Mi rutina torso-pierna

T

turbojj

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Cordial saludo,

Este año voy a cambiar de rutina, venía desde hace unos 8 meses con una stronglift 5x5, 3 días/semana. Ahora quiero pasar a una torso-pierna fuerza/hipertrofia de 4 días. La propuesta sería la siguiente:

LUNES (PIERNA FUERZA)
Sentadilla 4 x 4-6
Peso muerto 4 x 4-6
Extension rodilla 3 x 10-12
Curl femoral 3 x 10-12
Gemelos 3 x 12-15
(abdomen)

MARTES (TORSO FUERZA)
Press banca 4 x 4-6
Press militar 4 x 6-8
Remo con soporte al pecho 4 x 6-8
Press inclinado 3 x 8-10
Dominada 3 x 8-10
Elevaciones laterales 3 x 12-15
Biceps con barra 3 x 8-10
Press frances 3 x 8-10

JUEVES (PIERNA HIPERTROFIA)
Sentadilla 4 x 8-10
Peso muerto Rumano 4 x 8-10
Prensa 3 x 12-15
Curl femoral 3 x 12-15
gemelos 3 x 12-15
(abdomen)

VIERNES (TORSO HIPERTROFIA)
Press banca 3 x 10-12
Press militar 3 x 10-12
Remo con mancuerna 3 x 10-12
Press inclinado con mancuerna 3 x 10-12
jalones polea 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 12-15
bicep con mancuerna 3 x 10-12
extension tricep en polea 3 x 10-12

Mis marcas a 5x5 repeticiones son:
Banca 65 Kg
Sentadilla 100 Kg
Peso muerto 105 Kg

Quedo atento a cualquier recomendación o comentario sobre la distribución, series, cantidades, etc.

Mil gracias.
 
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Está bien, pero cuidado con la lumbar.

El press militar después del press banca puede ser stressante en ese sentido, tal vez agregar algo de trabajo lumbar local y no ir demasiado a fondo en el press militar. Ya habrá tiempo para jugarse la vida en un press más adelante.
 
Recuerdo que de los primeros hilos que lei cuando entre era tuyo, y creo recordar que andabas en 90k de sentadilla, que te sucedio en 4 meses que solo subistes 10k?

Edit: creo que era este hilo Progresos - 4 meses - Stronglift 5x5
 
Última edición:
Así es... Como a las pocas semanas de postear me lesioné XD me dio un lumbago tenaz, estuve como dos semanas sin entrenar y volví a arrancar como desde 70 Kg y le fui subiendo desde 2,5Kg por semana para ir con calma :( Lo bueno es que esos 100 kilos hoy los estoy haciendo con muy buena forma y bueno ya me ando con mas cuidado.
 
turbojj dijo:
Así es... Como a las pocas semanas de postear me lesioné XD me dio un lumbago tenaz, estuve como dos semanas sin entrenar y volví a arrancar como desde 70 Kg y le fui subiendo desde 2,5Kg por semana para ir con calma :( Lo bueno es que esos 100 kilos hoy los estoy haciendo con muy buena forma y bueno ya me ando con mas cuidado.
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A mi me sucedio lo mismo en los ultimos 2 meses casi. Era volver a entrenar y la espalda se volvia a resentir, al final compre un cinturon y al final de cada sesion hago planchas y hiperextensiones para compensar. Recien me recupere y saque ayer el primero record 1x100k
 
mmm, tiene un par de cosas que no cierran digamos. Pones días de fuerza y días de hipertrofia digamos que los días de hipertrofia están bien pero los días de fuerza mezclas todo. Por ejemplo el día de fuerza ideal sería

Press plano 4x4-6
Dominadas supinas 4x4-6 o 6-8
Push press 3x4-6
Remo con soporte al pecho o remo pendlay 4x6-8
Fondos 2x6-8

Podrías reemplazar el press inclinado por el push press si tenes problemas de hombros o lumbago pero nada más.

El día de piernas pesado
Sentadillas
Peso muerto
Sentadillas bulgaras (la prensa va para el día de hipertrofia)
Extensiones de espalda a 45° o Hip thrust

Pd: y siempre intercalando los ejercicios para que haya una mejor recuperación.
 
yo haría pierna fuerza- torso hipertrofia- pierna hipertrofia- torso fuerza, así me aseguraría de tener una mejor recuperación
 
Hola.
Saludes a todo y feliz año.

No me gusta hacer un solo dia pierna y el otro dia solo torso, prefiero combinar.

Hay algun problema(A nivel de eficiencia) si parto los dias. Es decir, el lunes hago la mitad de la rutina del lunes y la mitad del Martes.

El martes hago la mitad del lunes que me falto y la mitad del Martes y asi...

Como lo ven?

Saludos
 
noredlac dijo:
Hola.
Saludes a todo y feliz año.

No me gusta hacer un solo dia pierna y el otro dia solo torso, prefiero combinar.

Hay algun problema(A nivel de eficiencia) si parto los dias. Es decir, el lunes hago la mitad de la rutina del lunes y la mitad del Martes.

El martes hago la mitad del lunes que me falto y la mitad del Martes y asi...

Como lo ven?

Saludos
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La clásica push pull, está perfecta.
 
Mil gracias por sus comentarios, voy a tener en observación estas primeras semanas con la rutina para ir viendo que ajustes hago, de acuerdo a como vaya sintiendo. Sobre todo el día de torso-fuerza, que precisamente ayer hice, me demoré 1h15min ejecutando todos los ejercicios. Vamos a ver mientras cojo ritmo.

Un saludo.
 
He organizado la rutina en un esquema push, pull y lo publique en este post:

Rutina Push Pull - Fuerza e Hipetrofia 4 dias

Dia1(Pushh Fuerza)
Sentadilla 4 x 4-6
Press banca 4 x 4-6
Extension rodilla 3 x 10-12
Press militar 4 x 6-8
Press inclinado 3 x 8-10
Press frances 3 x 8-10
(abdomen)


Dia2(Pull Fuerza)
Peso muerto 4 x 4-6
Curl femoral 3 x 10-12
Remo con soporte al pecho 4 x 6-8
Dominada 3 x 8-10 PULL
Elevaciones laterales 3 x 12-15
Biceps con barra 3 x 8-10
Gemelos 3 x 12-15


Dia3(Push Hipertrofia)
Sentadilla 4 x 8-10
Press banca 3 x 10-12
Prensa 3 x 12-15
Press militar 3 x 10-12
Press inclinado con mancuerna 3 x 10-12
gemelos 3 x 12-15
Abdomen

Dia4(PULL Hipertrofia)
Peso muerto Rumano 4 x 8-10
Curl femoral 3 x 12-15
Remo con mancuerna 3 x 10-12
jalones polea 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 12-15
bicep con mancuerna 3 x 10-12
extension tricep en polea 3 x 10-12


COmo la ven, opiniones?
 
Genéricamente, está dentro del padrón, lo que faltaría ver es si hay alguna particularidad que atendida en especial o que esté insuficiente, pero eso sin más datos no es posible adivinar.
 
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