Comenzando con dominadas con lastre, primeras impresiones y dudas

[garcia6]

Buenas, anteriormente estaba entrenando dominadas 2 veces por semana 5 series casi al fallo en 20 min.

La primera serie estrictas y lentas hacía 15-16, si las hacía explosivas unas 12. El resto de series iban bajando hasta unas 8 reps en la última.

Por cierto, es el único entrenamiento que hago de espalda. Si no lo ven bien me gustaría leer vuestras críticas.

Hoy he comenzado a lastrarme, el resultado ha sido el siguiente, con todas las series casi al fallo e intentando pasar la barbilla. En alguna serie la última rep. no pasaba la barbilla y ahí paraba.

• 20 kg x 7 reps.
• 25 kg x 5 reps.
• 27.5 kg x 3 reps.
• 25 kg x 4 reps.
• 20 kg x 5 reps.
• Sin lastre x 11 reps.

Esto en 22 mins.

Por cierto, peso 75-76 kg.

La verdad que no noté la sensación de "haber entrenado fuerte" que me llevaba al hacerlo sin lastre (muchas más reps, supongo que esa sensación era por el mayor bombeo de sangre) y esto me deja algo "rayado" y es lo que vengo a ver que opinan.

¿Sigo entrenando de la forma que lo hice hoy lastrando todos los días? ¿Pongo un día sin lastre y otro con lastre? ¿Debería hacer dominadas más de 2 veces en semana?

La última serie sin lastre la hice demasiado bien... 11 reps y normalmente me cuesta la 8... No sé que pensar.

¿Cómo se organizan ustedes sus series para mejorar en dominadas?

Saludos!

 

[yfg]

Ostias, y yo que soy incapaz de hacer 8 repes seguidas jajajaja
Puta vida

 

[wolfrank]

vas a hacer una competencia de dominadas?, tu objetivo es hacer mas dominadas por alguna razon??? primero aclara eso para ver si estas enfocando bien la cosa.

 

[agomez]

yo no entiendo la valorización de las dominadas. Los levantamientos para rendir son:

Sentadilla
Press banca
Peso muerto
Arranque
Envión

y para algunos nostálgicos, el press militar.

Las dominadas son un ejercicio de musculación, para obtener buenos dorsales, buena postura, buena respiración.]

No son un ejercicio competitivo. No son para buscar rendimientos.

Esos esfuerzos, si se quiere, se colocan sobre los que son levantamientos. Las dominadas se hacen como dicen los culturistas.

Las dominadas se entrenan igual que el remo, el curl de bíceps, la máquina hatch y la flexora de femorales. No son levantamientos.

Qué significa lastrarse en dominadas: hacer las 3 a 6 series que van en cualquier ejercicio con un peso que permita más de 6 repeticiones. No veo el motivo para que sea diferente ni tampoco veo el motivo de poner tanto esfuerzo en ese ejercicio en particular.

 

[telavogliodire]

Agomez, las dominadas son un ejercicio completamente funcional, que tiene transferencia a cualquier gesto que implique trepar, colgarse, hacer tracción para elevar el propio cuerpo (y muchas veces llevando algo nosotros). El que no sean levantamientos, no es razón para desmerecerlas así.

Y sí, se pueden entrenar a rangos de fuerza. Y sí, se puede progresar en fuerza en dominadas, con buena técnica. Quizás no tan rápido ni con tanto peso como en sentadillas o peso muerto, pero en mi caso, más que con press militar.

Preguntale a cualquiera que se dedique a escalada, si las dominadas no son útiles. Y si trepando necesitaras llevar algo de equipo, mochila, etc. encima, se hace evidente la utilidad de las dominadas lastradas.

Saludos

 

[jose117s]

yo entreno bastante las dominadas, y cuando te lastras con altos pesos, notas menos "quemazón", es lógico, con pocas repeticiones y poco tiempo de intensidad, gastamos sobretodo creatina y glutamina, a mas repeticiones la creatina se va, el glucogeno se "gasta" y empezamos a quemar grasas... es normal que sin peso notes como que haces menos.

