Mi Rutina

Dudo terriblemente que alguien leyendo este foro llegue a la equivocada idea de que los basicos no son necesarios y que únicamente ejercicios de aislamiento.
Tampoco veo a culturistas bombeando con ejercicios de poleas los que entrenan aqui en mi ciudad se dejan los cojones ,con un volumen alto de verdad y apurando al fallo cada serie,por mucha quimaca que usen.

Y sobre lo ultimo para alguien que busque unicamente hipertrofia ni es necesario el PM ni el militar,otra cosa es que sean cojonudos ,seguros y divertidos ,pero vamos para espalda.

-jalones/dominadas 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo T 3x8-10
-jalon cerrado 3x12-15

u hombro

-laterales 5x20,15,12,10,8+descendente
-press sentado 4x12.10.8.6
-press arnold 3x12-10
-face-pull 3x12-15

con algo similar yo considero que daria mas hipertrofia que:

2xsemana

-PM 5x5
-press militar 5x5

y ojo que no le recomiendo a nadie dejar los básicos de lado,por algo son básicos,solo digo que sin ellos (si hay algun problema,dolencia ...) se puede progresar en hipertrofia y mucho .

un saludo

+100000

Leo un monton de veces eso de que los culturistas pueden entrenar a bombear, que crecerán igual, no se que culturistas verán entrenar, porque los que vean bombear y poco mas, será un día, una fecha clave quizá, pero normalmente un culturista entrena a intensidades que bueno, jeje, me gustaría ver al que lo dice, simular lasnrutinas de culturistas, cada uno con sus pesos claro, esque hay gente que escribe eso, y parece como que te chutas, mueves un poquito las mancuernas, y ya llegas a 100K seco xDD

Normalmente, a parte de que la genética está casi por encima de todo ( mientras pongas ganas, si no otro mas normal te ganará ) el que está en lo mas alto, entrena mas fuerte, mas, y todas las cosas que ya sabemos.

Lo de los básicos igual como dice Kal, y por si acaso, ya está nuestro conpañero Agomez jeje.

El caso esque para hipertrofia, necesitas cierto volumen, y en las rutinas que ha puesto Kal, está el ejemplo mas claro.

Haciendo solo preses vas a hipertrofiar, pero a poco que muevas peso, a poco que te pases, bueno, las tendinitis pueden estar a la orden del día eso lo primero.

Yo considero que el entreno, a menos nivel mas simple, a mas nivel mas específico, es obvio, pero desde un principio, encaminarse hacia el objetivo de uno, es lo mejor que se puede hacer.
 
no me refiero a tenerlos marcados xD..... Vamos que para tenerlos marcados solo tienes que estar en un baso % de grasa.

El peso muerto y la sentadilla claro que los fortalecen, no creo que nadie lo niegue, lo que sí se niega es que sea lo más eficaz que a la hora de desarrollar el abdomen no lo es.
 
Y qué sería lo más eficaz. Si ves lo que puse al respecto, yo estoy con dudas, porque planchas, rueda, levantar piernas, se hace muy poco práctica ponerle carga a no ser que alguien te ayude o construyas un aparato especial, ya que en los gimnasios no hay.

Y otros ejercicios son acrobáticos, son para contorsionistas pero no adecuados en general para un levantado de peso.
 
Y qué sería lo más eficaz. Si ves lo que puse al respecto, yo estoy con dudas, porque planchas, rueda, levantar piernas, se hace muy poco práctica ponerle carga a no ser que alguien te ayude o construyas un aparato especial, ya que en los gimnasios no hay.

Y otros ejercicios son acrobáticos, son para contorsionistas pero no adecuados en general para un levantado de peso.

Siempre hay distintas progresiones con las planchas y la rueda, hacer palancas más complicadas, etc.
Lo de los discos es verdad, igualmente te puedes poner tu unos discos en espalda antes de empezar y para quitartelos simplemente inclinarte hacia el lado.

Me imagino que alguien sienta debilidad en el core al hacer sentadilla y peso muerto, no se va a poner a reforzarlo con sentadilla y peso muerto.
 
