sentadilla barra baja dudas

[amador11]

Bueno mi duda que no sé si es un problema que estoy haciendo mal o no es que en barra baja siento mucho el trabajo de la cadena posterior del cuerpo (más que nada espalda)..digamos a partir de donde finaliza la zona baja hasta la alta. Yo hago una abertura de piernas mas bien estrecha (a la altura de hombros)..hincho el abdomen aprieto y bajo pero siempre me quedan agujetas o dolores en la espalda, también en espalda baja(ésto es lo que me importa por el riesgo de lesiones). Siempre me sucede cuando cargo la barra con 110kg en adelante..con 100 no me pasa por ejemplo.
No se si será problema de debilidad de lumbares/core..porque en el peso muerto no me duele nunca.

pd: He probado haciendo una postura de piernas más ancha debido a que soy de piernas largas y torso medio corto pero no me siento cómodo y me cuestan mas..

 

[anonimo123]

me gustaria ayudar y eso, pero como no se muy bien del tema que me cuentas, prefiero callarme antes que hablar "asi a lo poser" y mal informarte.

lo unico que te recomendaria es que veas algun video de tecnica correcta de sentadilla, por si la estas liando con la tecnica.

 

[amador11]

me gustaria ayudar y eso, pero como no se muy bien del tema que me cuentas, prefiero callarme antes que hablar "asi a lo poser" y mal informarte.

lo unico que te recomendaria es que veas algun video de tecnica correcta de sentadilla, por si la estas liando con la tecnica.

El tema es que la técnica está bien, pero me pasa esto siempre con pesos mayores(cercanos al rm).
Tal vez sea culpa del cinto ya que no es de power como me ha dicho agomez y por eso tengo esa supuesta debilidad.
También probaré el viernes que me toca piernas devuelta en plasmar la técnica de mark rippetoe

 

[Canallon]

Filmate y mostranos como hiciste con el PM, asi vemos con más certeza si hay algún detalle a corregir, puede haber un error en el but wink y eso q veces suele generar dolor en la espalda baja. Generalmente pasa cuando subimos cargas y todavía no las controlamos al 100%

 

[agomez]

Yo no entiendo bien lo de "hinchar el abdomen", me parece que el abdomen debe ir tenso, digamos que tipo una armazón de tablas que une la caja torácica con la pelvis

 

[Seba]

el cinturon no es, habrìa que ver la tècnica.

 

[amador11]

El viernes me grabo así les muestro..creo que puede ser lo del butt wink como dice canallon

 

[amador11]

Acá les dejo vídeos de distintos ángulos.

Lo que veo yo: falta de flexibilidad y profundidad lo que me tiene a las vueltas porque cuando bajo pienso que hago una buena profundidad. A la espalda la veo dentro de todo bien a mi parecer pero es lo que más me jode y quiero saber por qué.

Otra cosa, recomiendan que haga barra alta atg? obviamente debería arrancar con un peso mucho menor

https://www.youtube.com/watch?v=OJ28pEfotE0
https://www.youtube.com/watch?v=0x6aI_QMEpE
https://www.youtube.com/watch?v=kHdrYj7vLFU

 

[agomez]

La del segundo video está corta, la primera menos corta, y la del tercer video está razonable.

En los tres casos la dificultad es que para bajar el fémur la espalda también tiene que bajar mucho, eso es un poco como mi caso, depende de la anatomía de cada uno.

Yo la veo estable como para entrenar y mejorar (es decir no hay balanceos o modificaciones de la posición relativa de las vértebras), pero aun la tercera para competir en IPF tiene mucha chance de ser anulada.

En general con el tiempo vas aumentando el rango de movimiento, hay quien le cuesta más y quien le cuesta menos.

La sentadilla barra alta es un auxiliar que concretamente puede darte un apoyo, lo que no es para sustituir una por la otra, sino para hacer de 1 a 3 series de barra alta lo más profunda que puedas después de haber hecho las de barra baja. Obviamente con menos peso, yo te diría que hicieras con 50 o 60 k al principio e ir viendo. De todas maneras, sería para hacer series de 8 - 12 en esa modalidad.

 

[amador11]

Lo del fémur decís que ddebería hacer una abertura más ancha de piernas? Ayudaría también con la espalda baja?
Porque me está jodiendo mucho para progresar y no me siento flexible con estos pesos

 

[UchijaSaske]

Has pensado en hacer movilidad para mejorar la sentadilla?

Recuerdo un debate que tuvimos hace un tiempo en el foro sobre los estiramientos, creo que este es un caso en el que una sesión de estiramientos estáticos podría ayudar.

También veo que tienes unas piernas bastante largas, eso por el tema de las palancas puede dificultar la sentadilla pero evidentemente es algo con lo que tienes que vivir.

 

[amador11]

Has pensado en hacer movilidad para mejorar la sentadilla?

Recuerdo un debate que tuvimos hace un tiempo en el foro sobre los estiramientos, creo que este es un caso en el que una sesión de estiramientos estáticos podría ayudar.

También veo que tienes unas piernas bastante largas, eso por el tema de las palancas puede dificultar la sentadilla pero evidentemente es algo con lo que tienes que vivir.

Que tipo de movilidad? quiero poner en práctica todo lo que me ayude a mejorarla, la tengo muy atrasada

 

[Matarazzofan]

¿Las zapatillas que tienes son de suela plana y dura o de running? Las de running dificultan mucho todo porque te tambaleas.

