Novato (2 años) con problemas de progresión

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Ruper1980

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Hola, me presento, soy Ruper 37 años, dos entrenando, 183cm, 84kg, +-18% BF y hasta los putos cojones de no progresar una mierda en el gym. A ver si me pueden ayudar.

Antecedentes:
Hace dos años decidí poner punto final a mis 88kg con poquísima masa muscular y me apunté al gym. Desde el principio he entrenado movimientos básicos press banca, sentadilla, pm, dominadas, militar, remo, y algo de aislamiento.

El caso es que doy vueltas en círculo con los pesos, no progreso bien, cuando avanzo me estanco rápido y cuando descargo no logro recuperar el nivel que tenía antes.

Empecé bajando grasa corporal hasta los 75 kg y después he ido subiendo poco a poco hasta los 84 actuales, he mejorado pero casi todo grasa. Mis marcas a 5 RM
Sentadilla 85 kg
PM 95 kg
Banca 70 kg
Militar 35 kg

Tengo unas piernas gruesas y torso fino, con brazos largos y muñecas pequeñas, aún así mi sentadilla es baja porque me da miedo que mis piernas aumenten de tamaño y se vean más grandes todavía.

He probado varias rutinas pero me cuesta mucho recuperar si entreno 4 días, así que he vuelto a fullbody:
A1
Sentadilla 4x5
Militar 5x5
Dominadas supinas 5x8
Francés 3x10
Bíceps barra z 3x10
B1
Peso muerto rumano 4x8
Banca 5x5
Remo mancuerna 5x8
Elevaciones laterales 4x15
Facepull 4x12
A2
Sentadilla 4x5
Press hombros 5x8
Dominadas lastre 5x5
Tríceps 3x12
Bíceps 3x12
B2
PM 4x5
Banca inclinada 5x8
Remo mancuerna 5x8
Elevaciones laterales 4x15
Facepull 4x12

Voy rotando los entrenamientos semana a semana.

Estoy subiendo de peso unos 200g semanales pero no progreso con los pesos y se va todo a grasa o eso creo.

Estoy un poco frustrado, no sé si es normal estancarse tanto, me falla la comida o qué.

Cualquier comentario es bienvenido, tanto para la rutina, experiencia personal etc.

Gracias.
 
Ruper1980 dijo:
Hola, me presento, soy Ruper 37 años, dos entrenando, 183cm, 84kg, +-18% BF y hasta los putos cojones de no progresar una mierda en el gym. A ver si me pueden ayudar.
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solo por la forma de presentarse voy a ayudarle jajajaj, me gusta jajaj

lo que se trata de la rutina esta bien hecha, es decir, veo los basicos veo que tienen frecuencia 2, y ademas unas repeticiones que estan bien.

de todas formas es una rutina mas orientada a fuerza mixta, ya que para hipertrofia lo suyo seria sobre 5x8 en los basicos
pero los basicos a fuerza tambien hipertrofia.


si no progresas en los pesos se puede deber a una mala alimentacion, es decir que no comas las suficientes proteinas y macros,

o bien, la progresion de cargas sea mala o no lo hagas correctamente, por tanto, como veo que te pesas, te pregunto que progresion de cargas haces o llevas ?

Tambien quiero decirte que a partir de los 30 años hay un declive hormonal y despues de los 40 va a costar mucho mas ganar masa, se gana si, pero no esperes que sea al mismo ritmo que con 20 años.

tambien decirte que se gana masa muscular no solo si mueves mas peso si no si lo haces a mas repeticiones por ejemplo.


yo las progresiones que sigo con una rutina 5x5 es la de semana a semana subir 1.5-2 kilos en cada basico. hasta llegar a estabcamiento y luego descargar.



asi que valora esto:

- que progresion usas ?
- te alimentas correctamente ?
- duermes bien te recuperas bien o llegas fatigado ?
 
Esa rutina la veo más enfocada para fuerza que para unas ganancias de hipertrofia.

