ‎Elevaciones laterales 2-3x12-15
- ‎Curl de Bíceps Alterno 2-3x8-10
- ‎Tríceps en Polea Alta 2-3x8-10

Rutina B
- Press Banca 4x8-10
- ‎Remo a una mano con Mancuernas 4x8-10
- ‎Press Inclinado con Mancuernas 2-3x8-10
- ‎Fondos en paralelas 2-3x8-10
- ‎Chins-Ups 2-3x8-10
- ‎Facepulls 2-3x12-15
- ‎Curl de Bíceps en barra 2-3x8-10
- ‎Tríceps en Polea Alta 2-3x8-10

[PIERNA]

Rutina A
- Sentadilla 4x8-10
- ‎Peso Muerto 4x8-10
- ‎Prensa de Piernas Inclinada 2-3x15-20
- ‎Zancadas 2-3x10-12
- ‎Curl femoral (sentado) 2-3x10-12
- ‎Elevación de talones 2-3x12-15

Rutina B
- Sentadilla 4x8-10
- ‎Peso Muerto 4x8-10
- ‎Prensa de Piernas Inclinada 2-3x15-20
- ‎Zancadas 2-3x10-12
- ‎Curl femoral (acostado) 2-3x10-12
- ‎Extensión de piernas 2-3x12-15

En la rutina b de torso añado el Press inclinado con mancuernas, pero aunque son 8 ejercicios ese día, bajo series para no pasarme ese día haciendo repeticiones de más.

La idea es no pasarme de 8 ejercicios, por tiempo y porque aunque me gusta trabajar con una gran volumen de ejercicios, a la larga afecta. El remo con barra llevo mucho haciéndolo y me gusta bastante más el que se hace con mancuerna, el Press inclinado igual, noto bastante más el pectoral.

Las progresiones a 2.5/3 por semana en sentadillas y la mitad en los otros ejercicios, y una descarga a los dos meses.

Muchas gracias!!

Pd. Los fondos los añado por no añadir Press declinado, es un ejercicio que sin lastre no me cuesta nada hacer aún agotado, así que en este caso lo hago con 20-25 kg.
 
Última edición:
la prensa a altas repeticiones series de 15-20.
 
Yo los dias de pierna meteria un dia de dominantes de rodilla y otro dia de dominantes de cadera, en los cuales el dia de dominantes de rodilla el ejercicio principal sea la sentadilla y el dia de dominantes de cadera el ejercicio principal ser el peso muerto y no como tu lo hiciste que los 2 dias de pierna empiezas por sentadilla, lo cual hace que llegues al peso muerto siempre algo fatigado, deberias alternarlo.
Para que te hagas una idea:

dominantes de rodilla: Sentadilla, sentadilla bulgara, pistol squat, zancada, curl femoral, extensiones de cuadriceps

Dominantes de cadera: Peso muerto y sus variantes tanto el sumo el rumano el peso muerto a una pierna..,prensa horizontal inclinada o vertical, hiperextensiones, hip thrust
 
Aparte de lo que han comentado los compañeros, yo metería variedad de ejercicios, porque por ejemplo los dos días de pierna son iguales
 
Está en el padrón, pero puede ser antieconómica si tu nivel no es lo suficientemente alto.
 
Yo los dias de pierna meteria un dia de dominantes de rodilla y otro dia de dominantes de cadera, en los cuales el dia de dominantes de rodilla el ejercicio principal sea la sentadilla y el dia de dominantes de cadera el ejercicio principal ser el peso muerto y no como tu lo hiciste que los 2 dias de pierna empiezas por sentadilla, lo cual hace que llegues al peso muerto siempre algo fatigado, deberias alternarlo.
Para que te hagas una idea:

dominantes de rodilla: Sentadilla, sentadilla bulgara, pistol squat, zancada, curl femoral, extensiones de cuadriceps

Dominantes de cadera: Peso muerto y sus variantes tanto el sumo el rumano el peso muerto a una pierna..,prensa horizontal inclinada o vertical, hiperextensiones, hip thrust

Tienes toda la razón, voy a hacerle algunos cambios!

El peso muerto que suelo hacer siempre es el de toda la vida.

Gracias a todos, ya veo que el día de piernas no es muy variado y sacrifico en otros ejercicios.
 