 

[garcia6]

[...]Las dominadas se entrenan igual que [...] el curl de bíceps[...]

Creía que el curl de biceps era un ejercicio específico y dominadas algo más tirando a "básico".

Los ejercicios en los que me estaba centrando como ejercicios que tienen mayor transferencia a cualquier otra cosa que requiera fuerza eran press banca, sentadilla, peso muerto, press militar y dominada. Quizás tenga mal entendido este concepto.

Como dice telavogliodire, transferencia a otros ejercicios.

vas a hacer una competencia de dominadas?, tu objetivo es hacer mas dominadas por alguna razon??? primero aclara eso para ver si estas enfocando bien la cosa.

Ahora mismo mi objetivo con dominadas es mejorar las muscle up y hacerlas estrictas.

Objetivo personal, por capricho y porque me gusta. Ni competición ni nada.

yo entreno bastante las dominadas, y cuando te lastras con altos pesos, notas menos "quemazón", es lógico, con pocas repeticiones y poco tiempo de intensidad, gastamos sobretodo creatina y glutamina, a mas repeticiones la creatina se va, el glucogeno se "gasta" y empezamos a quemar grasas... es normal que sin peso notes como que haces menos.

Eso, eso es justo lo que siento que al no hacer tantas reps no se congestiona tanto y parece que no hice nada... pero imagino que sí que se estará haciendo y también habrá avance en el máx. de reps que haga sin lastre aunque no se sienta ese quemazón.

 

[garcia6]

Creo que voy a probar una nueva forma:

• 1 serie x Dominadas explosivas para calentar: cuando dejen de ser explosivas parar.
• 2 series x Máximo lastre para 4-5 reps.
• 2 series x Máximo lastre para 6 reps.
• 1 serie sin lastre al máximo de reps.

Empezando por fuerza e intentar mejorar la marca y congestionando al final con altas reps.

Esto dos veces a la semana como venía haciendo.

• 2 series x Máximo lastre para 6 reps.

 

[telavogliodire]

Creo que voy a probar una nueva forma:

• 1 serie x Dominadas explosivas para calentar: cuando dejen de ser explosivas parar.
• 2 series x Máximo lastre para 4-5 reps.
• 2 series x Máximo lastre para 6 reps.
• 1 serie sin lastre al máximo de reps.

Empezando por fuerza e intentar mejorar la marca y congestionando al final con altas reps.

Esto dos veces a la semana como venía haciendo.

• 2 series x Máximo lastre para 6 reps.

Me parece válido. Lo mejor (salvo que sea peligroso) es siempre probar, experimentar y analizar los resultados en forma empírica. Si no es lo que buscabas, sigues probando con otro enfoque.

Actualmente, estoy yendo al gimnasio 4 días, y hago una fullbody. Los lunes y jueves, los ejercicios de torso (principalmente push press, dominadas y fondos) los trabajo a rangos de fuerza (5 - 6 reps), las dominadas y fondos con lastre, y los ejercicios para piernas (principalmente sentadillas y peso muerto) a rangos de 8 - 10 reps. Los martes y viernes, al revés, piernas a rangos de fuerza, y torso a rangos de 8 / 10 reps.

Saludos!

 

[wolfrank]

Creía que el curl de biceps era un ejercicio específico y dominadas algo más tirando a "básico".

Los ejercicios en los que me estaba centrando como ejercicios que tienen mayor transferencia a cualquier otra cosa que requiera fuerza eran press banca, sentadilla, peso muerto, press militar y dominada. Quizás tenga mal entendido este concepto.

Como dice telavogliodire, transferencia a otros ejercicios.

