Cordial saludo,
Este año voy a cambiar de rutina, venía desde hace unos 8 meses con una stronglift 5x5, 3 días/semana. Ahora quiero pasar a una torso-pierna fuerza/hipertrofia de 4 días. La propuesta sería la siguiente:
LUNES (PIERNA FUERZA)
Sentadilla 4 x 4-6
Peso muerto 4 x 4-6
Extension rodilla 3 x 10-12
Curl femoral 3 x 10-12
Gemelos 3 x 12-15
(abdomen)
MARTES (TORSO FUERZA)
Press banca 4 x 4-6
Press militar 4 x 6-8
Remo con soporte al pecho 4 x 6-8
Press inclinado 3 x 8-10
Dominada 3 x 8-10
Elevaciones laterales 3 x 12-15
Biceps con barra 3 x 8-10
Press frances 3 x 8-10
JUEVES (PIERNA HIPERTROFIA)
Sentadilla 4 x 8-10
Peso muerto Rumano 4 x 8-10
Prensa 3 x 12-15
Curl femoral 3 x 12-15
gemelos 3 x 12-15
(abdomen)
VIERNES (TORSO HIPERTROFIA)
Press banca 3 x 10-12
Press militar 3 x 10-12
Remo con mancuerna 3 x 10-12
Press inclinado con mancuerna 3 x 10-12
jalones polea 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 12-15
bicep con mancuerna 3 x 10-12
extension tricep en polea 3 x 10-12
Mis marcas a 5x5 repeticiones son:
Banca 65 Kg
Sentadilla 100 Kg
Peso muerto 105 Kg
Quedo atento a cualquier recomendación o comentario sobre la distribución, series, cantidades, etc.
Mil gracias.
Este año voy a cambiar de rutina, venía desde hace unos 8 meses con una stronglift 5x5, 3 días/semana. Ahora quiero pasar a una torso-pierna fuerza/hipertrofia de 4 días. La propuesta sería la siguiente:
LUNES (PIERNA FUERZA)
Sentadilla 4 x 4-6
Peso muerto 4 x 4-6
Extension rodilla 3 x 10-12
Curl femoral 3 x 10-12
Gemelos 3 x 12-15
(abdomen)
MARTES (TORSO FUERZA)
Press banca 4 x 4-6
Press militar 4 x 6-8
Remo con soporte al pecho 4 x 6-8
Press inclinado 3 x 8-10
Dominada 3 x 8-10
Elevaciones laterales 3 x 12-15
Biceps con barra 3 x 8-10
Press frances 3 x 8-10
JUEVES (PIERNA HIPERTROFIA)
Sentadilla 4 x 8-10
Peso muerto Rumano 4 x 8-10
Prensa 3 x 12-15
Curl femoral 3 x 12-15
gemelos 3 x 12-15
(abdomen)
VIERNES (TORSO HIPERTROFIA)
Press banca 3 x 10-12
Press militar 3 x 10-12
Remo con mancuerna 3 x 10-12
Press inclinado con mancuerna 3 x 10-12
jalones polea 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 12-15
bicep con mancuerna 3 x 10-12
extension tricep en polea 3 x 10-12
Mis marcas a 5x5 repeticiones son:
Banca 65 Kg
Sentadilla 100 Kg
Peso muerto 105 Kg
Quedo atento a cualquier recomendación o comentario sobre la distribución, series, cantidades, etc.
Mil gracias.
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