Dolor espalda recurrente

[yfg]

Hola a todos,

resulta que hace unas semanas (Navidad) estaba haciendo la rutina de starting strength, llegue a hacer 3x5x80 en sentadilla (bastante pesados) mi RM era 100k (siempre tuve sentadilla baja).


El tema es que, en un mal movimiento, o eso creo, note un dolor, total, que comenzo a doler bastante, acabe de hacer sentadilla y me fui. Durante las ultimas 2 semanas, he estado medio parado porque no podia hacer ni sentadilla ni peso muerto. Despues de dos semanas, noto muchisimo mejor la espalda, el problema es que hoy he probado de hacer peso muerto con 50k y aun asi sentia un dolorcillo que no me dejaba hacerlo asi que he decidido dejarlo y seguir haciendo femoral. El peso muerto es un ejercicio que antes de que me sucediera esto ya notaba algun que otro problema. Pero la sentadilla sin problema. Mañana intentare hacer sentadilla a ver que tal.


Mi pregunta es, ¿Es esto normal? No es la primera vez que tengo dolores de espalda, en algunas ocasiones ya me ha pasado, pero no era para tanto... Supongo que tendre que comenzar a ir con cuidado, destacar que la tecnica esta bastante pulida.

 

[yfg]

Desde que comence el gimnasio, ara casi 6 meses, he estado casi todo el tiempo con rutinas de fuerza, creo que ahora me centrare a hacer full hipertrofia, una T/P de 4 dias o algo asi.


Mi idea es eliminar por el momento el peso muerto, y en caso de que mañana no me duela la sentadilla, incluirla, ya sea sentadilla frontal o trasera, ¿Que es mas recomendable?



Destacar que mido 1'85 y peso 72k (era un desnutrido antes) y subiendo. La sentadilla progreso muchisimo con la rutina de starting strength, pase de 1x1x80k a 3x5x80k en poco mas de 1 mes. Destacar que durante el tiempo que hice la rutina, saque el peso muerto, por el tema de la espalda.



Las principales sospechas que tengo es:

-Insuficiencia abdominal, es decir, no haver tenido un core fuerte y por esa razon que gran parte del peso en la sentadilla se haya cargado en el lumbar.

-No calente bien del todo. Recuerdo que el dia que me sucedio, hice 1x15xbarra sola, 1x5x50k 3x5x80k, es decir, meti discos de 15 a cada lado, normalmente yo subia 10 por lado para calentar hasta llegar al peso con el que iba a trabajar ese dia.

-Mucho esfuerzo acumulado, hacia dos dias habia sacado el RM en sentadilla


-Mal movimiento

 

[agomez]

A veces ocurre, sí.
No sé si haces extensiones de espalda, con eso fortaleces esa musculatura y dejas de tener problema al levantar peso. La mayoría de los adultos tiene una insuficiencia local a ese nivel y eso produce dolores como el tuyo

 

[yfg]

A veces ocurre, sí.
No sé si haces extensiones de espalda, con eso fortaleces esa musculatura y dejas de tener problema al levantar peso. La mayoría de los adultos tiene una insuficiencia local a ese nivel y eso produce dolores como el tuyo

No noto demasiado haciendo extensiones, cogia 15k y bueno, no notaba demasiado la verdad, es decir, cansaba, pero nada del otro mundo.

 

[agomez]

yo lo que hago cuando ando asi es darle calor (algun linimento, o si no el casero, aceite en el que uno deja uns días ajís a macerar) te pega fuego la espalda y los dolores tienden a irse. Yo hago eso más ejercicio local, y pasa en pocos días.

 

[Seba]

Si el calentamiento estuvo mal, habría que haber metido un par de series progresivas más a bajas repeticiones. Por lo general eso tipo de tirones se corrigen despues de 1-2 semanas si hacer nada de sentadillas o peso muerto. Deberías ver que tal haces la técnica de sentadilla barra baja y la de peso muerto que son los dos ejercicios más difíciles en cuanto a técnica gente incluso de años de entrenamiento siguen teniendo errores. El problema también en muchos gimnasios los monitores ni distinguen sentadilla barra baja de barra alta, así que ahí es difícil corregirte.

Si tu meta es la hipertrofia entonces no tienen mucho sentido hacer sentadilla barra baja, de todas formas si tenía sentido haciendo la rutina starting strength

 

[yfg]

Si el calentamiento estuvo mal, habría que haber metido un par de series progresivas más a bajas repeticiones. Por lo general eso tipo de tirones se corrigen despues de 1-2 semanas si hacer nada de sentadillas o peso muerto. Deberías ver que tal haces la técnica de sentadilla barra baja y la de peso muerto que son los dos ejercicios más difíciles en cuanto a técnica gente incluso de años de entrenamiento siguen teniendo errores. El problema también en muchos gimnasios los monitores ni distinguen sentadilla barra baja de barra alta, así que ahí es difícil corregirte.

Si tu meta es la hipertrofia entonces no tienen mucho sentido hacer sentadilla barra baja, de todas formas si tenía sentido haciendo la rutina starting strength

Nono, yo siempre hago barra alta, creo que no lo he mencionado, pero barra baja no hago precisamente porque bajo mi punto de vista se carga mas la espalda.


Y volver a mencionar, que durante el tiempo que la hice, decidi quitar el peso muerto, porque no terminaba de tener una posicion comoda

 

[agomez]

no usas cinto?

 

[yfg]

no usas cinto?

En esa serie justo no lo tenia, pero tampoco le daba mucha importancia, ya que no me llega a quedar demasiado apretado, me falta un poco de cintura para que encaje bien.


Es importante?

