Rutina fuerza, opiniones

[garcia6]

Buenas, a ver que os parece esta rutina y comento algunos detalles por si podéis opinarlos.

Mis marcas están en mi firma.

Lunes:

• PB 5x5 La idea es priorizar el press banca y quién dice 5x5 puede ser 5x3, étc. Mejorar en este ejercicio.
• DOM 5x6
• Pmil 3x6-8 Accesorio para mejorar el press banca, ¿debería reemplazarlo?

Martes:

• DL 1x1 + 1x4-6 El jueves se invierte el orden para conseguir darle la misma prioridad a ambos.
• SQ 5x5
• ¿Debería añadir algún accesorio para mejorar en estos dos? O ya hacerlos dos veces por semana y en el mismo día es demasiada carga... yo creo que para mi sí.

Miercoles:

• Repetir Lunes

Jueves:

• SQ 5x5
• DL 1x4-6 ¿Mucha tela hacer 2 veces en semana el 1RM, no? Mejor un peso más bajo y más reps.

Viernes:

• Repetir Lunes

¿Alguna carencia o desproporción en esta rutina? Quiero decir, faltaría algo por hacer o hay algo que se esté haciendo mucho mientras otro menos?

Duda principal: los pesos que uso, si son 5 reps es el 5RM, no un peso submáximo. Quiero decir que si hago 5 reps, es con un peso con el que no podría hacer 6.

Algunos dicen que se entrena mejor sólo cogiendo máximos a veces, el resto de días pesos submáximos y esas cosas. Pero con pesos inferiores a los que puedo es como si no trabajase... ¿Qué opinan? ¿Lo hago bien y sigo siempre con el máximo peso para las reps que quiero sacar a lo vieja escuela o sois partidarios de esas técnicas de pesos submáximos?

Saludos!

PD: Tenía otro tema con la rutina como la pensé al principio pero no lo encuentro ahora... en esta tuve en cuenta vuestros consejos.

 

[saigoth94]

se tiende a hacer series de 5 reps con 80% del 1rm.
el 5rm significa que no puedes hacer otra serie con 5 reps con el mismo peso en un periodo corto de tiempo, si puedes hacerlo, entonces tu 5rm es mas elevado.

 

[garcia6]

se tiende a hacer series de 5 reps con 80% del 1rm.
el 5rm significa que no puedes hacer otra serie con 5 reps con el mismo peso en un periodo corto de tiempo, si puedes hacerlo, entonces tu 5rm es mas elevado.

Espera que creo que esto no lo tenía entendido.

Si con descansos de 3 min en press banca por ejemplo hago con 110 kg 2 reps y a la tercera-cuarta serie ya necesito bajar peso para seguir haciendo 2 reps, ¿Quiere decir que realmente es mi 2RM? (Esto es algo que me está pasando) y, si la primera la hago bien (podría sacar la tercera) pero la última (habiendo descansado lo suficiente, 3-4 mins) llego justo, estaría en un 80% del 2RM.

¿Es eso?

No estaba de esa forma porque no tengo un criterio tan "fácil" para saber cuándo puedo subir de peso.

 

[agomez]

Press banca 110 kg x2
Peso muerto 170 kg x1
Sentadilla 120 kg x6
Dominada 30 kg x6


Con estas marcas no hay cómo priorizar el press banca, este ejercicio ya extrapoló la proporción a su favor.

Yo centraría en subir la sentadilla, 2 sesiones semanales en progresión lineal está bien. Y ambas veces iría antes del peso muerto.

En esquema de fuerza no se cronometran los tiempos, descansas lo suficiente como para ir bien a la siguiente serie.

La dominada, no la veo como un ejercicio de fuerza. Diría que si no hay algún motivo especial para trabajarla como tal, la haría a repeticiones como la mayoría de los ejercicios de musculación.

En cuanto a accesorios, no hay padrón, tendrías que ver cuáles son las dificultades puntuales y trabajar sobre ellas.

Cuál es la dificultad que encuentras en sentadilla por ejemplo?

 

[saigoth94]

Claro, por ejemplo nadie en la faz de la tierra es capaz de hacer series de 1 con su 1rm, si lo puedes hacer entonces esa no es tu 1rm, probablemente sea un 90%, y tu 1rm sea mas elevada.
al hacer el RM ya sea 5,3 o 1 estas casi llegando al fallo y por mas que descances 10 min sera dificil que lo puedas hacer otra vez.

 

[garcia6]

Press banca 110 kg x2
Peso muerto 170 kg x1
Sentadilla 120 kg x6
Dominada 30 kg x6


Con estas marcas no hay cómo priorizar el press banca, este ejercicio ya extrapoló la proporción a su favor.

