albertrodva
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Pues paso a describir como hice yo el Smolov jr para sentadilla y por qué veo mejor la variante que voy a proponer.
Primero el esquema original, como sabemos, es:
Lunes 6x6x70%
Miercoles 7x5x75%
Viernes 8x4x80%
Sábado 10x3x85%
Repites una semana con 5 kg más cada día y vuelves a repetir otra semana con 10 kg. Ahora bien, cuando uno llega al segundo 8x4 y al segundo 10x3 sinceramente uno no quiere ir al gimnasio, quiere terminar rápido. Con el Smolov, asi sea el Jr, no disfrutas de los entrenamientos, sino que los sufres, te desesperas al ver que ya llevas 5 series y te falta el doble. Pero al final, ese sufrimiento vale la pena, porque los resultados son enormes.
Luego está la trampa del volumen, que se dice que al volver al trabajo normal, se pierden las marcas obtenidas. Esto no sé si es verdad o no, pero a la manera que yo lo hice, en caso de existir esa trampa, pues no he caído en ella porque el trabajo a quedado reducido a solo un poco más de la mitad.
Bien, no me enrollo más y describo el esquema a mi manera:
1.- En vez de hacer 4 entrenamientos semanales, serán 3, pasando los 10x3 de los sábados al lunes siguiente y empezar el nuevo microciclo el miercoles y asi sucesivamente.
2.- No se harán 3 microciclos, sino solamente 2.
3.- La máxima se tomará el viernes de la semana 3, sin descargas ni nada.
En resumen queda asi:
Semana 1
Lunes 6x6x70 %
Miercoles 7x5x75 %
Viernes 8x4x80 %
Semana 2
Lunes 10x3x85 %
Miercoles 6x6x70 % + 5 kg
Viernes 7x5x75 % + 5 kg
Semana 3
Lunes 8x4x80 % + 5 kg
Miercoles 10x3x85 % + 5 kg
Viernes Ramp to máx
Observaciones:
En todas las sesiones recomiendo hacer una PAP, es decir un single pesado a modo de activación que de paso nos va a ayudar a no olvidar los pesos pesados. Este se hará entre 10 y 20 kg más arriba de las series de trabajo, dependiendo del día. Por ejemplo, si nuestro RM es 150-160 y las series efectivas son con 110-115 kg la PAP puede ser 135 kg. Por otro lado, si vamos a hacer series 10x3x140 la PAP puede ser 150.
Por otro lado, nunca buscar superar el RM en las PAP. Son solo para activarse y mantener en memoria los pesos altos.
Por último, el día de sacar RM, se debe ir directo a la nueva marca. Por ejemplo, si nuestro rm es 150 kg, muchas veces antes de superarlo hacemos 1x150 para ver como estamos. Esto es un error, porque nos desgasta innecesariamente, asi que se debe ir directo al nuevo record, en todo caso 155 kg. Total, si fallamos igual seguimos con 150, lo cual no era necesario hacerlos. Luego que el primer intento sale (asegurando el PR) se decidirá cuanto más quiere aumentar, si 2.5-5 o 7.5-10 kg. Pero es importante asegurar el record.
Bien, los resultados que obtuve fueron que mi sentadilla pasó de 160 a 170 kg en 3 semanas, con mucho menos trabajo que el smolov jr original. Que haciendolo original hubiera podido sacar 175-185 kg? No lo sé, de verdad que no porque no probé, pero de ser asi no vale la pena, comparando con la diferencia de trabajo en mi versión.
De todas maneras, cada persona es un mundo y puede que a algunas les sirva y a otros no, pero en la mayoría de los casos esta rutina será efectiva, sobretodo a quienes vienen de un trabajo minimalista de sentadilla. Y lo mejor, sin tener temor a la trampa del volumen.
Y por último, otra ventaja que permite esta variante es que te quedan otros días y tiempo de recuperación para entrenar otros movimientos (menos peso muerto). Por ejemplo se puede añadir banca y press militar martes y jueves y no interferirán en la recuperación. Yo también subí la banca a 6rm con 90 kg al mismo tiempo y de 70 a 75k de push press sin problema. Y eso que no como bien.
