optimizad vuestra ingestion de proteina

[metopa]

Investigadores australianos estudiaron a hombres entrenados con resistencia (pesas) haciendo cuatro series de 10 repeticiones de extensiones de piernas empleando el 80% de 1RM. Los sujetos fueron luego divididos en tres grupos. Cada grupo consumió 80 gramos de aislado de proteína de suero durante las siguientes 12 horas con momentos distintos para cada grupo.

El grupo uno ingirió 10 gramos de proteína cada hora y media. El grupo dos consumió 20 gramos de proteína cada tres horas y el grupo tres tomó 40 gramos de proteína inmediatamente después del entrenamiento y otros tantos seis horas más tarde. Los investigadores tomaron biopsias del músculo esquelético de las piernas de los sujetos para analizar los marcadores de la síntesis proteínica del músculo. El grupo uno no presentaba marcadores de síntesis de proteína. El grupo dos aumentó su síntesis proteínica solamente durante las primeras cuatro horas. El grupo tres mostró un incremento en los marcadores de la síntesis de proteína en mayor calado, prolongándose hasta siete horas después del entrenamiento.

Conclusión: consumir mayor cantidad de proteína inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo seis horas después constituye el mejor modo para impulsar la síntesis de proteína.

Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise

 

[Toni13m]

Investigadores australianos estudiaron a hombres entrenados con resistencia (pesas) haciendo cuatro series de 10 repeticiones de extensiones de piernas empleando el 80% de 1RM. Los sujetos fueron luego divididos en tres grupos. Cada grupo consumió 80 gramos de aislado de proteína de suero durante las siguientes 12 horas con momentos distintos para cada grupo.

El grupo uno ingirió 10 gramos de proteína cada hora y media. El grupo dos consumió 20 gramos de proteína cada tres horas y el grupo tres tomó 40 gramos de proteína inmediatamente después del entrenamiento y otros tantos seis horas más tarde. Los investigadores tomaron biopsias del músculo esquelético de las piernas de los sujetos para analizar los marcadores de la síntesis proteínica del músculo. El grupo uno no presentaba marcadores de síntesis de proteína. El grupo dos aumentó su síntesis proteínica solamente durante las primeras cuatro horas. El grupo tres mostró un incremento en los marcadores de la síntesis de proteína en mayor calado, prolongándose hasta siete horas después del entrenamiento.

Conclusión: consumir mayor cantidad de proteína inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo seis horas después constituye el mejor modo para impulsar la síntesis de proteína.

Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise

+1 Buen articulo

 

[agomez]

Sólo que para quien conoce un mínimo de diseño experimental tiene errores evidentes. Y no necesariamente vinculados a una técnica sofisticada. Burrez mismo.

"Conclusión: consumir mayor cantidad de proteína inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo seis horas después constituye el mejor modo para impulsar la síntesis de proteína"

En realidad lo único que comparó son tres tratamientos diferentes que a su vez están ligados a una única forma de ejercitar.

Que el tratamiento 1 sea significativamente diferente a los tratamientos 2 y 3, no significa que sea "el mejor tratamiento".

Ni que se pueda extrapolar para un esquema de trabajo significativamente diferente a 4 x 10 de quadríceps.

 

[Toni13m]

Sólo que para quien conoce un mínimo de diseño experimental tiene errores evidentes. Y no necesariamente vinculados a una técnica sofisticada. Burrez mismo.

"Conclusión: consumir mayor cantidad de proteína inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo seis horas después constituye el mejor modo para impulsar la síntesis de proteína"

En realidad lo único que comparó son tres tratamientos diferentes que a su vez están ligados a una única forma de ejercitar.

Que el tratamiento 1 sea significativamente diferente a los tratamientos 2 y 3, no significa que sea "el mejor tratamiento".

Ni que se pueda extrapolar para un esquema de trabajo significativamente diferente a 4 x 10 de quadríceps.

Pero los estudios Cientificos siempre son interesantes ,) ( al menos a mi me gusta leerlos )

 

[agomez]

El problema "entrenamiento x nutrición" es algo complejo de más como para reducirlo a un diseño unifactorial con 3 niveles. Mucho más para reducirlo a un único ejercicio, hecho en 4 series.

Hasta la candidez de mi nieto debe notar que no es lo mismo -las mismas necesidades de proteína - 4 series de exte de quadri que 6 series de sentadilla seguidas de 4 series de peso muerto y otras 4 series de prensa más un trabajo de hombros, por poner algo que hasta en la weider de 3 días figura. Eso hace cambiar todo el metabolismo, las necesidades, y también los procesos.