Las dominadas no son ni de cerca un básico, y transferencia tienen todos los ejercicios.... creo que cometes un error al pensar en las dominadas como un basico o un semi-basico cuando ni siquiera se acerca, las dominadas tiran mas al area de accesorios que de basico.

Tanto es asi que en el entreno de Espalda las Dominadas suelen hacerse de ultimo eso ya te dice la categoria del ejercicio.

Ahora mismo mi objetivo con dominadas es mejorar las muscle up y hacerlas estrictas.

Objetivo personal, por capricho y porque me gusta. Ni competición ni nada.

pues al menos que quieras hacer los muscle up con lastre no veo la nesesidad de querer lastrarte en las dominadas, mas bien mejora la palanca y el movimiento en si que existen muchos tutoriales de como hacerlo recuerda que las dominadas solo es una parte del Muscle Up.

 

[jose117s]

para muscle up yo usé esta rutina:

dominadas:

3x3 con mucho peso: yo los hacia con 45kg
3x6 con menos peso
3x fallo explosivas
2 x fallo normales estrictas

fondos en barra:

4x 10 con lastre
5x fallo normales

muscle up:

entrenaba la transicisión con salto..

todo esto frecuencia 2 y los muscle up frecuencia 2, cada ejercicio con 3 min de descanso

 

[Seba]

lo que yo no entiendo para que necesita hacer tantas dominadas, salvo que estè por rendir oposiciones sino no tiene sentido.

 

[agomez]

coincido

 

[garcia6]

Entonces... ¿Quizás debería de dejar de enfocarme tanto en dominadas (llegando al punto de que es el único ejercicio de espalda que hago), quitarle tiempo a estas y poner algún otro ejercicio como remo?

Y lastrarlas menos, poner 10 ó 15 kg y hacer más reps intentando estar en torno a 8-10 en todas las series.

 

[agomez]

Primero, el básico que atiende o que se asocia a espalda es el peso muerto.

Haciendo peso muerto en progresión de marcas, es recomendable agregar dominadas y remo (o similares) en series de 6 o más.
Pero evidentemente, no con el mismo énfasis que se le pone al peso muerto. A no ser que haya una buena razón para eso (por ejemplo si se va a participar en algo que depende del rendimiento de dominadas)

 

[garcia6]

Primero, el básico que atiende o que se asocia a espalda es el peso muerto.[...]

Lo sé, todo el mundo lo dice... pero no consigo entender como peso muerto puede hacerte mejorar en dominadas y ayudarte, por ejemplo a mejorar en muscle up o dominadas a una mano.

Hacer dominadas con mucho lastre a 2-3 reps sí que le veo sentido a que te ayude a conseguir subir a una mano y te ayude también a mejorar tu explosividad sin peso y hacer la muscle up.

Veo la dominada a una mano como una dominada normal muy lastrada. Por lo tanto lastrando a dos manos conseguiré mejorarla a una.

¿Por qué hacerla a una mano? Queda bonito y es algo que no me sale aún... además tengo entendido que no es lesivo.

Que no digo que peso muerto no tenga sentido relacionado con el movimiento de la dominada, todo el mundo dice que sí y, además, me gusta hacerlo, pero... no consigo entender la relación de cómo puede hacerme mejorar en dominada a una mano y muscle up.

 

[agomez]

Básico no es lo mismo que específico.

El peso muerto como dije es un básico asociado a la espalda. Es decir, es un ejercicio que promueve el vigor y el desarrollo global del organismo del nivel que está en uno más poderoso. Digamos que alguien que es "no gordo" y que levanta algo más del doble de su peso en peso muerto, tiene al menos visualmente una buena espalda y si no hace al menos unas 8 - 10 dominadas sin entrenar las hace en muy poco tiempo de entrenamiento.

Ahora, cada ejercicio específico (las dominadas, el arranque, el press tras nuca, el curl de bíceps) tienen su efecto específico que se agrega al nivel básico de poder que cada uno tiene.