Eso es todo y espero que este post pueda ser de ayuda a alguien
Primero el esquema original, como sabemos, es:
Lunes 6x6x70%
Miercoles 7x5x75%
Viernes 8x4x80%
Sábado 10x3x85%
Repites una semana con 5 kg más cada día y vuelves a repetir otra semana con 10 kg. Ahora bien, cuando uno llega al segundo 8x4 y al segundo 10x3 sinceramente uno no quiere ir al gimnasio, quiere terminar rápido. Con el Smolov, asi sea el Jr, no disfrutas de los entrenamientos, sino que los sufres, te desesperas al ver que ya llevas 5 series y te falta el doble. Pero al final, ese sufrimiento vale la pena, porque los resultados son enormes.
Luego está la trampa del volumen, que se dice que al volver al trabajo normal, se pierden las marcas obtenidas. Esto no sé si es verdad o no, pero a la manera que yo lo hice, en caso de existir esa trampa, pues no he caído en ella porque el trabajo a quedado reducido a solo un poco más de la mitad.
Bien, no me enrollo más y describo el esquema a mi manera:
1.- En vez de hacer 4 entrenamientos semanales, serán 3, pasando los 10x3 de los sábados al lunes siguiente y empezar el nuevo microciclo el miercoles y asi sucesivamente.
2.- No se harán 3 microciclos, sino solamente 2.
3.- La máxima se tomará el viernes de la semana 3, sin descargas ni nada.
En resumen queda asi:
Semana 1
Lunes 6x6x70 %
Miercoles 7x5x75 %
Viernes 8x4x80 %
Semana 2
Lunes 10x3x85 %
Miercoles 6x6x70 % + 5 kg
Viernes 7x5x75 % + 5 kg
Semana 3
Lunes 8x4x80 % + 5 kg
Miercoles 10x3x85 % + 5 kg
Viernes Ramp to máx
Observaciones:
En todas las sesiones recomiendo hacer una PAP, es decir un single pesado a modo de activación que de paso nos va a ayudar a no olvidar los pesos pesados. Este se hará entre 10 y 20 kg más arriba de las series de trabajo, dependiendo del día. Por ejemplo, si nuestro RM es 150-160 y las series efectivas son con 110-115 kg la PAP puede ser 135 kg. Por otro lado, si vamos a hacer series 10x3x140 la PAP puede ser 150.
Por otro lado, nunca buscar superar el RM en las PAP. Son solo para activarse y mantener en memoria los pesos altos.
Por último, el día de sacar RM, se debe ir directo a la nueva marca. Por ejemplo, si nuestro rm es 150 kg, muchas veces antes de superarlo hacemos 1x150 para ver como estamos. Esto es un error, porque nos desgasta innecesariamente, asi que se debe ir directo al nuevo record, en todo caso 155 kg. Total, si fallamos igual seguimos con 150, lo cual no era necesario hacerlos. Luego que el primer intento sale (asegurando el PR) se decidirá cuanto más quiere aumentar, si 2.5-5 o 7.5-10 kg. Pero es importante asegurar el record.
Bien, los resultados que obtuve fueron que mi sentadilla pasó de 160 a 170 kg en 3 semanas, con mucho menos trabajo que el smolov jr original. Que haciendolo original hubiera podido sacar 175-185 kg? No lo sé, de verdad que no porque no probé, pero de ser asi no vale la pena, comparando con la diferencia de trabajo en mi versión.
De todas maneras, cada persona es un mundo y puede que a algunas les sirva y a otros no, pero en la mayoría de los casos esta rutina será efectiva, sobretodo a quienes vienen de un trabajo minimalista de sentadilla. Y lo mejor, sin tener temor a la trampa del volumen.
Y por último, otra ventaja que permite esta variante es que te quedan otros días y tiempo de recuperación para entrenar otros movimientos (menos peso muerto). Por ejemplo se puede añadir banca y press militar martes y jueves y no interferirán en la recuperación. Yo también subí la banca a 6rm con 90 kg al mismo tiempo y de 70 a 75k de push press sin problema. Y eso que no como bien.
Eso es todo y espero que este post pueda ser de ayuda a alguien