La experiencia, que en estos casos ayuda bien más, muestra que:

1) si uno no entrena pesado, cualquier sofisticación es al santísimo y purísimo pedo.
2) si uno entrena pesado, come regularmente un buen aporte de proteínas y si esto no es suficiente, te viene el hambre de Obelix y te comes lo que se cruce adelante. Y las proteínas no van directo extómago - músculo, se van procesando en el organismo, por lo que el flujo se regula de manera diferente.

Este tipo de estudios viene bien para que los estudiantes se familiaricen con procedimientos como ANOVA, con los conceptos de p - value, y también con las formas de trabajar en laboratorio.

Pero tengamos cuidado porque si le damos mucha bola nos volvemos locos.

 

[metopa]

La experiencia, que en estos casos ayuda bien más, muestra que:

1) si uno no entrena pesado, cualquier sofisticación es al santísimo y purísimo pedo.
2) si uno entrena pesado, come regularmente un buen aporte de proteínas y si esto no es suficiente, te viene el hambre de Obelix y te comes lo que se cruce adelante. Y las proteínas no van directo extómago - músculo, se van procesando en el organismo, por lo que el flujo se regula de manera diferente.

y quien determina si un entreno es pesado o no?para uno puede ser pesado 200 kg y para el otro 100kg,segun el peso de la persona,la altura,el tiempo entrenando etc.

 

[agomez]

Justamente, es un tema suficientemente complejo como para que no le puedas poner parámetros absolutos.
Unicamente se le pueden poner con bastante seguridad criterios cualitativos básicos y el resto por ahora es tarea del entrenador (o de uno mismo, si se considera con el suficiente conocimiento y criterio)

Si quieres "entrenar pesado" dicho de una forma más rigurosa: "entrenar siguiendo un programa de progresión de marcas que también implica una significativa mejora estructural"

Entendiendo dentro de la restricción "entrenamiento de sobrecarga orientado a hipertrofia muscular", porque si hablamos de entrenamiento para maratón o para travesía marítima puede ser todavía diferente.

 

[Seba]

y quien determina si un entreno es pesado o no?para uno puede ser pesado 200 kg y para el otro 100kg,segun el peso de la persona,la altura,el tiempo entrenando etc.

Yo creo que cuando agomez dice entrenar pesado no habla del peso sino de los ejercicios no es lo mismo una sentadillas o prensa que extensiones de cuadriceps, las extensiones involucran muchas menos fibras que los otros y el efecto sobre la sintesis es menor obviamente.

Los kg. que se ponen sobre la barra no tienen importancia, lo que tienen importancia es el nivel de esfuerzo. Solo usando el sentido común cualquiera se da cuenta no hace falta acá tener un master en fisiologia. Un principiante que va de 40 a 100 kg en sentadillas el primer año va a construir más músculo que alguien que el segundo año va de 100 a 150 kg y el segundo va a construir mas que alguien que va 150 a 175 en el tercer año. Así por ende aunque por terminos practicos la cantidad de proteínas que se necesita es la misma para los tres casos (1.5/2.5 gr) el primer al construir más músculo en el mismo tiempo la aprovecharía mejor.

Otro ejemplo y sobre el que hay mil estudios es la duración de la sintesis de proteinas en función con la experiencia de entrenamiento. A veces uno ve a alguien avanzado con varios años de entrenamiento en la espalda levantar 200 kg sentadilla y ve a un chico en su primer año levantar 100 kg. el que levanta 200 la sintesis de proteínas le dura mucho menos horas que al que levanta 100. Esto es porque como todo hay adaptación del cuerpo al entrenamiento, por esta misma razón el levantador experimentado crece menos.

 

[Seba]

Un error muy común que comete la gente es el siguiente ve a alguien que el primer año aumento 5 kg de músculo sin hacer dieta estricta y ve que la misma persona haciendo dieta estricta el segundo año aumento los mismos 5 kg....entonces piensa lo siguiente....si en los dos casos aumentas lo mismo y en el primer caso la persona era menos estricta con la dieta el del primer caso no necesita tantas proteínas lo cual es un error por lo antes citado, a medida que avanza la experiencia del levantador la duración de la sintesis de proteínas se acorta.

Una persona que entrena con dieta estricta el primer año y dieta estricta (misma cantidad de proteínas) el segundo año, en el primer año va a ganar mucho más músculo que en el segundo.

