Como saber si se esta Entrenando Bien

[Toni13m]

Alguna vez despues del entreno os a pasado que no os sentis Satisfechos ? Como si no lo hubierais dado Todo ?

Me gustaria saber como conseguir entrenar eficientemente para darlo todo en cada entreno y sentir ese cansancio/dolor muscular al finalizar el mismo.

Si no se tiene sensacion de fatiga muscular es por que los ejercicios no se han realizado con buena tecnica , o es que faltaron pesos ??

Alguien que me de su opinion

 

[Kal]

Buenas
Para saber si un entreno ha sido productivo/efectivo tenemos unos parámetros objetivos y otros subjetivos .

Objetivos:
-levantar más peso que en otras sesiones es decir progresión en cargas
-con el mismo peso poder hacer más reps.
-podríamos incluir hacer las mismas series y reps con menos descanso ,aunque este es menos claro.

Y luego estaría si buscamos hipertrofia o estética los contornos musculares y nuestro peso corporal para ver como evoluciona el físico .

Subjetivos
Aquí ya estaría la congestión ,el cansancio general que si bien suelen ser indicadores de que el entreno ya sido duro no son muy fiables ,por ejemplo hacer 20 series en poleas para pecho nos dará una congestión épica ,pero el resultado en cuanto a hipertrofia será peor que repartiendo esas 20 series en press banca,inclinado...
y el cansancio parecido si has dormido peor o estás más cansado puedes acabar “destrozado” con un entreno no necesariamente provechoso.

Un saludo

 

[Toni13m]

Gracias Kal, no esperaba respuestas tan temprano ,)
Ya se que depende mucho de las sensaciones , pero para un buen progreso en general cada cuanto tiempo podria ser aconsejable ir subiendo pesos ?

 

[Kal]

Gracias Kal, no esperaba respuestas tan temprano ,)
Ya se que depende mucho de las sensaciones , pero para un buen progreso en general cada cuanto tiempo podria ser aconsejable ir subiendo pesos ?

Siempre madrugo hasta en vacaciones jeje.
Justo eso decía si buscamos progresión en cargas tenemos que plantearnos subir xlgs por sesión .

Imagínate un 5x5 de press banca ,nuestro 5rm son 100 y queremos llegar a 105.

Día 1: 5x5 80kgs
Día 2 5x5 85kgs
Día 3 5x5 90
Día 4 5x5 95
Día 5 5x5 100 kgs
Día 6 5x5 102,5 kgs
Día 7 5x5 105 kgs
Descarga

Esto sería una clásica 5x5 ( tal vez muy positiva jeje) sobre el papel ,y nos indicaría una progresión en cargas en un ejercicio y por tanto progreso en fuerza.

También depende mucho de qué tipo de rutina sigas.

 

[Toni13m]

Siempre madrugo hasta en vacaciones jeje.
Justo eso decía si buscamos progresión en cargas tenemos que plantearnos subir xlgs por sesión .

Imagínate un 5x5 de press banca ,nuestro 5rm son 100 y queremos llegar a 105.

Día 1: 5x5 80kgs
Día 2 5x5 85kgs
Día 3 5x5 90
Día 4 5x5 95
Día 5 5x5 100 kgs
Día 6 5x5 102,5 kgs
Día 7 5x5 105 kgs
Descarga

Esto sería una clásica 5x5 ( tal vez muy positiva jeje) sobre el papel ,y nos indicaría una progresión en cargas en un ejercicio y por tanto progreso en fuerza.

También depende mucho de qué tipo de rutina sigas.

Entonces se tendria que hacer por ejemplo press durante 7 dias consecutivos ?? O cada vez que toques ese basico aumentarle peso durante las siguientes 7 sesiones??

 

[Kal]

Entonces se tendria que hacer por ejemplo press durante 7 dias consecutivos ?? O cada vez que toques ese basico aumentarle peso durante las siguientes 7 sesiones??