La gran mayoría de culturistas que he visto entrenar si hacen básicos, pero a rangos de hipetrofia y al final del entrenamiento. Primero hacen esquemas como los que ha puesto kal y ya luego meten al final un peso muerto/sentadilla/press banca
 
Siempre hay distintas progresiones con las planchas y la rueda, hacer palancas más complicadas, etc.
Lo de los discos es verdad, igualmente te puedes poner tu unos discos en espalda antes de empezar y para quitartelos simplemente inclinarte hacia el lado.

Me imagino que alguien sienta debilidad en el core al hacer sentadilla y peso muerto, no se va a poner a reforzarlo con sentadilla y peso muerto.

Crunches con peso es lo que creo que viene mejor para el abdomen, polea, discos o ya como uno buenamente pueda lastrarse.
Nunca me han gustado las planchas ni rueda.
 
Bueno, el problema justamente es ese.

Los abdominales no se rompen haciendo abdominales, sino haciendo peso muerto o sentadilla. Porque el nivel de tensión es mucho más alto. Sin embargo, el fortalecimiento que los propios levantamientos dan puede no ser suficiente.

Y sí, las progresiones de rueda y de plancha con palancas son muy lindas para los atletas de otras disciplinas, pero para los levantadores de peso el problema en esos ejercicios no es el abdominal sino todo el esquema de contorcionismo que los rodea, entonces ya estamos hablando de capacitarnos para otra cosa que no tiene nada que ver. Sin ir más lejos, por ejemplo la rueda normal a mi no me cuesta nada (a no ser que me jode los meniscos) y las más complicadas se imposibilitan por motivos que no son de ningún modo la tensión abdominal sino en otras articulaciones como los tobillos, o la falta de movilidad de cadera. Trabajar todo eso sólo para dar un fortalecimiento al abdominal que preciso para otra cosa diferente, parece muy poco práctico. Es como si a un abogado le dijeras que un asunto se resuelve por medio de una ecuación diferencial, y que si no sabe, que haga el básico de ingeniería que consigue. Carajo, el tipo hizo Derecho porque lo que le gusta es eso, no el Cálculo.

Con lo de ponerse los discos a la espalda, de qué estamos hablando. Porque yo estoy hablando de más de 1 disco de 20 k. Ya con un disco de 20 es jodido, no el ejercicio sino el entorno, con más de eso, si uno no tiene gente alrededor, no anda.
 
La gran mayoría de culturistas que he visto entrenar si hacen básicos, pero a rangos de hipetrofia y al final del entrenamiento. Primero hacen esquemas como los que ha puesto kal y ya luego meten al final un peso muerto/sentadilla/press banca

+1
Fuera de la creencia popular, dejar básicos al final del entrenamiento, viene bien cuando el fin es hipertrofia, y mas cuando tienes ya marcas considerables.
 
Bueno, ahí se habla de dos puntos:
- lo que ellos llaman de pre - agotamiento,
- la prevención de lesiones, pesos muy altos ya podrían stressar demasiado las articulaciones y tendones, de esa manera con menos peso igual se supone se consigue estímulo muscular.

La cosa tiene lógica, más considerando que existe una tendencia que los atletas de articulaciones menores vayan para el lado del culturismo y los de articulaciones mayores para el lado de la fuerza (tanto por la diferente apariencia que da como por la diferencia de resistencia) entonces existe una cierta tendencia a que se trate de personas con más poder que lo que las estructuras aguantarían sin sufrir.

Infelizmente, como casi todo lo que es vinculado a atletas de alto rendimiento, la información está influida por detalles tales como la disponibilidad de tiempo de los profesionales frente a los que no lo son, y el hecho de muchos de ellos estar sometidos a tratamientos hormonales con los que el funcionamiento orgánico resulta diferente.

Eso no significa que los criterios estén mal, los criterios son lógicos, sólo que la verificación experimental queda un poco como que relativizada. En general, digo, para cualquier deporte.
 
Crunches con peso es lo que creo que viene mejor para el abdomen, polea, discos o ya como uno buenamente pueda lastrarse.
Nunca me han gustado las planchas ni rueda.