Que progresión sigues? O haces la de tirar máximo peso cada entreno? Como es tu alimentación? Duermes bien por las noches?
Podrías poner un ejemplo de lo que comes en un día, contar si duermes bien, si tu trabajo te requiere esfuerzos grandes o si es un trabajo de oficina, etc.
Todos esos datos nos ayudan a saber que falla.
 
medir el peso en bascula para los no profesionales es un lio muy grande para determinar algo cuando se trata de metidas pequeñas , a no ser que tengas una muestra muy grande, por ejemplo 3 meses subiendo siempre 200gr a la semana de media sin muchos sobresaltos.

por poner un ejemplo, la semana pasada me pese, y ayer lo mismo (condiciones iguales, ayunas por la mañana (9horas de sueño) + mear + 250ml de agua ---> a la bascula ), entre estos 7 dias, solo en bascula he perdido 100 gr de peso (y llevo un deficit de 600kcal al dia), en condiciones iguales de pesaje, pero en las mediciones de cintura, arroje 3 centimetros menos de circunferencia abdominal, es decir, que aunque la bascula me marque lo mismo, elimine tejido graso de encima, la razon porque la que la bascula me decia que solo habia perdido 100 gr, se debe a factores de si has hecho caca ayer, si bebiste mucho agua, si tuviste extres o no la anterior medicion.... cosas que con 1 semana no sirve de nada la bascula.

con esto quiero decir a todos que la bascula los datos cogerlos de 5 en 5 pero porque una semana os arrojen un dato no quiere decir nada.
 
" me da miedo que mis piernas aumenten de tamaño y se vean más grandes todavía"

Un hombre de 37 años diciendo eso uno no sabe si reírse o decirle que se dedique a otra cosa. Y no digo lo que tengo voluntad de decir porque ahí sería banido del foro y no quiero darle esa alegría a mi nieto.

Mira, para no perder tiempo, comienza a subir kgs en todo y déjate de joder.

No hagas cardio
Come comida de verdad carne huevos enteros vegetales variados.

Con tu edad tienes que olvidarte de cuerpo de modelo, o piensas en fortalecerte y desarrollarte, que consigues si haces como te digo, o te centras en salud y ahí entrenas como te de la gana pero igual te olvidas de músculos desarrollo y cualquier estética que se te ocurra.
 
Por otro lado un hombre de 85 k de peso, 37 años, con esas marcas, preocuparse por el porcentaje de grasa yo no entiendo, parece cosa de locos.
 
Yo probaría algo como ésto:

Push-Pull Hipertrofia (sin complicaciones)

y obviamente me preocuparía por comer bien, que siempre la comida es un porcentaje muy grande del exito. De todas formas a tu edad los progresos cuestan más no tanto en marcas como si en cuanto a estética teniendo en cuenta que empezaste a entrenar a los 35.

Otra cosa a tener en cuenta es que a lo mejor tenes muy bajo nivel de recuperación y por ahí te conviene una rutina más minimalista de la que puse ahí. Incluso si tenes muy mala recuperación deberías mirar tecnicas de autorregulación en los básicos pesados (sentadilla, peso muerto y press de banca)

Autorregulaciòn - Ejemplo sencillo
 
Gracias a todos por vuestras respuestas. Os cuento un poco más.

Progresión de cargas. Hago una progresión lineal, cuando puedo hacer 5x5 ó 5x8 subo de peso 2'5 kg y me mantengo hasta poder subir de nuevo. Cuando me estanco después de 4 sesiones con ese peso descargo 5kg y empiezo de nuevo. Lo que he visto es que cuando me estanco cada sesión hago menos repeticiones que la anterior, entonces descargo y vuelvo a subir pero no consigo romper el estancamiento.

En mayo 2017 pesaba 75 kg moviendo cargas algo inferiores, decidí hacer volumen contando calorías hasta llegar a 84kg de ahora, pero ese peso no ha supuesto subir los hierros significativamente. Ahora mismo no estoy contando calorías, quizá debería contar al menos la proteína. Cómo comida real que yo mismo cocino, mucho huevo cocido, carne, aguacate, chocolate negro, mantequilla, plátanos, etc etc etc.

