Mi Rutina

Catalin1

Catalin1

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Buenas tardes a todos los compañeros del foro, hoy quería mostrarles los ejercicios que hago cada día y la dieta para ver si estoy haciendo algo mal y si me podrían ayudar corrigiendome algún ejercicio o alguna comida

Edad: 18
Peso: 70Kg
Estatura: 170cm
Grasa Corporal: 16,4%
Bíceps: 29cm en Reposo
Pecho: 100cm
Cadera: 90cm

Aquí tienen la comida (748Cal/87gr Carb/32gr Grasa/26gr Proteínas)
Desayuno
Mantequilla cacahuetes 30gr
Pan de Molde Integral 2 Rebanadas
Copos de Avena 40gr
Yogur Griego Natural
Zumo Naranja 33cl

Comida (633Cal/65gr Carb/14gr Grasa/57gr Proteínas)
Fideo Integral 100gr
Pechuga de pollo 150gr

Cena (689Cal/51Carb/30 Grasa/ 54gr Proteínas
Lata Atún Aceite Oliva 3/65gr
Pan de Molde Integral 4 Rebanadas

Total 2070 Calorías/203gr Carb/77gr Grasa/136gr Proteína
(Por el día suelo tomas manzanas, plátanos, uvas y todo tipo de frutas, a parte de beber 4l o más de agua al día)(Los sábados si salgo y como fuera intento no comer mucha basura aunque no me niego cosas, sólo intento comer bien)

He empezado la semana esta dieta, he estado investigando por internet y más o menos que sea barato ,me quite las ganas de comer y me aporte las calorías, grasas, proteínas necesarias me ha salido esto

Llevo en el gimnasio desde más o menos Mayo de 2017 y es verdad que he cambiado mi cuerpo, he perdido grasa y he ganado fuerza pero aún así siento que he perdido el tiempo ya que creo que en 7 meses debería conseguir mejores resultados
Cuando entré pesaba 74,8Kg y tenía un porcentaje de grasa de 19,3
Desde ese día he conseguido perder 3kg de grasa en total y aumentar masa muscular, básicamente cambié kg de grasa por músculo, aún así no estoy satisfecho, también es verdad que he tenido algún mes de inactividad o no siguiendo la dieta
En el press de Banca he lleago a hacer 10x70kg, nunca he intentado subir
Sentadilla 6x90kg
Peso Muerto 5x100

Los ejercicios que hago

Día 1
Press Banca 3x8/10
Apertura Mancuernas
Press Banca Inclinado
Pullover
Cruce Poleas
Curl con Barra
Pull-Ups Fallo
Dominadas Fallo
10 Min Cardio

Día 2
Press de pie tras nuca 3x8/10
Press Arnold
Vuelos Laterales
Pajaros con mancuernas
Encogimiento de hombros
Curl muñenca
Curl barra z
Dominadas Fallo
10 Min Cardio

Día 3
Remo en Polea sentado 3x8/10
Remo con mancuernas
Polea tras nuca
Remo con barra T
Press Francés
Extensiones de tríceps en polea alata
Jalones con polea agarre inverso
Dominadas
10 Min Cardio

Día 4
Sentadillas
Prensa
Peso Muerto
Extensiones de piernas
Curl de piernas sentado
Curl femoral tumbado
Curl Muñeca
Curl barra z
Dominadas

Esto sería Lunes 1, Martes 2, Miércoles 3, Jueves 4, Viernes 1, Sábado y Domingo decanso (Aunque hay sábados que voy a hacer un poco de todo si me aburro mucho en casa)
Se me olvidaba decir que lo que estoy intentado es bajar el porcentaje de grasa a alrededor de 10/14% y al conseguir eso intentar meter sólo magro hasta 75/80kg (Obviamente voy a tener que meter grasa pero me gustaría lo menos posible)

Muchas gracias y Feliz Año Nuevo

PD: Una duda, por qué en la prensa puedo ponerme 4 discos de 25kg a cada lado (200kg) pero la sentadilla la tengo en 90kg
 
Última edición:
Catalin dijo:
estoy intentado es bajar el porcentaje de grasa a alrededor de 10/14% y al conseguir eso intentar meter sólo magro hasta 75/80kg (Obviamente voy a tener que meter grasa pero me gustaría lo menos posible)


PD: Una duda, por qué en la prensa puedo ponerme 4 discos de 25kg a cada lado (200kg) pero la sentadilla la tengo en 90kg
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Estas intentando bajar al 10% ? el 14% lo veo posible .. incluso el 12 %.. pero el 10% viene a ser el de algunos culturistas en estado de preparación de una competicion, el dia de la competición andan por el 4 % o así

En cuanto a la prensa y la sentadilla, bueno hay una diferencia muy grande entre las " maquinas guiadas " ( encima la prensa que tiene un respaldo ) y el "peso libre " en el cual usas tu equilibrio y en la sentadilla buena parte de tu cuerpo.

