Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Sentadillas 92,5kg-4-4-4-4 La semana pasada estuve probando a cambiar cosas en mi estilo de sentadilla y encontré que al aumentar mas la abertura de los pies y tratas de separar las rodillas en el levantamiento, subia mucho mas vertical y la inclinacion de la espalda es menor, tambien quitandome los calzos de los pies, me falta flexibilidad pero no mucha.

Peso muerto 112,5kg 6-6-6-6 Muy justo, hoy no estaba fino

Hiptrusth 90 x 15-15-15
Trapecios sosteniendo barra 3 series x 90kg + contracciones 56kg x 20
Remo mento 30x12-10-10 + FP 15x17.5kg
DragonFlag 3 series


Video de la sentadilla se agradecen opiniones y criticas
https://www.youtube.com/watch?v=ebh5Cli1sMs
 
A. Press Banca -2' Agarre ancho 45kg 22-20-20-20
B. Press Banca inclinado barra 3x8-12-1' 40KG 12-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 50KG 15-15-15
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 14-14
E. maquina hummer poleas 35x15-15
F. Curl con barra Z 3x8-12-1' 30KG 12-8-8
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 24KG 12-12-12
H. Curl barra z predicador 20kg 7-7
H. Press Francés 3x8-12-1' 30KG 15-10-8
I. Extensión de triceps en polea 3x12-15-1'
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 6KG 15-15 (dos series por brazo)
 
la sentadilla se la ve mucho mejor que la otra vez, la barra está firme en la espalda y bueno es normal que se pierda un poco de flexibilidad si sacas los discos pero no se aprecia mucha.
 
Seba dijo:
la sentadilla se la ve mucho mejor que la otra vez, la barra está firme en la espalda y bueno es normal que se pierda un poco de flexibilidad si sacas los discos pero no se aprecia mucha.
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Gracias Seba, mire los videos que me mandaste, y la solución solo fue que los pies apunten mas hacia afuera, la flexibilidad que mas "me molesta" es la de la cadera, antes bajaba hasta que hacia "tope" ahora tengo que frenar la barra muscularmente porque si no cuando estoy abajo me hago daño, y eso me hace que pierda kg en la barra o repeticiones, pero esta la ganaré bastante rapido creo, voy a hacer sentadillas a frecuencia 2 con 80-90kg hasta que la sienta comoda.
 
La sentadilla barra baja tiene una técnica complicada, no es como la barra alta que se aprende rápido por eso hay que practicarla un poco más, hay que filmarse, ver videos y comparar... el problema es que casi toda la información está en inglés pero bueno si uno entiende un poquito con los subtitulos se entiende. Pero mejoro muchísimo, bajar el peso y hacer alguna que otra serie con pausa va venirte bien.
 
Gracias Seba.

La verdad que habra buena informacion, pero la mala en esto colapsa a esa buena, gente enseñando mentiras, estuve por abrir un tema, los hay desde los que dicen que no sobrepases con la rodilla la punta del pie, y eso en sentadilla barra baja ATG es imposible, otros que lo enseñan conla barra sola y resulta que el centro de gravedad de la barra no está en el pie con lo que si pesara la barra mas que el sería imposible, que si los pies mirando al frente que si esto que si lo otro... pero son cosas que cada uno con su anatomia tiene que ver cual es su postura,

El angulo del tobillo maximo que puedas hacer con las distancias de tu tibia femur y torso hasta la barra, es lo que marca todo, debes ser capaz de bajar sin que el centro de gravedad salga de los pies, si tienes limitada flexibilidad de tobillo pues o no bajas o si lo haces compensaras haciendo un buttwink o doblando la lumbar balanceos, inclinando el torso... Lo puedes solucionar un poco abriendo las piernas y los pies que apunten mas hacia afuer, y manteniendo evitando el valgo de rodilla, esto es lo que modifique yo, con una abertura del angulo de los pies cambio muchisimo todo.
 
