JusanAbdulem
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Hola buenas tardes, llevo ya un tiempo con las rutinas torso pierna y he quedado fascinado con los resultados, el problema es que estas ultimas semanas al realizar los dias de fuerza siento mucho malestar, y creo que es momento de cambiar a un enfoque de hipertrofia, ya que por ejemplo siento que mis hombros se estan lesionando con el 5x5 en press banca, les mostrare mi rutina que tengo en mente:
LUNES, TORSO 1:
-Press Banca 4 series-6-8 reps
-Remo con barra 4 series-6-8 reps
-Press Militar 3 series- 6-8 reps
- Dominadas 3 series 6-8 reps
- SUPERSERIE lagartijas y remo en cable 2 series 8- 10 reps
-Elevación Lateral de hombro 3 series-10 reps
-Curl Alterno Bíceps con Mancuerna 2ser-10r
-Extensión tríceps con barra normal 2ser-10r
MARTES, PIERNA 1:
- Sentadilla 4 series 6-8 reps
- Extension cuadriceps en maquina 3 series 8-10 reps
- Peso muerto 4 series 6-8 reps
- SUPERSERIE abductores y pantorrilla de pie 3 series 10-15 reps
- hip thrust 3 series 8-10 reps
- Ejercicio trapecio 2 series 10-15 reps
-Abdominales 2 series 15 reps
JUEVES, TORSO 2:
- Press inclinado 4 series 6-8 reps
- Remo con barra 4 series 6-8 reps
- Jalon al pecho 3 series 8-10 reps
- Press declinado con mancuernas 3 series 8-10 reps
- Press militar con mancuernas 3 series 8-10 reps
- Facepulls 3 series 12-15 reps
- Curl biceps barra z 2 series 10 reps
- Press frances 2 series 10 reps
VIERNES, PIERNA 2:
- Sentadilla frontal 4 series 6-8 reps
- Peso muerto 4 series 6-8 reps
- Pantorrilla de pie 3 series 12- 15 reps
- Extension cuadriceps 3 series 80-10 reps
- Zancadas 3 series 12 pasos por pierna
- Pantorrilla sentado 3 series 12-15 reps
- Abductores 3 series 8-10 reps
- Trapecio 2 series 10-15 reps
- Abdominales 15 reps
le he agregado ejercicio accesorio a los dias de torso ya que siento que los brazos y hombros estan resagados con el resto de mi cuerpo y debido a mi trabajo no puedo realizar un quinto dia de entrenamiento, quiero cambiar de rutina porque ademas de lo que mencione sobre la lesion ya llevo un año con la misma torso pierna de enfoque fuerza/ hipertrofia, me gustaria saber que opinan, si debo agregar o quitar algo, gracias.
LUNES, TORSO 1:
-Press Banca 4 series-6-8 reps
-Remo con barra 4 series-6-8 reps
-Press Militar 3 series- 6-8 reps
- Dominadas 3 series 6-8 reps
- SUPERSERIE lagartijas y remo en cable 2 series 8- 10 reps
-Elevación Lateral de hombro 3 series-10 reps
-Curl Alterno Bíceps con Mancuerna 2ser-10r
-Extensión tríceps con barra normal 2ser-10r
MARTES, PIERNA 1:
- Sentadilla 4 series 6-8 reps
- Extension cuadriceps en maquina 3 series 8-10 reps
- Peso muerto 4 series 6-8 reps
- SUPERSERIE abductores y pantorrilla de pie 3 series 10-15 reps
- hip thrust 3 series 8-10 reps
- Ejercicio trapecio 2 series 10-15 reps
-Abdominales 2 series 15 reps
JUEVES, TORSO 2:
- Press inclinado 4 series 6-8 reps
- Remo con barra 4 series 6-8 reps
- Jalon al pecho 3 series 8-10 reps
- Press declinado con mancuernas 3 series 8-10 reps
- Press militar con mancuernas 3 series 8-10 reps
- Facepulls 3 series 12-15 reps
- Curl biceps barra z 2 series 10 reps
- Press frances 2 series 10 reps
VIERNES, PIERNA 2:
- Sentadilla frontal 4 series 6-8 reps
- Peso muerto 4 series 6-8 reps
- Pantorrilla de pie 3 series 12- 15 reps
- Extension cuadriceps 3 series 80-10 reps
- Zancadas 3 series 12 pasos por pierna
- Pantorrilla sentado 3 series 12-15 reps
- Abductores 3 series 8-10 reps
- Trapecio 2 series 10-15 reps
- Abdominales 15 reps
le he agregado ejercicio accesorio a los dias de torso ya que siento que los brazos y hombros estan resagados con el resto de mi cuerpo y debido a mi trabajo no puedo realizar un quinto dia de entrenamiento, quiero cambiar de rutina porque ademas de lo que mencione sobre la lesion ya llevo un año con la misma torso pierna de enfoque fuerza/ hipertrofia, me gustaria saber que opinan, si debo agregar o quitar algo, gracias.