Recuperación. Voy con mucha energía al gym, descanso 6-7 horas por la noche. Trabajo en el sector financiero con un poco de estrés. Seguramente influya. Lo que noto es que a mitad de entrenamiento me entra un sueño que se me cierran los ojos, termino de hacer sentadilla y militar y me iría a la cama, me tengo que espabilar para acabar. Cuando acabo he dado mi 100%. Volví a fullbody por este motivo, veo que recuperó mejor con 3 días intensos, lo noto en la libido y el estado de ánimo.

No hago nada de cardio.

Quizá una progresión diferente pueda ser más adecuada. Qué opinan?

Gracias nuevamente.
 
Una progresión, cualquier progresión. Simplemente que te olvides de esa estupidez que te van a crecer las piernas y vas a quedar feo, y pongas kgs como un hombre, Carajo!!
 
es muy raro que a una persona le entre sueño a mitad del entrenamiento ahí hay otro problema de fondo, mala alimentación u otra cosa.
 
agomez dijo:
Una progresión, cualquier progresión. Simplemente que te olvides de esa estupidez que te van a crecer las piernas y vas a quedar feo, y pongas kgs como un hombre, Carajo!!
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igual sus piernas destacan sobre el resto del cuerpo,le pasa a mucha gente,no todo el mundo tiene patas de pollo.E igual que queda feo un torso trabajado y patas de pollo tambien queda mal si es al reves,unos jamones grandes y el torso pequeño.
 
Buenos días a todos y nuevamente gracias por la ayuda.

Con el tema del sueño, que a mí también me parece raro: me entra un sueño a mitad del entrenamiento que me iría a dormir tan feliz. Es raro porque supuestamente el cuerpo está activo, moviendo peso, etc, pero me pasa. Más allá de eso una vez terminado el entreno se me va pasando. Ni idea a qué puede deberse.

De 20 a 24 años practicaba artes marciales, llegué incluso a competir en un campeonato de España. Estaba flaco flaco en esa época. Después de eso nada hasta los 35.

Siempre entreno pierna, desde el principio, pero sólo sentadilla y pm y a rangos de fuerza, no quiero hipertrofia aquí. Me veo (y me ven) descompensado. De todas formas tampoco consigo progresar en sentadilla, llevo moviendo 85kg un mes y sin subir.

Repito que no hago cardio, correr es de cobardes.

Creo que haber empezado tan tarde está lastrando el progreso de mala manera, en cuanto a recuperación sobretodo que es donde creo que está el problema. La construcción de masa muscular no es muy eficiente y el peso cogido se va a grasa.

Algún forero con mucha experiencia dice que no me preocupe del porcentaje graso, me gustaría alguna opinión más aquí. Sigo subiendo de peso? O me mantengo en normo durante un tiempo? Bajo? Por aquello de mejorar el entorno hormonal.

Un abrazo.
 
Si sólo habías hecho artes marciales y después pasaste 10 años sin entrenar y trabajando en un banco es perfectamente lógico que te va a costar igual un Perro, si así no fuese no se le diría a la gente que haga ejercicio de joven.

Es lógico también que si nunca levantaste peso no tengas un torso desarrollado, en cuanto levantas peso DE VERDAD el torso también se desarrolla y se equilibra.

La sentadilla y el peso muerto no son ejercicios de piernas, son ejercicios globales que justamente son los que potencian ese desarrollo, entonces lq cuestión es subir los pesos, comenzar a entrenar sin miedo de que quedes un bicho extraño.