Yo centraría en subir la sentadilla, 2 sesiones semanales en progresión lineal está bien. Y ambas veces iría antes del peso muerto.

En esquema de fuerza no se cronometran los tiempos, descansas lo suficiente como para ir bien a la siguiente serie.

La dominada, no la veo como un ejercicio de fuerza. Diría que si no hay algún motivo especial para trabajarla como tal, la haría a repeticiones como la mayoría de los ejercicios de musculación.

En cuanto a accesorios, no hay padrón, tendrías que ver cuáles son las dificultades puntuales y trabajar sobre ellas.

Cuál es la dificultad que encuentras en sentadilla por ejemplo?

Los tiempos los cronometro pero no me centro en un tiempo. Es como orientación. Suelo estar descansado en unos 3 min. A eso me refería, que descanso lo suficiente.

Dificultad en sentadilla? Flexibilidad de tobillos... en cuanto el femur está paralelo al suelo y bajas un pelín más, ya se están levantando los talones y en ese momento subo... pero ya estoy en solucionar eso.

La dominada estoy tratando de conseguir llegar a levantar en una repetición 50 kgs para ponerme a entrenar la dominada a una mano. Aunque realmente de 4 reps nunca bajo. Es algo que siempre quise hacer. Levantar un % alto de tu peso en una dominada creo que es buena base para poder hacerla a una mano.

 

[agomez]

Bueno, entonces la dificultad de la sentadilla es mas bien mecánica o técnica, no necesitas accesorios, el propio trabajo con pesos que domines bien y eventualmente un calzado más apropiado te va a posibilitar una progresion fluida.

 

[anonimo123]

el 5x5 se hace creo que al 75% de rm.

pero lo importante al final es la progresion, las hay dificiles y otras simples, al final si no compites consiste el juego de ir añadiendo kilos a la barra, la oldschool es experto en eso, pero si necesitas maxima optimizacion, tienes que recurrir a alta technologia de entreno, y eso es leer y estar atento a todo lo nuevo.

los descansos de 3 minutos esta genial, es los que les doy yo. y tambien uso una 5x5 pero a mi modo, hay dias que es una 10x5 xd

 

[garcia6]

Bueno, entonces la dificultad de la sentadilla es mas bien mecánica o técnica, no necesitas accesorios, el propio trabajo con pesos que domines bien y eventualmente un calzado más apropiado te va a posibilitar una progresion fluida.

Entonces por esa misma regla, el press militar estaría sobrando ya que en press banca no tengo tampoco dificultades.

En peso muerto sí que tengo una importante y es el agarre... con 170 puedo hacer una rep pero sufro bastante en el agarre y, diría que si no fuese por el agarre podría incluso con algo más. No quiero probar con agarraderas, que las tengo, por no desproporcionar aún más mi fuerza de agarre...

¿Hay algún accesorio para mejorar la fuerza del agarre? No me lo planteé antes porque pensé que el agarre se entrenaba agarrando y para eso peso muerto...

 

[agomez]

haces agarre cruzado?

 

[Seba]

Algunos dicen que se entrena mejor sólo cogiendo máximos a veces, el resto de días pesos submáximos y esas cosas. Pero con pesos inferiores a los que puedo es como si no trabajase... ¿Qué opinan? ¿Lo hago bien y sigo siempre con el máximo peso para las reps que quiero sacar a lo vieja escuela o sois partidarios de esas técnicas de pesos submáximos?

Saludos!

Todo depende de que tan seguido te estanques y de los pesos que manejas, si te estancas seguido y manejas pesos altos entonces hay que trabajar con pesos submaximos.

 

[garcia6]

haces agarre cruzado?

Sí, y la mano izquierda que es la que la palma no mira hacia el cuerpo es la que suele fallar.

 

[garcia6]

Todo depende de que tan seguido te estanques y de los pesos que manejas, si te estancas seguido y manejas pesos altos entonces hay que trabajar con pesos submaximos.

¿Qué es estancar?

En banca por ejemplo estoy subiendo sobre 5kg cada 2 meses, sentadilla igual y peso muerto sí que en dos meses subí 10 kg.

Diría que sigo en ese progreso y más o menos es lineal. Tampoco lo llevo muy medido, es aproximado... pongo un peso y cuando voy fácil con él lo subo.

También es cierto que al subir esos pesos que digo bajo 1 rep siempre.

Como lo estoy haciendo me es muy difícil cuantificar progreso, la verdad pero sí que pienso que lo hay y estoy contento. No me considero estancado aunque puede que lo esté.