entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de ejecución

oscar003

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Viendo la creciente tendencia de los dispositivos VBT (velocity based training), o en otras palabras, de la medición de la velocidad de ejecución como principal variable para la planificación del entrenamiento de fuerza, me gustaría esclarecer algunos conceptos, ya que veo mucha controversia y términos mal asimilados.


¿Qué es el VBT?
El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad, podemos definirlo como el método de entrenamiento MÁS ÓPTIMO a día de hoy para la mejora de la fuerza o rendimiento deportivo, sea cual sea tu deporte y sea cual sea tu objetivo.


Básicamente se trata de saber a qué velocidad somos capaces de mover un peso, y en base a esto saber variables imprescindibles del entrenamiento tales como nuestro 1RM DE FORMA EXACTA, cuánto nos está fatigando ese entrenamiento, en que posición somos más eficientes para levantar un peso, y un largo etcétera.


¿Cómo se mide la velocidad?
La forma correcta de medir la velocidad es con los ENCODER, tales como el encoder speed4lifts (en la web hay más info sobre todo esto) . Los datos que arrojan estos dispositivos suelen ser interpretados por unas app móviles que vienen integradas, con lo cual no tenemos que preocuparnos de si sabemos o no cómo usar la velocidad, ya que el móvil se encargará de eso y sólo tendremos que tener en cuenta CUAL ES NUESTRO 1RM de ese día para ajustar la carga a lo que tengamos que tirar ese día.


¿Qué NO es un encoder?
Hay gente que cree que esto de los encoders es una nueva rutina o es un plan mágico que te hace progresar más que nada, o que es como un entrenador personal o incluso mejor. Pues bien, esto NO es un encoder.
Un encoder lo que hace es decirte QUE CARGA debes utilizar en cada sesión, cuántas series has de hacer o cuantas repeticiones. No tiene NINGUN SENTIDO que en un papel planifiquemos que por ejemplo Lunes me toca con mi 80%RM, miercoles 85%
y viernes con el 90% si NO SE CUAL ES MI 1RM DE CADA DÏA, ya que varía muchisimo de un día a otro, he dormido mal, he comido poco, etc. Con lo cual,
QUé sentido tiene cargar la barra con un supuesto "80%" si tal vez sea el 87%
de ese dia? obviamente voy a sobreentrenar y aumentar mi riesgo de lesión, así como no saber por qué progreso o porqué no y me voy a estancar.


Entonces ¿Qué hace el encoder?
Imaginemos que tenemos una planificacion de sentadilla, 3 días a la semana, cargas ondulantes, todo muy bonito a papel. Pues bien, qué cargas pongo cada día? cuántas series? cuantas repeticiones? lo cojo de internet porque dicen que funciona bien? pero donde está el principio de individualización? Pues en ningún sitio ya que a mi me pueden ir bien 3 series y a otra persona 6 o 15, quién sabe, cada uno somos un mundo.


El encoder nos arroja datos como CUAL ES MI 1 RM cada día, para poder ajustar la carga que me toca a la que realmente es. Ademas, por medio de la pérdida de velocidad, podemos saber cuanto nos estamos fatigando, y cortar el entrenamiento en el momento que lleguemos a la fatiga deseada ( la que nosotros sabemos que nos va bien a NOSOTROS y no al vecino). Obteniendo así el entrenamiento más individualizado y el que más te va a hacer progresar.


Principales tecnologías que nos permiten ver esto: pros y contras

Por orden de relevancia:
-Encoders: son la MEJOR tecnología existente para medir todo esto, ya que son los únicos que ofrecen todas las prestaciones necesarias con máxima precisión. Problema: son excesívamente caros, costando habitualmente más de 1000€. Por suerte existe una alternativa que a mi parecer es la mejor calidad/precio y es el encoder speed4lifts ya que es como un encoder profesional pero a muy buen precio.

-Acelerómetros, tales como push band, beast sensor, etc. Pros: buen precio. Contras: no ofrecen mediciones nada fiables, con lo cual es como comprarse un pisapapeles.

