Diario de Lalo

[lalo6655321]

Buenas con todos, en los últimos 3 meses he estado yendo al gimnasio o haciendo calistenia consistentemente 4 veces a la semana, así que con la creación de este diario espero seguir con esa motivación y ver como voy progresando. Al día de hoy (14 de Diciembre de 2017) ya voy a cumplir casi dos años desde la primera vez que pisé un gimnasio, con meses que sí iba, meses que solo iba unas 3 veces, meses que solo fui 1 vez, pero bueno espero seguir entrenando (ahora sí).
Actualmente me encuentro entrenando una rutina torso-pierna, que es la rutina que más me ha gustado. Los días de torso, normalmente realizo una sesión en el gimnasio y otra sesión en el parque con las barras. A veces cuando hay tiempo y ganas el día de torso de gimnasio lo divido un poquito en dos días, uno de empuje y uno de tirón. Los días de pierna sí son enteramente en el gimnasio.

Mi objetivo es estético... Y la salud y el rendimiento y bla bla bla pero creo que los 3 están ligados entre sí. Y bueno, para eso sé que hay que superarse y mejorar marcas.

Mis marcas lastimosamente no han mejorado casi nada en un año por la inconstancia al entrenar, aunque también debo decir que estaba con esos marcas pesando unos 5 a 6 kilos más. Estéticamente sí he mejorado en comparación a hace un año.

Voy a poner las mejores marcas de este último mes en los 3 básicos (ya que he visto que les gusta preguntar eso por aquí jaja):
Altura 1.76 m
Peso (a la semana del 10 de Diciembre de 2017): 71.65 kg
Sentadilla: 85 kg x 7
Peso Muerto Rumano: 115 kg x6
Press Banca: 65 kg x 7

Y bueno, voy a continuación como ha sido esta semana.

 

[lalo6655321]

Semana 1. 10 de Diciembre de 2017.
Entrenamiento 1. Torso (calistenia)
Flexiones: 20
Dominadas: 8
Fondos en barra recta: 8
Dominadas agarre supino: 8
Fondos en paralelas: 10
L Sit en paralelas : máximo tiempo

Cuando realizo calistenia realizo este entrenamiento a modo de circuito. En este entrenamiento realicé 3 circuitos. Cada entrenamiento trató de lograr alguna repetición más o hacer un circuito más.

En este entrenamiento sí pude lograr las repeticiones programadas en los 2 primeros circuitos, pero en el tercero ya fallé en algunos ejercicios. En el tercero solo pude realizar 19 flexiones, 6 dominadas, y 9 fondos. Las dominadas supina y los fondos en barra recta sí los saqué limpios. Normalmente hago un poco de ejercicios de abdominales en todas las sesiones cuando hay tiempo y energías.

 

[sorsorsor]

Hombre, por fin alguien que se abre un diario y va por estética xd. Ya me veía un poco marginado entre tantos powerlifters. Me iré pasando por tu diario a ver cómo progresas tío. A darle duro!!

 

[lalo6655321]

Hola sorsorsor! Sí, creo que la gran mayoría que pisa un gimnasio es para verse mejor jaja y gracias por los ánimos, también veré tu diario para ver que se puede aprender.

Semana 1. 10 de Diciembre de 2017.
Entrenamiento 2. Piernas
Sentadillas: 85x7. 80x6. 80x6. 80x6.
Peso Muerto Rumano: 100x8. 90x8. 90x8.
Hip Thrust: 70x12. 70x12. 70x12
Zancadas c/mancuernas: 27 kg x 12. 27x12. 27x12
L-Sit en paralelas: 3 series máx tiempo. 12 segs. 18 segs. 10 segs.

Para las sentadillas y peso muerto rumano trato de hacer la primera serie efectiva yendo con todo. En este caso sentadillas con 85 kg por las 7 repeticiones. Luego bajo un poco de peso en la barra y trato de hacer las repeticiones en el rango de 6-8. Eso sí, trato de que sean lo más limpias posibles. En el caso de que la técnica se comprometa un poco dejo ahí. No realizo peso muerto convencional, sino peso muerto rumano para meterlo en el día de piernas. Estuve varios entrenamiento sin superar los 115 kg en peso muerto rumano, así que para este entrenamiento hice una descarga hasta 100 kg y a empezar nuevamente la progresión. El Hip Thrust lo hago en rango de 10-12 repeticiones; es un ejercicio que lo empecé a hacer hace apenas algunos meses y me parece que aún hay un gran margen de mejora. Las primeras veces me daba vergüenza hacerlo porque creo que soy el único hombre que lo realiza en mi gimnasio jaja pero ya lo superé. Las zancadas fueron con mancuernas de 60 lb (27 kg) por mano. Este ejercicio no sé por qué la gente no lo hace con más peso, o seré yo el que está errado. Gente que pone 100 kg en sentadillas o un poco más hace zancadas con kettleballs pequeñas. Personalmente nunca he tenido problemas en las rodillas ni en ningún lado con este ejercicio.

