Seba
Moderador Nocturno
Voy a usar un ejemplo simple de autorregulaciòn basando en un artìculo de Borge Fagerli, a lo mejor esto no le interesa nadie pero la autorregulación es una forma de progreso a largo plazo que parece que da buenos resultado tiene en cuenta tu rm en ese dìa no el rm historico que como todo el mundo sabe es algo variable.
Autorregulaciòn
Yo solamente pre planeo mi primera serie de un ejercicio. Esta es mi serie de prueba para ver si soy màs fuerte que la ùltima vez. Yo tengo un repetición objetivo o rango de repeticiones para alcanzar en cada ejercicio, basado en pruebas anteriores o en el entrenamiento anterior. Yo voy en esta serie cercano al fallo pero no más allá del fallo, generalmente me guardo una repetición en reserva. Del resultado de esta primera serie las siguientes series son determinadas de la siguiente forma:
1. Si yo tengo éxito en alcanzar mi rango de repeticiones objetivo y saco màs repeticiones o incremente la carga de la última vez yo sigo haciendo las series subsiguiente con la misma carga y termino las series subsiguientes cuando la velocidad de la repetición disminuye notablemente. El numero de repeticiones aquí también son autorreguladas, así que si yo voy duro en la primer serie la subsiguiente series van a disminuir el número de repeticiones y el volumen total va a ser màs bajo (ej: 8, 5, 3 repeticiones). Si uno tiene una alta tolerancia de trabajo el número de repeticiones de las subsiguientes series será más alto (8, 7, 7). La carga se incrementa el siguiente entreno.
2. Si yo alcanzo mi número de repeticiones de una forma muy fácil incremento la carga en la siguiente serie. Ej. 8x100 6x102.5
3. Si yo no alcanzo mi rango de repeticiones objetivo y hago el mismo nùmero de repeticiones con la misma carga que la ùltima vez – Estancamiento (temporario) – Yo bajo la carga entre un 10-20% y hago un par de series faciles de entre 3-5 repeticiones. Si yo incremente la carga por un 2,5% desde mi ultimo entreno y pierdo mas de dos repeticiones (2 repeticiones es aproximadamente 4% de diferencia de fuerza) Yo también lo veo como un estancamiento temporario. Así como ejemplo si yo en el anterior entreno hice 100 x 8, 6, 5 y en la primera serie hago 102.5 x 5 yo bajo la carga a 90 kg y hago 3, 3.
4. Si yo no alcanzo mi repetición objetivo y experimento una regresión en fuerza, ejemplo: yo pierdo 1 o mas repeticiones con la carga de la última vez o 4 o + repeticiones con un incremento de 2.5% de carga, termino mi entreno ahí puesto que no me recupere de mi entreno anterior así que reducir el volumen de forma drástica es una mejor solución. Si esto ocurre en varios en entrenamientos seguidos necesito ir para atrás y rediseñar el programa para este grupo muscular o rediseñar todo el programa si es que este que me debilita demasiado.
Autorregulaciòn
Yo solamente pre planeo mi primera serie de un ejercicio. Esta es mi serie de prueba para ver si soy màs fuerte que la ùltima vez. Yo tengo un repetición objetivo o rango de repeticiones para alcanzar en cada ejercicio, basado en pruebas anteriores o en el entrenamiento anterior. Yo voy en esta serie cercano al fallo pero no más allá del fallo, generalmente me guardo una repetición en reserva. Del resultado de esta primera serie las siguientes series son determinadas de la siguiente forma:
1. Si yo tengo éxito en alcanzar mi rango de repeticiones objetivo y saco màs repeticiones o incremente la carga de la última vez yo sigo haciendo las series subsiguiente con la misma carga y termino las series subsiguientes cuando la velocidad de la repetición disminuye notablemente. El numero de repeticiones aquí también son autorreguladas, así que si yo voy duro en la primer serie la subsiguiente series van a disminuir el número de repeticiones y el volumen total va a ser màs bajo (ej: 8, 5, 3 repeticiones). Si uno tiene una alta tolerancia de trabajo el número de repeticiones de las subsiguientes series será más alto (8, 7, 7). La carga se incrementa el siguiente entreno.
2. Si yo alcanzo mi número de repeticiones de una forma muy fácil incremento la carga en la siguiente serie. Ej. 8x100 6x102.5
3. Si yo no alcanzo mi rango de repeticiones objetivo y hago el mismo nùmero de repeticiones con la misma carga que la ùltima vez – Estancamiento (temporario) – Yo bajo la carga entre un 10-20% y hago un par de series faciles de entre 3-5 repeticiones. Si yo incremente la carga por un 2,5% desde mi ultimo entreno y pierdo mas de dos repeticiones (2 repeticiones es aproximadamente 4% de diferencia de fuerza) Yo también lo veo como un estancamiento temporario. Así como ejemplo si yo en el anterior entreno hice 100 x 8, 6, 5 y en la primera serie hago 102.5 x 5 yo bajo la carga a 90 kg y hago 3, 3.
4. Si yo no alcanzo mi repetición objetivo y experimento una regresión en fuerza, ejemplo: yo pierdo 1 o mas repeticiones con la carga de la última vez o 4 o + repeticiones con un incremento de 2.5% de carga, termino mi entreno ahí puesto que no me recupere de mi entreno anterior así que reducir el volumen de forma drástica es una mejor solución. Si esto ocurre en varios en entrenamientos seguidos necesito ir para atrás y rediseñar el programa para este grupo muscular o rediseñar todo el programa si es que este que me debilita demasiado.
