Torso-pierna-empuje-tiron-piernas

amador11

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Torso

Press Banca (pesado)
Dominadas
Press Inclinado
Remo
Press Cerrado
Curl c/barra

Pierna

Sentadillas (pesado)
Peso Muerto Sumo (liviano)
Hip Thrust
Sentadillas búlgaras
Prensa (aductores)
Extensiones


Empuje

Press Banca (liviano)
Fondos
Press Hombros
Cruces
Elevaciones laterales
Extensiones triceps

Tirón

Peso Muerto Sumo (pesado)
Jalones
Remo
Pullover
Curl Martillo
Facepull

Pierna

Sentadillas (liviano)
Prensa (aductores)
Zancadas
Extensiones
Curl Femoral
Gemelos

Como la ven?

Para los básicos metería progresión
 
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está bien, si me pongo en detallista sacaría el press cerrado para tríceps (es un mal ejercicio para tríceps) y lo cambiaría por extensiones en polea, extensiones acostado con 30° de inclinación o fondos para tríceps. Prensa para aductores no tiene sentido los aductores trabajan con las sentadillas bulgaras, así que yo la haría directamente para cuadriceps (al estilo mountain dog si fuera a mi gusto) Pero bueno en si la rutina está bien, lo otro solo son gustos mios.
 
Puse el cerrado porque en las extensiones lo siento muy poco al triceps. Aductores en prensa porque es un punto muy débil que tengo de las piernas. Puede que intercale uno de los días y la hago para cuadriceps

Aclaro que voy a optar por esta rutima por su volumen. En los básicos el objetivo es subirlos, tal vez los trabaje a 5/3/1 o 5x5 y los días livianos en pirámides o a rangos de 8-10
 
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Como te dicen está bastante bien,luego hay matices que ya son gustos ,por ejemplo en empuje yo seguiría otro orden

-press banca
-empuje vertical (inclinado /militar)
-fondos
- pecho (aperturas/cruces)
- hombro(variante de elv lateral)
-triceps (francés/extensiones)

Pero como te digo es más gusto personal que otra cosa.
Un saludo
 
Si quisiera meter una progresión de 5x5 para los básicos los días de fuerza, quedaría bien así?

Press Banca 5x5x80-85%
Sentadillas 5x5x85%
Peso muerto 5x5 (ascendente)

El porcentaje es para guiarme más o menos en los pesos con los que trabajaría
 
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tiene sentido, a priori no hay como saber si es o no lo mejor, pero administrándolo bien puede resultar
 
5x5 al 80-85% y sumándole los ejercicios que vienen luego es un volumen alto. Lo que vengo a decir es que puede que progreses muy lentamente en los básicos al meter tanto volumen. Si dejaras de progresar, yo reduciría los básicos a 3x5 o bajaría series a los accesorios.

Al final es una rutina PHAT, no es lo ideal para ganar fuerza debido al alto volumen que tiene. Para ganar fuerza y a tu nivel, te recomendaría mejor un Texas Method. Tu principal objetivo es la fuerza o la hipertrofia?

Como que tienes los aductores débiles con un PM sumo de 170 kg para tu peso corporal? Yo diría que están correctos
 
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5x5 al 80-85% y sumándole los ejercicios que vienen luego es un volumen alto. Lo que vengo a decir es que puede que progreses muy lentamente en los básicos al meter tanto volumen. Si dejaras de progresar, yo reduciría los básicos a 3x5 o bajaría series a los accesorios.

Al final es una rutina PHAT, no es lo ideal para ganar fuerza debido al alto volumen que tiene. Para ganar fuerza y tu nivel, te recomendaría mejor un Texas Method. Tu principal objetivo es la fuerza o la hipertrofia?

Como que tienes los aductores débiles con un PM sumo de 170 kg para tu peso corporal? Yo diría que están correctos

El volumen para mi no es problema. En banca quizás si sea mejor un 3x5, cuando hice el texas a las tres semanas se me hizo muy jodido progresar en los 5x5. El objetivo es fuerza, pero aprovecho que estoy de vacaciones y meto más días de gym, además no obtuve los resultados que ansiaba con esos programas. Así que hago esta rutina y voy progresando lento pero seguro.

Pd: también estoy controlando mucho el peso corporal y viendo como subirlo, ya en banca estoy bastante limitado.
 
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