 

[lalo6655321]

Semana 1. 10 de Diciembre de 2017.
Entrenamiento 3. Torso (Tirón)
Dominadas: 6. 9. 6. 6. 8.
Remo c/mancuerna: 25kgx12 . 25x12. 25x12.
Curl bíceps en barra Z: 27.5x12. 22.5x10. 20x9.
Curl bíceps martillo c/mancuernas: 10kgx12. 10kgx7. 5 kgx16.
L-Sit: 25 segs. 15 segs.

Esta semana tuve un día más para ir al gimnasio así que pude dividir el entrenamiento de torso en dos días.
Las dominadas las realizo en una progresión que se llama 50 dominadas. Se trata de hacer 5 series. En la última serie debo alcanzar las 10 dominadas para pasar a la siguiente progresión, pero por el momento no lo consigo aún y llego solo a 8. Los curl de bíceps trato de estar en el rango de 12-15 repeticiones con un descanso mínimo entre series y bajando de peso cuando veo que me ha costado.

 

[lalo6655321]

Semana 1. 10 de Diciembre de 2017.
Entrenamiento 4. Torso (Empuje)

Press Banca: 67.5x6. 62.5x8. 60x7.
Press c/mancuernas sentado: 15kgx12. 15x12. 15x8.
Aperturas de pecho en máquina: 70x10. 65x10. 60x9.
Elevaciones laterales c/mancuernas: 9 kgx11. 9x10. 7x15.
Fondos en paraleas: 12. 8. 6.
Abs. Elevaciones de pie hasta L-Sit en barra: 8. 8. 8.

En el Press Banca voy avanzando lento pero seguro. Este ejercicio lo dejé de hacer por varios meses ( y en general dejé de hacer ejercicios de empuje de torso) porque tuve una molestia (probablemente lesión) en el hombro izquierdo al hacer press militar con barra. Cometí el error de que a pesar de ya sentir molestias en el hombro seguí dándole con los ejercicios porque seguía progresando, pero hubo un punto en el que ya la situación se hizo insostenible. Además, por este motivo hago press militar sentado con mancuernas, ya que me siento más seguro.
Al igual que en las sentadillas y peso muerto rumano, trato de ir con todo en la primera serie de Press banca, y en las siguientes series bajo un poco de peso y que se mantenga en el rango de 6-8 repeticiones. Si la técnica ya se deforma, lo dejo ahí.

 

[sorsorsor]

Buenos entrenos Lalo. Con respecto a las progresiones, que vas simplemente aumentando reps cada semana? Si es así, cuando aumentas el peso?

 

[lalo6655321]

Hola sorsorsor, la progresión que tengo en Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto Rumano es algo simple. Tomo en cuenta siempre la primera serie, que es la que va adictar la progresión y es la que va a mandar para ver si subo o no de peso. Trato de progresar en el rango de 6-8 reps en estos tres ejercicios.
Por ejemplo para la primera serie de Press Banca sería algo así:

Entrenamiento 1: 1x8 (60 kg)
Entrenamiento 2: 1x7 (62.5 kg)
Entrenamiento 3: 1x6 (65 kg)
Entrenamiento 4: 1x8 (62.5 kg)
Entrenamiento 5: 1x7 (65 kg)
Entrenamiento 5: 1x6 (67.5 kg) y así... bueno espero que se haya entendido la idea jaja. Para los demás ejercicio es algo más simple, alguna repetición más que el anterior entrenamiento. Por cierto, estuve viendo un poco de tu diario y te voy a robar la nomenclatura para poner los ejercicios, se ve más clara.

