Afrontar definición

J

Joel_savage

New member
Muy buenas tardes a todos señores y señoras.
Venía aquí a ver si podéis resolverme una sencilla duda que tengo

primero pongo mis datos personales que se que los pedís siempre ;p

25 años, 1.80, 91kg, No muy tapado, nada gordo

Bueno al lío, llevo 10 meses haciendo la rutina de 5/3/1 mas ejercicios de hipertrofia, pesaba 84 kilos y subí a 91, el hecho es que quiero definir, o mas que definir, perder un poco de grasa pero mantener mi fuerza, ese es mi objetivo;
ir perdiendo peso y mantener la fuerza intacta.

el hecho es que se que hay que mantener un déficit calorico a tu dieta, estoy en 3200 calorías, supongo que con un 10% de déficit ( unas 300 calorías menos) estaría bien.

lo que no se es como afrontar el entreno, como dije, hago 5/3/1, pero obviamente debo suponer que con un déficit no voy a seguir subiendo marcas, no?

lo suyo seria mantener los máximos que tengo ahora no?

entonces que deberia hacer, en vez de subir cada ciclo los 2,5 kilos/5kilos, mantenerlos siempre? o solo entrenar a 1 repetición? a ver si me podéis ayudar

a propósito, mis marcas, son modestas pero bueno
Press banca; 105 kilos
Press militar: 70 Kilos
Sentadillas profundas: 150kg
peso muerto: 200kg

a ver si me podéis ayudar, muchas gracias
 
Bueno, ahí está el tema. Puedes seguir subiendo marcas en tanto el "déficit" no sea más que corregir eventuales excesos de la etapa anterior.

Ahora, un déficit radical, para ir a un nivel adiposo que no es sustentable, parece algo un poco irracional para alguien que no tiene un motivo específico para eso.
 
Por poder puedes subir algo mas marcas, pero si eres mas avanzado o por lo menos no eres novato pues no, lo suyo es mantenerte o bajarlas.

pero tranki, el primer mes ni con 400 kcal de deficit vas a perder fuerza.

digamos que despues del primer mes cuando empieza apretar la definicion, pues ya se pierde un poco.

por si preguntas, yo con 2 meses de definicion, baje el press de banca un 5% a 5x5 es algo que recuperas en 2 semanas, (deficit 600kcal) a mas deficit mas perdida
 
entonces las primeras semanas con un deficit no muy grande, sobre unas 300kcal, podría ir perdiendo peso poco a poco e ir aumentando la fuerza? eso estaría muy bien, me ha costado mucho llegar a esos pesos, como pierda me da algo xD

tampoco quiero perder muuuucho peso de golpe, se que eso hace que el vigor baje y la fuerza se desplome, solo quiero perder un poquito de peso para verme mejor, para luego seguir " donde lo deje" e ir a mas

por ejemplo, mi objetivo era pasar por ejemplo de 150kg de peso muerto a 200kg que llegué, hacer una definicion de unos 5kg y mantener esos 200kg y despues seguir subiendo desde ahí, creo que sería lo mas lógico.

pero si me comentais que con un deficit moderado no bajare fuerza, entonces seguiré subiendo a la medida de lo posible

me recomendais cardiovascular? yo nunca hago y no me gusta, ya ando demasiado al dia
 
La pregunta es:
Vas a competir?

Porque si NO vas a competir, NO TIENE SENTIDO hacer más que un ajuste para eliminar eventuales excesos.

No te dejes llevar por las moditas de que hay que hacer definiciones tipo culturista. Eso no tiene sentido racional en alguien que no compite, y en el que compite lo hace si y solamente si va a competir, son proyectos temporarios concretos, con impacto y que tienen alguna contrapartida.
 
toda vez que estás perdiendo rendimiento o musculatura, estás perdiendo también salud, inmunidad, estructura. No tiene sentido para verte un día un poco más flaco. Otra cosa es si te pagan por eso o ganas un evento.
 
agomez dijo:
La pregunta es:
Vas a competir?

Porque si NO vas a competir, NO TIENE SENTIDO hacer más que un ajuste para eliminar eventuales excesos.

No te dejes llevar por las moditas de que hay que hacer definiciones tipo culturista. Eso no tiene sentido racional en alguien que no compite, y en el que compite lo hace si y solamente si va a competir, son proyectos temporarios concretos, con impacto y que tienen alguna contrapartida.
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no, no quiero competir

la verdad lo unico que quiero es ganar tooooda la fuerza que sea posible y tambien algo de hipertrofia, mis entrenos son 2 dias sentadillas, 2 dias peso muerto y dos dias press de banca, esos ejercicios a rangos de fuerza ( 1-5 repes) luego ejercicios como dominadas, fondos, presses a rangos moderados ( 6-8 repes) y algunos mas a rangos mas altos para hipertrofiar algo mas ( 8-12 repes)

pero como ves casi todo va orientado a fuerza, es lo que quiero ganar, lo estetico es secundario

lo que pasa es que peso 91 kilos, y si sigo subiendo quiza suba algo mas ( 92,93) no me veo nada gordo, pero quizas unos quilillos no estaría de mas perder, y luego seguir subiendo fuerza
 