Yo te diría que comenzases una progresión bien simple, pero que anda para casos como el tuyo, tipo 3 x 8, el primer día le pones 50 k y le vas agregando 2,5 por entrenamiento A ese nivel no aproximas, cargas la barra haces las 3 series y pronto. En peso muerto más o menos lo mismo
En poco tiempo estás haciendo las de 8 x 100 k
 
A mi lo del sueño al entrenar me pasaba cuando no había dormido bien esa noche o cuando había pasado poco tiempo desde la última comida.
 
agomez dijo:
Es lógico también que si nunca levantaste peso no tengas un torso desarrollado, en cuanto levantas peso DE VERDAD el torso también se desarrolla y se equilibra.
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No, cada uno tiene más predisposición o facilidad para desarrollar ciertos músculos sobre otros, quizás el tiene más facilidad para desarrollar en las piernas, al hacer peso muerto y sentadilla no se le va a compensar el torso por arte de magia.
 
UchijaSaske dijo:
A mi lo del sueño al entrenar me pasaba cuando no había dormido bien esa noche o cuando había pasado poco tiempo desde la última comida.
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ahì podrìa ser, porque que no haya entrenado de joven no es motivo para eso ya que lleva 2 años en el gimnasio si fuera novato ahì si. Deberìa tomar un cafè cargado antes de entrenar.

Las piernas sino le interesan tanto puede hacer menos series no se para que hace 5x5 con 3x5 estarìa bien.
 
UchijaSaske dijo:
No, cada uno tiene más predisposición o facilidad para desarrollar ciertos músculos sobre otros, quizás el tiene más facilidad para desarrollar en las piernas, al hacer peso muerto y sentadilla no se le va a compensar el torso por arte de magia.
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en eso te doy toda la razon, geneticamente todas las personas desarrollan partes musculares mas o menos de rapidas entre los demas,

hay gente que gana muy rapido fuerza en lss piernas y otras en el pecho o espalda, igual que en hipertrofia... que vamos a decir...

de todas formas aunque tengas la genetica de dios, te va a costar sangre y sudor excederte de forma natural en el tsnaño de un musculo.

lo que le pasa que la grasa engaña muchisimo, yo cuando estaba gordo me veia muy fuerte en el espejo, con piernas enormes de la misma anchura que mi pectoral y dejando las piernas juntas tobillo a tobillo,

cuando adelgace al 15% fue como que me cambie por un delgadisimo ectomorfo jaajjajajaa

la grasa engaña mucho.
 
Os agradezco de nuevo la implicación con mi tema.

Tengo algunas preguntas finales.

agomez, me propones trabajar a 3x8 sentadilla y peso muerto para progresar en esos dos ejercicios. Hasta qué peso debería mantener ese 3x8 antes de volver a 3-5x5?

Alguna consideración para progresar en ejercicios de torso?

Para el tema del sueño probaré con un café antes del entreno, como lo hago casi en ayunas me pegará fuerte, igual me da ese plus. Os comentaré.

Con el tema del peso corporal qué hago? Sigo subiendo? Me quedo igual? Bajo? Me olvido del tema a ver qué pasa?

En cuanto a recuperación, que creo es fundamental en mi caso ¿Algo que hacer aquí? Algún suplemento o consejo?

Gracias nuevamente.
 
anonimo123 dijo:
en eso te doy toda la razon, geneticamente todas las personas desarrollan partes musculares mas o menos de rapidas entre los demas,

hay gente que gana muy rapido fuerza en lss piernas y otras en el pecho o espalda, igual que en hipertrofia... que vamos a decir...

de todas formas aunque tengas la genetica de dios, te va a costar sangre y sudor excederte de forma natural en el tsnaño de un musculo.

lo que le pasa que la grasa engaña muchisimo, yo cuando estaba gordo me veia muy fuerte en el espejo, con piernas enormes de la misma anchura que mi pectoral y dejando las piernas juntas tobillo a tobillo,

cuando adelgace al 15% fue como que me cambie por un delgadisimo ectomorfo jaajjajajaa

la grasa engaña mucho.
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Es que agomez afirma que entrenando pierna se le va a compensar el torso y eso no es así, lo que tu comentas es cierto y es muy común, verte grande y pensar que tienes mas músculo del que crees.
 
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