Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Muy buenos machaques de pecho y espalda tío sí señor,muy bueno el Remo barra .
A seguir así maquina!un abrazo
 
Curl barra Z banco inclinado 3x20kg a altas repes
Curl barra Z 30x12+35x10+40x7+45x3+2 series de 30 al fallo
Curl predicador 3 series con 20kg
Curl mancuernas 24x12+28x10+32x8+36x6+40x6+44x6+48x4
Curl concentrado 4 series x 6 kg
Curl barra Z banco inclinado 2x20kg a altas repes

Abdominales Dragon Flag Rueda Cruch y laterales

Del trabajo fisico que me toco hacer desde pequeño ayudando a mi familia la espalda siempre ha sido un punto fuerte, nunca la entrene mas que con PM, y esto es lo que sale jajaja. A tope eso tambien, no daba mas de si ya, los jalones y las ultimas series con mancuernas son durisimas.
 
Por cierto la barra Z en banco inclinado para mi es perfecta, eso si que es sentir los biceps. Creo que algo así va a ser mi modelo de entreno, incluso puede que baje alguna serie, metiendo barra Z al principio con menos peso y mas repeticiones ya quedan prefatigados y será el musculo limitante en lo demas.
 
Hombro:
Militar barra estricto:
3x6x45kg +1x5x45
Sentado mancuernas 12-10-8-6-2 28-32-36-40-44+1x20 al fallo
Laterales 3x20+1x12
FacePull 3x20
Press banca cerrado 16-10-8-6-3 40-45-50-55-60
Press frances mancuernas 3x20 al fallo
Patada triceps 4kg 2 series al fallo
Extension pole 10kg 3 series al fallo

Ayer y hoy tuve que ir por la tarde y comer fuera casi que cualquier cosa y las sensaciones hoy no son buenas... mañana vuelvo a la rutina habitual y a ver como sale el entreno veremos a ver que pasa.
 
Ayer ya encontre la causa de encontrarme así, compre un batido de chocolate del mercadona 0% que tenia 3,5g de fibra por cada 100 y me bebi un litro a la hora de comer ayer y el miercoles 35g de fibra de golpe y despues estuve con molestias por la noche y claro, la debilidad es como si no hubiera comido nada.

Por la noche me di cuenta hice una buena comida y hoy me encontre bastante bien.

Sentadillas calentamiento hasta 100kg y despues 5x90 + 4x95 +3x100 + 1x105 + 1x110 + 1x 115 y intente el 120kg y no le falto mucho. Asique bien

PM 120x5 130x4 140x3 150x1 160x1 Salio si que senti que mi limite estaba cerca pero contento la tecnica bien.

Creo que me metia mucha carga de trabajo y haciendolo así me sentí genial y con mas tiempo hubiera salido algo mas.

Hip Thrust 100x2 80x2
Zancadas 4x12x(2x20kg)

Abdominales varios

Prensa maquina 80kg al fallo

Quise quitar la prensa porque no estaba de animo muy activo y no tenia mucho tiempo y no queria quemarme demasiado, y a parte voy a ver como responden las piernas a bajo volumen, las piernas solo busco fuerza y ademas creo que así como de torso aguanto mucho volumen de pierna en sentadilla creo que no y voy a estudiar el volumen optimo en ellas.

La proxima semana deberia salir el 1x120, como digo le falto poco, si hubiera estado con mas animo y pudiera haberle echado mas huevos creo que habria subido.

Pero bueno, dos dias mas de descanso y me faltan unos 20kg para mi objetivo de sentadilla y 10-15 kg en peso muerto y menos de 10 en PB

Resultado de la weider en 4 semana buenos aunque esta ha sido así de rara, y obliga a hacer dieta de volumen quiera o no
 
por ahí en lugar de hacer 6 series de sentadillas, te convendría hacer 3 series de sentadilla convencional y después hacer otras 3 series de un accesorio de sentadilla, sentadilla con pausa o sentadilla box para fortalecer los puntos débiles del recorrido. Pero bueno es solo una idea tomada de la gente que busca mejorar los pesos más que nada.
 
Seba dijo:
por ahí en lugar de hacer 6 series de sentadillas, te convendría hacer 3 series de sentadilla convencional y después hacer otras 3 series de un accesorio de sentadilla, sentadilla con pausa o sentadilla box para fortalecer los puntos débiles del recorrido. Pero bueno es solo una idea tomada de la gente que busca mejorar los pesos más que nada.
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La verdad que me encontraba un poco apagado y no quise hacer mas, despues de probar los 120 en sentadilla tenia pensado hacer una o dos series mas con pesos mas bajos a medias repeticiones (por ejemplo con 100 o 95, y esas si creo que podría usar la de pausa, la de box creo que no podrá por el equipamiento del gimnasio pero mirare si con un banco puedo hacerlo, y si no con pausa a 90º.

