albertrodva
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Pues esta fue la rutina que le puse a mi discípulo. Es torso/pierna + push /pull /legs
Mi discipulo va a cumplir tres meses en el gym y ya levanta 2x110 kg en SQ / 4x75 kg BP / 3x140 kg DL
Eso si, el le pone ganas, no como otros que van y dicen: "ah, es que no me quiero lesionar las rodiilas" "el peso muerto es peligroso".
Es un claro ejemplo de cómo con una buena rutina y con ganas, ir al gym a entrenar, no a hacer el princeso como dice agomez, se obtienen muy buenos resultados en poco tiempo. A nivel muscular se le nota muy bien, es pequeño y eso le ayuda. Ha aumentado 3 kg y ya se le ven buenas formas.
No me enrollo más y dejo la rutina:
Lunes
Sentadilla 3x6-4
Peso Muerto 1x5
Prensa 3x12-15
Jalón al pecho 3x8-10
Biceps 3x8-10
Martes
Press Banca 3x6-4
Push Press 3x8-6
Fondos 3x8-10
Laterales 3x10-12
Triceps 3x8-10
Miercoles
Sentadilla 4x10-8-6-4
Prensa 4x12-15
Zancadas 3x8-10
Gemelos 3x12-15 (porque el quiso, en realidad para mi hacer gemelos es superfluo)
Biceps 3x8-10
Jueves
Press Banca 4x10-8-6-4
Inclinado 3x8-10
Fondos 3x8-10
Laterales 5x12-15
Triceps 3x12
Viernes
Peso Muerto 3x8-6-4
Jalón al pecho 4x8-10
Remo c/m 3x8-10
Encogimientos 3x8-10
Biceps 3x8-10
La progresión en los básicos es sencilla: La progresión la marca la primera serie, es decir si tenemos que hacer 6-4 (día de fuerza) la primera serie es la efectiva, si sacamos por ejemplo 6x100 kg hemos "aprobado" por decirlo asi. Luego le metemos 2.5-5 kg para las otras dos series y nos mantenemos en el rango 4-6. La siguiente semana se comienza la primera serie con más peso (5k para sentadilla y peso muerto y 2.5 para la banca).
Los días de 4x10-8-6-4 (día de hipertrofia) es más a por sensaciones, pero se debe tratar de que el peso con que se hace 6-4 reps sea el mismo del primer entrenamiento de la semana (del día de fuerza)
Mi discipulo va a cumplir tres meses en el gym y ya levanta 2x110 kg en SQ / 4x75 kg BP / 3x140 kg DL
Eso si, el le pone ganas, no como otros que van y dicen: "ah, es que no me quiero lesionar las rodiilas" "el peso muerto es peligroso".
Es un claro ejemplo de cómo con una buena rutina y con ganas, ir al gym a entrenar, no a hacer el princeso como dice agomez, se obtienen muy buenos resultados en poco tiempo. A nivel muscular se le nota muy bien, es pequeño y eso le ayuda. Ha aumentado 3 kg y ya se le ven buenas formas.
No me enrollo más y dejo la rutina:
Lunes
Sentadilla 3x6-4
Peso Muerto 1x5
Prensa 3x12-15
Jalón al pecho 3x8-10
Biceps 3x8-10
Martes
Press Banca 3x6-4
Push Press 3x8-6
Fondos 3x8-10
Laterales 3x10-12
Triceps 3x8-10
Miercoles
Sentadilla 4x10-8-6-4
Prensa 4x12-15
Zancadas 3x8-10
Gemelos 3x12-15 (porque el quiso, en realidad para mi hacer gemelos es superfluo)
Biceps 3x8-10
Jueves
Press Banca 4x10-8-6-4
Inclinado 3x8-10
Fondos 3x8-10
Laterales 5x12-15
Triceps 3x12
Viernes
Peso Muerto 3x8-6-4
Jalón al pecho 4x8-10
Remo c/m 3x8-10
Encogimientos 3x8-10
Biceps 3x8-10
La progresión en los básicos es sencilla: La progresión la marca la primera serie, es decir si tenemos que hacer 6-4 (día de fuerza) la primera serie es la efectiva, si sacamos por ejemplo 6x100 kg hemos "aprobado" por decirlo asi. Luego le metemos 2.5-5 kg para las otras dos series y nos mantenemos en el rango 4-6. La siguiente semana se comienza la primera serie con más peso (5k para sentadilla y peso muerto y 2.5 para la banca).
Los días de 4x10-8-6-4 (día de hipertrofia) es más a por sensaciones, pero se debe tratar de que el peso con que se hace 6-4 reps sea el mismo del primer entrenamiento de la semana (del día de fuerza)
