Mejores ejercicios lumbar

[yfg]

Ultimamente llevo el lumbar bastante reventado haciendo sentadilla 3 dias a la semana, la tecnica esta bastante bien, pero el entrenamiento mas 6 horas de estar sentado como minimo me produce un poco de molestia(no muy importante) por lo que me ha surgido la duda de los mejores ejercicios para fortalecerlo.

Los que yo he pensado:
-Planchas
-Extensiones de espalda como hace aqui https://youtu.be/jZhlkNy_JG8?t=1m23s


Se os ocurre alguno mas?

 

[UchijaSaske]

Sin duda planchas, piensa que en una sentadilla no hacemos ninguna flexión lumbar, el músculo tiene que mantenerse contraido de forma isométrica, por tanto es lo más acertado.

Ejercicios como rueda abdominal también vienen bien aunque si no tienes lo puedes hacer con una barra y unos discos que rueden.

 

[agomez]

Yo hago 1 x 30 extensiones de espalda antes de entrenar y con eso protejo el lumbar. Antes hacía 3 x 8 - 10 con peso en la nuca, pero estoy falto de equipamiento para eso.
Planchas cuando anduve jodido del abdominal estuve haciendo también previo a la sentadilla, paré de hacer por falta de equipamiento también.

 

[agomez]

lógicamente, todas las variantes de peso muerto son, salvo casos de insuficiencia específica, ejercicios buenos de lumbar. Especialmente algunas que ponen énfasis en el trabajo de espalda sobre el de piernas.

 

[yfg]

Otra duda que me surgio fue, como trabajar las planchas? La mayor parte de la gente hace planchas 60 segundos. Ustedes como lo hacen, metiendo peso y estando menos tiempo o como? Supongo que 60 segundos se trata mas de resistencia que de fuerza.


En cuanto a las extensiones de espalda, suelen hacerlo con barra en la nuca o cogiendo el peso con los brazos, cual suelen usar?

 

[agomez]

Ambas formas son válidas, si el aparato es alto, el peso en los brazos, si es bajo, en la nuca. Cuanto más a la nuca va la barra uno pone pesos menores y tambien involucra musculatura más alta, en particular las últimas veces que hice con peso era con la barra a la nuca, unos 50 k.

Claro que colocando el peso en la nuca hay que tensar mucho el cuello y en forma correcta, haciendo mal uno puede lesionarse a nivel cervical.

Las planchas prefiero poniendo discos arriba de la espalda, pero es muy jodido estando solo, si uno no tiene quien te ayude, entonces la operativa se vuelve impracticable. Pero si no tienes quien te ayude, entonces no vas a tener quien te vigile en la sentadilla, entonces no vas a poner peso tan alto que necesites entrenar planchas con peso.

 

[albertrodva]

Planchas siempre con peso máximo 20 s, yo lo he hecho asi siempre (he llegado a 75k de lastre) y sólido en la sentadilla con eso