Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

sorsorsor dijo:
El método tejano es muy bueno para tu nivel si lo que buscas es fuerza pura, eso sí, es algo aburrido. No te ha convencido la phat al final?
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Si me ha convencido, creo que para estetica es la mejor, solo que no cumpli la progresion incluso la bajé y me notaba cada vez mas fatigado, incluso comiendo mucho, y tomando preentrenos (citrulina, beta alanina y taurina) llevaba dos meses con ella ya, y los resultados fueron muy buenos, pero cuando una progresion tienes que ir al fallo casi todos los dias de fuerza pues eso te lleva a estancarte.

Ademas yo creo que mi cuerpo se acostumbra o quizas sea falta de motivacion pero cada mes y medio dos meses me suele pasar.

Mis marcas son muy bajas, ademas llegue a 74kg de peso corporal tapandome un poco (es logico venia de los 66 con poco % de grasa, unos 10 considero) y como te dije pues aprovecho para darle un descanso de este sistema hago un 5x5 modificado bastante, no me gusta los dias de no hacer nada como tiene el metodo texas, y lo probé un dia y me encontre genial, comiendo solo hasta que se me quita el hambre (2100-2300kcal) y sigo encontrandome bien asique sigo.

Como ya he dicho con esta dieta y con progresion pues el estancamiento pasará pero tambien lo tengo planificado, y al venir de un esquema con mucho volumen la recuperacion es muy buena y la energia tambien, sin tomar preentrenos ni nada acabo muy entero despues de entrenar, agujetas solo los tres primeros dias en los lumbares y sigo sumando.

El de hoy series efectivas:

-1x5 x 92.5kg sentadilla
-2x5 x85kg en peso muerto (es el dia de descanso activo9
-5x5x76kg en press de banca

-Hiptrusth 100x12-10-8
- Trapecios 3 series
- Remo menton 3 series

Trabajando lejos del fallo, posiblemente fallo-2 tanto en sentadilla como en la ultima serie de press de banca. la ultima serie buena de press de banca con la PHAT fue de 4series de 6x77,5kg me queda unos 6 entrenos para llegar al 5x5x80kg, esa es la marca que falle con la PHAT(fue 4x5x80 pero los descansos ahora son mas largos).
 
Yo creo entonces que la phat era avanzada para ti. Quizá te habría ido mejor con menos series. Puedes volver a probarla cuando tengas algo de más nivel en los básicos. Ya verás como en poco tiempo subes bastante los kilos con esta rutina que llevas, incluso una torso pierna te iría bien (al menos es lo que yo hice antes de la phat)
 
Pero la PHAT la volveré a retomar, digamos que la idea es tirar con este sistema ahora como mes y medio o dos meses si todo se cumple bien, con esta dieta que es hipocalorica aunque coma quedandome agusto (he bajado a 72,5kg ya osea que el glucogeno ha empezado a bajar bastante)

Y cuando pase ese mes y medio o dos meses empiezo con superavit y de nuevo la PHAT, ahora lo de la progesion si que la estudiaré mejor, para que sea mas llevadera con ese volumen, o incluso si he conseguido marcas dignas en los basicos (mi objetivo es 1.5x peso corporal a 1RM en press de banca, 2x peso corporal en sentadilla y 2,5x peso corporal en peso muerto), puedo no hacer una progresion establecida o incluso probar una weider de las de Kal si he llegado a esas marcas.

Puede ser que fuera demasiado la PHAT o demasiado la PHAT con esa progresion, aunque aguante unas cuantas progresiones con ella, pero al final ya esque era sobretodo en Press de banca tener a alguien casi desde la primera serie allí por si acaso fallaba, y si vas al fallo continuamente con ese volumen pues...
 
Última edición:
Matarazzofan dijo:
Y gracias por preocuparte y los consejos!!
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Nada hombre ;). Con respecto a lo del fallo, habría que evitarlo en los básicos (guardarse 1-2 reps al menos). En los multiarticulares llegaría al fallo en la última serie solo y en los ejercicios de aislamiento (poleas y máquinas) ya iría al fallo en todas las series
 
En una rutina con alto volumen sin duda.

Al final yo lo que he comprobado es que lo del desgaste del SNC no es por sentadillas ni peso muerto en sí, es por la relacion entre volumen intensidad y descanso y dieta, y si vas al fallo o cerca en ejercicios demandantes yo lo llamaria intensidad a esto, el volumen debe ser bajo y el descanso alto.

