sentadilla barra baja dudas

[UchijaSaske]

Exactamente de esa forma comencé a cosechar un gran número de desgarros al hacer sentadilla.

No digo que tenga que ser inevitablemente así, pero son movimientos que pienso que en general no sabemos administrarlos bien y es preferible que lo haga un técnico tipo fisioterapeuta.

Yo noto que la mayoria de los que hacen estos videos de movilidad son acróbatas o contorsionistas. No da para alguien normal seguirlos en las amplitudes que ellos consiguen. Hay que hacer el mismo raciocinio de que si vemos un video de un levantador agachando con 400 k no podemos pensar que la sentadilla es obligatoriamente con ese peso.

Evidentemente habrá que hacerlo con un poco de cuidado, al igual que te puedes romper haciendo cualquier ejercicio con esto también, eso no quiere decir que el riesgo sea mayor.

Si ya traes algún tipo de lesión o similar le recomendaría que no los haga, si no es así que lo haga con precaución como todo.

 

[agomez]

Además el tema: si buscamos movilidad para sentadilla, por qué movilidad para acrobacia?

En mi experiencia, la gente que tiene dificultades para sentadilla, simplemente gana la movilidad necesaria haciendo sentadilla "a movilidad". Ahora, si el tipo quiere ser acróbata, ya es otra cosa. La enorme mayoría de la gente que conozco que mete peso en sentadilla no consigue hacer ni un 10% de las figuras del hombre del video. Y la enorme mayoría de la gente que sí consigue hacer esas figuras, no levantan ni 100 k en sentadilla (en buena parte porque muchos de ellos son bebés)

La sentadilla es algo bastante complejo como para decretar que el problema está el tobillo o en el isquiotibial o en tal lado o en tal otro. En cambio, tomando como objetivo el propio movimiento, no hay confusión posible.

 

[agomez]

Además esa no es ni siquiera una rutina de movilidad orientada para levantamiento de pesas, es una rutina genérica para flexibilidad genérica.


Estoy cansado de ver gente ultra flexibles que no consiguen sostener una barra en el pecho como para press o sentadilla frontal, ni que hablar de la sentadilla de arranque. Por qué? porque es algo muy específico.

Nosotros levantamos peso, nos interesa fuerza y eventualmente desarrollo. Lo peor que podemos hacer es, para resolver un problema específico, nos derivar a una solución genérica para una disciplina diferente.

Es como mandar a Doña María, que tiene dificultad para sumar la cuenta del almacén, a estudiar ecuaciones diferenciales, porque cuando tenga una graduación en matemática, no va a tener problema con la cuenta del almacén.

 

[Canallon]

Al tener el femur largo, te tenes q inclinar un poco más hacia adelante y la cadera se te va a ir un poco hacia atrás. Proba variar el ancho de piernas, y trabaja un poco la dorsiflexion del tobillo, también movilidad de cadera e isquios, tenes los isquios muy acortados, X eso te dije en el diario q no hagas más el curl femoral.
Yo no trabajaría con pesos altos hasta q mejores la técnica. Empeza de vuelta con 50kg y trabajala desde ahí lo más profunda q puedas. Otra cosa q ayuda mucho a mejorar la postura es la sentadilla de arranque

 

[UchijaSaske]

Además el tema: si buscamos movilidad para sentadilla, por qué movilidad para acrobacia?

En mi experiencia, la gente que tiene dificultades para sentadilla, simplemente gana la movilidad necesaria haciendo sentadilla "a movilidad". Ahora, si el tipo quiere ser acróbata, ya es otra cosa. La enorme mayoría de la gente que conozco que mete peso en sentadilla no consigue hacer ni un 10% de las figuras del hombre del video. Y la enorme mayoría de la gente que sí consigue hacer esas figuras, no levantan ni 100 k en sentadilla (en buena parte porque muchos de ellos son bebés)

La sentadilla es algo bastante complejo como para decretar que el problema está el tobillo o en el isquiotibial o en tal lado o en tal otro. En cambio, tomando como objetivo el propio movimiento, no hay confusión posible.

Uno de los estiramientos que le recomendé fue aguantar en la posición de sentadilla profunda el máximo tiempo posible.

No veo que sean estiramientos para acrobacias ni extremadamente complicados, es más, acabo de probar todos solo por probar (nunca he estirado) y los he podido hacer sin problema, quizás es porque soy bastante flexible.

