Paso a explicarles, hace un mes termine mi definicion con 85kg y ahora aumente las kcal en mi dieta y estoy en 86kg dentro de todo sigo definido, ahora paso a mostrarle mi dieta actual:
Macros: 2850 kcal + 220g pro + 300g carbo + 73g grasas
Comida 1
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7 grasas
200g Papa 140 kcal + 4g pro + 30g carbo + 0.1g grasas
3 huevos 225 kcal + 20g pro + 0.5g carbo + 15g grasas
Comida 2
250ml leche 155 kcal + 8g pro + 11g carbo + 8.3g grasas
Banana 89 kcal + 1.1g pro + 23g carbo + 0.3g grasas
Acelga**
200gAvena 730 kcal + 32g pro + 130g carbo + 13.8g grasas
Atun lata 60 kcal + 12g pro + 1 grasas
-Manzana 90 kcal
Comida 3
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7g grasas
150g arroz i 510 kcal + 12g pro + 105g carbos + 6g grasas
100g arvejas 80 kcal + 12g pro + 9g carbo
3 huevos 225 kcal + 20g pro + 0.5g carbo + 15g grasas
Al margen de que falta un poco mas de variacion, verduras, frutas y frutos secos es lo que mejor se adapta a mi economia, ya que por lo menos en mi pais los frutos secos es de lo mas caro seguido de las verduras y frutas.
Son solo 3 comidas porque hago ayuno interminente 16/8, se me hace comodo y me facilita poder respetar las kcal diaras sin problemas.
Ahora vamos con los pesos actuales en mi entrenamiento como siempre los piden:
Peso muerto 160kg x2rep
Sentadilla frontal profunda 110kg x10rep (como no me puedo arriesgar al 1rm con mi espalda en sentadilla hago 10rm que seria el aprox al 75% de mi 1rm)
Press de banca 125kg x4rep
Mi objetivo seria tratar de ganar 1 kg en 4 semanas lo mas limpio posible, no tengo apuro de subir de peso mi meta final seria estar en 90kg con un buen nivel de grasa corporal y mantener todo el año eso.
Que es lo que me recomendarian modificar en mi dieta para ver si puedo incorporarlo y si subir un 10% los kcal de alimentos que ya estan en la dieta por ejemplo aumentar a 400g de pechuga en una comida, subir los gramos de papa, etc o agregar kcal de otras fuentes.
Macros: 2850 kcal + 220g pro + 300g carbo + 73g grasas
Comida 1
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7 grasas
200g Papa 140 kcal + 4g pro + 30g carbo + 0.1g grasas
3 huevos 225 kcal + 20g pro + 0.5g carbo + 15g grasas
Comida 2
250ml leche 155 kcal + 8g pro + 11g carbo + 8.3g grasas
Banana 89 kcal + 1.1g pro + 23g carbo + 0.3g grasas
Acelga**
200gAvena 730 kcal + 32g pro + 130g carbo + 13.8g grasas
Atun lata 60 kcal + 12g pro + 1 grasas
-Manzana 90 kcal
Comida 3
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7g grasas
150g arroz i 510 kcal + 12g pro + 105g carbos + 6g grasas
100g arvejas 80 kcal + 12g pro + 9g carbo
3 huevos 225 kcal + 20g pro + 0.5g carbo + 15g grasas
Al margen de que falta un poco mas de variacion, verduras, frutas y frutos secos es lo que mejor se adapta a mi economia, ya que por lo menos en mi pais los frutos secos es de lo mas caro seguido de las verduras y frutas.
Son solo 3 comidas porque hago ayuno interminente 16/8, se me hace comodo y me facilita poder respetar las kcal diaras sin problemas.
Ahora vamos con los pesos actuales en mi entrenamiento como siempre los piden:
Peso muerto 160kg x2rep
Sentadilla frontal profunda 110kg x10rep (como no me puedo arriesgar al 1rm con mi espalda en sentadilla hago 10rm que seria el aprox al 75% de mi 1rm)
Press de banca 125kg x4rep
Mi objetivo seria tratar de ganar 1 kg en 4 semanas lo mas limpio posible, no tengo apuro de subir de peso mi meta final seria estar en 90kg con un buen nivel de grasa corporal y mantener todo el año eso.
Que es lo que me recomendarian modificar en mi dieta para ver si puedo incorporarlo y si subir un 10% los kcal de alimentos que ya estan en la dieta por ejemplo aumentar a 400g de pechuga en una comida, subir los gramos de papa, etc o agregar kcal de otras fuentes.