En mi caso te marcas una progresión y la utilizas como parámetro para seguir o parar pero claro cuando te acercas al fallo, empiezas a acumular fatiga y cansancio y al final pues haces una o dos progresion mas pero despues en vez de estancarte incluso retrocedes... la proxima vez no pararé cuando falle una progresión, lo haré cuando vea que he llegado justo, que sabes que no te saldria ni una mas forzando, y así con una pequeña descarga (quitar un dia de volumen, por ejemplo) o bajada de peso puedo seguir progresando pero no forzar o si fuerzas en esa y sale quitar volumen igualmente.
 
Las rutinas de alto volumen como bien decís “queman” de una forma especial,te dejan una especie de fatiga continua que no se elimina fácilmente ,eso si para hipertrofia nada funciona igual .

La Phat a mi me parece más dura que mis rutinas pese a tener estas un volumen similar ,el doblar la frecuencia con bastante volumen exige y bastante .

Lo entrenos de fuerza son otra historia queman también ,dan más dolores articulares pero la fatiga general es menor ,al menos a mí me ocurre así ,en ese tipo de entreno si puedo dar F2 o más y notarme recuperado ,pero en alto volumen ...

Si te animas después con una de mis weiders avísame y la adaptamos para dejarla asesina jeje
 
Kal dijo:
Las rutinas de alto volumen como bien decís “queman” de una forma especial,te dejan una especie de fatiga continua que no se elimina fácilmente ,eso si para hipertrofia nada funciona igual .

La Phat a mi me parece más dura que mis rutinas pese a tener estas un volumen similar ,el doblar la frecuencia con bastante volumen exige y bastante .

Lo entrenos de fuerza son otra historia queman también ,dan más dolores articulares pero la fatiga general es menor ,al menos a mí me ocurre así ,en ese tipo de entreno si puedo dar F2 o más y notarme recuperado ,pero en alto volumen ...

Si te animas después con una de mis weiders avísame y la adaptamos para dejarla asesina jeje
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Jajaja ya lo son, haria lo que me pusieras ehh pero me pasaria eso que dice arriba no se si es una semana o en mes a lo sumo, pero yo voy y la hago jajaja, pero con las que tienes esta bien.

Y es verdad empiezas y de lujo, ves que progresas te calientas mas la cabeza y terminas saliendo del entreno muerto, hasta que te metes es una sensacion de medio desgana que no eres capaz ni de arrancar a sudar cuando entrenas y los pesos se van a la mierda, descansas tres cuatro dias, y tras un entrenamiento ya estas otra vez ko.

Las de fuerza estas con este planteamiento algunos dias salgo que podrái volver a entrar otra vez, acostumbrado a lo otro pues...

El de hoy:

Series efectivas
sentadilla 5x5x87.5kg comodas saldria unas 2 mas en la ultima serie
Peso muerto 1 serie de 5x117,5 muy comodas, salian otros 2 o a lo mejor 3
PB 2x5x60kg, las hago con parada

Curl de bicep barra z 40x8-6-5-4
Press frances 30x 12-10-8
Dragon Flag 3 series
 
Bueno pues fallamos, como no rn PB, semana anterior 81kg esta 83,5kg y salieron solo 3.

Efectivas:

sentadillas 2 series 5x70kg
Peso muerto: 5x5x110kg
PB: 1x3x83,5kg fallo (eliminamos los 5x5 de mañana y el domingo nuevo intento de los 83,5 tras el descanso de 2 dias) la verdad que ayer en el dia de descanso activo notaba al pecho cargado asique espero que tras estos dos dias salgan relativamente bien, si no la subida en press banca la bajare a 1,25kg en vez de 2,5%.

En general hoy aunque el peso muerto salio facil, voy notando la fatiga, pero seguiré con el sistema, creo que con estas descargas cuando falle es sostenible, y entretenida y al menos a mi me motiva bastante.

Peso actual 72kg.
 
Yo lo que veo es que tienes una buena banca en comparación a los otros básicos, y por eso te cuesta subirla. Yo me centraría en subir la sentadilla y el peso muerto y la banca hacerla a modo intuitivo (lo que te pida el cuerpo ese día) en lugar de forzar una progresion
 
y bue, ahì esta. Al mezclar los dìas el dìa de recuperaciòn casi que se pasa por alto pero bueno tambièn sorsorsor tiene razòn la banca està muy cerca de la sentadilla.
 