En una sentadilla los principales limitantes en cuanto a movilidad son la cadera, los glúteos, el femoral y el tobillo, si mejora la movilidad en estos probablemente mejore muchísimo su sentadilla.

Ahora un caso práctico, un chico en mi gimnasio que llevaba bastante tiempo no conseguía que su sentadilla fuera profunda sin perder la posición, me contó que se puso a estirar todas las noches 10-15 minutos y en pocas semanas había mejorado muchísimo y es verdad, en comparación sentadilleaba mucho mejor.

 

[UchijaSaske]

Además esa no es ni siquiera una rutina de movilidad orientada para levantamiento de pesas, es una rutina genérica para flexibilidad genérica.


Estoy cansado de ver gente ultra flexibles que no consiguen sostener una barra en el pecho como para press o sentadilla frontal, ni que hablar de la sentadilla de arranque. Por qué? porque es algo muy específico.

Nosotros levantamos peso, nos interesa fuerza y eventualmente desarrollo. Lo peor que podemos hacer es, para resolver un problema específico, nos derivar a una solución genérica para una disciplina diferente.

Es como mandar a Doña María, que tiene dificultad para sumar la cuenta del almacén, a estudiar ecuaciones diferenciales, porque cuando tenga una graduación en matemática, no va a tener problema con la cuenta del almacén.

No digo que tenga que ser la persona más flexible ni mucho menos, simplemente corregir el problema que tiene en la movilidad y calle.
Y para levantar peso de forma correcta hace falta movilidad y no, esta rutina no va a hacer que no pueda ni sostener una barra, si esa gente no puede sostener una barra es porque no lo hace ni le interesa hacerlo.

Por cierto, el chico del vídeo compite en men's physic, una barra si que sostiene.

 

[agomez]

Uno de los estiramientos que le recomendé fue aguantar en la posición de sentadilla profunda el máximo tiempo posible.

En ese coincido y firmo abajo. Así aprendí yo y toda la gente que conozco de halterofilia a hacer sentadilla.

No veo que sean estiramientos para acrobacias ni extremadamente complicados, es más, acabo de probar todos solo por probar (nunca he estirado) y los he podido hacer sin problema, quizás es porque soy bastante flexible.

Sí, justamente, tú eres flexible, pero muchos no lo somos y el hecho que no podamos hacer esos estiramientos no impide que no podamos levantar sentadillas IPF válidas o incluso halterofilia.

En una sentadilla los principales limitantes en cuanto a movilidad son la cadera, los glúteos, el femoral y el tobillo, si mejora la movilidad en estos probablemente mejore muchísimo su sentadilla.

probablemente como dices, pero si trabajas sobre la propia sentadilla, cuando le mejoras la movilidad entonces corregiste el problema que había, que a priori estabas solamente estimando que estaba ahí. De la otra manera, te puedes encontrar con la desagradable sorpresa de que el problema estaba en otro lado. Por ejemplo en la rodilla

Ahora un caso práctico, un chico en mi gimnasio que llevaba bastante tiempo no conseguía que su sentadilla fuera profunda sin perder la posición, me contó que se puso a estirar todas las noches 10-15 minutos y en pocas semanas había mejorado muchísimo y es verdad, en comparación sentadilleaba mucho mejor.

ahora una cantidad de casos prácticos: muchos que hacemos halterofilia no hicimos nunca nada de esos estiramientos y agachamos sin problema, porque con el propio movimiento aprendemos a hacerlo bien y aumentamos las movilidades que necesitamos aumentar hasta donde necesitamos aumentarlas. Y las veces que nos pusimos a estirar de esas formas, acabamos lesionados, sea en el propio estiramiento, sea en los entrenamientos subsiguientes, porque las estructuras pueden debilitarse con el proceso mal hecho.

 

[agomez]

Yo durante años he entrenado en gimnasios, en contacto con la gente de artes marciales, que tienen algunas movilidades extremadas. Muchos de ellos intentaron hacer halterofilia, y por más que ponían la mejor voluntad, tenían las mismas dificultades para los movimientos específicos que tiene cualquier iniciante. Las mismas dificultades que yo tendría para dar una patada a 1,50 m de altura, ellos la tenían para sacar una barra apoyada en las clavículas.

