Dudas Rutina Power

[sorsorsor]

Buenas a todos. Me está picando el gusanillo de iniciarme en el mundillo del Powerlifting, al menos durante un tiempo para ver sensaciones. La cosa es que me he organizado una rutina con periodización lineal y quería ver vuestra opinión, ya que yo estoy un poco verde en el mundillo del Power.

Rutina

Lunes:
- Sentadilla
- Accesorios (3x8-12):
Prensa
Curl femoral
Extensiones cuádriceps
Elevaciones gemelo
Abs

Martes:
- Press banca
- Accesorios (3x8-12)
Press Inclinado
Fondos
Press hombros
Elevaciones laterales
Press francés

Jueves:
- Peso muerto
- Accesorios (3x8-12)
Power Cleans 3-5x2-5
Remo barra
Peso muerto rumano
Curl barra
Abs

Viernes:
Aquí tengo la duda de si meter Press militar (con la misma progresión de los básicos) + Accesorios o dedicarlo solamente a puntos débiles de Press banca y Sentadilla


Progresión

Semana 1: 3x10 (75%)
Semana 2: 3x8 (78%)
Semana 3: 3x6 (82%)
Semana 4: 3x5 (85%)
Semana 5: 1x1 (100%)
Supongo que aquí iría una Descarga y la siguiente semana Prueba de máximas

Se agradecen las opiniones

 

[UchijaSaske]

Se me hace raro ver una frecuencia 1 en todo, yo creo que una f2 vendría mejor.
Cómo piensas hacer la prueba de máximas? Si es tirando a rm cada 5 semanas podrías acabar algo quemado, lo que podrías hacer es ver cuantas repeticiones haces con un cierto peso y con eso estimas tu nuevo rm.

 

[agomez]

Lo que entendí es lo siguiente:

los 3 levantamientos los vas a trabajar durante 5 semanas con pesos que controlas, y para eso te alcanza con hacer una vez a la semana.

La apuesta de progreso no estaría en ir conquistando sobre la marcha nuevos pesos sino en el fortalecimiento obtenido con un volumen relativamente alto de auxiliares.

Tendría sentido si la limitante fuese fundamentalmente muscular de los músculos en que los auxiliares focan. Por ejemplo si el problema de sentadilla estuviese en el quadríceps.

Por otro lado, pasar de trabajar a 85% para levantar el 100% puede dar un fenómeno de extrañar el peso. Yo intercalaría algunos levantes individuales con un poco más.

la dificultad que yo veo en este tipo de esquemas que centran en acumulación x descarga es que a veces uno no controla tan bien las fuentes de stress extra - deportivas.

 

[UchijaSaske]

Lo que entendí es lo siguiente:

los 3 levantamientos los vas a trabajar durante 5 semanas con pesos que controlas, y para eso te alcanza con hacer una vez a la semana.

La apuesta de progreso no estaría en ir conquistando sobre la marcha nuevos pesos sino en el fortalecimiento obtenido con un volumen relativamente alto de auxiliares.

Tendría sentido si la limitante fuese fundamentalmente muscular de los músculos en que los auxiliares focan. Por ejemplo si el problema de sentadilla estuviese en el quadríceps.

Por otro lado, pasar de trabajar a 85% para levantar el 100% puede dar un fenómeno de extrañar el peso. Yo intercalaría algunos levantes individuales con un poco más.

la dificultad que yo veo en este tipo de esquemas que centran en acumulación x descarga es que a veces uno no controla tan bien las fuentes de stress extra - deportivas.

Por los porcentajes que pone que supongo que serán porcentajes de su rm no veo que sean entrenos fáciles.

 

[sorsorsor]

Uff es que en el mundo de la fuerza ando algo perdido. La verdad que me extrañó ver una frecuencia 1, pero puede que sea por lo que dice Agomez.

Cuando busqué un plan de entrenamiento para levantadores intermedios, la mayoría coincidía en que este grupo ya no gana fuerza tan rápidamente como principiantes y que sobre todo deben reforzar puntos débiles. Entonces quizá tenga sentido potenciar los ejercicios accesorios. Pero ya digo, esto fue lo que leí.

A mí la verdad que me cuesta añadirle peso a los básicos, hasta ahora he ido añadiendo reps semanalmente.

Entonces claro, como conozco tan poco este mundillo, no se si para mi nivel la forma más rápida de progresar es con f2 y centrando solo en básicos o f1 y añadiendo volumen a los accesorios.

 

[agomez]

Habría que verte levantar. Si los levantamientos salen fluidos, sin trancas, sin deformaciones, uno diría que la mayor proporción debía estar en ellos. Si en cambio no salen bien, o hay molestias articulares o musculares, es mejor poner más énfasis en la musculación complementar, buscando como dices reforzar las partes más débiles.

