Ayuda Rutina Upper/Lower Masa + Futbol

[alesana]

Hola gente, buenos días. Siempre en este foro me han ayudado, hace mucho no me surgía una pregunta, ahí les doy los datos.

Estoy queriendo hacer una rutina de 2 días en formato upper/lower, es decir, voy a ir 4 veces a la semana pero la rutina es una de parte de arriba y la otra de parte de abajo (con ejercicios de fortalecimiento y propiocepcion adaptados para futbol, hombros y rodillas).

Quiero estar muy fuerte en la zona media, ganar masa en la zona baja y en la zona alta, rutinas pesadas y a la vez agregarle esos ejercicios sea con la bosu o las bandas. Cuadricep bien fortalecido, ejercicios pesados para la parte alta para mucha basa, combinados o como sea preferible.

Yo tenía pensado incluir abdominales y lumbares en el día de piernas.

Algo así:

Día 1:
Pecho
Espalda
Biceps
Tríceps
Hombros
Trapecios
Ejercicios fortalecimiento escapula y posturales

Día 2:
Abdominales
Lumbares
Ejercicios de piernas para masa
Ejercicios de piernas para masa pero que sirvan para futbol
Ejercicios fortalecimiento rodilla, tobillos y rotación cadera

 

[alesana]

Creo que es raro lo que pido, en la zona alta una rutina muy exigente para masa y en la parte de piernas una parte para lo mismo, después una parte adaptada a ejercicios de fútbol (supongo que son más a una pierna como zancadas o prensa a una pierna) y luego agregué ejercicios de fortalecimiento porque arrastre lesiones de rodilla y hombros /escapula así que debo fortalecer con ejercicios que tengo que ir cambiando supongo a medida que pasen las semanas

 

[agomez]

Colocas sentadilla y peso muerto las dos veces de pierna como base, y le agregas los otros orientados a fútbol:
unilaterales, subir escalera con peso en las manos, arrastre de trineo (más bien a velocidad que cargando enorme peso)
Los dias de torso colocas press banca como base y le agregas los otros ejercicios que todo el mundo hace y ya está.

Si vas a trabajar pesado la parte de gimnasio, lo específico de fútbol lo tienes que minimizar, después dejas en mínimo el gimnasio y centras en el fútbol. Se llama periodización y es algo más viejo que andar a pie.

 

[sorsorsor]

Sentadillas búlgaras para complemento de fútbol irán bien

 

[albertrodva]

Y subidas al banco y femoral. Las lesiones de femoral son muy comunes

 

[alesana]

Gracias muchachos, siempre útil su aporte.
Si, el entrenamiento en el gimnasio es 80/90% ejercicios para masa, porque un día a la semana hago entrenamiento especifico de fútbol, así que los 4 días de gimnasio son para masa y ejercicios adaptados.

 

[alesana]

Gente, aluno sabe cuáles son los ejercicios que te dejan los cuadriceps bien grandes y musculosos como los de halterofia? Alguno aparte que también pueda adaptar para futbol?. Creo por ejemplo que la sentadilla frontal con banco atrás podría ir bien para sacar buena musculación en la zona de la rodilla para futbol..

 

[406 hdi SV]

Sentadilla en cualquiera de sus variantes+ prensa en rangos de 15-20. Con eso debería llegarte...

 

[agomez]

No es sólo el ejercicio que te deja los cuadriceps grandes sino el peso que le pones. A medida que avances en los pesos el músculo desarrolla, pero no da para esperar tener el músculo como un atleta que mete sentadillas arriba de 250 k cuando uno levanta con la mitad de eso.

 

[UchijaSaske]

No es sólo el ejercicio que te deja los cuadriceps grandes sino el peso que le pones. A medida que avances en los pesos el músculo desarrolla, pero no da para esperar tener el músculo como un atleta que mete sentadillas arriba de 250 k cuando uno levanta con la mitad de eso.

Yo no veo nada raro en que una persona de 150 kg tenga cuadríceps más grandes que uno que levanta 250.

 

[agomez]

"no da para esperar" no significa "es imposible".
Significa que es muy poco probable.

Justamente me cuido de no hacer afirmaciones demasiado categóricas.