 

[amador11]

Es que a veces a uno también le queda más cómodo meter más proteína para llenar calorías en vez de carbos

 

[agomez]

Y ahí volvemos al problema de que, aparte de ser más caro, eventualmente se pierden otros nutrientes que están en algunos carbos.

Sí, es una joda preparar los carbos nutritivos. Agarra unas mandiocas, saca la cáscara, lava, corta, hierve en la presión, filtra. Descasca un zapallo, corta en pedacitos, controla una media hora arriba de la olla para que se haga crema sin quemarse (fuego bajo), lava y seca hojas, y acondiciona y guarda.... claro, es mucho más fácil un pan como carbo o un polvo cualquiera sólo que el poder nutricional es diferente.

 

[amador11]

Y ahí volvemos al problema de que, aparte de ser más caro, eventualmente se pierden otros nutrientes que están en algunos carbos.

Sí, es una joda preparar los carbos nutritivos. Agarra unas mandiocas, saca la cáscara, lava, corta, hierve en la presión, filtra. Descasca un zapallo, corta en pedacitos, controla una media hora arriba de la olla para que se haga crema sin quemarse (fuego bajo), lava y seca hojas, y acondiciona y guarda.... claro, es mucho más fácil un pan como carbo o un polvo cualquiera sólo que el poder nutricional es diferente.

Bueno, eso se lo puedes decir a alguien que vive y se mantiene solo. Yo me acomodo a lo que compran mis padres, justo ahora me quedé sin legumbres y le tengo que dar al arroz por ejemplo...ahí reemplazaría un carbo potente en calorías y nutrientes como las lentejas por uno solamente potente en calorías.
Yo con mis 4 frutas y dos ensaladas diarias estoy bien creo..trato de arreglármela lo más que puedo.
Y le doy a la carne a morir

 

[Seba]

Es que a veces a uno también le queda más cómodo meter más proteína para llenar calorías en vez de carbos

No te creas, mira. Si vos comes limpio es más fácil quedarte corto con las calorías que pasarte. Si pesas 70 kg y necesitas 140 gr de proteínas (2gr/kg) suponiendo como ejemplo 500 gr de cuadril tienen 140 gr, 500 gramos son en calorías alrededor de 950 kcal con eso no llegas ni a la mitad de las calorías que necesitas para incrementar la masa muscular (2800). Aunque dupliques la cantidad de cuadril (1 kg) el total de calorías sería 1900 kg te faltan 900 para alcanzar el resto.

Teniendo en cuenta que el ejemplo que puse solo es ilustrativo porque nadie va a comer solamente cuadril. El arroz 100 grs que es mucho en un plato solo tiene 400 kcal.

 

[amador11]

No te creas, mira. Si vos comes limpio es más fácil quedarte corto con las calorías que pasarte. Si pesas 70 kg y necesitas 140 gr de proteínas (2gr/kg) suponiendo como ejemplo 500 gr de cuadril tienen 140 gr, 500 gramos son en calorías alrededor de 950 kcal con eso no llegas ni a la mitad de las calorías que necesitas para incrementar la masa muscular (2800). Aunque dupliques la cantidad de cuadril (1 kg) el total de calorías sería 1900 kg te faltan 900 para alcanzar el resto.

Teniendo en cuenta que el ejemplo que puse solo es ilustrativo porque nadie va a comer solamente cuadril. El arroz 100 grs que es mucho en un plato solo tiene 400 kcal.

Obvio que carne sola no...en el día me meto huevos, queso, yogurt etc. Justamente estoy consumiendo 2700-2800 por día guiándome con lo que dice lyle mcdonald pero en vez de subir estoy bajando (baje 0.7 en una semana) asique las estoy subiendo progresivamente.

 

[Seba]

Obvio que carne sola no...en el día me meto huevos, queso, yogurt etc. Justamente estoy consumiendo 2700-2800 por día guiándome con lo que dice lyle mcdonald pero en vez de subir estoy bajando (baje 0.7 en una semana) asique las estoy subiendo progresivamente.

si, yo puse el ejemplo de la carne como un ejemplo extremo que aunque llegues a la cantidad de proteínas la cantidad de calorías que aporta no es mucha. La guía de McDonald es buena como punto de partida porque es muy difícil pasarte en el total de las calórias, como en tu caso es más fácil quedarte corto que pasarte.