A mi personalmente no me gustan, la función principal del abdomen y para lo que lo utilizamos en los ejercicios multiarticulares es para evitar el movimiento, no para producirlo, así que de esa forma es lo que trabajamos.
Y en cuanto al desarrollo de hipertrofia si que es mejor con crunches pero y qué? El abdomen es un músculo que con poco hipertrofiado que esté y tengas un porcentaje de grasa bajo se ve perfectamente, que la gente que busca estética es lo que quiere.
 
Bueno, ahí se habla de dos puntos:
- lo que ellos llaman de pre - agotamiento,
- la prevención de lesiones, pesos muy altos ya podrían stressar demasiado las articulaciones y tendones, de esa manera con menos peso igual se supone se consigue estímulo muscular.

La cosa tiene lógica, más considerando que existe una tendencia que los atletas de articulaciones menores vayan para el lado del culturismo y los de articulaciones mayores para el lado de la fuerza (tanto por la diferente apariencia que da como por la diferencia de resistencia) entonces existe una cierta tendencia a que se trate de personas con más poder que lo que las estructuras aguantarían sin sufrir.

Infelizmente, como casi todo lo que es vinculado a atletas de alto rendimiento, la información está influida por detalles tales como la disponibilidad de tiempo de los profesionales frente a los que no lo son, y el hecho de muchos de ellos estar sometidos a tratamientos hormonales con los que el funcionamiento orgánico resulta diferente.

Eso no significa que los criterios estén mal, los criterios son lógicos, sólo que la verificación experimental queda un poco como que relativizada. En general, digo, para cualquier deporte.

Yo tengo la idea de que, habiendo mejora, se progresará, se haga el básico en el momento que se haga en la rutina o en la semana, y siendo el objetivo de hipertrofia, preferiblemente a +8 repeticiones, cuando se mueven ya pesos medio altos, mas repeticiones incluso en gente con pesos ya avanzados.

Eso si, hay que tener una referencia objetiva claro.
 
La gran mayoría de culturistas que he visto entrenar si hacen básicos, pero a rangos de hipetrofia y al final del entrenamiento. Primero hacen esquemas como los que ha puesto kal y ya luego meten al final un peso muerto/sentadilla/press banca

Añadir a esto que yo empiezo mi rutina de piernas con sentadilla y seguidamente peso muerto, un día no metí peso muerto simplemente porque no me apetecía y sentí que rendía mucho más en los accesorios (al haber menos fatiga es lógico).
Sin embargo para novatos yo recomiendo primero empezar por los ejercicios pesados, en mi caso sigo empezando con sentadilla y peso muerto porque me gusta rendir en ellos.
 
Otra cosa que quiero dejar nota, la gente solo le presta atención al básico, y los accesorios “a voleo”, en mi opinión, si el objetivo es hipertrofia, o bueno sea el que sea, debe haber un progreso en cada uno de los ejercicios, sea mas básico o sea menos, yo cuando busco progresar, anoto hasta el peso que meto a accesorios de antebrazo cuando me da por hacer.
 
A mi personalmente no me gustan, la función principal del abdomen y para lo que lo utilizamos en los ejercicios multiarticulares es para evitar el movimiento, no para producirlo, así que de esa forma es lo que trabajamos.
Y en cuanto al desarrollo de hipertrofia si que es mejor con crunches pero y qué? El abdomen es un músculo que con poco hipertrofiado que esté y tengas un porcentaje de grasa bajo se ve perfectamente, que la gente que busca estética es lo que quiere.

Estoy deacuerdo, yo el abdomen lo trabajo lo mínimo, porque como dices, con tener un % graso bajo ya se luce y mejor en mi opinión, que cuando se trabaja en exceso.

Yo cuando entreno fuerte 2/3 series por semana de crunches con peso en polea, y lo hago ya por manía mas que otra cosa, estuve una vez una larga temporada sin darles siquiera trabajo directo, y ahí seguían.
 
Otra cosa que quiero dejar nota, la gente solo le presta atención al básico, y los accesorios “a voleo”, en mi opinión, si el objetivo es hipertrofia, o bueno sea el que sea, debe haber un progreso en cada uno de los ejercicios, sea mas básico o sea menos, yo cuando busco progresar, anoto hasta el peso que meto a accesorios de antebrazo cuando me da por hacer.