Seba dijo:
y bue, ahì esta. Al mezclar los dìas el dìa de recuperaciòn casi que se pasa por alto pero bueno tambièn sorsorsor tiene razòn la banca està muy cerca de la sentadilla.
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Seba pero no es que los mezcle, que lo hago sin descanso jaja, la Texas es de 3 dias a la semana y yo llevo con hoy 8 dias seguidos jaja, no cumplir la progresion yo lo tengo previsto, en realidad cumplirla justa o no cumplirla es lo que me marcará las descargas de ese ejercicio, y no descansaré excepto esas descargas. Por ejemplo mañana sin el 5x5 de PB pues me queda 1 serie de 5x95kg en sentadilla y 2series de 5x85 y así cada vez que falle con el 5x5 de ese ejercicio y suponen dos dias de descanso en ese ejercicio para volver a intentar el 1x5x83,5kg.

Y si llega el dia que veo que me falta fuelle hago una semana de la texas de tres dias la del dia del 5x5, del 2x5 y del 1x5. Yo de momento me siento genial, y la veo viable, pero ya lo comprobaré.

sorsorsor dijo:
Yo lo que veo es que tienes una buena banca en comparación a los otros básicos, y por eso te cuesta subirla. Yo me centraría en subir la sentadilla y el peso muerto y la banca hacerla a modo intuitivo (lo que te pida el cuerpo ese día) en lugar de forzar una progresion
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Yo tambien creo que está bien, la peor es la sentadilla, el peso muerto fue el que mejor se me ha dado siempre y este para mi este es el mejor que tengo, ahora andare en 145 a 1RM, sentadilla y PM tengo margen, como digo va cada basico por su cuenta, no paro jaja solo quito el dia de volumen de Pecho y con ese descanso espero cumplir con lo que tenia programado hoy, si lo consigo a seguir y si no, bajar el % de la progresion en PB, mi objetivo como digo es 1,5en PB 2 en setadilla y 2,5 en PM por kg corporal.

Asique cuando haga 5 repeticiones con 92,5kg tendre ese rm, son 4-5 progresiones mas, no van a salir faciles, y lo mismo tendria que bajar un poco el % de progresión, a ver el domingo que sale.

En sentadilla no creo que me falle hasta los 105kg por las sensaciones, peso muerto fallar antes de 130kg me extrañaria mucho que será dentro de 15 días las dos jaja.

De momento me encuentro genial, en cuanto note que empiezo a acumular fatiga general pues paro a la mas minima.
 
Esa sentadilla subirá enseguida ya verás,y lo que comentas de fuerza es verdad parece que “no has entrenado “ en los primeros días,pero al ir subiendo pesos sesión a sesión la cosa se pone interesante jaja yo recuerdo entreno de PM de 3-5 series de este mas 8 entre Jalon y Remo barra y acabar para tirarme en la cama jaja

Animo con la progresión tío y queda esa weider pendiente jeje
 
Matarazzofan dijo:
Seba pero no es que los mezcle, que lo hago sin descanso jaja, la Texas es de 3 dias a la semana y yo llevo con hoy 8 dias seguidos jaja, no cumplir la progresion yo lo tengo previsto, en realidad cumplirla justa o no cumplirla es lo que me marcará las descargas de ese ejercicio, y no descansaré excepto esas descargas. Por ejemplo mañana sin el 5x5 de PB pues me queda 1 serie de 5x95kg en sentadilla y 2series de 5x85 y así cada vez que falle con el 5x5 de ese ejercicio y suponen dos dias de descanso en ese ejercicio para volver a intentar el 1x5x83,5kg.

Y si llega el dia que veo que me falta fuelle hago una semana de la texas de tres dias la del dia del 5x5, del 2x5 y del 1x5. Yo de momento me siento genial, y la veo viable, pero ya lo comprobaré.
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bue, peor, el problema que tiene los esquemas de alta frecuencia es que sino trabajas con cargas submaximas te estancas rápido, vos ya te estancaste en la primer semana xD. Yo ayer le pase un sistema noruego a Albert para que entrene los 5 día de la semana pero que, nada que ver todo con cargas submaximas.
 
Segunda, ya habia pasado 8 dias jajaja, ya fuera de broma, todavia no sé si me estanqué.

