mi rutina de hipertrofia sin gym

[jose117s]

buenas, llevo 2 años entrenando, soy ectomorfo pero actualmente estoy en 1,77 con 76 kilos a un 11 o 12% de grasa, tengo 20 años y no voy al gym, entreno en casa con lo poquito que tengo, os pongo mi rutina actual para que me asesoreis un poco (estoy en volumen y mi objetivo es ganar masa muscular).

lunes y jueves:

press inclinado: 10 x 15
press plano: 10 x 15
press declinado: 10 x 15
aperturas: 10 x 10

curl de biceps con barra 10 x 12
curl concentrado 4 x 12

martes y jueves:

dominadas: 20 x 7 (y cada 5-8 series bajo 1 rep por el cansancio)
remo: 10 x 15
dominadas neutras: 10 x 3-4

fondos de triceps: 15 x 20

miércoles y sábados

press militar: 20 x 12
levantamientos laterales: 10 x 10

sentadilla libre: 20 x 15
extención de cuadriceps: 10 x 15
levantamiento de gemelos: 20 x 20.

domingo descanso.

actualmente tomo creatina y bcaas, soy natural. ¿como lo véis?, no me noto sobreentrenado, a veces algo cansado pero me echo una siesta de 1 o 2h y como nuevo.

 

[metopa]

yo lo veo bien,has notado cambios visibles en estos dos años?






























sentadilla y PM en 3,2,1

 

[jose117s]

si, pasé de pesar 52 kilos a 76 (bajo en grasa, ya te digo un 11 o 12%, los abds bien marcaillos, buena vascularización y tal).

pero este entrenamiento llevo haciéndolo 2 meses (los 2 meses con mejores resultados en mi vida), he probado todo tipo de rutinas y tal, y estas son las que mejor me van, (menos peso, muchas series y altas repeticiones, TODO a 1 min de descanso). pero cada 3 meses mas o menos, meto 1 o 2 meses de fuerza pura, para aumentar los pesos del rm en esta rutina de hipertrofia y evitar algún estancamiento).

 

[metopa]

pues si te funciona yo no cambiaria nada.

 

[jose117s]

vale muchas gracias, pues seguiré con esta rutina __pesas__

 

[agomez]

Con 1,77 m y 76 k, y hacer ejercicio, está bien. Es recomendable. El problema es que tu desarrollo es normal, y es lo esperado para un ciudadano que se alimenta razonablemente y hace ejercicio.
Aunque no haga ejercicio, o aunque hiciera un ejercicio no específico, igual es lo esperado que con tu altura y estructura peses eso.

El problema se inicia cuando hablas de "hipertrofia" es decir, desarrollo por encima del normal que es el que tienes. Para eso se necesita poner más peso. No es lo mismo para alguien de tu tamaño subir desde 52 k a 75 que subir de 75 para arriba. En el primer caso es solamente eliminar alguna causa que estaba provocando que estuvieras diferente al resto del mundo, no sé si una mala alimentación o qué. El segundo es inducir un desarrollo que no es tan simple.

Entonces tienes que decidir:

Opción A) te quedas como estás continuando con lo que estás haciendo o variaciones de lo que estás haciendo que es válido

Opción B) comienzas a entrenar diferente, con pesos de verdad y levantamientos de verdad. Que ahí sí tiene sentido hablar de hipertrofia.

Porque querer un desarrollo fuera de tu normal con ese entrenamiento sin peso muerto sin sentadillas es como querer aprender sobre Marxismo leyendo Caperucita Roja.

 

[jose117s]

en eso tienes razón, pero por motivos económicos no puedo apuntarme a un gym y en mi casa no tengo grandes pesos, por eso no hago peso muerto, solo tengo 100 kg contando con la barra..

 

[agomez]

Tu situación es parecida con la mía, uno entrena con material limitado por buena salud, condición, movilidad, una buena figura. Pero no podemos pretender milagros.

 

[metopa]

Con 1,77 m y 76 k, y hacer ejercicio, está bien. Es recomendable. El problema es que tu desarrollo es normal, y es lo esperado para un ciudadano que se alimenta razonablemente y hace ejercicio.
Aunque no haga ejercicio, o aunque hiciera un ejercicio no específico, igual es lo esperado que con tu altura y estructura peses eso.

El problema se inicia cuando hablas de "hipertrofia" es decir, desarrollo por encima del normal que es el que tienes. Para eso se necesita poner más peso. No es lo mismo para alguien de tu tamaño subir desde 52 k a 75 que subir de 75 para arriba. En el primer caso es solamente eliminar alguna causa que estaba provocando que estuvieras diferente al resto del mundo, no sé si una mala alimentación o qué. El segundo es inducir un desarrollo que no es tan simple.