 

[amador11]

Gracias a todos por ayudar. El martes que me toca piernas seguiré haciendo barra baja y trabajare sobre el 70% porque no me es factible arrancar desde cero, total...80kg no me surge para nada dificultades asique le doy a series de 10 tratando de mejorar el rango de movimiento. También me dijeron que la técnica de Mark Rippetoe se adapta a casi todas las anatomías asique seguro le eche un vistazo. Veré de hacer estiramientos y ejercicios de dorsiflexión. Y por último implementaré barra alta o frontal para reforzar lo que dijeron de los cuadriceps lo más profundo que pueda hacerlas.

 

[amador11]

Como ven esta rutina de piernas?

Martes:

sentadilla barra baja
peso muerto con pausa
prensa
glute bridge
sentadillas búlgaras
extensión cuadriceps

Viernes:

sentadillas barra baja
sentadillas barra alta/frontal
prensa
curl femoral gironda
zancadas
gemelos

Otra pregunta, el viernes este que pasó..hice series de sentadillas atg con 40kg para probar y las hice con pausas de 10 segundos por ahí y no tuve dificultades, puede servir hacerlas?'

 

[UchijaSaske]

En ese coincido y firmo abajo. Así aprendí yo y toda la gente que conozco de halterofilia a hacer sentadilla.




Sí, justamente, tú eres flexible, pero muchos no lo somos y el hecho que no podamos hacer esos estiramientos no impide que no podamos levantar sentadillas IPF válidas o incluso halterofilia.


probablemente como dices, pero si trabajas sobre la propia sentadilla, cuando le mejoras la movilidad entonces corregiste el problema que había, que a priori estabas solamente estimando que estaba ahí. De la otra manera, te puedes encontrar con la desagradable sorpresa de que el problema estaba en otro lado. Por ejemplo en la rodilla



ahora una cantidad de casos prácticos: muchos que hacemos halterofilia no hicimos nunca nada de esos estiramientos y agachamos sin problema, porque con el propio movimiento aprendemos a hacerlo bien y aumentamos las movilidades que necesitamos aumentar hasta donde necesitamos aumentarlas. Y las veces que nos pusimos a estirar de esas formas, acabamos lesionados, sea en el propio estiramiento, sea en los entrenamientos subsiguientes, porque las estructuras pueden debilitarse con el proceso mal hecho.

Tampoco me parece nada descabellado, igualmente si alguno no puede o le supone mucho dolor o cualquier motivo ese lo hace con menos intensidad o incluso se plantea eliminarlo.



Es raro que los problemas de movilidad estén en la rodilla salvo alguna lesión, por eso es algo completo para el tren inferior.


Cierto, se puede mejorar sin hacer estiramientos ni nada, al igual que hay muchas formas de mejorar en las disciplinas, pero a mi me parece una forma fácil y rápida de mejorar y probablemente más eficaz que dejar que a base de hacer sentadillas se mejore la movilidad.
Ten en cuenta que según su firma mueve 170 en peso muerto y 122 en sentadilla, debe tener ya varios meses de entreno.

También depende como se estire, evidentemente si te pones en el post entreno o en el pre-entreno a hacer estiramientos al máximo del rango de recorrido o cuando tienes los músculos aún dolidos pues las probabilidades son muy grandes.


Tu lo que le propones es básicamente seguir haciendo sentadillas y que mejore por si solo?

 

[UchijaSaske]

Otra cosa para el creador del hilo, yo antes de hacer sentadilla suelo calentar bien los tobillos con elevaciones de talones a una pierna y seguidamente hago el gesto de dorsiflexión al máximo rango que pueda unas 10 veces intentando que sea más profunda en cada repetición, prueba a hacerlo antes de los entrenamientos que como mucho te consume 2 minutos.

Lo digo porque igual es impresión mía pero te veo los tobillos algo rígidos al bajar.

 

[agomez]

Las sentadillas y la prensa está bien. Hacer las sentadillas con pausa abajo es una forma correcta, no sólo de entrenar sino también de mejorar la ejecución del ejercicio.

Los otros ejercicios no aparecen en principio como errados, pero no veo mucho cuál sería el motivo para ellos.
Qué es lo que buscas con el glute bridge y las sentadillas búlgaras?

El glute bridge, da para poner pesos bien grandes que casi nadie los pone porque es más la molestia que da que el esfuerzo real de levantar. Si la sentadilla común te cuesta desde el punto de vista de la movilidad, la búlgara va a ser 3 x eso. Vas a sufrir igual un Perro para mantener el equilibrio, entonces tendrías que tener un buen motivo. De no ser así, yo sacaría las búlgaras y colocaría más sentadillas barra alta, y sacaria el glute bridge y ponia más peso muerto.