-Apps móviles como la "powerliftApp": pros: baratísima: 10€.Mediciones aceptables. Contras: Es un coñazo andar calculando a mano el 1RM(hay que contar fotogramas de un vídeo). Además es imposible medir la fatiga intraserie. No ofrece tampoco las variables necesarias para un entrenamiento completo.



Cualquier duda coméntenlo más abajo.
 
buena info
 
Si no sé cuál es mi 1RM de cada día entonces tengo un proceso fuera de control.

El máximo, como decimos los Antiguos, no puede ser algo tan variable. 10 k como mucho alrededor de una tendencia central.

Si mi máximo es por ejemplo 150 k y tengo planificado trabajar con 120, entonces sí es verdad, por la facilidad de 120 k voy a sacar si es un día que estoy jodido y me conviene hacer con un poco menos o es un día que puedo darle a fondo sin problema.

Es tan fácil y simple de controlar en tanto se tenga una razonable estabilidad de condición física, que no veo que colocarle mucha tecnología arriba aporte significativamente.

Y si uno no tiene estabilidad suficiente de condición, digamos que por ejemplo un día tiene la capacidad de levantar 150 k y otro apenas puede con 130 k, entonces yo diría que ahí en forma prioritaria habría que revisar dónde pueden estar las causas de esa variación tan grande.

Y si alguien entiende que una falta de estabilidad de resultados es conveniente para un entrenamiento de fuerza, entonces, favor explicar por qué, que es un tema bien interesante.
 
Buenas Agomez,

el 1RM varía de forma significativa debido a muchos factores, por ejemplo la fatiga que acumule en una sesión, la frecuencia de entrenamiento que haga, si me encuentro en deficit calórico o no, etc. Se nota más en cuanta más frecuencia de entrenamiento usemos, si por ejemplo entreno lunes con una fatiga muy alta, es posible que el martes mi 1RM sea mucho menor, tal vez 20 o 30kg menor.
Cuando powerexplosive se preparó el record del mundo de dominada lastrada, enseñaba su progreso en el cual dia tras día su 1RM variaba unos 20kg, y esto es debido, por ejemplo, a que hacia 7 días por semana dominadas.

Si no controlamos estas variables, no podemos hacer una frecuencia muy alta de entrenamiento, ya que no estamos teniendo en cuenta cuanta fatiga tenemos que acumular en cada sesión (series x repeticiones) para estar totalmente recuperados al día siguiente o cuando quiera que entrenemos.

Como bien dices, a ojo podemos ver si hoy puedo con 150 o con 130, de hecho hay métodos como el RPE (percepcion del esfuerzo subjetivo) o RIR, para más o menos ajustar qué carga podemos tirar hoy.

En cuanto más avanzado se es, más varía el 1RM y más fino tenemos que "hilar" para que todo funcione, siendo bastante complicado acertar que peso exacto estamos capacitados para tirar, cuanta fatiga estamos acumulando, etc.

Además medir la velocidad es indicativo para saber si estamos mejorando o no, ya que de forma subjetiva es imposible saber si somos 1 o 2 kg más fuertes, y por ende saber si estamos haciendo las cosas de forma correcta.
 
"sea mucho menor, tal vez 20 o 30kg menor.
Cuando powerexplosive se preparó el record del mundo de dominada lastrada, enseñaba su progreso en el cual dia tras día su 1RM variaba unos 20kg, y esto es debido, por ejemplo, a que hacia 7 días por semana dominadas."

En el contraejemplo está la clave del asunto:

La dominada no es un levantamiento, y el 1rm y el entrenamiento de fuerza se miden en los levantamientos.
Los levantamientos son: peso muerto y variantes, sentadilla y variantes, banca y otros presses. Y los olímpicos y variantes de olímpicos. El resto no son levantamientos, y justamente esa mayor inestabilidad los desclasifica del grupo, son ejercicios para trabajar a modo musculación.
 
Ahora, una variación de 20 k o más, en los que son levantamientos, ahí sí me gustaría ver si puede ser productiva o no.

Yo prefería un control mayor, aun con volumen de trabajo o frecuencias más conservadores.
 
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