 

[Kal]

Buenas tio

Es un esquema muy parecido al que yo realice estos meses de atrás y la verdad los resultados fueron muy positivos ,por si te sirve yo los auxiliares los distribuía de la siguiente manera :

-sentadilla
-aux cuad 1
-aux cuad 2
-gemelo

-press banca
-empuje vertical (inclinado/militar)
-aux pecho
-aux hombro
-aux tríceps

-PM
-tiron horizontal
-tiron vertical
-dominante cadera
-biceps

Y ya iba jugando con los ejercicios en función de sensaciones .

Sobre la progresión veo bien la propuesta aunque a mí me han funcionado siempre mejor progresiones más abiertas ,jugando a rangos por ejemplo 3-5 cuando llego a 5 con x peso aumento carga,y también las pirámides 3x5,3,1 no quedándome en las reps establecidas si no intentando progresar en esa pirámide ,ejemplo

PM 5x180,3x200,1x215
Intentar llegar a : 5x180,4x200,2x215
Incluso a 5,5,3 y luego ya subimos peso.

Es poco científico pero funciona de p... madre jeje.
Un abrazo tio

 

[sorsorsor]

Muchas gracias por el aporte Kal. Estoy barajando dos métodos, uno como el tuyo y otro con f2 en básicos y menos accesorios. Lo mejor será probar ambos durante al menos 2 ciclos y ya hacer una comparativa

 

[Canallon]

Para saber si los accesorios q pusiste están bien o son funcionales a vos, habría q ver como levantas, y dependiendo de tus levantamientos ahí atacamos cada punto débil q se vea. No es lo mismo poner accesorios para una persona q tiene problemas para bloquear, Q para una persona q le cuesta la salida. X eso así a simple vista es difícil saber si la rutina es la indicada. Hablando x arriba, yo trabajaría f2, y el PM si puede ser a f1.
Yo soy más de la idea de buscar el progreso en un solo básico a la vez, trato de subir x ejemplo el PM, Se deja de lado la sentadilla, y se trata de mantener la banca.
Y x último, No se como responde cada uno a los básicos, pero en banca para mi lo mejor es moverse del 80% para arriba, la vez q probé ir más abajo, fue un desastre. Pero es cuestión de probar, quizá a vos te resulte tocar un poco más abajo, pero me parece q en esa progresión te va a costar acostumbrarte a manejar pesos altos.

 

[sorsorsor]

Para saber si los accesorios q pusiste están bien o son funcionales a vos, habría q ver como levantas, y dependiendo de tus levantamientos ahí atacamos cada punto débil q se vea. No es lo mismo poner accesorios para una persona q tiene problemas para bloquear, Q para una persona q le cuesta la salida. X eso así a simple vista es difícil saber si la rutina es la indicada. Hablando x arriba, yo trabajaría f2, y el PM si puede ser a f1.
Yo soy más de la idea de buscar el progreso en un solo básico a la vez, trato de subir x ejemplo el PM, Se deja de lado la sentadilla, y se trata de mantener la banca.
Y x último, No se como responde cada uno a los básicos, pero en banca para mi lo mejor es moverse del 80% para arriba, la vez q probé ir más abajo, fue un desastre. Pero es cuestión de probar, quizá a vos te resulte tocar un poco más abajo, pero me parece q en esa progresión te va a costar acostumbrarte a manejar pesos altos.

Entiendo. Serviría entonces de algo si me grabo los tres levantamientos, digamos a 5 reps, y subo los vídeos para analizar si hay algún punto débil?

Con respecto a lo que dices de avanzar en 1 solo básico, eso no sería más indicado para gente avanzada? No soy experto, pero yo creo que tengo un nivel intermedio primerizo, entonces quizá podría avanzar al menos en 2 básicos a la vez (press banca y sentadilla / press banca y peso muerto), no crees?

Con respecto al rango de reps, para avanzar en fuerza siempre me he visto más cómodo a >80% que por debajo, ahí coincido contigo

 

[Kal]

Para ver el punto débil tiene que ser un levantamiento forzado,y no siempre existe uno a veces se trata de simplemte ganar fuerza en general en los músculos sinergistas y antagonistas .
Por ejemplo en PM yo siempre salgo del suelo,ahora a la altura de la rodilla me cuesta clavar lo suyo sería meter rack-pull y alguno de cadera dominante ,como el rack pull en mi gym es un coñazo montarlo me ddixque a hacer remos y dominadas/jalones después del PM y mejore igualmente,al final todo es peobar.

Me parece por cierto buena idea lo de f2 básicos+auxiliares (cuidado PM jeje) suele funcionar bien en la sentadilla sobre todo.

 

[agomez]

Volviendo al primer mensaje, creo que hay algo que al menos yo le pasé por arriba.

Estamos asumiendo frecuencia 1 de cada levantamiento y una restricción de 3 días semanales, pero al final aparece en rojo un cuarto día. ese cuarto día se puede usar para reforzar con una frecuencia 2 los levantamientos que la necesiten y con ejercicios complementarios también según necesidad.

 

[sorsorsor]

Volviendo al primer mensaje, creo que hay algo que al menos yo le pasé por arriba.

Estamos asumiendo frecuencia 1 de cada levantamiento y una restricción de 3 días semanales, pero al final aparece en rojo un cuarto día. ese cuarto día se puede usar para reforzar con una frecuencia 2 los levantamientos que la necesiten y con ejercicios complementarios también según necesidad.