Esas 7 series les porque he visto que para activarme necesito esas tres series de 5-4-3, por ejemplo en el calentamiento hasta 100kg noto que los 100kg pesan mucho mas que despues de las series de 5-4-3. Asique no sé si se considerarian calentamiento si no, me guardo 1 o 2 en estas facilmente, pero las necesito jaja.

Con el peso muerto no me pasa, no noto que tras el calentamiento note que la barra pesa menos, a lo mejor tambien es por el orden que es despues que sentadilla, por eso la otra semana puse que a lo mejor los cambiaba de orden algun dia para ver que pasaba.

Video de los 160kg:

https://youtu.be/9qdBLaC2ngI

La verdad que viendo el video la sensación es que sube mas sobrado de lo que lo sentí haciendolo jaja, estuve bastante justo si intento el 165kg no sé que hubiera pasado jajaj.
 
Yo te veo el peso muerto muy sólido y seguro que entraban los 165 k, pero bueno, mejor un PR a bajo RPE que a alto, así no fatigas tanto el sistema nervioso y aparte hay mayor margen de mejora.

Con respecto a la sentadilla box, no te rayes buscando bancos si no los hay disponibles en tu gym, lo que puedes hacer es coger una mancuerna de 40 k (y si hay de esas de 200 lb de Ronnie Coleman, mejor xd) y ponerla de pie y sobre ella te sientas. Yo lo he probado y ni tan mal
 
Yo sinceramente pienso que los 165 kg es mejor hacerlos esperar un poco.
Una cosa, para mejorar esa marca y hasta te sea más fácil hacerla, creo que deberías mejorar tu espalda baja o tus hombros un poco más. Tu técnica está prácticamente perfecta y al levantar ese peso es como que tu punto débil está en la espalda peor tus piernas tiran como gato panzaarriba, sin tanto esfuerzo.

Al levantar con tu posición (bien hecha) se ve como tu espalda siente más el peso que tus femorales. Sólo un punto a corregir desde mi perspectiva. Si lo ves distinto hazlo saber. Saludos crack
 
sorsorsor dijo:
Yo te veo el peso muerto muy sólido y seguro que entraban los 165 k, pero bueno, mejor un PR a bajo RPE que a alto, así no fatigas tanto el sistema nervioso y aparte hay mayor margen de mejora.

Con respecto a la sentadilla box, no te rayes buscando bancos si no los hay disponibles en tu gym, lo que puedes hacer es coger una mancuerna de 40 k (y si hay de esas de 200 lb de Ronnie Coleman, mejor xd) y ponerla de pie y sobre ella te sientas. Yo lo he probado y ni tan mal
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No quiero arriesgar nada, hace mucho que no fallo en PM pero casi todos los fallos en este fueron por lesion terminaron en lesión asique me da respeto, creo que cuando no puedo empiezo a perder la tecnica para subirlo como sea y ahí la cago, por lo menos antes. La verdad que ahora si que tengo el movimiento bastante mas dominado y creo que ya no me pasaría pero no arriesgo jaja.

En Sentadilla sin embargo si puedo ir "a lo loco" que no me pasa nada ni siento molestia ninguna.

Es buena idea lo de la mancuerna jaja, es un dreamfit pero las mancuernas no se sujetan bien, tienen la cara esa convexa y no se asientan del todo bien, pero si que creo que valdrá.

Gracias

EstebanCruz dijo:
Yo sinceramente pienso que los 165 kg es mejor hacerlos esperar un poco.
Una cosa, para mejorar esa marca y hasta te sea más fácil hacerla, creo que deberías mejorar tu espalda baja o tus hombros un poco más. Tu técnica está prácticamente perfecta y al levantar ese peso es como que tu punto débil está en la espalda peor tus piernas tiran como gato panzaarriba, sin tanto esfuerzo.

Al levantar con tu posición (bien hecha) se ve como tu espalda siente más el peso que tus femorales. Sólo un punto a corregir desde mi perspectiva. Si lo ves distinto hazlo saber. Saludos crack
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Estas son esas cosas que solo siente el que las hace, la mayor carga de todo se la llevan y se la llevaron los femorales y las piernas.

La curvatura de la espalda existe si, la posicion que parece inclinada hacia adelante tambien, es bastante inclinada, pero es mi anatomia, no puedo hacerlo de otra manera.

El balanceo tambien lo sé y es "a drede" porque si tenso el core con la espalda totalmente recta la curvatura despues durante el ejercicio es menor, pero claro despues parto de una posición inicial que no es la mia y segun aprieto me muevo y balanceo hasta esta, puedo hacerlo sin balanceo pero la curvatura lumbar es mayor.