Semana 1. 10 de Diciembre de 2017.
Entrenamiento 5. Piernas

Sentadillas 4x6,7,6,7 (87.5, 82.5, 82.5, 80 kg)
Peso Muerto Rumano 3x8 (105, 90, 90 kg)
Hip Thrust 3x10 (75 kg)
Zancadas c/m 3x6 (32 kg c/m)

Abs. 3 circuitos:
Elevaciones de pie hasta L-Sit en paralelas 8
Plancha abdominal 30 segs
L-Sit en paralelas 15 segs
Plancha lateral c/lado 20 segs

Sigo progresando en Sentadillas y Hip Thrust. En sentadillas me acerco a los 90 kg, que ya me los he puesto un par de ocasiones, pero no sé que pasa si es psicológico o falta de comida o que, pero no quieren salir las repeticiones con ese peso. También primera vez que cojo mancuernas de 70 lb (32 kg) para hacer zancadas y son sensaciones nuevas. El Hip Thrust sigue mejorando. El Peso Muerto Rumano saqué los 105 sin mucho problema así que me voy acercando a los 115 que ya deberían salir! Y para finalizar algo de abdominales una pequeña rutina en circuito que no estuvo mal.

 

[albertrodva]

Yo usé ese sistema de progresion en la banca (se llama RPT, que me lo recomendó seba) y la verdad es que es muy bueno y progresé bastante bien en varios rangos de reps.

La primera serie dicen que es el 60% del entrenamiento

 

[lalo6655321]

Hola Albert, qué bueno tener una referencia positiva de este sistema. Haciéndolo así puedo descansar menos entre series, porque si mantengo el mismo peso en la barra se me alargarían mucho más los entrenamientos de pierna que de por sí ya considero que son extensos. Además, psicológicamente no se hace tan duro. Eso sí, la primera serie es ir con todo. Saludos!

 

[lalo6655321]

Semana 2. 17 de Diciembre de 2017.
Peso: 71.75 kg

Entrenamiento 1. Torso
Press Banca 4x8,8,7,7 (65, 60, 60, 55 kg)
Dominadas 5x6,9,6,6,8
Press c/m sentado: 3x14,8,9 (15, 15, 10 kg c/m)
Remo c/m: 3x8,8,7 (27 kg)
Aperturas pecho en máquina: 2x12,10 (70, 60 kg)
Curl Bíceps barra Z: 3x11,14,9 (27.5, 20, 20 kg)
L-Sit: 25 segs
Elevaciones Pierna hasta L-Sit: 7

Esta semana apenas he subido de peso, 71.65 a 71.75 kg, hace falta comer más, aunque bueno, sí he estado progresando. Las 8 repeticiones con 65 kg en banca salieron con las justas, espero no estacarme en los próximos entrenamientos. Esta semana iba a empezar con calistenia pero el gimnasio va a cerrar por navidad y año nuevo como 1 semana y media así que en ese tiempo tocará hacerle a la calistenia, y estos últimos entrenamientos que se puedan del año serán en el gimnasio.

 

[lalo6655321]

Semana 2. 17 de Diciembre de 2017.
Entrenamiento 2. Piernas
Sentadillas 4x8,7,6,7 (85, 80, 80, 75 kg)
Peso Muerto Rumano 3x7,8,8 (110, 95, 95 kg)
Hip Thrust 3x12 (75 kg)
Zancadas c/m 3x7 (32 kg c/m)

Abs en paralelas (3 circuitos)
Elevaciones de pie hasta V-Sit 3
Elevaciones de rodillas 8
Elevaciones de pie hasta L-Sit 8
Elevaciones de rodillas hacia un lado 8 c/lado
L-Sit máx tiempo en segundos

Ha sido un buen entrenamiento (el penúltimo de piernas del año) y con buenas sensaciones, es una lástima que justo cuando esté alcanzando un pico vayan a cerrar el gimnasio por una semana y media, pero bueno, lo tomaré como una descarga para las piernas. Para finalizar una pequeña rutina de abdominales en paralelas.

 

[sorsorsor]

Muy buenos entrenamientos tío, este último es prácticamente igual que el mio de pierna en fuerza. Con respecto a esta semana y media off, le podrías tirar a la calistenia, sin abusar, porque viene bien descansar de vez en cuando. Yo te recomiendo tirar unas 6-8 series por grupo muscular al fallo, para dar un buen estimulo, ya que son ejercicios sin peso. Por ejemplo:

Dominadas 3xfallo
Flexiones 3xfallo
Remo bajo mesa 3xfallo
Fondos 3xfallo
Sentadilla búlgara / pistola squat 4xfallo
Glute ham raise 4xfallo
Abs

Yo estaré en tu situación y probaré esto