Yo tenia mucha falta de flexibilidad en todo el cuerpo y me costaba mucho y tambien notaba alguna molestia en el lumbar.

Creo que no eres capaz de bajar mas porque te falta flexibilidad en el tobillo, puedes probar a meter unos discos pequeños en los talones y ver si se te hace mas comodo.

https://powerexplosive.com/dorsiflexion-reducida-de-tobillo-causas-consecuencias-y-mejora/

En mi caso la molestia se me daba en la frenada de la bajada, cuando quieres dejar de bajar y empezar a subir, en mi caso ahora que tengo flexibilidad mucho mejor bajo hasta que hago tope con las piernas contra el pecho, o la parte posterior de las piernas, antes yo notaba que para frenar la bajada si tiraba bastante del lumbar, tenia miedo a bajar porque llega un punto que si bajaba mas no tenia estabilidad en las piernas y en esa bajada de llevarla tan controlada y el cambio de bajar a subir es donde me jodia, ademas con la sensacion de irte hacia adelante cuando empiezas a subir que tu tambien tienes.

Yo lo vi sobretodo en videos de strogman tarrako, tiene una facilidad pasmosa y en la bajada todos los que he visto que lo hacen que parece facil, la frenada de la barra la hacen con algun tope fisico corporal, y no en otra posición que tengas que frenar tu muscularmente, porque ahí las inercias de los pesos son grandes y es donde yo creo que me jodia.

Aqui en camara lenta se ve perfectamente como el para parar la barra le pegan los muslos en el cuerpo y luego ya sube.
https://www.youtube.com/watch?v=ZzOl7CbmbBg

Aqui otro video que tambien se ve como
https://www.youtube.com/watch?v=IBaoidl3GBU

https://www.youtube.com/watch?v=wHwtV5JBFSI

Y eso hasta que no tengas flexibilidad tendras problemas para bajar y no podrás hacerlo,

 

[Seba]

la zapatillas que usa es una reebook lifting 2.0 un zapatilla con tacón que son ideales para sentadilla barra alta para sentadilla barra baja unas converse o cualquier zapatilla de suela plana. Lo de cambiar de cambiar de barra baja a barra alta eso depende el objetivo, la sentadilla barra baja es para competir en power para halterofilia o para estética (desarrollo de los cuadriceps) siempre va sentadilla barra alta de todas formas hay gente que se siente más cómodo con barra alta y compite en power con barra alta ( Carl Yngvar Christensen por ejemplo)

A vos se te complica barra baja por tu anatomía.

Pd: si vas a seguir haciendo barra baja usa unas converse o alguna parecida de suela plana.

 

[amador11]

Gracias seba, yo en un futuro quiero competir pero no noto diferencias con las zapatillas planas
Ahora bien, el dolor lumbar que me produce al hacer sentadillas a que se puede deber?

 

[Seba]

Gracias seba, yo en un futuro quiero competir pero no noto diferencias con las zapatillas planas
Ahora bien, el dolor lumbar que me produce al hacer sentadillas a que se puede deber?

ya de por si la sentadilla barra baja pone más presión en los lumbares y se nota que a vos te cuesta por tu anatomía, reforza con extensiones de espalda a 45° y anda probando con distintos anchos de pierna a ver con cual te sentís más cómodo.

 

[agomez]

La movilidad específica para sentadillas se obtiene haciendo sentadillas lo más profundas que se pueda. Ese método es seguro y nos lleva a trabajar más aquellas movilidades que necesitamos. Para hacerlo de otra manera, yo diría que no es para hacer uno mismo sino buscar un fisioterapeuta, porque se corre el riesgo o de desequilibrar más o de causar una lesión, sea en el estiramiento o sea al entrenar el músculo debilitado por los estiramientos mal hechos.

 

[sorsorsor]

La barra baja hace que trabaje más la espalda que los cuadriceps porque te inclinas más. Igual no te sube la sentadilla porque tienes los cuadriceps débiles y para ello te vendría bien hacer como accesorio barra alta o sentadilla frontal (en esta sentadilla hay que mantener la verticalidad, sino se pierde el trabajo en los cuadriceps).

 

[UchijaSaske]

Que tipo de movilidad? quiero poner en práctica todo lo que me ayude a mejorarla, la tengo muy atrasada

Estiramientos estáticos, 10-15 minutos de estiramientos aguantando bien.
Algo así: https://www.youtube.com/watch?v=47CGejs0rSE

También mira cuales son tus principales puntos débiles en la movilidad, si es la dorsiflexión de tobillo prueba a hacer ese gesto lo máximo que puedas y a aguantar, si es la posición final prueba a hacer sentadilla lo más profunda que puedas y aguantar en la posición más baja.

Puedes hacer esto antes de ir a dormir por ejemplo, así de paso te relajas y concilias mejor el sueño.

 

[agomez]

Exactamente de esa forma comencé a cosechar un gran número de desgarros al hacer sentadilla.

No digo que tenga que ser inevitablemente así, pero son movimientos que pienso que en general no sabemos administrarlos bien y es preferible que lo haga un técnico tipo fisioterapeuta.

Yo noto que la mayoria de los que hacen estos videos de movilidad son acróbatas o contorsionistas. No da para alguien normal seguirlos en las amplitudes que ellos consiguen. Hay que hacer el mismo raciocinio de que si vemos un video de un levantador agachando con 400 k no podemos pensar que la sentadilla es obligatoriamente con ese peso.