Un punto a tener en cuenta es la regla del 10%, si tus calorías vienen de alimentos limpios en un 80-90% podes comer un 10-20% (dependiendo si sos ecto o endo) de alimentos "sucios". Para dar un ejemplo sencillos cuando volves del gimnasio te podes comer un alfajor triple (300 kcal) con un batido de proteínas y estaría bien en el contexto de total de la dieta.

Un gran artículo para leer es del otro experto en nutrición Alan Aragon

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/lo-sucio-en-el-comer-limpio-alan-aragon

 

[amador11]

si, yo puse el ejemplo de la carne como un ejemplo extremo que aunque llegues a la cantidad de proteínas la cantidad de calorías que aporta no es mucha. La guía de McDonald es buena como punto de partida porque es muy difícil pasarte en el total de las calórias, como en tu caso es más fácil quedarte corto que pasarte.

Un punto a tener en cuenta es la regla del 10%, si tus calorías vienen de alimentos limpios en un 80-90% podes comer un 10-20% (dependiendo si sos ecto o endo) de alimentos "sucios". Para dar un ejemplo sencillos cuando volves del gimnasio te podes comer un alfajor triple (300 kcal) con un batido de proteínas y estaría bien en el contexto de total de la dieta.

Un gran artículo para leer es del otro experto en nutrición Alan Aragon

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/lo-sucio-en-el-comer-limpio-alan-aragon

Lo veré más tarde
Yo casi todos los días destino 400-500 calorías en alimentos sucios, por falta de alimentos limpios más que nada. Ayer por ejemplo después de entrenar me comí 4 huevos y unos 100gr de budin
El pan blanco/salvado de panadería vendría a ser un alimento dentro de todo limpio no? Yo por día unos 70-100gr consumo para hacerme tostadas, sándwiches etc

 

[Seba]

Lo veré más tarde
Yo casi todos los días destino 400-500 calorías en alimentos sucios, por falta de alimentos limpios más que nada. Ayer por ejemplo después de entrenar me comí 4 huevos y unos 100gr de budin
El pan blanco/salvado de panadería vendría a ser un alimento dentro de todo limpio no? Yo por día unos 70-100gr consumo para hacerme tostadas, sándwiches etc

El pan si, porque es un alimento poco procesado, y sin azucares. En el otro foro Esteban Amat (que era uno de los usuarios) reemplazaba la avena por pan porque la avena le caía mal. Pone su nombre en google image y vas a ver el físico que tiene (química aparte). Lo del budin está perfecto si estuvieras en definición si podes ser un poco más estricto pero en volumen no.

 

[metopa]

esteban amat:

https://www.google.es/search?hl=es&......0...1ac..64.img..2.1.289.0...0.McN5Uya6X_s

 

[anonimo123]

Investigadores australianos estudiaron a hombres entrenados con resistencia (pesas) haciendo cuatro series de 10 repeticiones de extensiones de piernas empleando el 80% de 1RM. Los sujetos fueron luego divididos en tres grupos. Cada grupo consumió 80 gramos de aislado de proteína de suero durante las siguientes 12 horas con momentos distintos para cada grupo.

El grupo uno ingirió 10 gramos de proteína cada hora y media. El grupo dos consumió 20 gramos de proteína cada tres horas y el grupo tres tomó 40 gramos de proteína inmediatamente después del entrenamiento y otros tantos seis horas más tarde. Los investigadores tomaron biopsias del músculo esquelético de las piernas de los sujetos para analizar los marcadores de la síntesis proteínica del músculo. El grupo uno no presentaba marcadores de síntesis de proteína. El grupo dos aumentó su síntesis proteínica solamente durante las primeras cuatro horas. El grupo tres mostró un incremento en los marcadores de la síntesis de proteína en mayor calado, prolongándose hasta siete horas después del entrenamiento.

Conclusión: consumir mayor cantidad de proteína inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo seis horas después constituye el mejor modo para impulsar la síntesis de proteína.

Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise

cojonudo xd

yo me suelo meter 50 gramos de protes y 25 de grasas de una sentada xd

y un dia sobre 3 horas meti como 100 gramos de protes ,

ahora intento controlar xd

 

[anonimo123]

a ver gente, que estoy leyendo comentarios, lo que quiere decir el estudio, que es mejor tomar cantidades mas grandes de proteina junta, que ir esparciendo por ahi...

tambien funde el mito de que si no comes cada 4 horas, catabolizas...

es decir, cono dijo power, eso de comer 6 veces al dia... puedes comer 3 veces al dia, y ganar la misma masa muscular.