Pero entonces, lo estás planteando mal, la forma correcta de plantearlo sería la siguiente:;

" Vengo entrenando bien pero creo que mi alimentación no está optimizada, pues aunque progreso en musculatura y fuerza noto que estoy aumentando algo la grasa, y quisiera saber cómo podría arreglar ese tema"

Entonces nosotros te responderíamos lo siguiente:

"coloca lo más en detalle posible en qué consiste tu alimentación habitual y te sugeriremos correcciones para que, con todos los nutrientes necesarios, tengas un aporte calórico mas ajustado y como consecuencia vas, aparte de sentirte mejor, perder la eventual gordura que hayas adquirido"
 
XXX_X dijo:
entonces las primeras semanas con un deficit no muy grande, sobre unas 300kcal, podría ir perdiendo peso poco a poco e ir aumentando la fuerza? eso estaría muy bien, me ha costado mucho llegar a esos pesos, como pierda me da algo xD

tampoco quiero perder muuuucho peso de golpe, se que eso hace que el vigor baje y la fuerza se desplome, solo quiero perder un poquito de peso para verme mejor, para luego seguir " donde lo deje" e ir a mas

por ejemplo, mi objetivo era pasar por ejemplo de 150kg de peso muerto a 200kg que llegué, hacer una definicion de unos 5kg y mantener esos 200kg y despues seguir subiendo desde ahí, creo que sería lo mas lógico.

pero si me comentais que con un deficit moderado no bajare fuerza, entonces seguiré subiendo a la medida de lo posible

me recomendais cardiovascular? yo nunca hago y no me gusta, ya ando demasiado al dia
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a ver no del todo, con un deficit moderado, pierdes menos fuerza, pero en el tiempo, fuerza vas a perder si mantienes ese deficit aunque sea moderado,

y si eres avanzado, no vas a subir mucho de peso en deficit, te estancaras rapido y luego bajara, toda subida de alguien que no sea novato en deficit, es mas bien gracias a la carga cuando estabas en volumen, pero en deficit, todos bajamos fuerza y musculatura.

con 300 kcal de deficit, el primer mes podras seguir haciendo un 5x5 con ese rm de peso muerto. pero poco a poco iras bajando fuerza y rendimiendo a medida que grasa.

el truco es quedarte tan definido como antes de subir masa y fuerza, pero en un estado mas fuerte que el de antes.

empiezas con 200 en pm, subes a 240, pero subes 6 kilos de grasa, pierdes los 6 kilos, pero bajas la fuerza a 230, pues has ganado 30 kilos limpios de rendimiento, y asi siempre. por poner un ejemplo.
 
agomez dijo:
Pero entonces, lo estás planteando mal, la forma correcta de plantearlo sería la siguiente:;

" Vengo entrenando bien pero creo que mi alimentación no está optimizada, pues aunque progreso en musculatura y fuerza noto que estoy aumentando algo la grasa, y quisiera saber cómo podría arreglar ese tema"

Entonces nosotros te responderíamos lo siguiente:

"coloca lo más en detalle posible en qué consiste tu alimentación habitual y te sugeriremos correcciones para que, con todos los nutrientes necesarios, tengas un aporte calórico mas ajustado y como consecuencia vas, aparte de sentirte mejor, perder la eventual gordura que hayas adquirido"
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Tienes razón, te pongo mi dieta diaria a ver que te parece :

Desayuno: 2 huevos+ Claras, Leche entera 400gr con avena 130 gr y un puñado de avellanas ( 10 gr )
Post entreno : Platano o frutas varias
Almuerzo: 100gr pan integral con lata de atún, aceite de oliva y un puñado de nueces (10gr)
Comida : Arroz o pasta integral ( 120 gr ) y 200 gr de pollo o pavo a la plancha, verduras varias o ensalada y 10gr aceite.
Merienda : Queso fresco 0% mas un puñado de avena ( 40 gr ) un puñado de nueces (10 gr) y una manzana
Cena: 120gr de lentejas o garbanzos, 400gr patata hervida y 10 gr de aceite, mas algo de verdura ( tomate,pepino...)

A ver como la ves :p
 
Con un déficit moderado si estás gordo no pierdes fuerza, puedes ganar incluso. Si no estás gordo, entonces no necesitas hacer ningún tipo de déficit,.

Está bastante bien, yo solamente le variaría un poco las carnes y cargaría algo más en vegetales "no cereales".

Entrenando y con esa dieta, gordo de hecho no debes estar, con ese pequeño cambio en los vegetales cualquier exceso debería desaparecer en el mediano plazo.
 
Sólo por aportar algo en torno a la alimentación. Qué tal sustituir el atún por sardinas de vez en cuando. Al fin y al cabo es más sano creo. Unos anacardos en la noche no te gustaría? Están buenos. 10 g molaría.
Me gusta cómo te alimentas, eres delos mios xDDDD meter brócoli o espinacas es buena idea tmb ya que tienen una buena función... entre otras, eliminar el exceso de estrógeno y encima es casi nada de calorías.
SALUDOS y Suerte
 
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