Es decir yo hice 1x5x80, es lo máximo que habia llegado (hice 2 series de 5 con descanso de 2 min entre ellas con la PHAT) despues hice 1x5 x 81kg, salió, y sin descanso intenté los 83,5kg, que son 2,5kg mas y que llevaba sin dejar descansar el pecho 7 dias, teniendo en cuenta esto ahora el siguiente paso es descansar de esa fatiga de 7 dias y ver si se produce la supercompensación y salen, ese es el siguiente paso, si no salen ni mejoro, porque el salto fue de 2,5kg y en PB eso quizas sea mucho, pues me estanqué. Pero dejarme todavia el beneficio de la duda jajaja. Se aceptan apuestas tambien jajaja

Kal la sentadilla hay margen, bastante, es mas corregir la tecnica (al cambiar apertura de piernas y pies pues hay musculos que tienen que tirar mas que antes y son los que te limitan, pero se adaptan rapido).

Sé como se nota y empieza a notar el cansancio y fatiga, y creo que cualquier esquema por mucho volumen que tenga mientras puedas gestionar la fatiga saldrá adelante. Mis entrenos han sido siempre a alto o muy alto volumen, creo que eso me ha dejado una buena capacidad de recuperación y de momento de verdad que me siento genial, me voy guardando dos mínimo en PM y sentadilla y mientras siga así pues para adelante. La sentadilla no sé donde estoy, pongo 2,5kg mas cada tres dias y me siento igual asique al menos para saber mi estado actual me valdrá y en poco tiempo jaja.

EL de hoy:

Efectivas:

Sentadilla 1x5x95kg, guardando dos
PM 2x5x85kg (dia de descanso activo asique nada que comentar)
PB tocaria el 5x5, pero como falle en la progresión descarga

HipTrusth 3x90kg
Trapecios Barra 90kg, 130kg, 150kg
Remo menton 25kgx12-12

Aproveché para hacer tricep que tocarían mañana y así le doy un dia mas de descanso ademas suave 25kgx16-12 de press frances.
 
Sumamos otro, hoy fui al poco de despertarme, y no se si me afectó o no, pero tenia menos movilidad en sentadilla, tambien me puse en una jaula distinta que el piso no estaba del todo uniforme y pesaba bastante la barra.

Efectivas:

5x5x90kg en sentadilla; Saldrian 2 mas pero sufriendo bastante.

1x5x 120kg la tecnica fue buena, pero hoy si note que tenía que darlo todo para subir, otra salia seguro y quizas 2

Curl 30kg x14-10-10
Dragon Flag 3 series

Sali bastante tocado, pero a la hora estaba perfecto, mañana tanteo con la sentadilla las dos series de reposo activo y si no lo veo claro que fuera por lo de al poco de despertarme quito el 5x5 de peso muerto y la semana que viene la texas de 3 dias.
 
Tienen buena pinta se parecen a las primeras reebok lifter que siempre quise comprar y nunca pude encontrar, el precio es regalado acá en argentina no encontras nada por menos del doble.
 
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Seba dijo:
Tienen buena pinta se parecen a las primeras reebok lifter que siempre quise comprar y nunca pude encontrar, el precio es regalado acá en argentina no encontras nada por menos del doble.
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Solo son 3€ mas el envio a Argentina Seba.

Aquí tampoco otras que no sea por el doble.
 
El de hoy,

Efectivas:

Sentadillas 2x5x75kg
PM 5x5x112,5kg
Y el press de banca la ultima repeticion no salió la mas justa de me vida, estuve con 6-7 segundos en el punto critico y al final no pudo ser: 1x4,5x83,5kg la compensacion si que se ha producido (la otra vez fueron 3 repeticiones), le falto nada a esa 5ª (una pena jaja para haber puesto aquí 1x5 pero la verdad es que le falto casi nada)

El salto de 2,5kg en PB es demasiado, asique las subidas serán de 1kg o 1,5kg en vez de 2,5kg.

Actualizo la progresión para que el miercoles me toque 1x5x82,5kg en PB y seguimos.

El peso muerto pesaba pero salió sin problema y con buena técnica, hay fatiga no hay que negarlo, esta semana o toca descarga, de algun ejercicio al menos, o la semana que viene tocará.

Todo esto con dieta ligeramente hipocalorica, bajo de peso y esteticamente incluso mejoro, asique está genial.
 
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