Ayuda en mi rutina fullbody

[agomez]

agomez lo se pero aveces en los gimnasios obligan a los menores.hacer musculación minima jajaja, haber que me dice el monitor del gym al hacer esta rutina

cambias de gimnasio, eres hombre o ratón?

 

[agomez]

Vamos a ser claros: yo no digo que esté mal que a uno no le guste hacer fuerza, que no le guste levantar peso, que no le guste hacer una cantidad de brutalidades. Pero ahí hay que cambiar un poco el objetivo. A mí no me gusta estudiar música, no tengo paciencia para desarrollar habilidad manual ni delicadeza ni sentido del tiempo y del ritmo. No me dedico al piano y pronto.

Al que no le guste que le peguen que no se meta a boxeador y al que no le gusta que lo insulten que no sea político.

 

[Seba]

puede hacer los 3 levantamientos los 3 días de la semana ahora bien, la pregunta es ....le va a dar más ventaja que hacerlos 2 veces por semana? mmm, no creo.....otra cosa a tener en cuenta es hacer peso muerto y sentadillas juntos quita un montón de energía a los otros levantamientos así que la pregunta es.....tiene sentido hacer los 2 levantamientos considerando que la parte del cuerpo que ejercita es a la que menos le importa a la gente que busca esética?........ahora bien, si su meta es la fuerza otro gallo canta.

 

[agomez]

Yo dije 2 a 3 veces los 3 básicos. 2 veces vale.

Ahora, "la gente que busca estética" suponiendo que lo que busque sea un físico tipo yoni bravo y sin gordura, tiene que saber que eso no es para todos. Para el que es de inicio flaco con barriga, no anda. Para el que ya arranca con un físico bueno y sólido, sin grasa, sí que anda. Pero ese que ya viene en esa condición inicial generalmente o quiere algo más o está suficientemente satisfecho con el físico que le vino en suerte.

El problema es que "estética" es un concepto muy elástico. Dejando de lado extremos, se puede entender que el 90% de la gente joven es "estética" porque tiene un buen porte, algo de músculos y muy poca grasa. Y de ese 90% "estéticos" la mayoría amplia nunca pisó un gimnasio y una buena parte nunca hizo ningún deporte formalmente ni hizo ningún tipo de alimentación especial. Entonces podemos concluir que para ser bonito no se necesita más que ser joven y cuidarse un poco.

 

[abes08]

Meta : Seguir cojiendo volumen
Voy al gym desde hace 6 meses
mido 1.60cm (llegaré a medir 1.70-1.75 aun estoy pegando el estirón)
peso 52kg con unos 12 o 13% grasa corporal
En press banca me pongo 24kg mas la barra que seran 7-10kg, en press hombro unos 15-19kg i sentadilla unos 30kg. Hago 10rep. , podria cargar mas pero prefiero usar estos pesos i hacer una buena tecnica

 

[agomez]

es para usar más peso y haciendo tambien una buena técnica.

 

[Seba]

Meta : Seguir cojiendo volumen
Voy al gym desde hace 6 meses
mido 1.60cm (llegaré a medir 1.70-1.75 aun estoy pegando el estirón)
peso 52kg con unos 12 o 13% grasa corporal
En press banca me pongo 24kg mas la barra que seran 7-10kg, en press hombro unos 15-19kg i sentadilla unos 30kg. Hago 10rep. , podria cargar mas pero prefiero usar estos pesos i hacer una buena tecnica

entonces la rutina estaría bien, yo agregaría algun ejercicio más y si te parece mucho volumen podes reducir el número de series hasta a 2 que no va a haber mucha diferencia.

Rutina A
Sentadillas 2-3x6-10
Press de banca 2-3x6-10
Hip thrust o extensiones de espalda o puentes para gluteos 2-3x6-10
Remo con mancuernas 2-3x6-10
Elevaciones laterales 2-3x10-15
Curl con barra 2x8-15


Rutina B
Peso muerto convencional o sumo 2-3x4-8
Press Inclinado 2-3x6-10
Prensa 2-3x20
Jalon supino 2-3x6-10
face pull 2-3x12-15
Fondos o press cerrado 2x6-10

Rutina C
Sentadillas 2-3x6-10
Press de banca 2-3x6-10
hip thrust, peso muerto rumano, puentes para gluteos 2-3x6-10
Jalon supino 2-3x6-10
elevaciones laterales 2-3x6-10
Triceps 2-3x6-10

y se usa el máximo peso para la técnica correcta.

 

[abes08]

no me convence el remo con mancuernas , lo cambiaria por un remo gironda (el que se hace en polea baja)

 

[abes08]

Y otra cosa Seba, en la rutina como ejerciciode hombros has puesto elevaciones laterales.y no press militar. Me aconsejas mas las elevaciones?

 

[Seba]

no me convence el remo con mancuernas , lo cambiaria por un remo gironda (el que se hace en polea baja)

es menos efectivo pero para tu nivel es lo mismo

 

[Seba]

Y otra cosa Seba, en la rutina como ejerciciode hombros has puesto elevaciones laterales.y no press militar. Me aconsejas mas las elevaciones?