Exactamente Jose, yo también busco hipertrofia y llevo progresión en los accesorios, aunque sea mejorar a reps cada semana
 
Lo accesorios en hipertrofia son importantísimos sin duda ,ahora yo en ellos no suelo buscar progresión de marcas o no en todos ,siendo realista diferenciaría en :

-accesorios multiarticulares : press inclinado ,remos ,prensa... aquí si busco o más peso para las mismas reps o más reps para el mismo peso siempre en rangos de hipertrofia Pura .

-analíticos:aquí el peso levantado me importa un pimiento jeje voy únicamente a bombear y meter sangre,de echo creo que uso menos peso en aperturas ,cruces ,curls que nunca en toda mi vida y estoy en mi mejor momento físico .

Lo que si estoy muy de acuerdo es que no vale cualquier accesorio por añadir volumen,un físico equilibrado tiene que tener cuidado con no dejar una zona a su suerte ,ahora también es verdad lo que dice Jose de que a menos nivel menos falta hace rizar el rizo.
 
Última edición:
El abdomen se trabaja al minimo con los ejercicios màs eficaces para que este suficientemente desarrollado para evitar lesiones en ejercicios como peso muerto o sentadillas. Para que se te marquen con solo tener un porcentaje bajo ya està, unos cruch con peso, elevaciones de piernas o con la rueda ya està. Yo personalmente prefiero la rueda porque la hago en mi casa y no pierdo tiempo en el gimnasio. La rueda para agregar dificultad se puede hacer parado o semi parado.
 
Bueno, la afirmación

"la gente solo le presta atención al básico, y los accesorios “a voleo”"

Merece algunas precisiones.
Primero, qué gente. La gente del gimnasio, no. Porque la gente del gimnasio ni básicos hace, y los accesorios hace concretamente los orientados a bíceps, pectoral hombro y dorsal. Y ahora gemelos, porque las bermudas se están usando más. Eventualmente el único básico press banca.

Entonces, si la gente del gimnasio no es, es alguno de nosotros que conversamos aquí. Yo no sé se alguna vez se me entendió mal o a algún otro compañero.
Lo correcto es "los accesorios según convenga al caso particular", que es algo bastante diferente de "al voleo". Es más, de hecho hay un grupo, que fue bastante criticado, que propone cambiar aleatoriamente los ejercicios el tiempo todo. Pero ese grupo, justamente, abomina los básicos del verbo abominar.

Lo más parecido que podemos haber hablado, es "los accesorios a gusto" suponiendo que el sujeto tiene la mejor información para saber qué le conviene poner de accesorio según sus objetivos.

O casos en que yo personalmente dije así: "los accesorios que te den la gana, o nada, que en tu caso es lo mismo" Claro, un tipo que levanta 50 k en sentadilla, si quiere hacer bicep con 2 k que haga y si no quiere hacer es lo mismo. No es significativo. Pero eso no es genérico, es para un caso particular.


En cuanto a la progresión en accesorios, sí tiene que haber, uno no imagina un mastodonte de 130 k haciendo bíceps con la pesita de 2 k.

Pero esa progresión, primero que tiene más variables (tiempo entre series, ritmo del ejercicio) que la de los que son levantamientos. En un caso se prioriza el peso dentro de unas restricciones mínimas, en el otro los efectos derivados de una ejecución que tiene más restricciones.

Entonces, por ejemplo, con la mancuerna de 10 k puedo hacer series de 8 hasta de 20, descansando más o descansando menos, que igual hay avance

Se espera que a largo plazo haya un aumento de la carga, sólo que no hay una progresión estructurada (de hecho, en los que son levantamientos se puede trabajar también sin estructura de progresión según el caso)

En definitiva, para todo aquel que no sea un atleta de elite, yo recomendaría el siguiente criterio:


En los ejercicios que son levantamientos (las dominadas no) hacer como dicen los levantadores

En los ejercicios que no son levantamientos (las dominadas por ejemplo) hacer como dicen los culturistas.
 