Exacto, ahí podría meter por ejemplo press cerrado / pausa / floor press, sentadilla box o frontal, rack pulls / peso muerto en déficit / peso muerto rumano... Ya según mis puntos débiles, podrían ser 1-2 auxiliares por levantamiento

 

[sorsorsor]

Con respecto a lo que dice UchijaSaske sobre las progresiones, puede que sí sean un poco durillas y convenga bajarle un 5% la intensidad a cada semana

 

[agomez]

Puede ser, eso numéricamente no da para decirlo a priori, hay que verlo con cómo lo sientes.

 

[UchijaSaske]

También las primeras semanas de sentadilla y peso muerto se te harán muy duras, piensa que 10 repeticiones en banca salen bien, sin embargo en los otros ejercicios puede que te falle la capacidad aeróbica, 8 o 10 repeticiones duras de sentadilla o peso muerto cansan mucho.

 

[Canallon]

Exacto, ahí podría meter por ejemplo press cerrado / pausa / floor press, sentadilla box o frontal, rack pulls / peso muerto en déficit / peso muerto rumano... Ya según mis puntos débiles, podrían ser 1-2 auxiliares por levantamiento

Esta idea me gusta más. Y como dice agomez podes aprovechar ese día para meter f2 + algún auxiliar específico. Yo dejaría el PM en f1 y los otros 2 si en f2.

 

[sorsorsor]

Juntando vuestras aportaciones, he modificado la rutina inicial y ha quedado así. Qué os parece?

Rutina

Lunes:
- Sentadilla barra baja 5x5
- Prensa 3x15
- Zancadas inversas con barra (reforzar glúteo medio) 3x10
- Abs

Martes:
- Press banca 5x5
- Press militar 3x8
- Fondos 3x10
- Elevaciones laterales 3x12
- Extensiones tríceps 3x12

Miércoles: Descanso

Jueves:
- Peso muerto 3x3
- Remo mancuernas 3x8-12
- Chin-ups 3xpeso corporal
- Hip thrust 3x10
- Curl bíceps 3x10
- Abs

Viernes: Descanso

Sábado: Accesorios + brazo
- Sentadilla barra baja con pausa 3x8
- Floor press 3x10
- Facepull 3x12
- Elevaciones laterales 3x12
- Extensiones tríceps 2x12
- Martillo 2x8


Progresión básicos

Tengo pensado hacer una progresión sencilla, tipo Texas method (5x5 con un 78-80% 1RM)

PD1: el peso muerto tiene poco volumen porque tengo pensado avanzar en sentadilla y banca, principalmente

PD2: el sábado meto trabajo de brazo más que nada por mantenerlo, es un volumen bajo, el cual no creo que me repercuta negativamente en las progresiones

 

[Kal]

A mí me gusta mucho y no creo que el día de brazos afecte en absoluto a tu progreso .Lo único que cambiaría es meterle más series al PM con una sola efectiva me parece poco,se que se suele recomendar así pero siendo f1 unas 3 series efectivas lo veo mejor.
Suerte con la rutina tio

 

[anonimo123]

Juntando vuestras aportaciones, he modificado la rutina inicial y ha quedado así. Qué os parece?

Rutina

Lunes:
- Sentadilla barra baja 4x3-5
- Prensa 3-4x15
- Zancadas inversas con barra (reforzar glúteo medio) 3x10
- Abs

Martes:
- Press banca 3x3-5
- Press militar 3x8
- Press Inclinado mancuernas 3x10
- Elevaciones laterales 3x12
- Extensiones tríceps 3x12

Miércoles: Descanso

Jueves:
- Peso muerto 1x5
- Remo mancuernas 4x8-12
- Chin-ups 3xpeso corporal
- Hip thrust 3x10
- Curl bíceps 3x10
- Abs

Viernes: Descanso

Sábado: Accesorios + brazo
- Sentadilla barra baja con pausa 3x8
- Floor press 3x10
- Facepull 3x12
- Elevaciones laterales 3x12
- Extensiones tríceps 2x12
- Martillo 2x8


Progresión básicos

Tengo pensado hacer una progresión sencilla, como la que posteó Kal, jugando con rangos de 3-5 reps

PD1: el peso muerto tiene muy poco volumen porque tengo pensado avanzar en sentadilla y banca, principalmente

PD2: el sábado meto trabajo de brazo más que nada por mantenerlo, es un volumen bajo, el cual no creo que me repercuta negativamente en las progresiones

la distribucion de dias es la mejor de todas, lunes martes, jueves y sabados, que es mejor que la lunes martes jueves y viernes.

en powerlifting, los basicos son MAS del 60% del total. asi que aplicate al cuento que es donde mas enfasis tienes que hacer, yo con frecuencia 2 hacia 5x5 + 2x8 en todos los basicos.

ese peso muerto estas de coña ? xdddd metele un 4x5 hombreeeee, hazme caso que no te va a pasar nada, te lo aseguro.