yo en el último video el problema del buttwink lo vi solucionado al 100% y con una sentadilla totalmente validad para competir
 
Seba dijo:
yo en el último video el problema del buttwink lo vi solucionado al 100% y con una sentadilla totalmente validad para competir
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+1 perfectamente válida esa sentadilla .
Veo que sigues a tope con esos entrenos tío ,genial!!
Un abrazo
 
Gracias, ahora lo unico subir esos kg en sentadilla que son pesimos jajaja, y en prensa que he llegado a mover 320kg x 7 repeticiones jajaja, definitivamente no tiene transferencia un ejercicio al otro para mi.

Bueno pues entreno de hombro, me molestaba bastante el hombro derecho desde el lunes, bueno me dolia que cojones jajaja asique hoy sesion de hombro que tocaba para hacer reposo activo XP

A. Press militar barra 30x15+35x10-10
B. Press sentado c/m 28KG 10-12-12-12
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20-1' 12KG 2 series
D. Elevaciones frontales 2x8-12-1' 12 manc 2 series
E. FacePull 3x8-12-1' 18 15-15

Molestias sobretodo con mancuernas y laterales.

Abdominales y algo de brazos
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 30KG ok
H. Elevacion Piernas 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno ss concentrado 1' 14+8KG 24-20-18 ss concentrado
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 12,5+6G ok


Peso actual 73kg,engorde un poco rapido con 3000kcal y algunas salidas fuera y baje las kcal hasta que me quedara sin hambre, con los 73 kg todavia cuando tenso los abs se notan los 4 superiores, asique genial el fin de semana me despisto un poco de la dieta y entre semana:

-Desayuno 500ml leche desnatada con 20g de whey y 80g de avena y omega3 hmb y 5g de BCAA
-20 min antes de entrenar 250 ml de leche con 10g de whey y 10g de BCAA y HMB y 40g de avena
-Despues de entrenar 500ml leche desnatada con 20g de whey y 80g de avena y omega3 hmb y 5g de BCAA
-Y regulo con la cena minimo 200g de patata y 200g de lomo o pechuga
-Antes de dormir sandwich tambien dependiendo el hambre que tenga puedo hacerlo con mantequilla de cacahuete, jamon york, queso de untar depende de lo que me apetezca hmb y 5g de BCAA

En total contando con los gramos de BCAA y eso grasas 45g HC 278g proteinas 192g unas 2300kcal, eso minimo, como digo si tengo mas hambre como mas.

Sé que hay mucho batido, pero si tienes que comer el preentreno ir al gym, entrenar (que yo tardo una hora) volver y comer despues de entrenar en 2h de otra forma es imposible, la suplementacion seguramente sea excesiva pero desde que empecé con esta progresión me ha ido bien asique la mantengo.

Mañana actualizo fotos
 
Mm la proteina la veo alta. Con 2g x kg te sobra para coger masa muscular y así metes más kcals de HC y vas a tope de energía.

Otra cosa, la verdura es inexistente xd. Los micronutrientes son esenciales para todo tipo de funciones que realiza el cuerpo.

Yo creo que ajustando esto que te digo vas a rendir mucho más en los entrenamientos
 
sorsorsor dijo:
Mm la proteina la veo alta. Con 2g x kg te sobra para coger masa muscular y así metes más kcals de HC y vas a tope de energía.

Otra cosa, la verdura es inexistente xd. Los micronutrientes son esenciales para todo tipo de funciones que realiza el cuerpo.

Yo creo que ajustando esto que te digo vas a rendir mucho más en los entrenamientos
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Tienes razón jaja, las verduras es superior a mi, es arcada tras arcada desde lechuga hasta cualquier otra. tomo multivitaminico y sé que no es correcto pero no puedo con ella jajaja.

Si estan altas las proteinas si, empecé a tomar BCAAs y no contrarreste con nada, tengo que quitar la proteina de suero en el desayuno y antes de entrenar y despues de entrenar lo reducire un poco, con los BCAAs avena y leche es mas que suficiente.