Última edición:
En los ejercicios que son levantamientos (las dominadas no) hacer como dicen los levantadores

En los ejercicios que no son levantamientos (las dominadas por ejemplo) hacer como dicen los culturistas.

me quedo con esto que es lo mas coherente que has dicho en mucho tiempo.
 
Bueno, la afirmación

"la gente solo le presta atención al básico, y los accesorios “a voleo”"

Merece algunas precisiones.
Primero, qué gente. La gente del gimnasio, no. Porque la gente del gimnasio ni básicos hace, y los accesorios hace concretamente los orientados a bíceps, pectoral hombro y dorsal. Y ahora gemelos, porque las bermudas se están usando más. Eventualmente el único básico press banca.

Entonces, si la gente del gimnasio no es, es alguno de nosotros que conversamos aquí. Yo no sé se alguna vez se me entendió mal o a algún otro compañero.
Lo correcto es "los accesorios según convenga al caso particular", que es algo bastante diferente de "al voleo". Es más, de hecho hay un grupo, que fue bastante criticado, que propone cambiar aleatoriamente los ejercicios el tiempo todo. Pero ese grupo, justamente, abomina los básicos del verbo abominar.

Lo más parecido que podemos haber hablado, es "los accesorios a gusto" suponiendo que el sujeto tiene la mejor información para saber qué le conviene poner de accesorio según sus objetivos.

O casos en que yo personalmente dije así: "los accesorios que te den la gana, o nada, que en tu caso es lo mismo" Claro, un tipo que levanta 50 k en sentadilla, si quiere hacer bicep con 2 k que haga y si no quiere hacer es lo mismo. No es significativo. Pero eso no es genérico, es para un caso particular.


En cuanto a la progresión en accesorios, sí tiene que haber, uno no imagina un mastodonte de 130 k haciendo bíceps con la pesita de 2 k.

Pero esa progresión, primero que tiene más variables (tiempo entre series, ritmo del ejercicio) que la de los que son levantamientos. En un caso se prioriza el peso dentro de unas restricciones mínimas, en el otro los efectos derivados de una ejecución que tiene más restricciones.

Entonces, por ejemplo, con la mancuerna de 10 k puedo hacer series de 8 hasta de 20, descansando más o descansando menos, que igual hay avance

Se espera que a largo plazo haya un aumento de la carga, sólo que no hay una progresión estructurada (de hecho, en los que son levantamientos se puede trabajar también sin estructura de progresión según el caso)

En definitiva, para todo aquel que no sea un atleta de elite, yo recomendaría el siguiente criterio:


En los ejercicios que son levantamientos (las dominadas no) hacer como dicen los levantadores

En los ejercicios que no son levantamientos (las dominadas por ejemplo) hacer como dicen los culturistas.

Toda la razón y muy coherente justo la parte que te ha resaltado Metopa.
Me he explicado mal, lo que quería decir, que no todo el mundo, pero hay gente que se ponen con un programa de culturismo, y no se fijan si progresan o no en la mayoría de ejercicios, hay algo que es claro, todo el mundo quiere levantar mas en press banca y curl con mancuerna, lo demás lo hacen como por “relleno”.

No quiero decir que tenga que haber progresión en pesos como si fuera un levantamiento, en un press tríceps, como en una sentadilla, pero es clave en mi opinión tener algun tipo de progresión y anotarlo, como ha dicho Sorsorsor, mas repes, o mas volumen, menos descanso, luego como dice Kal, si no le prestas mucha atención al peso del último ejercicio analítico por ejemplo como aperturas, no pasa nada, ya que es como para rematar, y supuestamente se ha llevado una progresión de algun tipo en los ejercicios anteriores de pecho, es otra manera de añadir estres al musculo y en hipertrofia anda bien.

Luego hay gente que progresa sin mirar nada mas que ir a “bombardear” un grupo hasta el fallo sin ningun tipo de anotación, pero yo creo que esta gente ya tienen una experiencia larga, y no les “hace falta” tampoco anotar si progresa o no ya que ellos lo saben.
 
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