Cada vez que toque claro,pero es solo un ejemplo de progresión lineal hay miles dependiendo del nivel.

 

[agomez]

Sería tener una idea del progreso hasta dónde puede variar, colocar una referencia para los mínimos, si se está por encima de eso, entonces la cosa va bien.

En el ejemplo, podría ser, que si en vez de las prooyectadas 5 x 5 x 95 k salen 3 x 5 y 2 x 4, vale, pero por debajo de eso algo andaría mal, porque ya sería complicado subir 5 k y mantener mayoría de series de 5, y ya no las 5 x 5 x 105 sino incluso 1 x 5 resultaría muy poco probable.

 

[Kal]

Sería tener una idea del progreso hasta dónde puede variar, colocar una referencia para los mínimos, si se está por encima de eso, entonces la cosa va bien.

En el ejemplo, podría ser, que si en vez de las prooyectadas 5 x 5 x 95 k salen 3 x 5 y 2 x 4, vale, pero por debajo de eso algo andaría mal, porque ya sería complicado subir 5 k y mantener mayoría de series de 5, y ya no las 5 x 5 x 105 sino incluso 1 x 5 resultaría muy poco probable.

Era simplemte un ejemplo de progresión en cargas lineal y sencillo para no complicarlo,ciertamente demasiado optimista para que se entiendiese la idea.

 

[agomez]

Por eso me gustó para usarlo.
Porque al tener una referencia optimista, igual saber que aunque no se cumpla 100% puede valer, y que conviene tener también una referencia de qué rendimientos nos podrían estar indicando que la cosa no está saliendo bien.

 

[Kal]

Por eso me gustó para usarlo.
Porque al tener una referencia optimista, igual saber que aunque no se cumpla 100% puede valer, y que conviene tener también una referencia de qué rendimientos nos podrían estar indicando que la cosa no está saliendo bien.

Entendido,completamente de acuerdo,al final si suben mas kilos el entreno esta funcionando,no hay duda.

 

[Kal]

Como semi off-topic pero realacionado con el tema

Yo he entrenado weider clasica durante años (los que me conoceis sabeis que bastates jeje) con banca y sentadilla y sin PM,no me preocupaban las progresiones pero si que iba siempre a mover todo el peso posible con tecnica perfecta,progresando siempre en reps,kilos,mas series... sin embargo algunos compañeros de esa epoca entreban parecido ,mucho volumen muchas tecnicas de fatiga,pero no les importaba ir moviendo mas peso o tener la barra cargada al extremo.
Con el paso de los años he comprobado que el que entrena moviendo peso de verdad,dandolo todo es el que progresa,ir a congestionar y tomar un batido de protes poco crecimiento suele reportar.
A lo que voy es que esto es mas sencillo de lo que a veces la gente quiere ver,entrenar duro,fuerte ,sin escusas y luego recuperarse,olvidarse de sobreentrenos y demas e ir progresando en pesos poco a poco ,no hay mas camino.
Perdon por el ladrillo pero estaba hablandolo con un amigo de hace años que tiene la misma banca desde hace 4 años ( y el mismo pecho)
un saludo

 

[Lavozdelgym007]

Hola crack,

Sí tras el entreno no tienes una sensación de fatiga muscular quizás algo falla!

Deberas aumentar la intensidad del entrenamiento, calientando bien antes de comenzar para que tu primera serie sea al máximo rendimiento, controlando los descansos, aguantando más tiempo de tensión por cada repetición, ajustando más el pes y priorizando en ejercicios básicos.

Sí aún así no logras sentirte fatigado, puede ser que el entrenamiento no sea el correcto.

Buena suerte y feliz año !!

 

[Matarazzofan]

Como semi off-topic pero realacionado con el tema

A lo que voy es que esto es mas sencillo de lo que a veces la gente quiere ver,entrenar duro,fuerte ,sin escusas y luego recuperarse,olvidarse de sobreentrenos y demas e ir progresando en pesos poco a poco ,no hay mas camino.
/QUOTE]

Totalmente de acuerdo pero lo de recuperarse es importante.