A ver ahora:
[TORSO]

Rutina A
- Press Banca 4x8-10
- ‎Remo a una mano con Mancuernas 4x8-10
- ‎Press Militar 2-3x8-10
- ‎Dominadas 2-3x8-10
- ‎Elevaciones laterales 2-3x12-15
- ‎Curl de Bíceps Alterno 2-3x8-10
- ‎Tríceps en Polea Alta 2-3x8-10

Rutina B
- Press Banca 4x8-10
- ‎Remo a una mano con Mancuernas 4x8-10
- ‎Press Inclinado con Mancuernas 2-3x8-10
- ‎Fondos en paralelas 2-3x8-10
- ‎Chins-Ups 2-3x8-10
- ‎Facepulls 2-3x12-15
- ‎Curl de Bíceps en barra 2-3x8-10
- ‎Tríceps en Polea Alta 2-3x8-10

[PIERNA]

Rutina A
- Sentadilla 4x8-10
- ‎Peso Muerto 4x8-10
- ‎Hip Thrust 2-3x8-10
- ‎Zancadas 2-3x10-12
- ‎Elevación de talones 2-3x12-15
- ‎Hiperextensiones 2-3x15-20

Rutina B
- Sentadilla 4x8-10
- ‎Peso Muerto 4x8-10
- ‎Prensa de Piernas Inclinada 2-3x8-10
- ‎Zancadas 2-3x10-12
- ‎Curl femoral (acostado) 2-3x10-12
- ‎Extensión de Cuadriceps 2-3x12-15

Entre la sentadilla y el peso muerto, unos 3 minutos de descanso.

Realmente, querría mantener estos dos básicos como principales en los dos días de pierna (en mí caso Martes y Viernes).
 
creo que sobran las extensiones de cuadriceps.
OJO opinión personal ya que ese día metes sentadilla,prensa y zancadas.
 
La rutina básicamente está bien, porque cumple con los planos de trabajo y el balance de los ejercicios cada uno de nosotros te va decir, no mejor este ejercicio es mejor que este otro y a lo mejor tiene razón (a lo mejor no) pero eso no quita que la rutina esté bien. Si tuviera que dar un consejo, diría que el día el peso muerto y sentadilla si el peso muerto es el convencional uno de los dos perjudica al otro, desde el punto de vista estético está bien que el peso muerto vaya segundo porque los cuadriceps son más importantes que los femorales por otro lado también es dificil progresar con series de 8-10 repeticiones en peso muerto el peso muerto es más para series de 4-6 o 4-8. Despues habra que ver si la rutina no se te hace muy larga.
 
Última edición:
La rutina básicamente está bien, porque cumple con los planos de trabajo y el balance de los ejercicios cada uno de nosotros te va decir, no mejor este ejercicio es mejor que este otro y a lo mejor tiene razón (a lo mejor no) pero eso no quita que la rutina esté bien. Si tuviera que dar un consejo, diría que el día el peso muerto y sentadilla si el peso muerto es el convencional uno de los dos perjudica al otro, desde el punto de vista estético está bien que el peso muerto vaya segundo porque los cuadriceps son más importantes que los femorales por otro lado también es dificil progresar con series de 8-10 repeticiones en peso muerto el peso muerto es más para series de 4-6 o 4-8. Despues habra que ver si la rutina no se te hace muy larga.

Buenas!

Es algo que he pensado, que lo mismo me excedía con el PM. Un 4x6 supongo que sería algo mejor.

Pd. Los días de piernas se hacen largos, la verdad. Más que nada porque entre que preparo todo y demás, tardó unos minutos.

Los días de torso son más cortos en mí caso.

Aunque llevo desde el sábado sin ir, me duele el brazo derecho y no se muy bien el motivo... Después de entrenar ese día, me quemaban los brazos (las venas), y aunque tenía fuerza, no quise arriesgarme.
 
Última edición:
Buenas!

Es algo que he pensado, que lo mismo me excedía con el PM. Un 4x6 supongo que sería algo mejor.

Pd. Los días de piernas se hacen largos, la verdad. Más que nada porque entre que preparo todo y demás, tardó unos minutos.

Los días de torso son más cortos en mí caso.

Aunque llevo desde el sábado sin ir, me duele el brazo derecho y no se muy bien el motivo... Después de entrenar ese día, me quemaban los brazos (las venas), y aunque tenía fuerza, no quise arriesgarme.

Para tu nivel da lo mismo el día de piernas hacer:

Sentadilla 2x6-8
- ‎Peso Muerto 2x4-6
- ‎Prensa de Piernas Inclinada 2x15-20
- ‎Zancadas 2x10-12
- ‎Curl femoral (acostado) 2x10-12
- ‎Extensión de Cuadriceps 2x12-15

Y la rutina es más corta
 
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