Un saludo !!
 
"En el press de Banca he lleago a hacer 10x70kg, nunca he intentado subir
Sentadilla 6x90kg
Peso Muerto 5x100"

Opinemos. Con esas marcas no puedes pretender un físico muy diferente al que tienes, y con un día a la semana de sentadilla y peso muerto tampoco puedes pretender levantar (es decir, sí que podrías, pero tendrías que tener diferente padre y madre o diferente historia de vida) mucho más que eso.

Está todo mal el entrenamiento y parece que te lo hizo Johny Bravo.

Tira todo a la mierda y empieza de nuevo

Sentadilla peso muerto y banca 2 x semana cada uno. En progresión de cargas.

Nada de cardio, fumarse, tomar insecticida ni darse martillazos en la cabeza

los otros ejercicios de pesas haz como te venga en gana.
 
Y la comida está muy delicada. Fíjate lo que come un peón de obra o un changador para tener una idea de qué es lo que te pone fuerte.
 
Por lo que he leido de tu respuesta, debería hacer dos días a la semana sentadillas, peso muerto y press?
Los demás ejercicios de biceps, triceps, espalda.. estás mas o menos bien
 
agomez dijo:
Está todo mal el entrenamiento y parece que te lo hizo Johny Bravo.

Tira todo a la mierda y empieza de nuevo

Sentadilla peso muerto y banca 2 x semana cada uno. En progresión de cargas.


los otros ejercicios de pesas haz como te venga en gana.
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Cress que el muchacho hace poca pierna ? por eso dices lo del Bravo ?
 
agomez dijo:
Y la comida está muy delicada. Fíjate lo que come un peón de obra o un changador para tener una idea de qué es lo que te pone fuerte.
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Debería meterle más? Lo que me importa es bajar grasa y estuve calculando mi TDEE y son 2100 para mantener y 1700 para bajar pero me parece una burrada eso, me muero de hambre
 
Y claro, fijate que son 3 días puro brazo, y el último, hace sentadillas peso muerto prensa y para variar un poco, algo de brazo, no vaya a ser que se le caiga y quede como la Venus de Milo.

Ah, y cardio sí, todos los días, es decir, dale debilidad a troche y moche. Falta comer insecticida para completar.
 
Catalin dijo:
Por lo que he leido de tu respuesta, debería hacer dos días a la semana sentadillas, peso muerto y press?
Los demás ejercicios de biceps, triceps, espalda.. estás mas o menos bien
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Correcto. Los demás ejercicios no necesitas ni la cuarta parte, pero si te hace feliz o te hace sentirte seguro hacer tanto brazo, pues que no mata a nadie. Lo que no deberías hacer ni en broma es el cardio. Eso es veneno en tu situación.
 
agomez dijo:
Correcto. Los demás ejercicios no necesitas ni la cuarta parte, pero si te hace feliz o te hace sentirte seguro hacer tanto brazo, pues que no mata a nadie. Lo que no deberías hacer ni en broma es el cardio. Eso es veneno en tu situación.
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Pero tan malo es el cardio? Si le meto 40 minutos a la semana como mucho en total de cardio
Haré lo que me has dicho a ver como avanzo
 
Catalin dijo:
Debería meterle más? Lo que me importa es bajar grasa y estuve calculando mi TDEE y son 2100 para mantener y 1700 para bajar pero me parece una burrada eso, me muero de hambre
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No más cantidad, sino mejor calidad. Comida más bruta, con más sustancia. Carne, elegiste la peor: pechuga de pollo, la carne hay que variarla, e incluir las carnes duras, correosas, del pollo se come todo, huesos también, no las esquirlas, pero sí lo que hay adentro y las partes semicartilaginosas. Comiendo así delicado se te van a romper los músculos el día que comiences a poner peso.