El sobreentreno para mi no se da a menos en casi nadie que tenga un esquema coherente y lleve un tiempo entrenando como para conocerse un poco, pero a la vez tambien el recuperarse requiere estudiarse un poco y es importante.

Porque eso no es tan facil de ver ni de intuir, yo puedo ver que ya no me duele y que estoy bien y de hecho puedo repetir el entreno del dia anterior sin embargo no poder hacer progresion de cargas, pero descansando un poco mas tener una recuperación completa y entonces si poder hacer progresion de cargas, supongo que esto es a lo que se llama sobrecompensación.

Dejo un link para que se vea y que de verdad en mi caso he visto que es así : https://powerexplosive.com/sobrecompensacion-entendiendo-el-progreso/

El caso es que cuando lo coges con mas ganas y te dicen de entrenar mas duro para mejorar y quieres entrenar lo mas duro posible y no das bastante tiempo a recuperarte completamente, y eso funcionará para hipertrofia y a lo mejor hasta mejor que descansando mas pero solo durante un tiempo, luego te pasa como el de los 4 años entrenando pecho sin mejoras. Asique para mi, usar una progresion de pesos asequible que puedas cumplir si o si y probar a jugar con el descanso, subiendolo bajandolo, y viendo como respondes o si por ejemplo entrenas 5 dias jugar con los dias que se descansa, si viene mejor descansar el miercoles y domingo o el sabado y domingo.., tambien vale añadir o quitar volumen para tener menos fatiga, para ver cual es la mejor formula para poder cumplir con esa progresion o poder aumentarla a otra mas fuerte.

Todo esto desde mi experiencia conmigo mismo, por mucho que quiera yo e incluso que acompañe con la dieta no es mejor entrenar 6-7 dias a medio largo plazo por lo menos, a corto ya no lo tengo tan claro.

Y luego la sensacion a mi al terminar de entrenar siempre es la de fatiga general, cansancio, hambre y a veces mala ostia, congestion depende del entreno

 

[Kal]

Claro la base de este/todos los deportes es la sobrecompenacion ,si no jamas avanzaríamos ni en masa muscular ni fuerza.
Cada cual tendrá que ajustar entreno a su nivel/dedicación ,y lo que comentas de gestionar la fatiga también es importante ,hay entrenos que te dejan hecho pollo y necesitas dar más tiempo para recuperar.
Y la progresión en cargas si es cierto es un buen indicador aunque dependiendo de la progresión puede incluso no existir sesión a sesión pero ir acumulando carga y carga para después sobrecompensar ,pero eso ya es otra historia y me enrrollo jeje.
Un saludo

 

[agomez]

El tema "cansancio" es muy diferente de acuerdo con el nivel que se está, en relación a rendimientos teóricamente posibles, y también a rendimientos propios anteriores.

el que tiene un rendimiento bajo pero que ya tuvo rendimientos mayores con muy poco da estímulo para progresos grandes y rápidos, simplemente está recuperando, si el rendimiento es bajo pero es lo mejor que se hizo, tampoco necesita mucho pero los progresos no van a ser tan rápidos como el otro, éste va a tener que adaptarse (y no es sólo adaptar músculo, es también todo el organismo que sustenta el músculo)

Ahora, cuando alguien está en su mejor forma, y esa forma ya es destacada, ahí sí entra el trabajo más exigido para inducir o forzar nuevas estructuras.

Las progresiones de cargas son más conservadoras, el detalle adquiere más importancia y se va más al límite en cuanto a volumen total.

Especialmente en ese nivel más alto, hay que ser cuidadoso con el control, vamos a esperar bajas de rendimiento, pero tenemos que controlar que no pasen de determinado nivel hacia abajo, vamos a esperar molestias, también hay que controlar que no se vuelvan lesiones.