 

[agomez]

Bueno, siempre cabe la posibilidad de hacer más un buraco, o de poner una toalla para completar la capacidad del cinto.

Yo sé que existe la posición de que la sentadilla sin cinto fortalece más, yo no la discuto, pero sí sé que esfuerzos pesados con cinto dan mucha más seguridad de no lesionarse.

De hecho, yo cuando tenía 18 años ni sabía lo que era un cinto, aprendí sin cinto, hacia sentadilla profunda con 160 k a la nuca, puede que eso esté bien, yo hoy pienso que se puede hacer algo sin cinto para reforzar la columna, pero con menos peso, y cuando uno hace esfuerzo de verdad es conveniente tener cinto. O cuando, sin poner mucho peso, uno está con alguna inestabilidad de espalda que podría dar problemas.

 

[turbojj]

Yfg como vas?

Estamos en las mismas llevo un paron por contracturas en la espalda, hace dos semanas me excedí y ya está dolor leve pero no me atreví a seguir yendo al gym hasta no ver el médico. ayer fui al médico y me mandó una ampolla, y relajantes musculares, amanecí como nuevo. También me mandó fisioterapia pero tengo la cita en una semana. Así que nada volver a coger ritmo y a meter ejercicio localizado.

Un saludo

 

[yfg]

Yfg como vas?

Estamos en las mismas llevo un paron por contracturas en la espalda, hace dos semanas me excedí y ya está dolor leve pero no me atreví a seguir yendo al gym hasta no ver el médico. ayer fui al médico y me mandó una ampolla, y relajantes musculares, amanecí como nuevo. También me mandó fisioterapia pero tengo la cita en una semana. Así que nada volver a coger ritmo y a meter ejercicio localizado.

Un saludo

Si, parece que esto de hacer rutinas de fuerza con tan poco volumen de trabajo, acaba pasando factura... Gané mucha fuerza, pero aparentemente no parece que haya ganado mucho musculo... Asi que estare un par de meses haciendo solo hipertrofia....

 

[agomez]

El lo que te quiso decir fue otra cosa, me parece: "fortalecer localmente la espalda que es la musculatura que está insuficiente"

Eso sería correcto. Lo otro, no es que sea incorrecto, pero es algo medio inútil, porque si estás haciendo 5 sentadillas con 80 k y te queda mal la espalda qué cuerno de hipertrofia vas a sacar? Ninguna.

 

[agomez]

el error "tengo un problema en algun lugar, entonces finjo que no lo tengo y evito lo que me complica" es un error ultra frecuente.

El problema es que el cuerpo no funciona así, y cuando lo hacemos de esa manera, que es común hacerlo, no avanzamos nada y l problema sigue.

Cuando uno tiene un problema, tiene que agarrar el toro por los cuernos.

 

[yfg]

El lo que te quiso decir fue otra cosa, me parece: "fortalecer localmente la espalda que es la musculatura que está insuficiente"

Eso sería correcto. Lo otro, no es que sea incorrecto, pero es algo medio inútil, porque si estás haciendo 5 sentadillas con 80 k y te queda mal la espalda qué cuerno de hipertrofia vas a sacar? Ninguna.

En ningun momento he dicho que no vaya a hacer eso, precisamente estoy diciendo que voy a tratar de fortalecer esa parte poniendo ejercicios.

Respecto lo de no generar hipertrofia, no lo veo asi la verdad, estoy ya un poco cansado de ver por el foro que una persona que no levante menos de X kilos en sentadilla, no va a ganar para nada musculo. El peso que levanta una persona tiene algo de proporcion con el tiempo que lleva, en mi caso por ejemplo, llevando 6 meses y teniendo 1 RM de sentadilla de 100k i un RM de 130k en peso muerto esta bastante bien, almenos pienso eso yo. Raro seria que levantara 180k en sentadilla... Se progresa con el tiempo, o eso tengo entendido. Siempre he tenido entendido que comida + basicos + buen entrenamiento + tiempo = progreso. Hasta ahora he ido forzando mucho, y si algo e aprendido es que tengo una espalda, y tengo que cuidarla durante muchos años, no sirve de nada cargar gran peso y tirarte 2 semanas sin poder hacer nada...

 

[agomez]

yo no digo que no esté bien, digo simplemente que el trabajo de hipertrofia no te va a servir, nada más.

Y sí, tenemos que evitar lesiones, y es importante que el cuerpo se vaya acompasando todo a una situación diferente.

Y usar siempre el equipamiento de seguridad cuando vamos mas pesado.

También otra cosa. Al nivel que estás lo que normalmente se recomienda no es una rutina especializada en fuerza, sino un programa más simple. Yo eso ya lo dije varias veces pero ahí me vienen que si starting strength está mal que si 5 x 5 está mal. No están mal, pero para alguien que entrena hace poco o que nunca entrenó sentadillas, el esquema de series de 8 - 10 le hace avanzar lo mismo de forma más segura y además aprende mejor los movimientos. No se trata de "especializar fuerza" o "especializar hipertrofia" sino de entrar en un proceso de fortalecimiento y desarrollo globales.

es como que me digas que un gurí de primaria no puede estudiar metafísica entonces tiene que estudiar topología.

Ni una cosa ni la otra: aprender a leer y escribir y aritmética básica.

 

[metopa]

comida + basicos + buen entrenamiento + tiempo = progreso.

progreso en que?

 

[agomez]

Fuerza y desarrollo.

Desde luego que es válido usar la actividad física solamente para mantenerse en buen estado de salud y movilidad, preservando la herramienta que es el cuerpo, ya que el progreso puede ser también laboral, académico o de vida familiar.

No somos obligados a estar en un proyecto deportivo, aunque sí es legítimo estarlo.