Fideo avena y pan integral son mejores que las versiones refinadas, pero como base de carbos es muy pobre de nutrientes: faltan zapallos zanahorias, boniatos cebollas ajo brócolis y similares, frijoles y otras legumnosas. La parte de frutas está correcta.
 
Última edición:
Por ejemplo es ridículo 4 días dominadas y 1 día sentadillas. Lo contrario sí estaría correcto.
 
agomez dijo:
"En el press de Banca he lleago a hacer 10x70kg, nunca he intentado subir
Sentadilla 6x90kg
Peso Muerto 5x100"

Opinemos. Con esas marcas no puedes pretender un físico muy diferente al que tienes, y con un día a la semana de sentadilla y peso muerto tampoco puedes pretender levantar (es decir, sí que podrías, pero tendrías que tener diferente padre y madre o diferente historia de vida) mucho más que eso.

Está todo mal el entrenamiento y parece que te lo hizo Johny Bravo.

Tira todo a la mierda y empieza de nuevo

Sentadilla peso muerto y banca 2 x semana cada uno. En progresión de cargas.

Nada de cardio, fumarse, tomar insecticida ni darse martillazos en la cabeza

los otros ejercicios de pesas haz como te venga en gana.
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Ya se que las respuestas son para el muchacho pero me apunto tus consejos de PB, PM y sentadilla.. les daré protagonismo 2 x sem en mis entrenos , y les daré progresiones por sesion ( me tendre que comprar otra barra mas xd ) algo en lo que TU insistes tanto no puede ser malo.. asi que gracias
 
agomez dijo:
No más cantidad, sino mejor calidad. Comida más bruta, con más sustancia. Carne, elegiste la peor: pechuga de pollo, la carne hay que variarla, e incluir las carnes duras, correosas, del pollo se come todo, huesos también, no las esquirlas, pero sí lo que hay adentro y las partes semicartilaginosas. Comiendo así delicado se te van a romper los músculos el día que comiences a poner peso.

Fideo avena y pan integral son mejores que las versiones refinadas, pero como base de carbos es muy pobre de nutrientes: faltan zapallos zanahorias, boniatos cebollas ajo brócolis y similares, frijoles y otras legumnosas. La parte de frutas está correcta.
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Que carne me recomendarías? Ternera? Ir cambiando cada semana de carnes?
En cuanto a carbos si que tengo que meterle verduras
 
Mete de todo ( ternera , cordero , cerdo , atun , merluza, bonito ), cuidado con las cantidades combinalos con legumbres tipo el garbanzo ,lentejas , hojas verdes que son muy sanas , el brocoli , la patata , el arroz..
 
Yo no entiendo por qué específicamente ternera, vale cualquiera sea la edad del noble cornúpeta.
Los cortes menos correosos, que varían de país a país, yo los prefiero no muy cocidos, aprovechando nutrientes como la creatina.

Los correosos, como rabo, músculo de la pata, punta de aguja, caracú, son muy buenos hechos en la presión, y el caldo queda lleno de colágeno, no se debe desperdiciar. el pescado, nada de filé, se compra el pescado entero con la cabeza y solamente se le raspan las escamas y se tiran las tripas, el resto se come todo, si uno lo hace asado o en la olla queda un caldo también que no hay que tirarlo, es colágeno puro.
El cerdo, si es lechón, las costillas se mastican y se comen.
 
También valen los órganos: hígado, riñón, sesos, mollejas, tanto bovinos como de gallináceos.
 
agomez dijo:
pero sí lo que hay adentro y las partes semicartilaginosas. Comiendo así delicado se te van a romper los músculos el día que comiences a poner peso.
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Anda que no conozco a gente que en su vida ha comido cartílagos ni huesos (en los que me incluyo), no levanta malos pesos y nunca se le ha roto un músculo.
 
Bueno, sí, uno exagera un poco para que hagan las cosas bien. Pero de hecho el fenómeno sí ocurre en caso que no haya un buen aporte de proteínas y vitaminas que ayuden a procesarlas. Digamos que no todo el mundo tiene frecuentes desgarros musculares, pero sí muchos desgarros tienen como causa una nutrición que podría mejorarse.
 
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