Aunque en el video no se vé ni se puede saber, el procedimiento es tensar el core, y subir con las piernas. La curvatura lumbar existe pero digamos que los abdominales al tenerlo tensos son los que sujetan la parte lumbar (mucho mas que los lumbares) haciendo como de tope mecanico y yo para que me hagan tope suficiente con ese peso necesito esa curvatura (si tensas los abdominales e intentas doblar la parte lumbar veras que pasa eso, puedes doblarla un poco pero despues hacen de tope y no te dejan, y esto depende de tu anatomia si tienes abdominales mas grandes tendras menos curvatura).

Aqui comente como yo lo veia y algunas cosas.
Analisis sobre peso muerto

PD los 165kg los haré esperar hasta el viernes que me toca de nuevo Sentadilla y PM jajaj. Objetivo 120 kg en sentadilla y 165kg en peso muerto.
 
Última edición:
Pecho.

La semana que pasada me pasé, en la segunda serie ya tenia el pecho fatigado, y salio todo incluso con mancuernas me empecé a encontrar mejor y mejore el entreno pero tengo que reducir series y hoy lo hice:

-press banca 5x12,10,8,6,5 60-65-70-75-80 y 85x2+90x1+92.5x1
10 x 70kg nada mas hacer el 1x92,5 y descargar la barra, +60kg al fallo (10 repes) mismo resultado que la semana pasada pero con mayor esfuerzo

-press inclinado mancuernas 8x10,8,6-6-6-5 40-44-48-52—56-60 Menos series y eso me permitio sacar 5x60kg

-press declinado barra 60 kg al fallo 3 series Lo hago parcial las 6 primeras y enteras las 6 restantes para un total de 12 y que el tricep pueda aguantarlo, salieron 12-12-11 (intente la 12 y casi me como la barra, nunca mais apurare tanto jajaja)

1 press inclinado con mancuernas de 16kg al fallo y 1 press declinado con manuernas de 16kg al fallo buscando congestion
-Cruces poleas 3 series.

24 series, creo que será este mi entreno tipo, puedo subir a 27 pero creo que en 24 está bien (pasar de las 30 ya veo que no jaja), congestion muy buena con solo los cruces y un par de series de series con mancuernas, creo que no me aporta nada castigar mas el pecho.
 
Remo barra 12x60-10x65-8x70-4x80 + 70x fallo + 60xfallo +40x fallo
Remo barra T 60x16-16-20-21 (Las semanas pasadas no contaba el peso de la barra que era de 10, aunque pesan entre 11 y 13 pero para los calculos la considero 10)
Remo mancuerna 30x15-15-20-22
Jalones polea alta agarre medio 50x 12-12-12-12
Trapecios 3 series de barra y 4 de mancuernas

Le voy cogiendo el punto al remo barra, el gimnasio atascado de gente porque tiene horario de mañana al ser festivo y con ganas de salir corriendo, se me olvido las dos series de remo al menton buscando congestion pero tampoco tienen mucha importancia para mi, me doy cuenta que en las series de altas repeticiones no rindo apenas y la mejora de verdad se da con esas series pesadas de 4-10 repeticiones con pesos altos y ejercicios que movilizan muchos grupos musculares.

Voy a ser precabido con el volumen, bajar un poco las kcal, que me estoy pasando y estoy en 73,5kg ya e intentar seguir mejorando entreno a entreno.

sorsorsor aprieta que sino antes de diciembre te cojo jajaja, es coña.
 
Última edición:
Oye pues lo mas probable jaja porque las marcas las subo ya muy lentamente, al meter una buena cantidad de volumen. Podría apretar pero metiendo más kcals, la cosa es que llega un punto en que no quieres más tamaño, sino ser funcional. Además hay que tener en cuenta que tú pesas 10 kg menos que yo, o sea que en breve me pillas ;)
 
Jaaja la verdad que se te nota porque donde más me acerco a ti es en los ejercicios no funcionales, que si te pusieras a apretar en ellos pues no serían esos ajjja. Esa sentadilla BARRA ALTA que no se nos olvide tiene mucho mérito, para mí al menos, el peso muerto también pero ese me parece más asequible para mí.

Yo la verdad que busco volumen y luego a la hora de definir lo que me haya pasado lo corrijo, y luego ya como tú.
Un saludo crack
 
Curl barra Z 15kg banco inclinado 40-25
Curl barra Z 30kg x 12 35x10 40x7 45x4 35x8 30x10
Curl barra Z banco inclinado 15kg 1x20
Curl martillo alterno con mancuerna 28x12 32x10 36x8 40x6 44x6
Curl mancuerna banco inclinado 1series al fallo 20kg
Curl mancuerna de pie 1 series 20kg
Curl concentrado 4 series con 12 y 8kg

Goma elastica contraccion hasta el fallo

Abdominales Dragon flag, rueda planchas maquina abs y cruzados en polea
 
EstebanCruz dijo:
Si yo hiciese eso en un mismo día acabría en urgencias. xD A darle caña.
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y que lo digas...
 
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