Entonces tienes que decidir:

Opción A) te quedas como estás continuando con lo que estás haciendo o variaciones de lo que estás haciendo que es válido

Opción B) comienzas a entrenar diferente, con pesos de verdad y levantamientos de verdad. Que ahí sí tiene sentido hablar de hipertrofia.

Porque querer un desarrollo fuera de tu normal con ese entrenamiento sin peso muerto sin sentadillas es como querer aprender sobre Marxismo leyendo Caperucita Roja.

si para ti aumentar 24 kg es poco...

 

[agomez]

Es difícil tener un nieto con tanta dificultad de comprensión: Aumentar de 52 a 75 para alguien de 1,77 m es lo más normal del mundo. No se necesita ni hacer ejercicio específico. El ejercicio te puede dejar mejor, con una mejor condición física, pero no es necesariamente "HIPER"trofia sino trofia o sea desarrollo normal.

Para subir de ahí para arriba ya va a necesitar un trabajo más específico.

Lo que no significa, que alguien que ya está estabilizado en 52 k con 1,77 m simplemente lo hinchas de comida y se pone atlético. Ni que con subir de 52 k ya está bien. Hay que explicarte todo.

 

[Seba]

En lìneas generales para el material que dispones està bien. Ahora bien para èstos casos hay ejercicios y tecnica de alta intensidad donde con el poco material que tenes le podes sacar mejor resultado. Por ejemplo en piernas que siempre es lo màs complicado, en lugar de hacer sentadillas comunes podes hacer sentadillas con pausa o sentadillas 1 1/4 con son mucho màs exigentes. En otros ejercicios podes hacer Myo-Rep o Descanso y pausa. Yo harìa sentadilla bulgara con paso largo y paso corto para femoral y cuadriceps

PD: esto aparte pero si tenes para gastar en bcaa y creatina con eso no te alcanza para pagar un gimnasio?

 

[jose117s]

si, buscaré ejercicios mas exigentes o bien hacerlos con paradas y tal. la creatina me cuesta 23 euros para todo el año xD, los bcaas los pille de oferta 10,70 y me dura 3 meses... el gym mas barato de aqui cuesta 25 euros al mes.. y ya para mi los bcaas han sido un esfuerzo grandecillo xD

 

[anonimo123]

hombre, estticamente 1.77/76 kilos al 12% siendo natural y en 2 años esta genial,

sobre la rutina, creeme, mientras hagas progresion, practicamente todo tiene un cambio fisiologico, no hace falta ser de la nasa y powerexplosive para tener cambios, ya que ellos compiten y entonces alli si son necesarios, para los demas no hace falta si no buscas competir y demas...

respecto a los pesos, pues compra mas peso, para poder hacer mas cargas y demas... los necesitaras

 

[jose117s]

yo quiero competir en mens physique y mens short, pero para el 2019. otra cosa que podría hacer seria esto:
PECHO Y BICEPS

press inclinado: 4 x 15 / 3 x 12 / 3 x 8 / 3 x 4
press plano: 4 x 15 / 3 x 12 / 3 x 8 / 3x 4
press declinado: 4 x 15 / 4 x 6
apertura: 10 x 15
press plano bombeo: 2 x 30

curl biceps: 10 x 12
curl concentrado: 5 x 12.

despues de hacer esas series, dudo que me coja los 100 kilos en un 3 x4, por tanto tambien estaría trabajando las fibras blancas al 100% de intensidad a la vez que le doy mucho trabajo a las fibras intermedias y algo de trabajo a las fibras rojas con el bombeo final, (tambien el bombeo final sería para llenar el musculo de nutrientes para mejorar la recuperación y sintesis proteica

 

[sorsorsor]

Te recuperas bien tras tantas series semanales?? Solo el pechito lleva ya 80 series. A qué % trabajas más o menos? Porque si es a un 30-40% lo entiendo, ahora, si es entre un 60-80% podrías rivalizar con Arnold

 

[jose117s]

el peso que me pongo en las series de 15 repts es con el podría hacer unas 18 reps mas o menos. vamos que la serie 1-3 salen bien, ya a partir de hay cuesta muchísimo llegar a las 15 y tengo que empezar a bajar de peso, a veces llego al fallo a 12 y cosas así.
sobre lo de recuperarme es que ha sido evolutivo, al principio me puse 10 series, luego 15, luego 20.. asi hasta llegar a la rutina actual, pero por ejemplo ayer que hice pecho, hoy tengo algo de agujetas pero nada importante. el lunes ya esta recuperado de sobra. vamos que el peso seria mi 100% en 18 rept, pero me hago 15 rept. vamos que me cojo el 83% de peso a mis 15 reps totales. no se si me he explicado bien.

 

[Seba]

solo por curiosidad que pesos usas en el día de pecho?

 

[jose117s]

la primera seria a 15 reps me pongo 70 kilos y ya pues voy bajando, no es un entrenamiento que se pueda poner grandes cargas jajajja