En tu caso, ya estás bastante proporcionado por lo que comentaste, y las dominadas sin peso te resultan livianas de más. Ahí dijiste de ponerles peso. Correcto. sólo que de la misma forma en que le agregas peso a cualquier ejercicio que no sea un levantamiento de competencia. Digamos que haces series de 12 con un lastre X, pues le agregas más 5 k y haces series de 10 o le agregas 10 k y haces series de 8.

 

[agomez]

La dominada a una mano no es la mitad de una dominada a dos manos. Es otro ejercicio diferente, es un proyecto aparte. Una diferencia fácil de ver es que la posición del cuerpo con respecto a la barra es transversal y no paralela lo que hace que también intervenga el músculo pectoral.

No es lo mismo que una extensión de prensa de pierna a una pierna o a dos piernas.

Ahora, lo que uno tiene que ver también es cuál es el objetivo. Si es fuerza y desarrollo, o si es gimnasia olímpica. Porque los programas son completamente diferentes. Además la gimnasia olímpica tiene ya padrones que son bien más complicados.

Uno puede inventarse cualquier ejercicio extraño, y derecho que tiene a hacerlo, pero vamos a ser lógicos, ya existen disciplinas que trabajan con esas cosas. Para que la gente no se pierda inventándose desafíos que no le acaban aportando nada, Como que yo ahora me inventara el desafío de hacer el paseo del cangrejo con 100 k (el paseo del cangrejo es guardar mi jaula de power, que como la tengo que pasar de lado camino igual a los cangrejos, y la llevo cargada con los discos pequeños para no tener que ir y venir tantas veces), sería un esfuerzo de la gran puta orientado a nada.

 

[garcia6]

Creo que esta vez te entendí agomez, pero entonces tengo otro fallo por ahí y es que estoy entrenando en frecuencia 2 press banca a pocas reps y press militar y dominadas que serían a más reps.

Pero frecuencia 1 para sentadilla y peso muerto. Debería quizás centrarme en hacer menos dominadas y un día más estos ejercicios. Y el peso muerto sólo estoy haciendo una serie efectiva a 4-5 reps.

Por lo que dices le estoy dando prioridad a press banca y los específicos, dejando de lado los otros dos básicos que me ayudarán más a mejorar en los específicos.

Quizás reorganizando todo mi entrenamiento podría conseguir más rendimiento.

Y, a parte, mi día en el finde (con un día de descanso a cada lado) para intentar algunos ejercicios de gimnasia: muscle up, front lever, bandera, etc que supongo también se beneficiarían del cambio.

Voy a ponerme a pensar con toda esa info que me habéis dado entre todos y a ver qué rutina saco, cuando lo sepa lo comentaré por aquí.

 

[agomez]

En cuanto al procedimiento, exacto: se trata de programar las progresiones de los básicos y sobre eso agregar los no básicos.

Ahora, el tema de (yo no sé cómo llamarle) proyectos o pruebas como el muscle up, las dominadas a una mano u otras, es que no están enmarcadas en nada. No hay un objetivo claro. Todos tenemos muchas modalidades que nos resultan interesantes, y a veces, estando poderosos, incluso podemos hacer una incursión en ellas, tipo show o demostración o apuesta con amigos, pero si las ponemos todas como objetivo no funciona.

Porque por desafíos está la dominada a una mano y el muscle up, sí, pero también están el arranque, el envión, el triple mortal hacia atrás, la maratón, la media maratón, la travesía marítima, la lucha de brazo, uno no puede hacer todo simplemente porque sean "desafíos".

La idea es seguir una disciplina central, y bueno, si uno ve que alguna cosa que no es central tiene chances de salir, y uno quiere darse el gusto, entonces prueba un poco, pero no sale de los objetivos para ese tipo de proyectos. Porque para eso es mejor cambiar de objetivo y entrenar de una forma totalmente diferente, donde la gimnasia es el centro y la musculación un apoyo.