El press inclinado activa el hombro como el militar pero podes hacer press militar en lugar de laterales algun día, o mejor aún press tras la nuca sino tenes problemas de movilidad.

 

[Magmer123]

Me gusto mucho este foro. es muy didáctico y entretenido.

 

[Tamiche2625]

Muy buenas los foros. son muy entretenidos y didacticos, me gustaron

 

[abes08]

Hola de nuevo, he estado pensando i quiero que me digan si con la rutina que dije haría poca pierna, ya que solamente haría un ejercicio de pierna cada entreno y es un músculo bastante grande. Que opinan?

 

[agomez]

Puedes hacer sentadilla solamente que no es "poca pierna".
Mira cómo se hace, no lo voy a escribir todo de vuelta.

Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas

 

[yfg]

Yo te recomiendo la Starting Strength. Almenos, para mi, es la que mas me ha funcionado, ande mucho tiempo dando tumbos, probando rutinas cambiando volumen, frequencia y esas cosas, y hasta ahora, es la que mas mejor me ha funcionado, esta es la adaptacion que yo le hice:

Dia A:
-Sentadilla 1x1 3x5
-Press militar 3x8
-Jalones 4x10

Dia B:
-Sentadilla 1x1 3x5
-Fondos 3x8
-Peso muerto 1x5


Al terminar suelo hacer un auxiliar (extension de triceps/curl con barra/facepull) + planchas

A la sentadilla suelo hacer 1x1 con 10k mas que hare con el 3x5


Suelo hacer peso muerto solo los viernes, ya que ami me deja destrozado si lo hago cada dia. Por lo que si no es viernes y toca peso muerto hago remo.


Lunes A
Miercoles B
Viernes A

Lunes B
Miercoles A
Viernes B

 

[abes08]

Yo te recomiendo la Starting Strength. Almenos, para mi, es la que mas me ha funcionado, ande mucho tiempo dando tumbos, probando rutinas cambiando volumen, frequencia y esas cosas, y hasta ahora, es la que mas mejor me ha funcionado, esta es la adaptacion que yo le hice:

Dia A:
-Sentadilla 1x1 3x5
-Press militar 3x8
-Jalones 4x10

Dia B:
-Sentadilla 1x1 3x5
-Fondos 3x8
-Peso muerto 1x5


Al terminar suelo hacer un auxiliar (extension de triceps/curl con barra/facepull) + planchas

A la sentadilla suelo hacer 1x1 con 10k mas que hare con el 3x5


Suelo hacer peso muerto solo los viernes, ya que ami me deja destrozado si lo hago cada dia. Por lo que si no es viernes y toca peso muerto hago remo.


Lunes A
Miercoles B
Viernes A

Lunes B
Miercoles A
Viernes B

Esta bien pero la veo con muy poco volumen, haces de 4-5 ejercicios de pierna semanales (esta genial) pero por ejemplo de pecho haces 1-2 a la semana igual que de pecho, hombro y espalda (lo veo muy poco volumen en estos ejercicios). Ami en una full-body me gusta hacer almenos 3 ejercicios de cada grupo muscular a la semana.

 

[agomez]

ahi es fácil agregarlos, porque generalmente ese tipo de ejercicios no te consumen muchos recursos.

 

[yfg]

Esta bien pero la veo con muy poco volumen, haces de 4-5 ejercicios de pierna semanales (esta genial) pero por ejemplo de pecho haces 1-2 a la semana igual que de pecho, hombro y espalda (lo veo muy poco volumen en estos ejercicios). Ami en una full-body me gusta hacer almenos 3 ejercicios de cada grupo muscular a la semana.

Piensa que peso muerto y sentadilla se hace todo el cuerpo, no solo las piernas, por lo que le das muchisimo mas trabajo al torso. Piensa que press militar y fondos es pecho/triceps/hombro, jalones y peso muerto espalda/biceps, sentadilla predomina piernas, si a eso le sumas 1 o 2 de aislamiento ya vas mas que sobrado, y sobretodo haciendo sentadilla 3 dias, que acabas reventado. Por lo que alfinal es lo que buscas, 3 ejercicios x grupo muscular.


Hacer 3 ejercicios por cada grupo muscular, si te refieres a 3 que solo hagas ese musculo, es decir, de aislamiento, en una full body es bastante insostenible. Mete los basicos y arreando. Algo que e aprendido en este foro es eso, que da igual que te mates a hacer aislamiento, que si no subes bien en los basicos te quedas igual, he cambiado mas en 2 meses entrenando pesado a solo basicos que 6 meses metiendo muchos ejercicios de aislamiento + basicos livianos.

Y se nota muchisimo fisicamente.

 

[abes08]

A)Press banca (Con barra i en banca plana)
Jalon al pecho
Sentadilla
Face pull


B)Press banca (Esta vez con diferente inclinación o con mancuernas )
Remo gironda en polea baja
Sentadilla
Press militar

Todo lo anterior 10x3 o 10x4 (dependiendo el estado)

Entonces la rutina quedaria:

1 semana: A-B-A
2 semana: B-A-B
Así sucesivamente..


Ahora va la pregunta, que quitarias o cambiarias para añadir peso muerto?