Los hidratos los uso para regular, minimo como esos para quedarme agusto, como digo el fin de semana no controlo mucho la comida y me sirven de recarga de hidratos y como he puesto esa dieta es que como minimo como eso y cuando noto mas necesidad meto mas y arreglado, la idea es subir de peso lo mas limpio posible y me voy controlando con el espejo y la bascula y de momento todo cuadra el peso sigue subiendo y la grasa no es demasiada, y las progresiones fijadas van bien.

Gracias tio!
 
Bueno pues falle en la progresion de press banca, y por mucho me quede en la tercera serie, un dia bastante malo complete el entreno con press militar dominadas fondos curl y press frances sin mirar mucho los pesos porque no salian, y por la tarde hice otra sesion mas suave con entreno de hipertrofia de los mismos grupos. Eso el lunes.

El martes salieron 90x5 rep 5 series comodas, y manteniendo la tecnica de los ultimos videos. y despues 115kg de peso muerto 4 series de 5, y el entreno de hiptrusth trapecios y abdominales y por la tarde volvi a hacer entreno de lo mismo mas de hipertrofia y saliron 85kg x 7 -6-5 y peso muerto sumo 90x9-9-9. ayer

Yo creo que cada dos meses o así me adapto o me falta motivacion o lo que sea pero noto como la sensacion que tenia cuando comienzo ya no ha vuelto.

Dia de descanso y voy a probar la 5x5 con algun accesorio a f3 comiendo limpio y solo lo que me pida el cuerpo,
 
https://imgur.com/a/DIeeC

Voy a probar así , el tipo A es el de volumen, el B es el ligero y el C el de maximos, los combino de forma que cada dia haya un ejercicio A otro B y otro C

los pesos con los que empiezo para 5RM sentadilla 80, banca 72.5 y peso muerto 110
 
es el texas method no? lo que si está mezclados los días si mi memoría no me falla.
 
Joder jajaja si ese es, si los mezclo, como he dicho arriba, para que me coincida un dia de volumen de un ejercicio con otro de maximos en el otro y con otro de liviano en el tercero. Así mas o menos tengo el mismo tiempo de entreno que me viene mejor, ves problema en ello Seba?
 
Matarazzofan dijo:
Joder jajaja si ese es, si los mezclo, como he dicho arriba, para que me coincida un dia de volumen de un ejercicio con otro de maximos en el otro y con otro de liviano en el tercero. Así mas o menos tengo el mismo tiempo de entreno que me viene mejor, ves problema en ello Seba?
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en si no, lo que si que el esquema tiene un sentido no es que pusieron los días así porque si. Tenes un día de volumen, un día de recuperación y un día de maximos (intensidad) si vos mezclas los días entonces todo eso desaparece. El que lo hizo tiene experiencia en entrenos de fuerza así que lo puso por un motivo.
 
https://imgur.com/a/z0HJx

Bueno pues con ese planteamiento me resulto liviano el primer dia, y voy haciendo dias consecutivos, de momento las sensaciones son geniales, hoy saque 5x81 que es lo que mas he levantado, y el peso muerto de hoy y las sentadillas de ayer muy muy comodas.

Ademas bajando un poco las kcal, bajando un poco de peso.

Al final si se cuentan las series efectivas son "solo" 12 por semana entrenando 6 dias.

Seguiré así al menos de momento si siguen estas sensaciones, si no cumplo la progresion, (será el dia del 1x5 que es el que mas me cuesta) o noto fatiga si es solo en un ejercicio quitare el dia de volumen siguiente de ese ejercicio.

Si noto fatiga general haré una semana el metodo texas de 3 dias.
 
El método tejano es muy bueno para tu nivel si lo que buscas es fuerza pura, eso sí, es algo aburrido. No te ha convencido la phat al final?
 
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