 

[amador11]

Las sentadillas y la prensa está bien. Hacer las sentadillas con pausa abajo es una forma correcta, no sólo de entrenar sino también de mejorar la ejecución del ejercicio.

Los otros ejercicios no aparecen en principio como errados, pero no veo mucho cuál sería el motivo para ellos.
Qué es lo que buscas con el glute bridge y las sentadillas búlgaras?

El glute bridge, da para poner pesos bien grandes que casi nadie los pone porque es más la molestia que da que el esfuerzo real de levantar. Si la sentadilla común te cuesta desde el punto de vista de la movilidad, la búlgara va a ser 3 x eso. Vas a sufrir igual un Perro para mantener el equilibrio, entonces tendrías que tener un buen motivo. De no ser así, yo sacaría las búlgaras y colocaría más sentadillas barra alta, y sacaria el glute bridge y ponia más peso muerto.

El glute bridge al igual que el pm con pausa van más que nada para transferencia al peso muerto ya que por lo que investigué cuando uno suele arquear la espalda en pesos muy cercanos al rm es en mayor medida debido a falta de fuerza de gluteos y femorales.
Las sentadillas búlgaras las estoy haciendo con mancuernas de 15kg a 3x10..como dices cansan muchísimo y el equilibrio cuesta un poco también pero hacer algo unilateral capaz ayuda

 

[agomez]

yo creo que "capaz ayuda" es argumento muy débil frente al "con certeza ayuda" de la sentadilla profunda barra alta.

Por una cuestión de costo x beneficio yo haría las 2 veces la barra alta y las búlgaras las dejaría para cuando haya un motivo especial que las justifique.

 

[amador11]

yo creo que "capaz ayuda" es argumento muy débil frente al "con certeza ayuda" de la sentadilla profunda barra alta.

Por una cuestión de costo x beneficio yo haría las 2 veces la barra alta y las búlgaras las dejaría para cuando haya un motivo especial que las justifique.

Dale entonces ahí modifico

 

[Seba]

Yo no sacaría la sentadilla bulgara, al menos una vez por semana hay que hacerla para corregir desbalances solamente cambiaría el glute bridge por hip thrust y haría extensiones de espalda a 45° para trabajo localizado de lumbares y la sentadilla con pausa la haría de 5 segundo 10 es demasiado, si hay que sacar que sacrificar un ejercicio sacrifica la prensa que sino aporta nada en un alguien que busca competir, la sentadilla bulgara cubre desbalances.

 

[agomez]

Yo entiendo lo de los desbalances, pero en el caso no parece tanto tener problemas de desbalance sino de falta de movilidad para bajar el fémur a la posición reglamentaria

De hecho, en muchos casos sí puede corregir desbalances, pero la enorme mayoría de los levantadores no las hacemos (ni los propios búlgaros) y no estamos tan desbalanceados así.

O si no sacar la extensión de quadríceps también que en el nivel que está no le va a aportar mucho.

 

[amador11]

Yo no sacaría la sentadilla bulgara, al menos una vez por semana hay que hacerla para corregir desbalances solamente cambiaría el glute bridge por hip thrust y haría extensiones de espalda a 45° para trabajo localizado de lumbares y la sentadilla con pausa la haría de 5 segundo 10 es demasiado, si hay que sacar que sacrificar un ejercicio sacrifica la prensa que sino aporta nada en un alguien que busca competir, la sentadilla bulgara cubre desbalances.

Hip trhust en mi gimnasio para hacer es una odisea por el lugar, tengo que buscar una pared, bancos y se me va como media hora armando todo en vez el glute bridge me tiro al piso y listo.
Y extensiones hago siempre al terminar los entrenos

 

[Seba]

Yo entiendo lo de los desbalances, pero en el caso no parece tanto tener problemas de desbalance sino de falta de movilidad para bajar el fémur a la posición reglamentaria

De hecho, en muchos casos sí puede corregir desbalances, pero la enorme mayoría de los levantadores no las hacemos (ni los propios búlgaros) y no estamos tan desbalanceados así.

O si no sacar la extensión de quadríceps también que en el nivel que está no le va a aportar mucho.

Si obvio también la extensiones de cuadriceps pero a ver, las sentadillas bulgaras son un ejercicio compuesto de pesos libres que aportan para cubrir desbalances antes que eliminarlas saco los ejercicios con manquinas.